فوائد فيتامين ب 6 ومصادره الغذائية
فيتامين ب 6 هو فيتامين يفيد الجهاز العصبي المركزي والتمثيل الغذائي. تشمل أدوارها تحويل الطعام إلى طاقة والمساعدة في تكوين نواقل عصبية ، مثل السيروتونين والدوبامين.
فيتامين ب 6 هو واحد من ثمانية فيتامينات ب. هذه المجموعة من الفيتامينات مهمة لوظيفة الخلية المناسبة. إنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي ، وتكوين خلايا الدم ، والحفاظ على صحة الخلايا.
يُعرف فيتامين B6 أيضًا باسم البيريدوكسين ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يذوب في الماء. لا يخزن الجسم فيتامين ب 6 ويطلق أي فائض في البول ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 كل يوم.
تتناول هذه المقالة الفوائد الصحية ومصادر الغذاء لفيتامين B6 ، جنبًا إلى جنب مع احتياجات الشخص اليومية من الفيتامين. كما يناقش النقص والمكملات.
الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين ب 6
لاريسا فيرونيسي / جيتي إيماجيس
يحتوي فيتامين ب 6 على العديد من الوظائف في الجسم ، ويلعب دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيم. يتمثل أحد أدواره الرئيسية في مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
يشارك هذا الفيتامين أيضًا في:
- وظيفة الجهاز المناعي
- نمو الدماغ أثناء الحمل والرضاعة
- خلق النواقل العصبية ، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين
- إنتاج الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين.
نقص فيتامين ب 6 غير شائع في الولايات المتحدة. يحصل معظم الناس على ما يكفي من وجباتهم الغذائية.
تتناول الأقسام التالية بعض تأثيرات فيتامين ب 6 على صحة الإنسان.
وظيفة الدماغ
يساعد فيتامين ب 6 على تكوين نواقل عصبية ، وهي مراسلات كيميائية مهمة في الدماغ. كما أنه يساعد في تنظيم استخدام الطاقة في الدماغ.
تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص فيتامين ب 6 قد يكون مرتبطًا بالتدهور المعرفي والخرف.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية ، أشارت الدراسات إلى أن كبار السن الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين ب 6 في الدم يتمتعون بذاكرة أفضل.
ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 6 يحسن الإدراك أو المزاج لدى الأشخاص المصابين بالخرف أو غير المصابين به.
الغثيان أثناء الحمل
تشير دراسة مراجعة من عام 2016 إلى أن تناول البيريدوكسين قد يساعد في علاج أعراض خفيفة من الغثيان والقيء أثناء الحمل ، مقارنة مع الدواء الوهمي.
وتشير أيضًا إلى أن تناول مزيج من البيريدوكسين ودوكسيلامين يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض.
بناءً على البحث ، يوصي الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بمكملات فيتامين ب 6 كعلاج آمن بدون وصفة طبية للغثيان أثناء الحمل.
الحماية من تلوث الهواء
أشارت دراسة نُشرت في عام 2017 إلى أن فيتامين ب 6 قد يساعد في حماية الناس من الآثار الضارة لتلوث الهواء عن طريق الحد من تأثير التلوث على الإبيجينوم.
يأمل الباحثون أن تؤدي النتائج التي توصلوا إليها إلى تدابير جديدة لمنع التغيرات اللاجينية التي يمكن أن تنجم عن التعرض لتلوث الهواء.
أفادت منظمة الصحة العالمية أنه في عام 2016 ، كان 91٪ من سكان العالم يعيشون في أماكن لم يتم فيها تلبية مستويات الإرشادات الرسمية لجودة الهواء.
ما مقدار فيتامين ب 6 الذي يجب أن أتناوله كل يوم؟
هناك عدد من العوامل التي تؤثر على احتياجات الشخص اليومية من فيتامين ب 6 ، لأنها تؤثر على جوانب عديدة من عملية التمثيل الغذائي للشخص.
وفقًا لـ ODS ، فإن البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين B6 هي:
مصادر الغذاء من فيتامين ب 6
تحتوي معظم الأطعمة على بعض فيتامين ب 6. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يميلون إلى الإصابة بنقص. يمكن أن تؤدي الحالات الطبية وبعض الأدوية إلى النقص.
