ما هو الأرق؟ كل ما تحتاج إلى معرفته
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الأرق هو اضطراب في النوم يؤثر بانتظام على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يجد الشخص المصاب بالأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل 24 ساعة ، اعتمادًا على أعمارهم.
تظهر الأبحاث أن حوالي 25٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من الأرق كل عام ، ولكن حوالي 75٪ من هؤلاء الأشخاص لا يعانون من مشكلة طويلة الأمد.
يمكن أن يؤدي الأرق قصير المدى إلى التعب أثناء النهار وصعوبة التركيز ومشاكل أخرى. على المدى الطويل ، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
تتناول هذه المقالة ماهية الأرق وأسبابه وأعراضه وتشخيصه وعلاجه.
ماذا يعني أن تكون "مصابًا بالأرق"؟
يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. قد يستيقظون باستمرار مبكرًا جدًا.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات مثل:
- النعاس خلال النهار والخمول
- شعور عام بالتوعك العقلي والجسدي
- تغيرات المزاج والتهيج والقلق
أيضًا ، يمكن أن تساهم المشكلات المذكورة أعلاه في الأرق - قد تكون أسبابًا أو تأثيرات أو كليهما.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يلعب الأرق دورًا في الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل:
- بدانة
- داء السكري
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- كآبة
يمكن أن يقوض أيضًا أداء المدرسة والعمل ويحد من قدرة الشخص على القيام بالأنشطة اليومية.
أسباب الأرق
يمكن أن ينتج الأرق عن مجموعة من العوامل الجسدية والنفسية. غالبًا ما يكون السبب مشكلة مؤقتة ، مثل الإجهاد قصير المدى. في بعض الحالات الأخرى ، ينبع الأرق من حالة طبية كامنة.
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو تبديل النوبات في العمل ، أو التعامل مع أي تغييرات أخرى في ساعة الجسم الداخلية
- أن تكون الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة أو الضوضاء أو أن السرير غير مريح
- رعاية شخص ما في المنزل ، إذا كان يعيق النوم
- ممارسة القليل من التمارين البدنية
- وجود رعب ليلي أو أحلام سيئة
- استخدام العقاقير الترويحية ، مثل الكوكايين أو الإكستاسي
في بعض الناس ، يكون الإجهاد أو مشكلة الصحة العقلية هي المسؤولة عن الأرق. قد يعاني الشخص من:
- كآبة
- القلق
- اضطراب ذو اتجاهين
- انفصام فى الشخصية
تتضمن بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي:
- متلازمة تململ الساقين
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- توقف التنفس أثناء النوم
- مرض الارتجاع المعدي المعوي ، المعروف باسم ارتجاع المريء
- مرض الانسداد الرئوي المزمن ، المعروف باسم مرض الانسداد الرئوي المزمن
- ألم مزمن
غالبًا ما تسبب أعراض مشكلة صحية أخرى أو انتقال طبيعي صعوبة في النوم. أثناء انقطاع الطمث ، على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تعرق ليلي ، مما قد يعيق النوم.
في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، تؤدي التغييرات في الدماغ إلى تعطيل أو تغيير أنماط النوم.
أيضًا ، يعاني بعض الأشخاص من اضطراب وراثي نادر يسمى الأرق العائلي المميت ، والذي يمنع النوم ويمكن أن يهدد الحياة.
تكنولوجيا الوسائط في غرفة النوم
تشير الأبحاث إلى أن استخدام الأجهزة المزودة بشاشات قبل النوم يمكن أن يتسبب في فقدان النوم لدى الشباب.
يمكن أن تضر هذه الأجهزة أيضًا بأنماط النوم لدى البالغين. يبدو أن الاستخدام الترفيهي بعد إطفاء الأنوار يزيد من خطر الإصابة بالأرق ، على سبيل المثال.
الأدوية
وفقًا للجمعية الأمريكية للمتقاعدين ، يمكن أن تسبب الأدوية التالية الأرق:
- الستيرويدات القشرية
- الستاتين
- حاصرات ألفا
- حاصرات بيتا
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، أو مضادات الاكتئاب SSRI
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
- حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2 ، أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
- مثبطات الكولين
- ناهضات H1
- مزيج من الجلوكوزامين وشوندروتن
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.
أعراض الأرق
بصرف النظر عن اضطراب النوم ، يمكن أن يؤدي الأرق إلى مشاكل أخرى ، مثل:
- التعب أثناء النهار أو النعاس
- التهيج أو الاكتئاب أو القلق
- أعراض الجهاز الهضمي
- انخفاض الدافع أو الطاقة
- ضعف التركيز والتركيز
- قلة التنسيق تؤدي إلى أخطاء أو حوادث
- القلق أو القلق بشأن النوم
- استخدام الأدوية أو الكحول للنوم
- لديك صداع بالرأس
- صعوبة في التواصل الاجتماعي أو العمل أو الدراسة
يرى الخبراء أن قلة النوم عامل رئيسي في حوادث السيارات.
أنواع الأرق
يمكن تصنيف الأرق حسب المدة:
- الأرق الحاد العابر مشكلة قصيرة الأمد.
- يمكن أن يستمر الأرق المزمن لأشهر أو سنوات.
