كيفية اتباع نظام 5: 2 الغذائي
النظام الغذائي 5: 2 هو شكل شائع من الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام وتناول القليل جدًا لمدة يومين.
الصيام المتقطع هو أي نظام غذائي يتضمن فترات منتظمة من عدم الأكل أو الصيام.
تشرح هذه المقالة النظام الغذائي 5: 2 وتعطي مثالًا أساسيًا لكيفية تناول الطعام في كل نوع من اليوم.
ما هو النظام الغذائي 5: 2؟
حصل النظام الغذائي 5: 2 على اسمه لأنه يتضمن تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام من الأسبوع مع الحد بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
في حين أن النظام الغذائي 5: 2 هو شكل شائع من الصيام المتقطع ، فإن مصطلح الصيام مضلل قليلاً.
على عكس الصيام الحقيقي ، الذي يتضمن عدم تناول أي شيء لفترة محددة من الوقت ، فإن الهدف من نظام 5: 2 الغذائي هو خفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها في أيام الصيام إلى 25 بالمائة أو ربع الكمية العادية للشخص في الأيام المتبقية.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يأكل بانتظام حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم يأكل 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
الأهم من ذلك ، أن أيام الصيام ليست متتالية لأنه من الضروري إعطاء الجسم السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.
عادة ما يمضي الناس أيام صيامهم في الخارج ، على سبيل المثال ، عن طريق قضاء أيامهم منخفضة السعرات الحرارية يومي الاثنين والخميس أو الأربعاء والسبت.
جزء من جاذبية النظام الغذائي هو هذه المرونة. بدلاً من تقييد الأطعمة التي يمكن للشخص تناولها بشدة ، يركز النظام الغذائي 5: 2 على تقييد صارم للسعرات الحرارية في يومين فقط من الأسبوع. قد يساعد هذا بعض الأشخاص على الشعور بالرضا عن نظامهم الغذائي ، حيث لن يشعروا أنهم يفقدون الكثير من الوقت.
ومع ذلك ، يجب أن تتضمن الأيام الخمسة العادية للنظام الغذائي 5: 2 نظامًا غذائيًا صحيًا. إن تناول الأطعمة السكرية أو المصنعة لمدة 5 أيام ثم أخذ استراحة صغيرة قد لا يكون مفيدًا مثل الحفاظ على اتجاه الأكل النظيف خلال الأسبوع بأكمله.
ما هي المنافع؟
يمكن أن يكون للنظام الغذائي 5: 2 العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
فقدان الوزن
بالنسبة للجزء الأكبر ، يتطلع الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي 5: 2 إلى إنقاص الوزن.
لفقدان الوزن ، يحتاج الشخص عادةً إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه. يسمي خبراء التغذية هذا بالنقص في السعرات الحرارية.
عندما يتبع شخص ما هذا بشكل صحيح ، قد يكون النظام الغذائي 5: 2 طريقة بسيطة ومباشرة لخفض السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في حرق الدهون الزائدة.
على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات حول نظام 5: 2 الغذائي على وجه التحديد ، إلا أن الدراسات الأولية حول الصيام المتقطع تبدو واعدة.
مراجعة في المراجعة السنوية للتغذية وأشار إلى أنه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى اتباع نظام غذائي مشابه للصيام المتقطع إلى انخفاض في الأنسجة الدهنية والخلايا التي تخزن الدهون.
قارنت المراجعة والتحليل التلوي لعام 2018 بين الصيام المتقطع والأنظمة الغذائية البسيطة لتقييد السعرات الحرارية. أشار هذا البحث إلى أن الصيام المتقطع له نفس فعالية تقييد السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
تشير الدراسات الأولية أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي متقطع من السعرات الحرارية قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لدى بعض الأشخاص.