فيما يلي مصادر جيدة لفيتامين B6:
- يوفر الحمص (كوب واحد) 1.1 ملليجرام (مجم) أو 65٪ من القيمة اليومية (DV)
- يوفر كبد البقر (3 أونصات) 0.9 مجم أو 53٪ قيمة يومية
- توفر التونة ذات الزعانف الصفراء (3 أوقية) 0.9 مجم أو 53٪ DV
- صدر الدجاج المشوي (3 أونصات) يوفر 0.5 مجم أو 29٪ DV
- البطاطس (1 كوب) توفر 0.4 مجم أو 25٪ DV
- يوفر الموز (متوسط) 0.4 مجم أو 25٪ DV
- يوفر التوفو (نصف كوب) 0.1 مجم أو 6٪ من القيمة اليومية
- المكسرات (1 أونصة) توفر 0.1 مجم أو 6٪ DV
تشمل المصادر الأخرى لـ B6 ما يلي:
- الأطعمة المدعمة ، مثل حبوب الإفطار
- سمك السالمون
- ديك رومى
- صلصة المارينارا
- اللحم المفروم
- بسكويتات الوفل
- البرغل
- جبن
- قرع
- أرز
- زبيب
- بصلة
- سبانخ
- البطيخ
نقص فيتامين ب 6
أوجه القصور غير شائعة في الولايات المتحدة ، ولكنها قد تتطور إذا كان الشخص يعاني من ضعف امتصاص الأمعاء أو تناول هرمون الاستروجين أو الكورتيكوستيرويدات أو مضادات الاختلاج أو بعض الأدوية الأخرى.
ترتبط العديد من أوجه النقص في فيتامين ب 6 بانخفاض مستويات فيتامينات ب الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.
قد يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول على المدى الطويل إلى نقص فيتامين ب 6 ، مثل قصور الغدة الدرقية ومرض السكري.
تشمل علامات وأعراض نقص فيتامين ب 6 ما يلي:
- اعتلال الأعصاب المحيطية مع وخز وتنميل وألم في اليدين والقدمين
- فقر دم
- النوبات
- كآبة
- ارتباك
- ضعف جهاز المناعة
في حالات نادرة ، قد يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى متلازمة شبيهة بالبلاجرا ، مثل:
- التهاب الجلد الدهني
- التهاب اللسان أو التهاب اللسان
- التهاب وتشقق الشفتين ، والمعروف باسم الشيلوز
عند الرضع ، قد تستمر النوبات حتى بعد العلاج بمضادات الاختلاج.
يمكن أن تستمر بعض أوجه القصور ، مثل الاعتلال العصبي المحيطي ، مدى الحياة.
مكملات فيتامين ب 6
ما بين 28 و 36٪ من الناس في الولايات المتحدة يتناولون مكملات الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين ب 6. المكملات متوفرة في شكل كبسولات أو أقراص.
يستهلك معظم الأشخاص من جميع الأعمار في الولايات المتحدة كمية كافية من فيتامين ب 6 ولا يحتاجون إلى مكملات.
من المرجح أن يكون لديهم مستويات منخفضة من B6 هم:
- الأشخاص الذين يشربون الكحول بشكل زائد
- الأشخاص المصابون بالسمنة
- الأشخاص الحوامل أو المرضعات
لا يوجد دليل على أي آثار سلبية من تناول الكثير من فيتامين ب 6 في الطعام.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأدلة أن تناول ما بين 1 إلى 6 جرامات من البيريدوكسين عن طريق الفم يوميًا لمدة 12 إلى 40 شهرًا قد يرتبط باعتلال عصبي حسي شديد وتقدمي وفقدان السيطرة على حركة الجسم.
توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015 إلى 2020 للأمريكيين بأن معظم العناصر الغذائية يجب أن تأتي من الأطعمة. يشجعون على استهلاك نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والكثير من الألياف الغذائية.
ملخص
فيتامين ب 6 فيتامين مهم للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي. لا يخزن الجسم هذا الفيتامين ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على بعض من وجباتهم الغذائية كل يوم.
يحصل معظم الأمريكيين على كمية كافية من فيتامين ب 6 من وجباتهم الغذائية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يوصي الطبيب بتغييرات في النظام الغذائي أو تناول مكملات فيتامين ب 6.
