الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للنباتيين والنباتيين
أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد. يجد الكثير أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقديم فوائد صحية أخرى. تقليديًا ، اعتمدت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير على اللحوم ، ولكن هناك الكثير من الخيارات النباتية.
في هذه المقالة ، نصف كيف يمكن للنباتيين والنباتيين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويقترحون مجموعة متنوعة من الأطعمة والوجبات الخالية من اللحوم والألبان. ننظر أيضًا إلى ما يستلزمه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونقدم بعض الإرشادات العامة.
هل يمكن للنباتيين والنباتيين تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات؟
الأشخاص النباتيون والنباتيون لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو المحار. يميل النباتيون إلى تناول المنتجات الحيوانية الأخرى ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل ، بينما لا يفعل النباتيون ذلك.
يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية والنباتية غنية بالكربوهيدرات ، من الحبوب والخبز والخضروات النشوية والفواكه. ومع ذلك ، من الممكن تمامًا اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي منخفض الكربوهيدرات.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والمنخفضة الكربوهيدرات والخالية من المنتجات الحيوانية:
- التوفو
- تيمبيه
- المكسرات
- بذور
- زيت جوز الهند
- افوكادو
تشير نتائج دراسة أجريت عام 2018 إلى أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن البروتينات والدهون من المصادر النباتية تكون صحية أكثر من تلك الموجودة في المصادر الحيوانية.
يمكن للمنتجات المشتقة من النباتات أن تعزز بشكل أفضل الشيخوخة الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنباتيين
يمكن للنباتيين والنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم الاستمتاع بمصادر نباتية للبروتين والدهون ، بالإضافة إلى خيارات نباتية أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
تشمل المصادر النباتية للبروتين والدهون:
- التوفو ، مع 100 جرام من التوفو المملح والمخمّر الذي يحتوي على 8.92 جرام من البروتين و 8 جرام من الدهون.
- تيمبيه 100 جرام تحتوي على 20.29 جرام بروتين و 10.80 جرام دهون
- السيتان ، يحتوي على 100 جرام تحتوي على 19.05 جرام من البروتين و 2.38 جرام من الدهون
- المكسرات ، مع 30 جرام من الجوز ، على سبيل المثال ، تحتوي على 5 جرام من البروتين و 20 جرام من الدهون
- بذور تحتوي على 28.35 جرام من بذور اليقطين على سبيل المثال تحتوي على 5.26 جرام من البروتين و 5.50 جرام من الدهون
تعتمد المحتويات الغذائية للبرجر النباتي ، والهوت دوج ، وبدائل اللحوم الأخرى على المنتج والعلامة التجارية. تحقق من قوائم المكونات ، وراقب الحبوب ومصادر الكربوهيدرات الأخرى.
تختلف الملامح الغذائية لمساحيق البروتين النباتي أيضًا حسب العلامة التجارية. قد تحتوي المساحيق على بروتين بذور اليقطين أو بروتين القنب أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو بروتين البازلاء ، على سبيل المثال.
مصادر الدهون النباتية:
- أفوكادو ، مع حبة أفوكادو واحدة ، تزن 136 جرامًا بدون الجلد أو البذور ، وتحتوي على 20.96 جرامًا من الدهون.
- زيت جوز الهند مع 1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) تحتوي على 13.47 جرام من الدهون
- زيت الأفوكادو مع 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 14 غرام من الدهون
- زيت زيتون مع 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 13.50 جرام دهون
- حليب جوز الهند ، 100 مليلتر تحتوي على 13.33 جرام دهون
المنتجات الواردة أدناه هي أيضًا مصادر نباتية للدهون ، وتختلف محتوياتها الغذائية حسب العلامة التجارية:
- زبدة نباتية
- زبادي نباتي
- الكفير النباتي
تعد الخضروات غير النشوية مهمة أيضًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وتشمل:
- نبات الهليون
- الخرشوف
- بروكلي
- كرنب
- خس
- سبانخ
- الخضر الأخرى
الفواكه التي تنخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل التوت والجريب فروت والتفاح الأخضر ، هي جزء من معظم خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات.
خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لمدة يومين للنباتيين
اليوم 1:
- الإفطار: عصير أخضر مع مسحوق بروتين نباتي
- الغداء: خضروات مطبوخة بزيت الزيتون
- العشاء: معكرونة الكوسة مع بيستو الأفوكادو
اليوم الثاني:
- الإفطار: عصير الفراولة وحليب جوز الهند
- الغداء: لف الخس بالتمبيه
- العشاء: فطر بورتوبيللو مع الخضار والأفوكادو
أفكار للوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات:
- المكسرات
- بذور
- أصابع خضروات مع صلصة الأفوكادو أو الحمص أو زبدة المكسرات
- عصير أو عصير أخضر
- التوت
- رقائق اللفت
- ألواح جرانولا منخفضة الكربوهيدرات
- زبادي نباتي
- جبن نباتي
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنباتيين
يمكن للنباتيين الاستمتاع بخيارات نباتية منخفضة الكربوهيدرات ودمج منتجات الألبان والبيض. قد يستفيد البسكاتاريون والحيوانات آكلة اللحوم أيضًا من إضافة وجبات نباتية ونباتية منخفضة الكربوهيدرات إلى وجباتهم الغذائية.
تشمل المصادر النباتية للبروتين والدهون ما يلي:
- بيضة كبيرة مع بيضة تزن 46 جم ومقلي وتحتوي على 6.26 جم بروتين و 6.83 جم دهون
- جبن كامل الدسم مع شريحة جبن سويسري على سبيل المثال تزن 28 جرام وتحتوي على 7.55 جرام بروتين و 8.68 جرام دهون
- زبادي يوناني 100 جرام يحتوي على 7.33 جرام بروتين و 3 جرام دهون
- حليب كامل الدسم مع 8 أوقية من حليب البقر يحتوي على 7.99 جرام من البروتين و 9 جرام من الدهون
مصادر الدهون النباتية:
- سمن 100 جرام يحتوي على 100 جرام دهون
- زبدة غير مملحة مع 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 11.52 غرام من الدهون
خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لمدة يومين للنباتيين
اليوم 1:
- الإفطار: عصير أخضر مع التوت وزبدة الفول السوداني
- الغداء: سلطة مع الأفوكادو والبيض وجبنة الفيتا
- العشاء: كيشي نباتي خالي من القشور
اليوم الثاني:
- الإفطار: عجة بالخضروات
- الغداء: القرنبيط مع صلصة الجبن
- العشاء: جراتان الخضار بالجبن
أفكار للوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات:
- المكسرات
- بذور
- أصابع الخضار مع الحمص أو زبدة الجوز أو الأفوكادو
- عصير أو عصير أخضر
- التوت
- رقائق اللفت
- ألواح جرانولا منخفضة الكربوهيدرات
- بيضة
- جبنه
- زبادي
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تناول وجبات تحتوي على القليل من الكربوهيدرات والكثير من الدهون الصحية. يؤكد النظام الغذائي على أهمية الدهون والبروتينات.
عادةً ما يحد الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من تناول الأطعمة السكرية والنشوية ، مثل:
- رغيف الخبز
- معكرونة
- أرز
- بطاطا
- حلويات
- مشروبات سكرية
- الفواكه عالية الكربوهيدرات
- بيرة
يميل أحد آكلي اللحوم الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى تناول الكثير من:
- لحم
- دواجن
- سمك
- بيض
- الدهون الطبيعية مثل السمن والزبدة
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد تشمل الفوائد المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
إرشادات عامة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد حد واضح لما يشكل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكن أن يتناولها الشخص من خطة إلى أخرى. من المهم أن يجد كل شخص خطة نظام غذائي تناسب احتياجاته وأهدافه.
ضع في اعتبارك التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية مهمة. يمكن لاختصاصي الرعاية الصحية مراعاة صحة الفرد وتقديم المشورة بشأن مدى ملاءمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
يعد حساب عدد الكربوهيدرات في كل وجبة جزءًا مهمًا من اتباع النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي تطوير خطط الوجبات إلى جعل هذا الأمر أكثر بساطة.
يمكن أن تساعد تطبيقات حاسبة المغذيات أيضًا الشخص في مراقبة تناول الكربوهيدرات وتلبية أهدافه اليومية ومتطلباته الغذائية. اقرأ مراجعتنا لمجموعة من تطبيقات عداد السعرات الحرارية ، والتي يتتبع بعضها أيضًا تناول الكربوهيدرات.
الآفاق
أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد. قد تساعد في إنقاص الوزن وتوفر فوائد صحية أخرى.
تميل الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الكربوهيدرات إلى احتواء الكثير من اللحوم. ومع ذلك ، فإن مجموعة متنوعة من البدائل النباتية والخالية من اللحوم تجعل اتباع النظام الغذائي أمرًا سهلاً للنباتيين والنباتيين.
ضع في اعتبارك التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات غذائية مهمة.
