هل المعكرونة جيدة أم ضارة بالنسبة لك؟

تعتبر المعكرونة وجبة مريحة ومشبعة ، ولكن بعض أنواع المعكرونة توفر كربوهيدرات فارغة ، مما يعني أنها تقدم القليل جدًا من القيمة الغذائية إلى جانب السعرات الحرارية. مع نمو فهم الناس للكربوهيدرات والغلوتين ومؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، قد يتساءلون: هل المعكرونة صحية؟

المعكرونة هي طعام شهير للغاية. وفقًا لجمعية المعكرونة الوطنية ، يأكل الشخص العادي في الولايات المتحدة 20 رطلاً من المعكرونة كل عام.

ومع ذلك ، لاحظت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 انخفاضًا في شعبية المعكرونة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى مخاوف تتعلق بالصحة والتغذية.

في هذه المقالة ، تعرف على مزايا وعيوب المعكرونة والأنواع المختلفة المتوفرة.

هل المعكرونة صحية؟

يمكن أن يشمل النظام الغذائي الصحي أنواعًا مختلفة من المعكرونة.

يمكن أن تكون المعكرونة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

عززت دراسة حديثة ذلك ، حيث وجدت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في المؤشر الجلايسيمي لا يزالون يفقدون الوزن عند تناول المعكرونة وخلصت الدراسة إلى أن المعكرونة لا تسبب أي زيادة في الوزن أو زيادة في دهون الجسم.

GI هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وبشكل ملحوظ في رفع نسبة السكر في الدم. كلما زادت سرعة الامتصاص ، ارتفعت مستويات السكر في الدم وأسرع.

بشكل عام ، يمكن للأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أن تساعد الشخص على التحكم في وزنه وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

علاوة على ذلك ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يمكن أن تكون الأطعمة النشوية مثل المعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي لمرضى السكري.

ومع ذلك ، من الضروري الحد من حجم حصص المعكرونة وتقليل استخدام الصلصات عالية السكر والدهون. من الأفضل أيضًا اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، أو المعكرونة المصنوعة من الفول أو العدس ، والتي تعتبر مغذية أكثر.

يستبعد بعض الأشخاص المعكرونة من نظامهم الغذائي لأنهم يحاولون تقليل تناولهم للجلوتين. ما لم يكن لدى الشخص حساسية من الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فلا يوجد دليل على أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يقدم أي فوائد صحية.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن العديد من أنواع المعكرونة الخالية من الغلوتين وغيرها من المنتجات الخالية من الغلوتين يمكن أن تكون أكثر تكلفة وأقل صحة من نظائرها غير الخالية من الغلوتين. تميل إلى أن تكون أقل في الألياف والبروتين ، وأعلى في السكر والدهون من الأطعمة العادية.

أخيرًا ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي أحد الأطعمة التي يتألف منها نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وهو نهج غذائي يوصي به العديد من الأطباء وخبراء التغذية لتحسين التحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

الحبوب الكاملة مقابل المعكرونة البيضاء

تستخدم المعكرونة التقليدية المخصبة فقط أجزاء محددة من نواة القمح ، مما يعني أنها تفقد العناصر الغذائية الأساسية أثناء عملية الإنتاج.

غالبًا ما يضيف المصنعون بعضًا من هذه العناصر الغذائية بشكل مصطنع ، والتي تشمل الحديد وفيتامينات ب ، إلى المنتج النهائي.

تستخدم المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كل نواة القمح ، مما يعني أن العناصر الغذائية تبقى في المعكرونة ، جنبًا إلى جنب مع الألياف والمكونات المفيدة الأخرى. المعكرونة الكاملة الحبوب منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة والمخاطر الصحية المرتبطة بها.

كلا النوعين من المعكرونة متوفران في العديد من الأشكال والأحجام. تشمل بعض الأصناف الأكثر شيوعًا ما يلي:

• معكرونة
• معكرونة
• فيتوتشيني
• رافيول
• لازانيا
• الشعيرية
• تورتيليني
• ينجويني
• ربطة القوس

نصائح لتحضير وجبات صحية تعتمد على المعكرونة

يمكن أن يؤدي استخدام المعكرونة والخضروات المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى جعل طبق المعكرونة غنيًا من الناحية التغذوية.

في حين أن المعكرونة يمكن أن تكون صحية بمفردها ، إلا أنها يمكن أن تصبح بسهولة أساسًا للكثير من السعرات الحرارية.

في سلسلة مطاعم Olive Garden الشهيرة ، يحتوي طبق السباغيتي مع صلصة الفطر الكريمية وكرات اللحم على 1680 سعرة حرارية.

نظرًا لأن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للبالغين هو 1600-2400 للنساء و 2000-3000 للرجال ، فإن هذه الوجبة الفردية تساهم على الأقل في نصف السعرات الحرارية في اليوم وربما حتى الكمية الكاملة.

تنطبق نفس المبادئ في المنزل ، حيث يمكن أن تؤدي إضافة الصلصات المعدة مسبقًا والمرافق الشائعة مثل خبز الثوم أو ملاعق من جبن البارميزان إلى جعل وجبة صحية غير صحية.

ومع ذلك ، يمكن أن تكون المعكرونة أيضًا أساسًا ممتازًا للأطعمة الصحية. تتضمن النصائح لإعداد وجبات صحية قائمة على المعكرونة ما يلي:

• إضافة الكثير من الخضار
• باستخدام البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك
• صنع الصلصات في المنزل بدلاً من شراء الصلصات الجاهزة
• الحد من كمية الزيت إلى 1-2 ملاعق كبيرة
• استبدال الجبن بالخميرة الغذائية
• باستخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الفول أو العدس

من الضروري أيضًا تحديد حجم الجزء. يجب أن يهدف الناس إلى ملء نصف طبقهم بالفواكه والخضروات وما يزيد قليلاً عن ربعهم بالكربوهيدرات ، مثل المعكرونة.

بدائل المعكرونة

تشمل بدائل المعكرونة ما يلي:

• الكينوا
• كوسة ، اسباجيتي ، وخضروات أخرى
• أرز بني أو بري
• نودلز الحنطة السوداء ، وتسمى أيضًا شعيرية سوبا
• تنبت الحبوب
• تهجئة
• البرغل
• كسكس القمح الكامل
• شيراتاكي ، أو المعجزة ، المعكرونة

ملخص

هل المعكرونة صحية؟ عندما يأكل الناس الحجم الصحيح للوجبات ويضيفون طبقة مغذية ، نعم يمكن ذلك.

لجعل الوجبات التي تعتمد على المعكرونة أكثر صحة ، يجب على الناس تجنب الصلصات الغنية والدسمة والمرافقات عالية السعرات الحرارية وإضافة المزيد من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.