هل الفاصوليا جيدة لمرض السكري؟
الفاصوليا من الأطعمة الخارقة لمرض السكري ، مما يعني أنها خيار ممتاز لمرضى السكري وتوفر العديد من الفوائد الصحية والغذائية.
أنشأت جمعية السكري الأمريكية (ADA) قائمة بالأطعمة المفيدة لمرض السكري ، أو الأطعمة الخارقة لمرضى السكري ، "الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف" والتي قد تساعد في الوقاية من الأمراض. الفاصوليا على رأس هذه القائمة.
تتناول هذه المقالة فوائد الفاصوليا ، وتغذيتها ، وأفضل أنواع الفاصوليا للاستهلاك.
فوائد الفول
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا وبأسعار معقولة للبروتين والألياف والمعادن. يمكن أن تساعد إضافة الفاصوليا إلى الوجبة الأشخاص في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم.
تناقش الأقسام التالية فوائد الفول لمرض السكري.
الكربوهيدرات
الفاصوليا مصدر جيد للألياف والبروتين.
على الرغم من أن الفاصوليا تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها منخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ولا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم لدى الشخص.
الفاصوليا هي كربوهيدرات معقدة. يهضم الجسم هذا الشكل بشكل أبطأ من الكربوهيدرات الأخرى ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لفترة أطول.
وفقًا لجامعة كاليفورنيا ، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا التالية على 125 سعرًا حراريًا ، و 15 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات ، و 7 جرام من البروتين ، و0-3 جرام من الدهون عند الطهي:
- حبوب الكلى
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا البحرية
- فصولياء بيضاء
- الحمص أو الحمص
- الفاصوليا
- الفاصوليا بينتو
قد تحتوي الفاصوليا المطبوخة على المزيد من الكربوهيدرات. يمكن أن تحتوي علب الفاصوليا المخبوزة أيضًا على الكثير من السكر المضاف ، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.
تنص أحدث إرشادات ADA ، المنشورة في عام 2019 ، على أنه "لا توجد نسبة مثالية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لجميع مرضى السكري." بدلاً من ذلك ، يوصون الناس باتباع نظام غذائي يعتمد على احتياجاتهم الفردية. يمكن للناس وضع خطة نظامهم الغذائي الشخصي مع اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية.
الأساسية
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الفاصوليا ، أن تقلل من تأثير الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI على مستويات السكر في الدم. وذلك لأن الألياف تبطئ عملية الهضم ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لفترة أطول.
إن تناول الفاصوليا يزود الشخص بإمدادات ثابتة من الجلوكوز بدلاً من الاندفاع المفاجئ للطاقة المرتبط بالكربوهيدرات البسيطة.
توفر الألياف فوائد إضافية لصحة القلب. تذكر جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن الألياف الغذائية تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ، وكلها مضاعفات محتملة لمرض السكري.
بروتين
الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين النباتي. البروتين ضروري لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها.
يمكن للجسم تكسير البروتين إلى جلوكوز لاستخدامه في الطاقة. ومع ذلك ، فإن هذا يستغرق وقتًا أطول من تكسير الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم.
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام والسمنة.
وفقًا لـ ADA ، يمكن أن يقدم نصف كوب من الفاصوليا بروتينًا يعادل أونصة واحدة من اللحم ، ولكن بدون الدهون المشبعة. أنها توفر طريقة منخفضة السعرات الحرارية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي.
الفيتامينات و المعادن
الفاصوليا غنية بالمغذيات وتحتوي على فيتامينات ومعادن قليلة أو معدومة من الدهون المتحولة والملح والكوليسترول. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا جيدة جدًا في تقليل خطر إصابة الشخص بالأمراض.
تحتوي الفاصوليا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك:
- حمض الفوليك
- حديد
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
الآثار السلبية
يمكن لمعظم الناس تضمين الفاصوليا كجزء من نظام غذائي صحي.
