هل الألبان مفيدة أم ضارة بصحتك؟

على الرغم من أن الناس يميلون إلى قبول فكرة أن الفواكه والخضروات هي خيارات صحية ، إلا أن المجموعات الغذائية الأخرى ، مثل منتجات الألبان ، تثير المزيد من النقاش ويبدو أن لديها توصيات متضاربة.

وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تنص توصيات اختر My Plate على أن يستهلك البالغون 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال حوالي 2 أو 2.5 حصص يوميًا ، حسب أعمارهم.

تتضمن أمثلة الحصص النموذجية من منتجات الألبان ما يلي:

• 1 كوب حليب
• 1 كوب زبادي
• 1 أونصة من الجبن الصلب ، مثل الشيدر أو مونتيري جاك
• نصف كوب من الجبن

على مدى عقود ، نصحت وزارة الزراعة الأمريكية الناس باستهلاك الحليب كل يوم. ومع ذلك ، يعتقد بعض المدافعين عن الصحة أن الناس لا يحتاجون إلى تناول منتجات الألبان ليكونوا أصحاء. يعتقد البعض الآخر أن منتجات الألبان قد تكون ضارة بالصحة إذا استهلك الناس الكثير منها.

يمكن أن تكون هذه الرسائل المختلطة مربكة. في هذه المقالة ، نقوم بتفصيل ما تقوله الأدلة.

الحليب وصحة العظام

تحتوي منتجات الألبان على عناصر غذائية مثل الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د والبروتين.

الكالسيوم معدن ضروري. يساعد في بناء عظام قوية وهو ضروري لوظائف أخرى ، مثل تقلص العضلات وانتقال الأعصاب.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهذا أحد الأسباب الرئيسية التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة (NIH) باستهلاك منتجات الألبان.

تحتوي منتجات الألبان أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى لصحة العظام ، مثل الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د والبروتين.

بدون كمية كافية من الكالسيوم ، قد يكون الشخص عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. تؤدي هذه الحالة إلى إضعاف العظام وجعلها عرضة للكسر. توضح مؤسسة هشاشة العظام الوطنية أن الناس بحاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د لمنع فقدان العظام وهشاشة العظام.

على الرغم من أن منتجات الألبان قد تحتوي على كالسيوم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى ، إلا أن الأدلة التي تشير إلى أن تناول منتجات الألبان يمكن أن تمنع كسور العظام تبدو متضاربة.

على سبيل المثال ، تشير مراجعة منهجية واحدة وتحليل تلوي إلى أنه مع زيادة تناول منتجات الألبان ، ينخفض ​​خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسر الورك في بعض الدراسات. ومع ذلك ، لم يكن هذا هو الحال في جميع الدراسات المشمولة في التحليل.

من المهم أيضًا توضيح أن العديد من العوامل الأخرى يمكن أن تؤثر على صحة العظام ، بما في ذلك التمارين وحالة التدخين وتعاطي الكحول والتغيرات في مستويات الهرمونات أثناء الشيخوخة.

وجدت دراسة سويدية طويلة المدى شملت أكثر من 61000 امرأة و 45000 رجل وجود صلة محتملة بين تناول الحليب بكميات أكبر ومعدل الوفيات المرتفع وارتفاع معدل الإصابة بكسور العظام.

ومع ذلك ، لا يشير هذا الارتباط إلى علاقة "السبب والنتيجة". على سبيل المثال ، قد تكون النساء المصابات بكسور في الفخذ وتناولن كميات أكبر من الحليب قد شربن المزيد من الحليب لأنهن كن معرضات لخطر الإصابة بكسور الورك.

يحذر مؤلفو الدراسة من أن النتائج لا تأخذ في الاعتبار عوامل نمط الحياة والظروف الصحية الأخرى.

وجدت دراسة أخرى طويلة المدى أجريت على 94،980 يابانيًا أن الارتباط المعاكس ، حيث يرتبط انخفاض خطر الوفاة بزيادة استهلاك الحليب.

بشكل عام ، تشير غالبية الأبحاث حول منتجات الألبان إلى أن الحليب مفيد لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية.

