كيف توقف آلام الجوع؟
آلام الجوع ، أو آلام الجوع ، هي رد فعل طبيعي للمعدة الفارغة. تسبب شعورًا بالقضم أو إحساسًا بالفراغ في البطن.
لكن آلام الجوع يمكن أن تحدث حتى لو لم يكن الجسم بحاجة إلى الطعام. يمكن أن تؤدي العديد من المواقف والظروف الأخرى إلى آلام الجوع ، بما في ذلك:
- الحرمان من النوم
- تجفيف
- تناول الأطعمة الخاطئة
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن آلام الجوع واكتشاف كيفية تخفيفها.
ما هي الاسباب؟
يعاني الناس من آلام الجوع أو آلام الجوع لعدة أسباب مختلفة. يتم شرح سبعة أسباب هنا:
1. هرمون الجوع
يؤدي الدماغ إلى إطلاق هرمون يسمى جريلين استجابةً لمعدة فارغة أو تحسباً للوجبة التالية.
يشير جريلين إلى الجسم لإفراز أحماض المعدة لهضم الطعام. إذا لم يتم تناول الطعام ، تبدأ أحماض المعدة في مهاجمة بطانة المعدة ، مما يسبب آلام الجوع.
أظهرت الدراسات أن هرمون الجريلين يزيد الجوع بنسبة تصل إلى 30 بالمائة عند إعطائه للبالغين.
2. جودة الطعام المتناولة
يمكن أن تحدث آلام الجوع حتى عندما لا يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية.
وذلك لأن هرمون الجريلين يتفاعل مع الأنسولين ، الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين ، وبالتالي الجوع.
تحتوي الوجبات السريعة على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة. يسبب تناوله ارتفاعًا حادًا في مستويات الأنسولين ، يليه انخفاض سريع. ثم يزداد جريلين ، على الرغم من أن الطعام كان يستهلك قبل ساعة واحدة فقط أو نحو ذلك.
بهذه الطريقة ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام الرديء الجودة إلى زيادة الجوع والتسبب في استجابة الجسم للآلام.
3. الجفاف
كثير من الناس لا يستطيعون التمييز بين الجوع والعطش لأن الأعراض متشابهة جدًا.
يمكن أن يسبب العطش أعراضًا ، مثل:
- الام المعدة
- تهتز
- التهيج
- دوار
4. البيئة
يعاني بعض الأشخاص من آلام في استجابة للروائح والمشاهد. كثير من الناس لديهم استجابة جسدية لرائحة المخبوزات الطازجة أو الطهي. يمكن أيضًا أن تتسبب صور الطعام على التلفزيون أو عبر الإنترنت في تسيل الفم.
على الرغم من أن هذا النوع من الجوع قد لا يكون قائمًا على الحاجة إلى الطعام ، إلا أنه يسبب أعراضًا جسدية حقيقية جدًا ، بما في ذلك آلام الجوع.
5. قلة النوم
لطالما ارتبط الإفراط في تناول الطعام والوزن الزائد بالحرمان من النوم. يبدو أن آلام الجوع قد تكون مرتبطة بنقص النوم أو قلة النوم.
تشير دراسة أجريت عام 2016 إلى أن قلة النوم تزيد من تأثيرات مادة كيميائية تجعل تناول الأطعمة الحلوة والمالحة وعالية الدهون أكثر جاذبية.
تناول المشاركون في الدراسة المحرومون من النوم وجبة تحتوي على 90٪ من سعراتهم الحرارية اليومية لكنهم لم يتمكنوا من مقاومة الأطعمة السريعة بعد ساعتين فقط.
6. الحالة العاطفية
قد يخطئ الناس في إشارات أدمغتهم للطعام على أنها آلام الجوع في بعض الحالات. يمكن أن يحدث هذا الموقف عندما يكون الشخص في حالة عاطفية شديدة.
تشير الأبحاث إلى أن التوتر والمشاعر السلبية الأخرى يمكن أن تجعل الجسم يبدو وكأنه بحاجة ماسة إلى الطعام ، حتى وإن لم يكن كذلك.
يمكن أن تساعد المعدة الهادرة أو الهادرة أحيانًا في التمييز بين الجوع العاطفي والجسدي. لا يمكن سماع الأصوات إلا عندما تكون المعدة فارغة.
7. الأدوية والحالات الطبية
قد تحدث آلام الجوع بسبب حالات طبية في حالات نادرة. هذا صحيح بالنسبة لمرضى السكري ، حيث يزداد الجوع عند انخفاض نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يشير إلى وجود عدوى أو مرض في الجهاز الهضمي يتطلب عناية طبية إذا حدثت آلام بجانب أعراض أخرى. ابحث عن الأعراض ، مثل:
- إسهال
- دوخة
- حمى
- الصداع
- غثيان
- التقيؤ
- ضعف
قد تتداخل بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ، مع إشارات الجوع وإفراز هرمون الجريلين.