تشير الأبحاث من عام 2014 إلى أن كلاً من أنظمة الصيام المتقطعة والوجبات الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية ساعدت في تقليل مستويات الأنسولين أثناء الصوم ومقاومة الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. دعا المراجعون إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
هذا لا يشير إلى أن الصيام المتقطع هو نظام غذائي أفضل ، بل هو مجرد بديل فعال بنفس القدر للأشخاص الذين يجدون حمية تقييد السعرات الحرارية صعبة.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
كيف تأكل في أيام الصيام
لا توجد طريقة صحيحة لتناول الطعام في أيام الصيام ، حيث أن جسم كل شخص قد يستجيب بشكل مختلف للصيام. المبدأ هو أنه في أيام الصيام ، يستهلك الشخص 25 بالمائة فقط من السعرات الحرارية العادية.
على سبيل المثال ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى بدء يومهم بوجبة إفطار صغيرة لتحريك أجسامهم. بالنسبة للآخرين ، فإن تناول وجبة الإفطار على الفور قد يجعلهم يشعرون بالجوع طوال اليوم. قد يرغب هؤلاء الأشخاص في الانتظار لأطول فترة ممكنة قبل تناول وجبتهم الأولى.
لهذا السبب ، قد تبدو خطة وجبات كل شخص مختلفة قليلاً. تتضمن بعض جداول وجبات اليوم السريع ما يلي:
- تناول ثلاث وجبات صغيرة مثل وجبة فطور مبكرة وغداء بعد الظهر وعشاء متأخر
- تناول الغداء والعشاء في وقت مبكر
- تناول وجبة فطور صغيرة وغداء متأخر وتخطي العشاء
- تناول وجبة واحدة على العشاء أو الإفطار
التركيز الرئيسي في هذه الأيام هو أن يقلل الشخص بشكل كبير من السعرات الحرارية التي يأكلها.
إذا كان الفرد يأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم بانتظام ، فيجب أن يستهلك 500 سعرة حرارية فقط في أيام الصيام.
يجب على الشخص الذي يأكل عادة 1800 سعرة حرارية في اليوم أن يقلل من تناوله إلى 450 سعرة حرارية في أيام الصيام.
الأطعمة التي يجب تضمينها
من الضروري إبقاء الجسم راضيًا في أيام الصيام عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المليئة بالألياف ، مثل الألياف والبروتين.
الخضار والألياف
بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في نظام 5: 2 ، فإن تناول المزيد من الخضروات قد يساعدهم على الشعور كما لو أنهم لا ينقصهم أثناء الوجبة. يمكن أن تكون الخضروات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية مقارنة بالمنتجات الحيوانية والحبوب ، مما يعني أن المزيد من الخضروات يمكن أن تتناسب مع وجبة صغيرة.
يمكن أن تكون الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والسلطات طريقة رائعة لإضافة كميات كبيرة إلى الوجبة ومساعدة الناس على الشعور بالشبع دون تناول سعرات حرارية إضافية.
مثال آخر على ذلك هو استخدام أداة حلزونية لتحويل الكوسة أو الجزر إلى نودلز ، مما يجعل قاعدة منخفضة السعرات الحرارية للصلصة كمرافقة.
بروتين
البروتين أمر حيوي للشعور بالشبع خلال أيام الصيام. يجب أن يركز الناس على مصادر البروتين الخالية من الدهون بدون الكثير من الدهون.
أضف أجزاء صغيرة من البروتينات الخالية من الدهون في أيام الصيام ، بما في ذلك:
- سمكة بيضاء
- قطع الحيوانات الهزيلة
- بيض
- الفول والبازلاء والعدس
- التوفو
الأهم من ذلك ، يمكن للناس تجنب الزيوت والدهون الزائدة عن طريق غلي أو شوي أو تحميص هذه الأطعمة بدلاً من القلي.