ومع ذلك ، إذا كان الشخص لا يستهلك الكثير من الألياف الغذائية ، فيجب عليه زيادة تناوله للفاصوليا ببطء. وذلك لأن الجهاز الهضمي قد يستغرق بعض الوقت للتعود على الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي يمكن أن تسبب بعض الانتفاخ والغازات.
لا تستطيع إنزيمات الأمعاء الطبيعية في الجسم هضم الألياف والنشويات الموجودة في الفول. بدلاً من ذلك ، فإن العملية التي يشير إليها العلماء باسم التخمر البكتيري تعمل على تفتيت هذه النشويات والألياف. هذه هي عملية التخمير التي تسبب الغاز الإضافي.
في حين أن بعض الناس قد يجدون هذا غير مريح ، إلا أنه غير ضار.
الفاصوليا من العلبة هي اختصار جيد لطهي الفاصوليا النيئة. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الفاصوليا المعلبة على الكثير من الملح. اشطف الفول جيدًا لتقليل الملح قبل تناوله.
غالبًا ما يحتوي غمس الفاصوليا والفول المجفف على دهون مضافة وملح ومكونات أخرى يمكن أن تقلل من التأثير المفيد للفاصوليا ، لذلك من المهم قراءة ملصقات التغذية بعناية.
كيفية إضافة الفول إلى النظام الغذائي
الفاصوليا هي إضافة شديدة التنوع للنظام الغذائي. يمكن للناس إضافتها إلى السلطات أو الفلفل الحار ، أو استخدامها كطبق جانبي أو رئيسي ، أو تحويلها إلى برغر الفاصوليا.
على غرار معظم الخضروات ، فإن الأصناف النيئة هي الأكثر صحة. شراء الفاصوليا النيئة يعني أن الشخص لديه سيطرة كاملة على كيفية طهيه وما يضيفه إليها.
نقع الفاصوليا النيئة في الماء لمدة 8-12 ساعة قبل استخدامها ، ثم اشطفها جيدًا. يساعد ذلك في تقليل الآثار الجانبية ، مثل الانتفاخ والغازات.
يمكن أن تكون الفاصوليا المعلبة بديلاً جيدًا للفاصوليا النيئة وتوفر اختصارًا لعملية الطهي. عند استخدام الفاصوليا المعلبة ، اختر منتجًا خاليًا من الملح أو اشطف الفول جيدًا قبل الاستخدام لتقليل أي ملح مضاف.
عند شراء الفاصوليا المخبوزة ، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر. يمكن للناس أيضًا صنع الفاصوليا المخبوزة في المنزل للتحكم الكامل في نسبة السكر والكربوهيدرات.
لتضمين المزيد من الفاصوليا في النظام الغذائي ، جرب الأفكار التالية:
- طبخ الفلفل الحار باستخدام الفاصوليا فقط أو استبدال بعض اللحوم بالفول
- تناول الحمص الذي يحتوي على حبوب الحمص (الحمص).
- إضافة الفاصوليا أو الفاصوليا إلى سلطة صحية
- صنع بوريتوس الفول
- إضافة الفاصوليا السوداء أو الحمراء إلى لحم تاكو
- بما في ذلك الفاصوليا في الحساء
- طحن الفاصوليا السوداء كجزء من قاعدة برجر الخضار
ابحث عن المزيد من الوصفات عبر الإنترنت أو استشر اختصاصي تغذية لمزيد من الأفكار حول كيفية تضمين الفاصوليا في النظام الغذائي.
ملخص
تقدم الفاصوليا العديد من الفوائد الصحية لمرضى السكري. إنها غذاء فائق متعدد الاستخدامات وعالي العناصر الغذائية يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ومحاربة الأمراض.
تشمل الفوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري نسبة عالية من البروتين والألياف وقليلة الدهون وانخفاض تصنيف GI. إذا كنت تعمل مع اختصاصي تغذية ، فتحدث معه حول إضافة المزيد من الفاصوليا إلى خطة النظام الغذائي.