أعراض
تبدو آلام الجوع وكأنها قضم أو قرقرة في المعدة. قد تظهر أيضًا على شكل تقلصات أو شعور بالفراغ.
قد تشمل الأعراض الأخرى:
- الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة
- تعب
- دوار
- التهيج
- رغبة قوية في تناول الطعام
بمجرد تناول الطعام ، عادة ما تختفي آلام الجوع وأعراض الجوع الأخرى.تتكيف المعدة مع هذا المستوى الجديد من الامتلاء (أو الفراغ) ، لذلك قد تهدأ حتى دون تناول أي شيء.
آلام الجوع عند اتباع نظام غذائي
وجدت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن هناك رغبة غريزية لتقليل آلام الجوع وغيرها من إشارات الجوع. تعمل بعض الخلايا العصبية في الدماغ على تغذية الشهية بمجرد فقدان قدر معين من وزن الجسم.
قد يفسر هذا سبب صعوبة الالتزام بنظام غذائي عند الشعور بآلام الجوع.
قد تكون هناك طرق أخرى للسيطرة على آلام الجوع أثناء فقدان الوزن على الرغم من أن الباحثين يقترحون أن التلاعب بهذه الخلايا العصبية سيساعد الناس في الحفاظ على وجباتهم الغذائية.
كيفية التخفيف من آلام الجوع
للتخفيف من آلام الجوع ، خاصة عند اتباع نظام غذائي ، يمكن للناس تجربة ما يلي:
تناول الطعام على فترات منتظمة
يتم إطلاق Ghrelin استجابةً لأوقات الوجبات المعتادة لشخص ما.
سيضمن الالتزام بجدول زمني وصول الطعام إلى المعدة في الوقت المناسب لتلبية حمض المعدة الذي تم إطلاقه استجابة لارتفاع جريلين.
قد يكون من المفيد أيضًا حمل وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفاكهة والمكسرات ، عندما تكون خارج المنزل ، في حالة عدم إمكانية تناول وجبة كاملة في وقت الوجبة المحدد.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
تجنب غمس الأنسولين عن طريق اختيار الأطعمة الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة.
تناول وجبات متوازنة تحتوي على:
- البروتين الخالي من الدهون ، مثل الفول والعدس والدواجن منزوعة الجلد
- الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني والشوفان والكينوا ومنتجات القمح الكامل
- الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الطازجة والمجمدة والمعلبة (بدون سكر مضاف)
- الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان
يجب على الشخص أن يحاول الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة والدهون المتحولة. الكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، يجب تناولها باعتدال أو عدم تناولها على الإطلاق.
اشبع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
تعتبر بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عالية الحجم ، مما يعني أنها تشغل حيزًا في المعدة ولكنها لا تساهم في زيادة الوزن.
ستؤدي المعدة الممتلئة إلى انخفاض مستويات هرمون الجريلين ، مما يخفف من آلام الجوع. تشمل الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- سلطة
- الخضار النيئة أو المطبوخة قليلاً على البخار
- حساء الخضار محلية الصنع
- عصائر خضراء
حافظ على رطوبتك
اشرب الماء طوال اليوم. استهدف شرب 8 أكواب يوميًا. قلل من المشروبات المدرة للبول ، مثل الكافيين والكحول ، التي تساهم في الجفاف.
الحصول على قسط كاف من النوم
من المنطقي تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب الحرمان من النوم من خلال إنشاء روتين للنوم. يساعد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والهدف من النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
تدرب على الأكل اليقظ
عند تناول الطعام ، ركز على طعم وملمس كل قضمة. امضغ الطعام جيدًا. لا تشاهد التلفاز أثناء وجبات الطعام.
استخدم المشتتات
يمكن لأي شخص أن يحاول تجاهل آلام الجوع إذا لم تكن قائمة على حاجة حقيقية للطعام.
تشمل مصادر الإلهاء الفعالة ما يلي:
- قراءة
- الرقص
- ممارسه الرياضه
- عمل
- التنشئة الاجتماعية
متى ترى الطبيب
استشر الطبيب إذا استمرت آلام الجوع بانتظام على الرغم من تناول وجبات متوازنة. قد تشير آلام المعدة إلى اضطراب أو عدوى في الجهاز الهضمي.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأعراض التالية جنبًا إلى جنب مع آلام الجوع مراجعة الطبيب:
- ضيق التنفس
- إمساك
- إسهال
- دوخة
- صداع الراس
- غثيان
- تغيرات سريعة في الوزن
- صعوبات النوم
- التقيؤ
- ضعف
يبعد
آلام المعدة هي استجابة طبيعية للجوع. على الرغم من أنهم قد يشيرون إلى الحاجة إلى الطعام ، فمن الممكن تجربة آلام الجوع استجابةً لحالات أخرى ، بما في ذلك الجفاف وفقدان النوم والقلق.
نادرًا ما تحتاج آلام الجوع إلى رعاية طبية ، لأنها تزول عادة بمجرد تناول الطعام.
قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في اتخاذ خطوات للتخفيف من آلام الجوع لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن.