التوت الداكن
في حين أن معظم الفواكه غنية بالسكريات الطبيعية ، فإن التوت الداكن ، مثل التوت الأسود والتوت الأزرق ، قد يفي برغبات تناول الحلويات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
الأطعمة الأخرى التي يجب تضمينها
- الشوربة: تعتبر الشوربة أداة رائعة لأيام الصيام ، حيث أن الماء المضاف والتوابل من المرق قد تساعد الشخص على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- الماء: الماء ضروري كل يوم ، لكن خلال أيام الصيام قد يساعد في إطالة الوقت بين الوجبات ويمنع الشخص من الشعور بآلام الجوع.
- القهوة أو الشاي: يُقبل الشاي والقهوة السادة غير المحلى خلال أيام الصيام. ومع ذلك ، يجد بعض الناس أن القهوة أو الشاي يحفزان الجهاز الهضمي ، مما يجعلهم يشعرون بالجوع. يعتبر شاي الأعشاب خيارًا آخر وهو طريقة رائعة لزيادة كمية الماء التي يتناولها الشخص.
الاطعمة لتجنب
لتجنب السعرات الحرارية الزائدة أو استخدام الحد اليومي من السعرات الحرارية للأطعمة ذات الفوائد الغذائية أقل من بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية ، قد يرغب الشخص في تجنب الأطعمة التالية في أيام الصيام:
- الأطعمة المصنعة ، والتي عادة ما تكون مكررة وذات سعرات حرارية عالية
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض
- الدهون الزائدة ، بما في ذلك زيوت الطبخ والدهون الحيوانية والجبن
أمثلة على الوجبات في أيام الصيام
تتضمن أمثلة الوجبات الصغيرة لأيام الصيام ما يلي:
- حصة كبيرة من الخضار على البخار مع البهارات والملح
- حساء الخضار
- بيضتان مسلوقتان
- قطعة صغيرة من السمك الأبيض على البخار
- حصة سخية من السلطة مع الخضار الطازجة
كيف تأكل في الأيام العادية
في الأيام العادية ، يأكل الشخص كالمعتاد. من الضروري ملاحظة أن هذه الأيام الخمسة العادية ليست "أيام غش". لهذا السبب ، لا يزال من المفيد البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الموصى بها وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.
من المرجح أن يلاحظ الشخص الذي يأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو المعبأة أو غير الصحية تغيرًا أقل في وزنه من الصيام.
هل 5: 2 آمنة للجميع؟
قد يكون النظام الغذائي 5: 2 بديلاً مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي أقل تقييدًا ، ولكنه ليس للجميع.
قد لا يرغب الأشخاص المعرضون لانخفاض نسبة السكر في الدم أو الذين يشعرون بسهولة بالدوار أو التعب إذا لم يأكلوا في اتباع نظام غذائي يتضمن الصيام.
كما يجب على الحامل والمرضع تجنب الصيام. يجب على الأطفال والمراهقين تجنب الصيام إلا بتوجيه مباشر من الطبيب لأن أجسامهم ما زالت في طور النمو.
يمكن لأي شخص يعاني من حالة مزمنة ، مثل مرض السكري ، استشارة الطبيب قبل تجربة أي نظام غذائي يتضمن الصيام.
ملخص
يوفر النظام الغذائي 5: 2 للأشخاص بديلاً عن الحد الأساسي من السعرات الحرارية ، والذي يمكن أن يساعد العديد من الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي وفقدان الوزن.
قد تستغرق أيام الصيام بعض الوقت لتعتاد عليها. قد تكون آلام الجوع أو الشعور بالإغماء أكثر شيوعًا عندما يبدأ الشخص نظامًا غذائيًا بنسبة 5: 2 أكثر من المعتاد عليه. يقول العديد من الأشخاص الذين يواصلون النظام الغذائي إن هذه التأثيرات تقل مع تعديل أجسامهم.
ومع ذلك ، يجب على بعض الناس عدم اتباع هذا النوع من النظام الغذائي يجب على أي شخص غير متأكد من احتياجاته الغذائية المحددة استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل بدء النظام الغذائي 5: 2.
