ماذا تأكل في نظام غذائي عالي البروتين
غالبًا ما يقرر الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي عالي البروتين. يساعد تناول البروتين الشخص على الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. تشتمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين عادةً على كميات كبيرة من البروتين وكمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات.
يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي عالي البروتين عن طريق تناول اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والبيض والخضروات الغنية نسبيًا بالبروتين ، مثل الهليون والسبانخ.
غالبًا ما يختار الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي تقليل تناولهم للكربوهيدرات ، مما قد يتضمن الحد من استهلاكهم للأطعمة المعالجة للغاية والخبز والسلع المخبوزة الأخرى والحلوى والمعكرونة البيضاء والأرز.
هناك بعض خطط النظام الغذائي عالية البروتين المعروفة ، مثل حمية أتكنز. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص زيادة تناول البروتين بمفرده مع أو بدون تعديل تناوله لمجموعات غذائية أخرى.
في هذه المقالة ، نوضح كيفية تناول نظام غذائي عالي البروتين ، والأطعمة التي يجب تضمينها واستبعادها ، والآثار الضارة المحتملة لاتباع هذا النظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تضمينها واستبعادها
يعد اختيار الأطعمة المناسبة عند تناول نظام غذائي عالي البروتين أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
فيما يلي بعض خيارات البروتين الممتازة التي يمكن أن تكون مناسبة لمجموعة متنوعة من الخطط الغذائية:
- بيض
- قطع لحم البقر
- صدور الدجاج
- صدور الديك الرومي
- الفاصوليا ، مثل حبوب الحمص أو الفاصوليا السوداء
- جمبري
- المكسرات والبذور ، مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز
- الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسمك المفلطح والحدوق
- تنبت خبز الحبوب ، مثل خبز حزقيال
- مصل اللبن أو مخفوق البروتين النباتي
- عدس
- الكينوا
- حمص
- الشوفان
- منتجات الألبان ، مثل الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن
- الخضروات ، بما في ذلك كرنب بروكسل والبروكلي
يجب على الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية ضرورية أيضًا الاستمرار في استبعاد الأطعمة غير المناسبة. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يعاني من عدم تحمل اللاكتوز عدم استخدام منتجات الألبان لزيادة تناول البروتين.
يجب على الشخص بشكل عام تجنب الأطعمة التالية كجزء من نظام غذائي عالي البروتين:
- المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر ، مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الأطعمة التي يقوم المصنعون بتسويقها على أنها منتجات "حمية" ، لأنها تحتوي غالبًا على كميات زائدة من التحلية الاصطناعية
فوائد
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن ، يوفر البروتين للجسم بعض الفوائد الأساسية. تشمل فوائد البروتين ما يلي:
- توفير الإنزيمات التي تساعد على تشغيل آلاف التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم
- مساعدة الجسم في الحفاظ على الشعر والجلد والعضلات والعظام وإصلاحها
- بعض البروتينات ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تساعد أعضاء وخلايا الجسم على التواصل
يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية. هناك 22 حمضًا أمينيًا ، تسعة منها ضرورية للحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا ينتجها.
تميل البروتينات المأخوذة من الحيوانات إلى احتواء جميع الأحماض الأمينية ، لذلك يشير الناس إليها على أنها بروتين كامل. في المقابل ، توفر العديد من البروتينات النباتية بعض الأحماض الأمينية فقط ، مما يعني أن الناس بحاجة إلى دمجها مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا يقول العلم؟
كان هناك الكثير من الأبحاث حول دور البروتين في إنقاص الوزن على المدى القصير واكتساب العضلات. ومع ذلك ، فإن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي عالي البروتين تتطلب مزيدًا من الدراسة.
تشير بعض الدراسات إلى أن المشاكل الصحية قد تنجم عن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لفترات طويلة. حذر مؤلفو ورقة مراجعة تركز على النظام الغذائي عالي البروتين من أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الأحمال الحمضية للكلى وأن الأشخاص قد يكونون عرضة لخطر الظروف الصحية التي تأتي مع تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تضر الحميات الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات بصحة الشخص. الأطفال والمراهقون معرضون بشكل خاص لخطر سوء التغذية بسبب تناول الكربوهيدرات غير الكافية.
ومع ذلك ، تشير معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لفقدان الوزن ، على الأقل على المدى القصير.
كيف تأكل نظامًا غذائيًا عالي البروتين
هناك العديد من الطرق الممكنة لتضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي ، حتى لمن لديهم قيود غذائية أخرى.
على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان لا يزالون قادرين على تناول نظام غذائي عالي البروتين.
يمكن للناس إما تعديل نظامهم الغذائي الحالي ليشمل المزيد من البروتين أو اتباع نظام غذائي معين عالي البروتين.
قد يساعد اتخاذ الخطوات أدناه الشخص عند بدء نظام غذائي عالي البروتين:
- معرفة احتياجاتهم الفردية من البروتين ، والتي ستعتمد على وزن الجسم
- وضع خطط الوجبات للأسبوع
- إيجاد واستخدام البروتينات عالية الجودة
- بما في ذلك ما لا يقل عن 25-30 جرام (جم) من البروتين في كل وجبة
- الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام لتتبع كمية وأنواع الطعام الذي يأكلونه
- تناول وجبات متوازنة
- بما في ذلك المصادر النباتية والحيوانية الخالية من البروتين في النظام الغذائي
المخاطر
يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي عالي البروتين بأمان ، على الأقل لفترة قصيرة.
بينما تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من البروتين قد تؤثر سلبًا على الكلى ، تظهر أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتمتعون بكليتين سليمتين لن يتعرضوا لأي آثار ضارة.
ومع ذلك ، تشير الأدلة السريرية إلى أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى يجب ألا يتناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
وبالمثل ، يبدو أن الأشخاص المعرضين للإصابة بحصوات الكلى يجب أن يتجنبوا الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من البروتينات الحيوانية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أخرى التحدث إلى أخصائي رعاية صحية قبل اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
على الرغم من أن الدراسات قصيرة المدى تظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تشجع على إنقاص الوزن ،
من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد بحث يبحث في الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الصحة العامة.
يبعد
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين اتباع خطة نظام غذائي موجودة أو تعديل تناولهم للبروتين بأنفسهم لتناسب احتياجاتهم. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة مدخولهم من البروتين أن تستهدف في كل وجبة من وجباتهم 25-30 جم من البروتين.
يجب أن يركز الناس على تناول مزيج من البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والبروتينات النباتية للحصول على أفضل النتائج. يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكلى ألا يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل تقديم المزيد من النصائح حول كيفية بدء نظام غذائي عالي البروتين وكيفية زيادة تناول البروتين بشكل صحي.
