كيف يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك؟
هل تشعر غالبًا بالتعب وتتمنى أن تكون أكثر نشاطًا وقادرًا على الاستفادة بشكل أفضل من وقتك؟ اقرأ على أخبار طبية اليومأهم النصائح حول كيفية الشعور بمزيد من الاستيقاظ.
من منا لم يختبر نوبات التعب أو نقص الطاقة ، غالبًا في أسوأ الأوقات الممكنة ، عندما نريد فقط إنجاز الأمور؟
باعتباري شخصًا يعمل لساعات العمل ولكن لديه العديد من المشاريع الجانبية التي تريد متابعتها خارج ساعات العمل ، فأنا أميل إلى المعاناة من انخفاض مستويات الطاقة والإحباط الذي يصاحب عدم القدرة على تحقيق كل ما أرغب في تحقيقه في يوم.
يمكن أن تختلف الأسباب التي تجعلك تشعر بالتعب ونفاد الطاقة من بسيطة ، مثل قلة النوم أو التعامل مع الإجهاد في العمل ، إلى أسباب أكثر تعقيدًا ، مثل التعايش مع حالة مزمنة أو اتباع علاج لمرض مزمن.
في حين أن التعامل مع التعب الناجم عن حالة مزمنة قد يكون أكثر صعوبة ، فإن تكوين بعض عادات نمط الحياة الجيدة يمكن أن يساعدك على زيادة مستويات الطاقة لديك على أساس يومي. تابع القراءة للحصول على نصائحنا حول كيفية الشعور بمزيد من اليقظة واليقظة.
1. انتبه إلى النظام الغذائي
يعد الطعام الذي نتناوله بالطبع أحد مصادرنا الرئيسية للطاقة. لذلك ، إذا أردنا الحفاظ على مستويات الطاقة لدينا مرتفعة ، يجب أن نأكل بشكل صحي ونحاول دمج أكثر الأطعمة المغذية في وجباتنا الغذائية. نقيس الطاقة التي يمكن أن نستمدها من الأطعمة بالسعرات الحرارية.
إذا لم نستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية ، فقد تشعر أجسامنا بالتعب ، لأنها لا تملك ما يكفي من "الوقود" للتشغيل. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، إذا حصلنا على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية ، فهناك حمل زائد في النظام ، وقد ينتهي بنا الأمر بالشعور بالركود.
لذلك ، لكي نشعر بالانتعاش والاستعداد للعمل ، يجب أن نتعلم الحفاظ على التوازن فيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية لدينا.
تشير الدلائل الإرشادية الرسمية الصادرة عن مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة للأعوام 2015-2020 إلى أنه يجب على النساء تناول السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعرات حرارية في اليوم والرجال من 2000 إلى 3000 يوميًا. يختلف المقدار الدقيق حسب العمر ووزن الجسم والطول.
لكن الطاقة لا تتعلق فقط بكمية السعرات الحرارية ؛ يتعلق الأمر أيضًا بجودتها. توفر بعض الأطعمة دفعة للطاقة ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة. هذا يعني أنهم لن يدعموا احتياطي الطاقة الصحي وقد يؤذونك على المدى الطويل.
تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا لما يسمى بالسعرات الحرارية الفارغة ، وهي تشتمل عادةً على المنتجات المصنعة والمعالجة للغاية ، مثل الحلوى والرقائق والصودا.
أطعمة الطاقة
ولكن ما هي بعض الأطعمة المحددة التي قد ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي في وقت تشعر فيه بالتعب وبحاجة ماسة إلى زيادة الطاقة؟
في حين أن تقريرًا صحيًا مخصصًا أعدته كلية الطب بجامعة هارفارد يوضح أن هناك القليل من الأبحاث حول كيفية قيام أطعمة معينة بتغيير مستويات طاقة الشخص ، إلا أنه يقر أيضًا بأن بعض الأطعمة قد تكون أكثر فائدة في تعزيز القدرة على التحمل أكثر من غيرها.
لذلك ، ينصح المتخصصون في جامعة هارفارد بالذهاب إلى الأطعمة "ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض" - أي التي يتم تقسيم محتواها من السكر بواسطة أجسامنا بمعدل بطيء.
وهذا يعني أن الطاقة المشتقة من هذه الأطعمة يتم إطلاقها تدريجيًا ، مما يساعد على إبقائنا في حالة تأهب لفترة أطول.
تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات وبعض الفواكه - وخاصة العنب والتفاح والبرتقال والخوخ والكمثرى والجريب فروت - والخضروات والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، بما في ذلك البازلاء والفاصوليا والخضروات الورقية.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الموز يمكن أن يكون مصدرًا كبيرًا للطاقة. على سبيل المثال ، نشرت دراسة في بلوس واحد أظهر أن تناول الموز يمكن أن يحافظ بشكل أفضل على الطاقة ويساعد على استعادة الأيض في حالة راكبي الدراجات أكثر من المشروبات الرياضية ، التي من المفترض أنها تحتوي على "مزيج" مثالي من الطاقة.
