كيف تدير الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟

الرغبة الشديدة في تناول الطعام شديدة ، وفي بعض الأحيان لا تقاوم الرغبة في تناول الطعام. عادة ما يرغب الشخص في طعام أو طعم معين. عادة ما تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الكربوهيدرات الأخرى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وقد يكون من الصعب السيطرة عليها بشكل خاص.

الأطعمة الحلوة وتلك الغنية بالكربوهيدرات الأخرى تطلق مواد كيميائية جيدة مثل السيروتونين والدوبامين وغيرها من الإندورفين المريح في الدماغ. قد تجعل تأثيرات هذه المواد الكيميائية الشخص أكثر عرضة للبحث عنها بشكل متكرر.

يمكن أن تصبح إشباع الرغبة الشديدة عادة ، وقد يكون من السهل تناول الأطعمة السكرية أو الغنية بالكربوهيدرات دون التفكير في العواقب.

بمجرد أن يتخلى الشخص عن هذه العادة ، على سبيل المثال باتباع نظام غذائي مقيد ، تنتهي الرغبة الشديدة عادة بعد ذلك بوقت قصير.

يمكن للاستراتيجيات أدناه أن تساعد في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

1. مياه الشرب

يمكن للجسم أن يسيء تفسير العطش للجوع ، وقد يساعد شرب الماء في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يمكن للجسم أن يسيء تفسير الإشارات الواردة من الدماغ ، وما يشعر به مثل اشتهاء الطعام قد يكون علامة على العطش.

يستفيد بعض الناس من شرب الماء بمجرد أن يضربهم اشتهاء الطعام. شرب المزيد من الماء قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على إنقاص الوزن.

قام مؤلفو دراسة من عام 2014 بفحص المشاركات ذوات الوزن الزائد اللائي شربن 1.5 لترًا إضافيًا من الماء يوميًا.

ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين شربوا الماء كان وزنهم أقل ، وكان لديهم دهون أقل في الجسم ، وأبلغوا عن انخفاض ملحوظ في الشهية مقارنة بالمشاركين المتطابقين الذين لم يشربوا الماء.

أشارت نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبات أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، ساعد الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن.

عندما يصيبك شغف الطعام ، حاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق. إذا اختفت هذه الرغبة ، فقد يكون الجسم عطشانًا.

2. تمرين

في عام 2015 ، نشر الباحثون نتائج تحقيق في آثار جلسات التمرين السريع على الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

ووجدوا أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة كان أكثر فاعلية في تقليل الرغبة الشديدة من الجلوس بشكل سلبي.

في المرة التالية التي تضرب فيها الرغبة الشديدة ، قد يكون من المفيد محاولة المشي السريع أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد.

3. الألعاب العقلية

تتمثل إحدى طرق التمييز بين الرغبة الشديدة والجوع الحقيقي في طرح أسئلة ، مثل:

هل آكل قطعة فاكهة؟

هذا التمرين يسمى اختبار الفاكهة. إذا كان الشخص لا يستطيع معرفة ما إذا كان جائعًا حقًا أو مجرد اشتهاء حلوى سكرية ، فإن سؤال نفسه عما إذا كان سيأكل قطعة من الفاكهة الكاملة يمكن أن يساعد.

إذا كانت الإجابة بنعم ، فمن المحتمل أن يكون الجسد جائعًا ، وإذا كانت الإجابة لا ، فقد يكون لدى الشخص الرغبة الشديدة.

هل يستحق ذلك على المدى الطويل؟

يمكن أن يساعد تخيل العواقب طويلة المدى لتناول الوجبات الخفيفة أو الانغماس في بعض الناس في كبح الرغبة الشديدة.

قد تشمل هذه العواقب:

• صعوبة في فقدان الوزن
• المخاطر الصحية
• الشعور بانخفاض مستويات الطاقة والسعادة طوال اليوم

يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا الشخص على رؤية الصورة الكبيرة وتذكر سبب اتباع نظام غذائي أو محاولة تقييد تناوله لأطعمة معينة.

4. تقليل التوتر

قد تؤدي تمارين تخفيف التوتر ، مثل تاي تشي ، إلى تقليل الرغبة الشديدة في الجوع.

يمكن أن يلعب الإجهاد دورًا في الرغبة الشديدة في الجوع ، ويمكن أن تؤدي الضغوطات طويلة المدى إلى اشتهاء بعض الأشخاص للأطعمة السكرية أو ذات السعرات الحرارية العالية.

