كل ما تحتاج لمعرفته حول النظم الغذائية النباتية
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الذي يركز فقط على الأطعمة من مصادر نباتية أو معظمها. قد يكون لطريقة تناول الطعام هذه فوائد لكل من صحة الإنسان وكوكب الأرض.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ماهية النظام الغذائي النباتي ، والفوائد الصحية ، وما هي الاعتبارات الغذائية التي يجب على الشخص اتخاذها قبل التبديل.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يتضمن تناول الأطعمة التي تأتي من النباتات في الغالب أو فقط. يفهم الناس ويستخدمون مصطلح النظام الغذائي النباتي بطرق مختلفة.
يفسرها بعض الناس على أنها نظام غذائي نباتي ، والذي يتضمن تجنب جميع المنتجات الحيوانية.
بالنسبة للآخرين ، يعني النظام الغذائي النباتي أن الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ، هي المحور الرئيسي لنظامهم الغذائي ، لكنهم قد يستهلكون أحيانًا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان.
يركز النظام الغذائي النباتي أيضًا على الأطعمة الصحية الكاملة ، بدلاً من الأطعمة المصنعة.
الفوائد الصحية
يوفر اتباع نظام غذائي نباتي العديد من الفوائد الصحية الممكنة ، بما في ذلك:
إدارة أفضل للوزن
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية بشكل أساسي يميلون إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض معدلات السمنة والسكري وأمراض القلب من أولئك الذين يتناولون اللحوم.
النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ومحتوى الماء من الفاكهة والخضروات. قد يساعد ذلك في الحفاظ على شعور الناس بالشبع لفترة أطول وزيادة استخدام الطاقة عند الراحة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن النظام الغذائي النباتي كان فعالًا في علاج السمنة. في الدراسة ، حدد الباحثون 75 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إما بنظام غذائي نباتي أو استمرار لنظامهم الغذائي المعتاد الذي يحتوي على اللحوم.
بعد 4 أشهر ، أظهرت المجموعة النباتية فقط خسارة كبيرة في الوزن بمقدار 6.5 كجم (14.33 رطلاً). كما خسرت المجموعة النباتية النباتية كتلة دهنية أكثر وشهدت تحسنًا في حساسية الأنسولين ، في حين أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منتظمًا مع اللحوم لم يفعلوا ذلك.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 على أكثر من 60 ألف شخص أن النباتيين لديهم أدنى متوسط لمؤشر كتلة الجسم ، يليهم النباتيون اللبنيون والبيض (أولئك الذين يأكلون منتجات الألبان والبيض) و pescatarians (الأشخاص الذين يأكلون الأسماك ولكن ليس لديهم اللحوم الأخرى) كانت المجموعة ذات المتوسط الأعلى لمؤشر كتلة الجسم من غير النباتيين.
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات
دراسة 2019 من مجلة جمعية القلب الأمريكية وجد أن البالغين في منتصف العمر الذين تناولوا وجبات غنية بالأطعمة النباتية الصحية وقليلة المنتجات الحيوانية لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول كميات أقل من اللحوم يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر:
- السكتة الدماغية
- ضغط دم مرتفع
- عالي الدهون
- بعض أنواع السرطان
- داء السكري من النوع 2
- بدانة
الوقاية من مرض السكري وعلاجه
قد تساعد النظم الغذائية النباتية الأشخاص في الوقاية من مرض السكري أو إدارته عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.
من بين 60.000 شخص تمت دراستهم في عام 2009 ، كان 2.9٪ فقط من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، مقارنة بـ 7.6٪ ممن يتبعون نظامًا غذائيًا غير نباتي.
الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية تشمل منتجات الألبان والبيض كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأكل اللحوم.
نظر الباحثون أيضًا في ما إذا كان اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري. يشير مؤلفو مراجعة 2018 إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية يمكن أن تساعد مرضى السكري على تقليل احتياجاتهم من الأدوية ، وفقدان الوزن ، وتحسين علامات التمثيل الغذائي الأخرى.