أيضًا ، إذا كنت لا تشعر بأنك في أفضل حالاتك ، فمن المهم التأكد من بقائك رطبًا. يمكن أن يكون التعب من أعراض الجفاف ، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالتعب.
قهوة أم لا قهوة؟
بالنسبة للكثيرين منا ، القهوة هي الحل الأمثل عندما لا نشعر باليقظة كما نرغب. ولكن هل هذا في الواقع ما نحتاجه لجعلنا نشعر بمزيد من النشاط؟ (بينما أكتب هذا ، أستمتع بآخر رشفة من قهوتي الثالثة في اليوم ، لذلك آمل بشدة أن تكون الإجابة على هذا السؤال "نعم").
يوضح مؤلفو تقرير كلية الطب بجامعة هارفارد أن الكافيين - الذي يوجد بشكل طبيعي في القهوة والشاي والكاكاو - يمكن أن يساعد في تحسين التركيز وجعل أدمغتنا أكثر يقظة وتقبلًا.
يزيد الكافيين أيضًا من نبضك ، مما قد يمنحك المزيد من القوة الجسدية لفترة من الوقت.
لكن المؤلفين يحذرون من أن هذه التأثيرات قد لا تظهر في الأشخاص الذين يشربون الخمر المعتادين (مثلي) ، والذين ربما تكون أجسامهم قد اكتسبت قدرة على تحمل هذه المادة.
كما حذروا من أن الأشخاص الذين لا يعتقدون أنهم يحصلون على ما يكفي من الطاقة من جرعتهم اليومية من القهوة قد يزيدون تدريجيًا من المدخول ويصبحون معتمدين على الكافيين ، مما سيؤثر على الصحة العامة دون تحقيق أي فوائد.
ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يعتبر فنجان القهوة لهم سوى حل عرضي للركود أو الركود بعد الظهر ، فقد حددت الأبحاث بالفعل في أي وقت من اليوم يجب شرب القهوة للحصول على أفضل تأثير.
الاجابة؟ يجب أن تتناول فنجان القهوة في الساعة 10:30 صباحًا - أو على الأقل بين الساعة 9:30 صباحًا و 11:30 صباحًا - عندما تكون مستويات الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي ، في أعلى مستوياتها.
تقترح الدراسة أن هذا قد يزيد من تأثير الكافيين على جسمك.
2. قم ببعض التمارين الخفيفة
في بعض الأحيان ، في منتصف يوم العمل ، أبدأ في الشعور بالركود ويمكن لعقلي أن "ينغلق".
في تلك الأوقات ، أجد أنه من المفيد النهوض من مقعدي ، والتمدد قليلاً ، والتجول في المكتب ، ثم مواصلة العمل في المكتب الدائم.
القليل من الحركة يساعدني على تنشيطي ، ولا عجب.
كما يشرح المتخصصون من كلية الطب بجامعة هارفارد في تقريرهم المخصص ، على الرغم من أن التمرين قد لا يكون أول شيء تريد القيام به عند الشعور باستنفاد الطاقة ، إلا أنه يحفز جسمك وعقلك ببعض الطرق الحيوية.
أولاً ، يكتبون ، في أي شكل من أشكال التمارين ، على المستوى الخلوي ، المزيد من وحدات إنتاج الطاقة في عضلاتك ، حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على النشاط.
كما أن التمرين "يزيد من قدرة الجسم على حمل الأكسجين" ويعزز الدورة الدموية ، لذلك فإن الأكسجين سيصل ويغذي جميع أجزاء جسمك في وقت أقرب.
علاوة على ذلك ، فإنه يحفز إفراز هرمونات التوتر - باعتدال - مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط واليقظة.
"ولكن ما نوع التمرين الذي يجب أن تمارسه؟" اسأل مؤلفي التقرير ، الذين يواصلون شرح ذلك ، باختصار ، أي شيء سيفي بالغرض - طالما أنك تمارس نوعًا من النشاط البدني.
"ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في القلق بشأن هذا. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والطاقة ، من الصعب أن تخطئ - ولا يتعين عليك الركض لأميال أو ممارسة التمارين لدرجة الإرهاق لبدء جني الفوائد ".
أكدت دراسة حديثة شملت مئات المشاركين على مدى 15 عامًا أن القيام بتمارين هوائية خفيفة لمدة نصف ساعة فقط كل يوم سيساعدك على البقاء بصحة جيدة ، وسيحقق ربحًا طويل المدى.
3. خصص وقتًا لليوغا والتأمل
قد تساعد ممارسة اليوجا والتأمل أيضًا في زيادة مستويات الطاقة لديك.هذا لأن هذه الممارسات تركز على تقنيات - مثل التنفس اليقظ - التي تهدف إلى تعزيز حالة الهدوء.
