أفضل 40 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك
فيتامين ك هو فيتامين أساسي يستخدمه الجسم للمساعدة في تجلط الدم ، وتكوين عظام صحية ، والحفاظ على قوة القلب. هناك العديد من الأطعمة التي تمد الجسم بفيتامين ك ، لذا فإن النقص نادر الحدوث.
يعد نقص فيتامين K خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية. حتى الحصول على أقل من الجرعة الموصى بها على مدى فترة طويلة قد يكون ضارًا بالصحة العامة للفرد ، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل:
- انخفاض كثافة المعادن في العظام
- مرض قلبي
- هشاشة العظام
- تسوس الأسنان
- نزيف سهل أو صعوبة في تخثر الدم
- أنواع معينة من السرطان
- تكلس الأوعية الدموية
- الضعف الادراكي
الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ك هي 90 ميكروغرامًا على الأقل يوميًا للنساء و 120 ميكروجرامًا على الأقل للرجال يوميًا. يمكن لمعظم الناس تحقيق هذه المستويات بسهولة عن طريق إضافة الأطعمة أدناه إلى نظام غذائي متوازن وصحي.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك
يوجد نوعان من فيتامين ك: فيتامين ك -1 وفيتامين ك -2. يوجد فيتامين K-1 في عدد أكبر من الأطعمة وهو وفير بشكل خاص في الخضروات الخضراء وزيوت بعض النباتات.
تم العثور على فيتامين ك -2 في عدد قليل من المصادر الحيوانية وبعض الخضروات المخمرة ، مثل ناتو ، طبق فول الصويا المخمر.
المدرجة أدناه هي بعض الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك. ومن المهم ملاحظة أن مستويات فيتامين ك تقاس لكل 100 جرام (جم) من الطعام. على الرغم من أن بعض الأعشاب ، مثل الريحان والزعتر ، يبدو أنها تحتوي على كميات عالية جدًا من فيتامين K ، فمن غير المرجح أن يستخدم الشخص مثل هذه الكميات الكبيرة أثناء الطهي.
الأطعمة الغنية بفيتامين K-1
100 غرام من الأطعمة التالية تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك -1.
- السبانخ المطبوخة - 540.7 ميكروغرام
- الكرنب المطبوخ - 418.5 ميكروغرام
- الخردل المطبوخ - 592.7 ميكروغرام
- الكرنب المطبوخ - 623.2mcg
- البنجر المطبوخ الخضر - 484 ميكروغرام
- السلق السويسري الخام - 830 ميكروغرام
- الهندباء الخضراء الخام - 778.4 ميكروغرام
- اللفت الأخضر المطبوخ - 518.9 ميكروغرام
- البروكلي - 141.1 ميكروغرام
- الملفوف المطبوخ - 108.7 ميكروغرام
- الجرجير الخام - 108.6 ميكروغرام
- الريحان المجفف - 1714.5 ميكروغرام
- المريمية المجففة - 1714.5 ميكروغرام
- زعتر مجفف - 1714.5 ميكروغرام
- البردقوش المجفف - 621.7 ميكروغرام
- الأوريجانو المجفف - 621.7 ميكروغرام
- البقدونس الطازج - 1640 ميكروغرام
- أوراق الكزبرة المجففة - 1359.5 ميكروغرام
- الهندباء –231 ميكروغرام
- الثوم المعمر - 212.7 ميكروغرام
- حب الرشاد الخام - 541.9 ميكروغرام
- براعم بروكسل المطبوخة - 193.5 ميكروغرام
- الخس الأحمر - 140.3 ميكروغرام
- الخس الأخضر –126.3 ميكروغرام
- زيت فول الصويا - 183.9 ميكروغرام
- مايونيز - 163 ميكروغرام
- المارجرين - 101.3 ميكروغرام
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك -2
100 غرام من الأطعمة التالية تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك -2.