اقترح المؤلفون أن الأطباء قد يفكرون في التوصية بالنظم الغذائية النباتية للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2. بينما أظهر النظام النباتي أكبر الفوائد ، ذكر الباحثون أن جميع النظم الغذائية النباتية ستؤدي إلى تحسينات.
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة نظام غذائي نباتي أن يجربوا نظامًا يعتقدون أنه يمكنهم اتباعه على المدى الطويل.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
أغذية للأكل
يجب أن يركز الناس على تناول المجموعات الغذائية التالية عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي:
الفاكهة
يشمل النظام الغذائي النباتي جميع أنواع الفاكهة ، مثل:
- التوت
- الحمضيات
- موز
- تفاح
- العنب
- البطيخ
- أفوكادو
خضروات
يحتوي النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الخضروات. بما في ذلك مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
الامثله تشمل:
- بروكلي
- كرنب
- جذور الشمندر
- قرنبيط
- نبات الهليون
- جزر
- طماطم
- الفلفل
- كوسة
تعد الخضروات الجذرية مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والفيتامينات. يشملوا:
- بطاطا حلوة
- بطاطا
- الجوز الاسكواش
- البنجر
البقوليات
تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتينات النباتية. يمكن للأشخاص تضمين مجموعة متنوعة في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك:
- حمص
- عدس
- بازيلاء
- حبوب الكلى
- فاصوليه سوداء
بذور
تعد البذور وجبة خفيفة رائعة أو طريقة سهلة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى السلطة أو فوق الحساء.
تحتوي بذور السمسم على الكالسيوم ، وتعد بذور عباد الشمس مصدرًا جيدًا لفيتامين E.
- يقطين
- شيا
- عيدان
- الكتان
المكسرات
تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات النباتية ، مثل السيلينيوم وفيتامين هـ.
- البرازيل
- لوز
- الكاجو
- البقان
- المكاديميا
- فستق
الدهون الصحية
من الضروري تناول الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشمل المصادر النباتية:
- افوكادو
- عين الجمل
- بذور الشيا
- بذور القنب
- بذور الكتان
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
كل الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للألياف وتساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على معادن أساسية ، مثل المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم.
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي:
- أرز بني
- الشوفان
- تهجئة
- الحنطة السوداء
- الكينوا
- الخبز والحبوب الكاملة
- الذرة
- شعير
حليب نباتي
إذا كان الناس يريدون تقليل استهلاكهم من منتجات الألبان ، فهناك مجموعة واسعة من الحليب النباتي المتوفر في متاجر البقالة وعلى الإنترنت. وتشمل هذه:
- لوز
- الصويا
- جوزة الهند
- أرز
- شعر بالتعب
- عيدان
فقط تأكد من اختيار خيارات حليب النبات غير المحلى.
الاطعمة لتجنب
مجرد تقليل المنتجات الحيوانية أو التخلص منها لا يعني تلقائيًا أن النظام الغذائي النباتي صحي. من الضروري أيضًا تقليل الأطعمة غير الصحية أو تجنبها ، مثل:
- الأطعمة المصنعة
- الأطعمة السكرية مثل الكعك والبسكويت والمعجنات
- الكربوهيدرات البيضاء المكررة
- البدائل النباتية والنباتية المصنعة التي قد تحتوي على الكثير من الملح أو السكر
- ملح زائد
- الأطعمة الدهنية أو الدهنية أو المقلية
وصفات للبدء
يمكن أن تساعد الوصفات التالية الشخص على البدء بنظام غذائي نباتي:
وجبة افطار
- دقيق الشوفان المخبوز بالتفاح والقرفة
- عصير اللوز والتوت البري والكتان
- التوفو يتبارى
غداء
- سلطة الفول توسكان
- حساء القرع
- روزماري بلسمك الخضار المحمص
وجبة عشاء
- سلطة الكينوا
- بيتزا القرنبيط
- الفلفل الحار غير كارني
الحلوى
- تفاح مع صلصة المشمش واللوز
- التين المغطى بالشوكولاتة الداكنة
- لدغات الطاقة كوب زبدة الفول السوداني
وجبات خفيفة
- قضبان بروتين الموز زبدة الفول السوداني
- حمص أساسي
- رقائق كرنب الملح والقرفة
الاعتبارات
قبل البدء في نظام غذائي نباتي ، يجب على الناس التأكد من اتخاذهم خطوات للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التالية:
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لصحة الدم والخلايا. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم وتلف الأعصاب. يوجد B-12 في العديد من المنتجات الحيوانية ولكن ليس في العديد من الأطعمة النباتية.
يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو حتى نظامًا نباتيًا التفكير في تناول مكمل B-12 أو استهلاك المنتجات المدعمة بـ B-12. تشمل الأطعمة بعض الحبوب والحليب النباتي والخميرة الغذائية.
حديد
قد يضطر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي ، حيث إن التوافر البيولوجي في النباتات أقل من اللحوم.
تشمل الأطعمة النباتية التي تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد ما يلي:
- حبوب الكلى
- فاصوليه سوداء
- فول الصويا
- سبانخ
- زبيب
- الكاجو
- دقيق الشوفان
- كرنب
- عصير الطماطم
- خضروات ذات اوراق داكنة
تأكد من الجمع بين الحمضيات ومصادر فيتامين سي الأخرى مع المصادر النباتية للحديد لزيادة الامتصاص.
بروتين
قد يكون لدى بعض الأشخاص مخاوف بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي. ومع ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين ، بما في ذلك:
- عدس
- حمص
- الكينوا
- الفاصوليا ، مثل الفاصوليا أو البينتو أو الفاصوليا السوداء
- التوفو
- الفطر
- المكسرات
- بذور
يمكن أن يساعد استهلاك البروتينات من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية في توفير جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصحة جيدة. على سبيل المثال ، يمكن للناس إضافة حفنة من البذور أو ملعقة من الحمص إلى التوفو أو الفول.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لأنها تساعد في تقليل الالتهاب وفقدان الذاكرة والحالات المزمنة الأخرى ، مثل أمراض القلب. أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية هما EPA و DHA.
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية والمنتجات الحيوانية ، مثل البيض ، من بين المصادر الرئيسية EPA و DHA.
بينما تحتوي العديد من الأطعمة النباتية ، مثل الجوز وبذور القنب وبذور الكتان ، على أوميغا 3 ALA ، تظهر الأبحاث أن الجسم بطيء وغير فعال في تحويل ALA إلى EPA و DHA. بعض الناس معرضون وراثيا لخطر سوء امتصاص ALA.
يُظهر النباتيون مستويات منخفضة من DHA و EPA في الدم والأنسجة ، مما قد يزيد من الالتهاب وصعوبات الذاكرة وضباب الدماغ وتأثيرات أخرى. قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في التفكير في تناول مكمل أوميغا 3.
ينصح بعض خبراء التغذية النباتيين بتقليل كمية حمض اللينوليك المؤيد للالتهابات التي يستهلكونها. تحتوي زيوت فول الصويا والذرة وعباد الشمس والقرطم على حمض اللينوليك.
ملخص
يمكن أن يكون لتناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية وانخفاض في المنتجات الحيوانية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن أو الحفاظ عليه وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
إذا أراد الناس التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فيمكنهم البدء بتقليل تناول اللحوم والألبان تدريجيًا.
يمكن أن يكون تناول وجبة نباتية بالكامل مرة واحدة في الأسبوع ، أو استبدال منتج حيواني بمنتج نباتي ، مكانًا ممتازًا للبدء.
قد يرغب الناس أيضًا في التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي.