لذا ، إذا كان التعب ناتجًا - جزئيًا على الأقل - عن زيادة التوتر ، فإن ممارسة اليوجا أو التأمل كنهج روتيني "للرعاية الذاتية" يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر مقاومة للضغوط.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت العام الماضي أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل واليوغا يبدو أنهم يتمتعون بجهاز مناعي أفضل ولديهم مرونة في مواجهة التوتر والقلق.
وجدت دراسة أخرى أن الانخراط في 25 دقيقة فقط من اليوجا أو التأمل - مقارنة بـ 25 دقيقة من القراءة الهادئة - يمكن أن يعزز مزاج الناس ، بالإضافة إلى مستويات طاقتهم ووظائفهم التنفيذية.
كما خلصت مراجعة للدراسات التي تبحث في الفوائد الصحية لليوغا إلى أن هذه الممارسة يمكن أن تحسن القدرة على الصمود أمام الإجهاد لدى الأشخاص الذين يعملون في مجالات عالية الكثافة إلى حد ما ، بالإضافة إلى تقليل القلق وتحسين أعراض الاكتئاب.
4. تعلم لتفويض المهام
قد لا يبدو هذا خيارًا متاحًا للكثيرين منا الذين اتخذوا العديد من القبعات - ربما كشركاء أو آباء أو أشخاص مهنيين متفانين.
قد نشعر بالضيق بسبب مسؤولياتنا - من الأعمال اليومية الصغيرة جدًا ، مثل غسل الأطباق ، إلى الأعمال الأقل دنيوية ، مثل مشروع عمل حيوي له العديد من التداعيات.
ومع ذلك ، إذا لم نجد استراتيجية لائقة لإعادة توزيع بعض هذه المسؤوليات ، على الأقل من وقت لآخر ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق والشعور الدائم بالإرهاق في حياتنا اليومية ، وهو أمر ليس كذلك على الإطلاق. تفضي إلى الإنتاجية والسعادة.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستثمرون في الخدمات التي تسمح لهم بالتوقف عن القلق بشأن بعض الأعمال المنزلية التي لا يحبونها ، بحيث لا يضطرون إلى التعامل مع العبء العقلي والبدني الزائد ، لديهم شعور أكبر بالرفاهية العامة. .
توضح إليزابيث دن ، الأستاذة في قسم علم النفس بجامعة كولومبيا البريطانية في فانكوفر بكندا ، "[...] بحثك يقترح" ، "يجب على الناس [...] التفكير في شراء طريقهم للخروج من التجارب غير السارة."
5. لا تستهين بالنوم
أخيرًا ، من الضروري التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد ليلًا لمنع التعب أو التعافي من تأثير النشاط المتعب أو المجهد طوال اليوم.
على الرغم من أن هذه قد تكون النصيحة الأكثر وضوحًا ، إلا أن الكثير منا غالبًا ما يستخف بالتأثير الذي قد يؤدي إلى قصر وقت النوم ، أو اضطراب النوم ، على مستويات الطاقة والصحة والرفاهية بشكل عام.
ربطت الأبحاث النوم المتقطع بالتنكس العصبي ، ومشاكل الصحة العقلية ، وزيادة الاستعداد للقلق.
يعتمد مقدار النوم الذي نحتاجه إلى حد كبير على عمرنا وبعض العوامل الأخرى. ومع ذلك ، في المتوسط ، يجب أن ينام البالغون حوالي 7-9 ساعات كل ليلة ليشعروا بالانتعاش.
تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه للحصول على نوم جيد ليلاً ، يجب أن نشكل روتينًا صحيًا. يتضمن ذلك الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. ونعم ، هذا يعني عدم الاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع!
كما ينصحون أيضًا بتجنب التعرض للشاشات الساطعة - مثل تلك الموجودة في الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية - قبل النوم مباشرةً ، حيث يتداخل ذلك مع ساعة الجسم الطبيعية ، مما يؤدي إلى حالة من اليقظة التي ستبقيك مستيقظًا حتى لو كنت متعبًا. يود النوم.
باختصار ، فإن الشيء الرئيسي المستخلص من هذا Spotlight هو أنه إذا كنت تفتقر إلى الطاقة التي تعتقد أنه يجب أن تمتلكها ، فتأكد من أنك تتعرف على احتياجاتك الخاصة وترتيبها حسب الأولوية.
قد يساعدك الكافيين على الشعور بمزيد من اليقظة على المدى القصير ، ولكن لا توجد طرق مختصرة للحفاظ على موارد الطاقة لديك مخزنة جيدًا. لذلك ، من الأفضل تكوين عادات صحية تساعدك على التعامل مع التوتر وتجنب استنفاد الطاقة.