شيء واحد واضح هو أن الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي يوفرها الحليب ضرورية لصحة العظام.

أولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم تناول منتجات الألبان يجب أن يستهلكوا أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم أو التحدث إلى الطبيب حول ما إذا كانوا بحاجة إلى مكملات الكالسيوم.

تعرف على المزيد حول 18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الألبان هنا.

منتجات الألبان والدهون المشبعة وصحة القلب

توجد الدهون المشبعة في منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والزبدة والقشدة ، وبدرجة أقل في منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب 1٪. توجد الدهون المشبعة أيضًا في اللحوم وبعض الأطعمة المصنعة وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

تقول جمعية القلب الأمريكية (AHA) إن الدهون المشبعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.نتيجة لذلك ، لا تظهر العديد من منتجات الألبان كاملة الدسم في توصيات النظام الغذائي الصحي للقلب.

تنصح جمعية القلب الأمريكية الناس باختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم للحصول على الكالسيوم بدون الدهون المشبعة. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم أيضًا أن يختار الأشخاص منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم كجزء من نظام غذائي صحي.

ومع ذلك ، تشير الأدلة الحديثة إلى أن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ليست قوية كما كان يعتقد الناس في السابق. تشير إحدى المراجعات إلى أن بعض الأشخاص قد بالغوا في دور الدهون المشبعة في أمراض القلب. مرة أخرى ، العديد من عوامل نمط الحياة الأخرى مهمة عندما يتعلق الأمر بتقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كتب فريق من أطباء القلب مقالاً يفيد بأن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون لا يسد الشرايين ، كما كان يعتقد الناس ذات مرة. وهم يؤكدون أن حركة "خالية من الدهون" تسببت في تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات. قد يفسر هذا سبب زيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب.

تنص مقالة أخرى على أن العديد من التحليلات والمراجعات لا تدعم الاعتقاد بأن تناول الدهون المشبعة مرتبط بأمراض القلب. يذكر المقال أيضًا أن الدهون المشبعة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري المرتبط بالسمنة في بعض الحالات.

على الرغم من أن الروابط بين منتجات الألبان كاملة الدسم وأمراض القلب لم تعد واضحة ، إلا أن هناك أشياء أخرى يمكن للشخص القيام بها لتبني أسلوب حياة صحي للقلب ، بما في ذلك:

• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
• ممارسة الرياضة بانتظام
• لا تدخن
• الحد من استهلاك الكحول
• الحصول على قسط كافٍ من النوم
• السيطرة على مستويات السكر في الدم إذا كان لديهم مرض السكري

يجب على الأشخاص أيضًا التحدث مع أخصائي صحي حول عدد المرات التي يحتاجون فيها إلى فحوصات ضغط الدم ، واختبارات الكوليسترول والجلوكوز ، وغيرها من الإجراءات التي يمكن أن تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض القلب.

تعرف على المزيد حول أمراض القلب والأوعية الدموية وتغييرات نمط الحياة التي تقلل من مخاطرها هنا.

مرض السكري ومنتجات الألبان

يمكن لأي شخص تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

مرض السكري هو حالة صحية شائعة ، حيث يؤثر مرض السكري ومقدمات السكري على أكثر من 100 مليون شخص في الولايات المتحدة على الرغم من أن العديد من العوامل تؤثر على ما إذا كان الشخص سيصاب بمرض السكري أم لا ، فإن النظام الغذائي هو أحد الجوانب المهمة.

توصي جمعية السكري الأمريكية باتباع نظام غذائي متوسطي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وخفض مستويات A1C ، والتي تعد مؤشرًا مهمًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على استهلاك الدهون الصحية من زيت الزيتون والأسماك ، وكذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وكميات معتدلة من منتجات الألبان.

وجد التحليل التلوي أن تناول منتجات الألبان ، وخاصة الزبادي ، يمكن أن يكون له تأثير وقائي ضد مرض السكري من النوع 2. ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا منتجات الألبان عالية الدسم لديهم خطر أقل بنسبة 23٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من منتجات الألبان عالية الدسم.