- ناتو - 939 ميكروغرام
- كبد الأوز - 369 ميكروغرام
- كبد البقر –106 ميكروغرام
- سجق الديك الرومي - 36.6 ميكروغرام
- لحم الدجاج –35.7 ميكروغرام
- فرانكفورتر الديك الرومي - 31.2 ميكروغرام
- سلامي - 28 ميكروغرام
- بيبروني - 41.7 ميكروغرام
- جبنة طرية - 506 ميكروغرام
- الجبن الأزرق - 440 ميكروغرام
- الجبن الصلب - 282 ميكروغرام
- حليب كامل الدسم - 38.1 ميكروغرام
- لحم الخنزير المقدد - 35 ميكروغرام
الفوائد الصحية لفيتامين ك
قد يكون لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K إلى النظام الغذائي بعض الفوائد الوقائية. لاحظت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من فيتامين ك -2 تقل لديهم مخاطر الإصابة بالسرطان.
يبدو أن فيتامين K-2 يعمل أيضًا على تحسين جودة العظام ، مما قد يؤدي إلى انخفاض العظام المكسورة. كما لاحظ استعراض عام 2017 ، لا تتأثر كثافة العظام دائمًا بتناول فيتامين ك -2 ، ولكن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الفيتامينات التي تشمل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك -2 كانوا أقل عرضة بنسبة 25 في المائة للإصابة بكسر في العظام في حياتهم. .
أشارت المراجعة نفسها أيضًا إلى أهمية فيتامين ك في الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين. أظهر المشاركون الذين تناولوا مكملات فيتامين ك -1 تحسنًا في مقاومة الأنسولين في دراسة واحدة. أشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة تناول فيتامين K-1 أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
في حين أن تناول المزيد من فيتامين K قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص ، إلا أنه لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية لمرض السكري.
قد يلعب فيتامين ك أيضًا دورًا في الوقاية من مرض الزهايمر ، حيث وجد أن تناول فيتامين ك كبار السن يحسن القدرات الإدراكية ويقل صعوبة تذكر الذكريات.
كيفية إضافة فيتامين ك إلى نظامك الغذائي
في حين أن معظم الإرشادات الغذائية لا تفرق حاليًا بين الفيتامينات K-1 و K-2 ، فقد يكون من الأفضل تزويد الجسم بمصادر من كلا النوعين.
من المؤكد أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات الكاملة سيحصلون على ما يكفي من فيتامين K في وجباتهم الغذائية ، وخاصة فيتامين K-1. واحدة من أبسط الطرق لإدخال فيتامين K-1 الإضافي في النظام الغذائي هي تناول الخضار الورقية الداكنة.
قد يكون دمج فيتامين ك -2 في نظام غذائي صحي أكثر صعوبة ، لأنه يوجد بشكل شائع في اللحوم والمنتجات الحيوانية. تنتج بكتيريا الأمعاء الصحية بعض فيتامين ك -2 ، لكن أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يكفي منه هي تناوله. تشمل المصادر الشائعة لفيتامين ك -2 اللحوم والكبد وبعض منتجات الألبان.
بينما يمكن لمتناول اللحوم والألبان العثور على مصادر تحتوي على فيتامين K-2 ، قد يكون النباتيون والنباتيون محدودون. يعتبر طبق فول الصويا الياباني المخمر المسمى ناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K-2.
يبعد
يعد الحصول على فيتامين ك -1 وك -2 في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للصحة العامة المثالية ، كما أن بعض الأطعمة تجعل من السهل الوصول إلى القيم الموصى بها يوميًا.
ليس من الضروري دمج كل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K ، ولكن من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K للتأكد من أن الجسم يحصل على ما يكفي منه كل يوم.
من ناحية أخرى ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر أو أدوية ترقق الدم توخي الحذر بشأن استهلاك الكثير من فيتامين ك. يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية التحدث إلى الطبيب حول مستويات فيتامين ك.
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأدوية ، فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على مصادر عالية لفيتامين K هو أفضل طريقة لتجنبها. ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو الحفاظ على ثبات مستويات فيتامين ك كل يوم.