قد يساعد إيجاد طرق لتقليل التوتر في القضاء على الرغبة الشديدة.

يمكن للوسائل البسيطة لتقليل التوتر ، مثل أخذ فترات راحة منتظمة من العمل ، أو حتى أخذ أنفاس عميقة قليلة ، أن تساعد الجسم على إعادة التركيز وتهدئة العقل.

قد يكون من المفيد أيضًا تجربة ممارسات اليقظة لتخفيف التوتر ، مثل:

• تمارين التنفس
• التأمل الموجه
• اليوجا
• تاي تشي

5. تجنب الجوع

كثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يقللون من السعرات الحرارية ، لكن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يشكل تحديات ويؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع بشكل متكرر.

إذا كان الشخص يشعر بالجوع طوال الوقت ، فإن إجراء بعض التغييرات الغذائية قد يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات.

يوصي بعض الناس بتنظيم النظام الغذائي عن طريق تحديد أوقات محددة للوجبات كل يوم. يمكن أن يساعد ذلك في إعادة تدريب الجسم والدماغ ، والتعبير عن وجود أوقات لتناول الطعام وعدم القيام بذلك.

إذا لم يستطع الشخص الجلوس لتناول وجبات محددة ، فمن المرجح أن يتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. في هذه الحالة ، من المهم تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. قد يجعل هذا أيضًا رحلة إلى المتجر أو مطعم الوجبات السريعة أو آلة البيع أقل إغراءً.

6. تناول المزيد من البروتين

قد تؤدي زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إلى تقليل عدد الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على رضاء الجسم لفترة أطول بعد تناول الطعام.

يجد الكثير من الناس أن تناول المزيد من البروتين يساعد في تقليل آلام الجوع والرغبة الشديدة في الحد الأدنى.

قد يساعد البروتين الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حسب النتائج المنشورة في مجلة البحث بدانة، أفاد الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن والذين زادوا من تناولهم للبروتين الغذائي بما لا يقل عن 25 في المائة من إجمالي مدخولهم من السعرات الحرارية عن انخفاض كبير في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

قد يكون البروتين مفيدًا بشكل خاص في وجبة الإفطار. بحث منشور في مجلة التغذية درست آثار تناول وجبة الإفطار على الرغبة الشديدة لدى المراهقات اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة والذين عادة ما يتخطون وجبة الإفطار.

ووجدوا أن تناول وجبة الإفطار أدى إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة. أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لديهم رغبة أقل في تناول الأطعمة المالحة.

اعتبر المؤلفون أن محتوى البروتين مرتفع عندما تحتوي الوجبة على 35 جرامًا من البروتين من مصادر معينة.

7. خطة أوقات لتنغمس

يمكن أن يكون لتجاهل الرغبة الشديدة تمامًا عواقب سلبية ، لذلك قد يكون من الجيد التخطيط لأوقات لتناول الأطعمة المقيدة. قد يبدو هذا وكأنه يوم غش أو علاج بعد العمل ، اعتمادًا على الاحتياجات الغذائية للشخص.

قد يكون الالتزام بنظام غذائي مقيد وتجاهل الرغبة الشديدة أسهل إذا كان لدى الشخص ما يخطط له من تدليل لنتطلع إليه.

8. جرب عصا علكة

يجد بعض الناس أن الوصول إلى قطعة من العلكة الخالية من السكر يساعدهم على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما يضربون.

خلص مؤلفو دراسة من عام 2015 إلى أن مضغ العلكة قد يقلل من الشهية والرغبة الشديدة ، وأرجعوا هذه التأثيرات إلى عملية المضغ.

قد يكون العلكة بديلاً صحيًا أكثر للوجبات الخفيفة السكرية أو عالية السعرات الحرارية.

يبعد

قد تساعد أي من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، أو مزيج منها ، في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات وأنواع أخرى من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد يكون التحدث مع أحد المحترفين فكرة جيدة.

يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي الشخص على تطوير خطة نظام غذائي صحي تقلل من الرغبة الشديدة والتوتر المرتبط.

في النهاية ، سيرى الشخص أفضل النتائج إذا أجرى تغييرات في النظام الغذائي يمكنه الحفاظ عليها على المدى الطويل.