قد تتناسب منتجات الألبان مع نظام غذائي صحي للعديد من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. نظرًا لأن كل شخص يختلف عن الآخر ، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية حول توصيات النظام الغذائي للتحكم الجيد في نسبة الجلوكوز في الدم وإدارة مرض السكري.

تعرف على المزيد حول أفضل حليب لمرضى السكري هنا.

العناصر الغذائية الموجودة في الحليب

يحتوي الحليب على عدد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة. يحتوي على بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية للصحة. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى توفرها الأطعمة الأخرى بكميات محدودة.

كوب واحد من الحليب كامل الدسم المدعم يحتوي على:

• السعرات الحرارية: 149
• البروتين: 7.69 جرام
• كربوهيدرات: 11.7 جرام
• الدهون: 7.93 جرام
• كالسيوم: 276 ملليغرام (ملجم)
• فيتامين د: 3.7 وحدة دولية (IU)
• فيتامين ب 12: 1.1 ميكروجرام
• فيتامين أ: 112 وحدة دولية
• مغنيسيوم: 24.4 ملغ
• بوتاسيوم: 322 ملجم
• الفولات: 12.2 وحدة دولية
• الفوسفور: 205 ملجم

يقوم معظم مصنعي الحليب بتدعيم منتجاتهم بفيتامينات أ ود. يمكن لأي شخص أن يرى ما إذا كان الحليب مدعماً بقراءة ملصق المكونات. ستدرج الملصق الفيتامينات المضافة ، مثل فيتامين أ بالميتات وفيتامين د -3 ، كمكونات.

الحليب هو مشروب غني بالمغذيات ، ويقدم العديد من العناصر الغذائية التي تفتقر إليها المشروبات الأخرى مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وبدائل الألبان الأخرى غير الألبان.

تعرف على المزيد حول كيفية مقارنة حليب البقر مع حليب اللوز والقنب والشوفان وحليب الصويا.

عدم تحمل اللاكتوز

تحتوي منتجات الألبان على سكر يسمى اللاكتوز. لهضم اللاكتوز ، يجب أن تنتج الأمعاء الدقيقة للشخص إنزيمًا يسمى اللاكتاز.

بدون كمية كافية من اللاكتاز ، لن يتمكن الشخص من هضم منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز. يؤدي هذا إلى ظهور أعراض عدم تحمل اللاكتوز والتي قد تشمل:

• النفخ
• آلام في المعدة
• غثيان
• إسهال

يوجد اللاكتوز أيضًا في حليب الثدي البشري. يستطيع معظم الأطفال هضمه دون مشاكل. في الواقع ، يعد عدم تحمل اللاكتوز في الطفولة اضطرابًا نادرًا.

ومع ذلك ، يصاب الكثير من الناس بعدم تحمل اللاكتوز لأن أجسامهم تبطئ إنتاج اللاكتاز. يعاني حوالي 65٪ من سكان العالم من "انخفاض القدرة على هضم اللاكتوز بعد الرضاعة".

تحتوي بعض منتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي وبعض أنواع الجبن الصلب ، على كميات أقل من اللاكتوز مقارنة بكوب من الحليب. قد تكون هذه الأنواع من المنتجات المخمرة اختيارات مناسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاكتوز.

يجد أشخاص آخرون أن أي كمية تقريبًا من منتجات الألبان تسبب الأعراض. قد يرغب الأشخاص الذين لا يستطيعون هضم منتجات الألبان في استهلاك حليب ألبان منخفض اللاكتوز أو بدائل حليب الصويا المدعم. لا توفر بدائل الحليب الأخرى الخالية من الألبان تغذية مماثلة.

تعرف على المزيد حول عدم تحمل اللاكتوز هنا.

ملخص

تشير غالبية الأدلة الموثوقة إلى أن منتجات الألبان يمكن أن تكون خيارًا مهمًا غنيًا بالمغذيات لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن الأمر متروك لكل فرد ليقرر استهلاكه أم لا.

يجب على الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان أو لا يمكنهم تناولها الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى ، مثل حليب الصويا غير المدعم بالخالي من الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم.

قد يرغب الناس في التحدث مع أخصائي صحي حول احتياجاتهم الغذائية بناءً على تاريخهم الصحي ونمط حياتهم.