يصنفه الأطباء أيضًا حسب السبب:
- الأرق الأساسي هو مشكلة في حد ذاته.
- الأرق الثانوي هو نتيجة لمشكلة صحية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يصنفونه حسب الشدة:
- يتضمن الأرق الخفيف قلة النوم التي تؤدي إلى التعب.
- قد يؤثر الأرق المعتدل على الأداء اليومي.
- للأرق الشديد تأثير كبير على الحياة اليومية.
يأخذ الأطباء أيضًا في الاعتبار عوامل أخرى عند تحديد نوع الأرق ، بما في ذلك ما إذا كان الشخص يستيقظ مبكرًا أو يواجه مشكلة:
- غط في النوم
- البقاء نائمين
- الحصول على نوم مجدد
العلاجات
يمكن أن يعتمد أفضل نهج على السبب الكامن وراء الأرق ونوعه ، ولكن بعض الخيارات تشمل:
- تقديم المشورة
- العلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT
- وصفات الأدوية
- مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية ، وبعضها متاح للشراء عبر الإنترنت
- الميلاتونين ، المتاح أيضًا للشراء عبر الإنترنت
ومع ذلك ، لا توجد أدلة قوية كافية لإثبات أن الميلاتونين يساعد في النوم.
استراتيجيات الرعاية المنزلية
يمكن أن يساعد عدد من العلاجات والنصائح في إدارة الأرق. أنها تنطوي على تغييرات على:
عادات النوم
عندما يكون ذلك ممكنًا ، يمكن أن يساعد في:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات ، مع وضع الروتين.
- تجنب استخدام أي جهاز بشاشة قبل النوم مباشرة.
- ابدأ في التهدئة قبل ساعة من موعد النوم ، على سبيل المثال ، عن طريق الاستحمام.
- احتفظ بالهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم.
- تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة قبل النوم.
- استخدم ستائر معتمة أو ستائر لتعتيم الغرفة.
العادات الغذائية
- تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع. تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم ، إذا لزم الأمر.
- ومع ذلك ، تجنب تناول وجبة دسمة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.
- قلل من تناول الكافيين والكحول ، خاصة في الليل.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا لتعزيز الصحة العامة.
مشاكل صحية أخرى
قد يستفيد أي شخص يعاني من ارتجاع المريء أو السعال من رفع الجزء العلوي من الجسم بواحدة أو أكثر من الوسائد الإضافية.
اسأل الطبيب عن طرق التعامل مع السعال والألم وأي أعراض أخرى تؤثر على النوم.
الرفاهية والاسترخاء
- ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن ليس في غضون 4 ساعات من وقت النوم.
- مارس تمارين التنفس والاسترخاء ، خاصة قبل النوم.
- ابحث عن شيء يساعدك على النوم ، مثل الموسيقى الهادئة أو القراءة.
- حاول ألا تغفو أثناء النهار ، حتى لو شعرت بالنعاس.
- احصل على رعاية طبية لأية مشكلات تتعلق بالصحة العقلية ، مثل القلق.
تشخيص الأرق
يمكن أن يساعد أخصائي النوم في تشخيص مشاكل النوم وعلاجها. انهم قد:
- اسأل الشخص عن تاريخه الطبي وأنماط نومه وتعاطي المخدرات والكحول
- قم بفحص جسدي
- اختبار للظروف الأساسية
- اطلب اختبار نوم ليلي لتسجيل أنماط النوم
- نقترح ارتداء جهاز يتتبع أنماط الحركة والنوم والاستيقاظ
وفقا ل الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية ، الطبعة الخامسةيمكن للطبيب تشخيص الأرق إذا:
- يجد الشخص صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا.
- يحدث هذا على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة 3 أشهر ، على الرغم من وجود فرص كافية للنوم.
- هناك تأثير سلبي على الحياة اليومية.
- لا توجد قضية أخرى يمكن أن تفسر ذلك.
يمكن أن يساعد في تسجيل أنماط النوم في مفكرة وإظهار النتائج للطبيب.
عوامل الخطر
يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ، ولكن بعض العوامل تزيد من خطر الإصابة به. وتشمل هذه:
- السفر عبر المناطق الزمنية
- العمل في نوبات
- أن تكون أكبر سنًا
- استخدام الكافيين أو الأدوية أو المخدرات أو الكحول
- وجود تاريخ عائلي من الأرق
- تعاني من أحداث حياتية مهمة
- كونها حاملا
- تمر بسن اليأس
- يعاني من بعض الظروف الصحية الجسدية أو العقلية
- كونها أنثى
يبعد
الأرق مشكلة شائعة. يمكن أن ينتج عن مجموعة من القضايا ، والتي قد تشمل الصحة الجسدية أو العقلية. في بعض الحالات ، تكون بيئية أو تتعلق بعوامل نمط الحياة ، مثل العمل بنظام الورديات وتعاطي الكافيين أو الكحول.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مجموعة متنوعة من المشاكل ، تتراوح من التعب الخفيف إلى المرض المزمن.
يجب على أي شخص يعاني من مشكلة مستمرة في النوم ويشعر أنها تؤثر على حياته اليومية أن يرى الطبيب ، الذي يمكنه المساعدة في تحديد السبب والتوصية بحل.
