كيفية تقوية أسفل الظهر
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين لتقوية أسفل الظهر على التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها. يمكنه أيضًا تقوية عضلات القلب والساق والذراع.
وفقًا للباحثين ، فإن التمارين الرياضية تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر ، مما قد يقلل من التيبس ويسرع عملية الشفاء.
نوضح أدناه كيفية القيام بـ 10 تمارين لتقوية أسفل الظهر وقد تساعد الأشخاص على إدارة آلام أسفل الظهر:
1. الجسور
تعمل الجسور على الألوية الكبيرة للشخص ، وهي عضلة الأرداف الكبيرة. ينخرط الناس في هذه العضلة عندما يحركون الوركين ، خاصةً عندما ينحنيون في وضعية القرفصاء.
تعد الألوية الكبيرة واحدة من أهم عضلات الجسم ، ويمكن أن يساعد الحفاظ على قوتها في دعم أسفل الظهر.
لأداء الجسر:
- استلقِ على الأرض واثني الركبتين ، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
- اضغط على القدمين على الأرض ، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
- ارفعي الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
- أنزل الأرداف على الأرض واسترح لبضع ثوان.
- كرر 15 مرة ثم استرح لمدة دقيقة.
- كرري التمرين 3 مجموعات من 15 مرة.
2. تمتد الركبة إلى الصدر
يمكن أن تساعد ممارسة تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر ، وتخفيف التوتر والألم.
لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- اثنِ الركبتين ، وحافظ على استواء القدمين على الأرض.
- استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر.
- ثبت الركبة على الصدر لمدة 5 ثوانٍ ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري في الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر مع الرجل الأخرى.
- كرر مع كل رجل 2-3 مرات مرتين في اليوم.
3. يمتد دوران أسفل الظهر
يمكن أن يساعد تمدد أسفل الظهر الدوراني في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع. كما أنه يعمل بلطف على العضلات الأساسية لتحسين الاستقرار.
لأداء التمدد الدوراني لأسفل الظهر:
- استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- حافظ على الكتفين بإحكام على الأرض ، وقم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد.
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بتدوير الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر ، واستمر في ذلك ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 2-3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
4. السحب في المناورات
تعمل مناورة السحب على عضلات البطن المستعرضة. توجد هذه العضلة في الجزء الأمامي والجانبي من البطن ، مما يؤدي إلى استقرار العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر.
لإجراء مناورة السحب:
- استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين ، مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين.
- تنفس بعمق.
- أثناء الزفير ، اسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري ، وشد عضلات البطن وحافظ على ثبات الوركين.
- شغل المنصب لمدة 5 ثوان.
- كرر 5 مرات.
5. إمالة الحوض
يمكن أن يؤدي تمرين إمالة الحوض إلى إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة.
لأداء تمرين مرونة أسفل الظهر:
- استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين ، مع إبقاء الذراعين من الجانبين.
- انحنى برفق أسفل الظهر وادفع المعدة للخارج.
- استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.
- تسطيح الظهر واسحب السرة نحو الأرض.
- استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.
- زيادة عدد مرات التكرار يوميًا حتى 30 مرة.
6. مصاعد الساق الكاذبة الجانبية
تعمل مصاعد الساق الجانبية الكاذبة على عضلات مبعد الورك. تدعم هذه العضلات الحوض ويمكن أن تساعد في تقليل الضغط على الظهر.
من الضروري الحفاظ على قوة هذه العضلات ، لأنها تساعد الشخص في الحفاظ على توازنه ويمكن أن تؤثر على حركته.
لأداء تمرين الرفع الجانبي للساق:
- استلق على جانب واحد مع الساقين معًا.
- حافظ على أسفل الساق مثنية قليلاً.
- ارسم زر البطن في العمود الفقري لإشراك العضلات الأساسية.
- ارفع أعلى الساق حوالي 18 بوصة ، مع إبقاءها مستقيمة وممتدة.
- شغل المنصب لمدة 2 ثانية.
- كرر 10 مرات.
- اقلب على الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك ، ارفع الرجل الأخرى.
- قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.
7. القط تمتد
يمكن أن يساعد تمدد القط في إطالة الظهر ، وجعله أقوى ، وتخفيف التوتر في العضلات.
لأداء تمرين إطالة القط:
- اجلس على اليدين والركبتين مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك.
- قوس الظهر ، وسحب السرة نحو العمود الفقري.
- استرخِ ببطء العضلات واسمح للبطن بالترهل نحو الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 3-5 مرات في اليوم.
8. سوبرمانز
يحتاج الشخص إلى تمديدات ظهر قوية للحفاظ على وضعية جيدة. تعمل هذه العضلات على جانبي العمود الفقري.
يمكن أن تقلل الباسطات الضعيفة الظهر من دعم العمود الفقري والحوض ، ولكن القيام بتمرين يسمى "سوبرمان" يمكن أن يساعد.
لأداء سوبرمان:
- استلق على وجهك على الأرض ومدد ذراعيها أمام الجسم ، مع إبقاء الساقين ممدودتين ومسطحتين على الأرض.
- ارفع كلاً من اليدين والقدمين ، بهدف خلق فجوة تبلغ حوالي 6 بوصات بينها وبين الأرض.
- حاول سحب السرة للداخل ورفعها عن الأرض لإشراك العضلات الأساسية.
- حافظ على استقامة الرأس وانظر إلى الأرض لتجنب إصابة الرقبة.
- افرد اليدين والقدمين للخارج قدر الإمكان.
- شغل المنصب لمدة 2 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
9. يجلس أسفل الظهر التناوب تمتد
يساعد التمدد الدوراني لأسفل الظهر أثناء الجلوس على تخفيف الألم وتشغيل عضلات القلب وتقوية أسفل الظهر.
لأداء التمدد الدوراني لأسفل الظهر جالسًا:
- اجلس على كرسي أو كرسي بدون ذراعين ، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.
- قم باللف من القلب إلى اليمين ، مع الحفاظ على مربع الوركين والعمود الفقري طويلاً.
- ضع يديك خلف الرأس أو ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى لدعم الإطالة.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- كرر التمرين على الجانب الأيسر.
- كرر على كل جانب 3-5 مرات مرتين في اليوم.
10. تجعيد الشعر الجزئي
تلعب عضلات البطن القوية دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح.
يمكن أن يؤدي ضعف عضلات البطن إلى ضعف القوة الأساسية وعدم الاستقرار ، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يساعد تجعيد الشعر والتجعيد الجزئي في بناء نواة قوية.
لأداء تجعيد الشعر الجزئي:
- استلق على الأرض واثني الركبتين ، مع إبقاء القدمين مستوية وعرض الوركين.
- اعبر يديك على صدرك.
- تنفس بعمق.
- عند الزفير ، اشرك عضلات البطن عن طريق سحب المعدة.
- ارفع الرأس والكتفين برفق 2 بوصة عن الأرض مع الحفاظ على الرقبة في خط مع العمود الفقري.
- استمر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 مرات.
- قم بأداء 3 مجموعات.
يبعد
يمكن أن يؤدي أداء التمارين لتمرين العضلات الأساسية إلى منع الإصابة وزيادة الثبات وتحسين المرونة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أيضًا الانتباه إلى وضعهم العام وكيفية حملهم للأشياء الثقيلة لتحديد الحركات التي قد تكون مسؤولة.
يجب على أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر شديدة أو لا تختفي مع تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة تحديد موعد مع الطبيب.
إذا أدت أي من تمارين الظهر هذه إلى تفاقم الألم ، فمن الضروري التوقف عن القيام بها فورًا واستشارة الطبيب.
