هل تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

فيتامين د مفيد للصحة ، لكن الإرشادات حول المقدار الذي يجب تناوله ليست واضحة دائمًا. سيتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده ، لكن قد يحتاج البعض الآخر إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تناول المكملات الغذائية.

في هذه المقالة ، نقدم المزيد من المعلومات حول الحصول على فيتامين د من ضوء الشمس والطعام والمكملات الغذائية.

ما هو فيتامين د؟

تشمل فوائد فيتامين د مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم ودعم جهاز المناعة.

فيتامين د عنصر غذائي مهم للصحة. تحتوي بعض الأطعمة على كمية صغيرة ، لكن يمكن للناس أن يصنعوا معظم فيتامين د الذي يحتاجون إليه من أشعة الشمس.

تتضمن بعض فوائد فيتامين د ما يلي:

  • يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام قوية
  • دعم الأعصاب لنقل الرسائل من وإلى الدماغ
  • يلعب دورًا في حركة العضلات
  • دعم جهاز المناعة لمكافحة العدوى والأمراض

يختلف فيتامين د عن معظم الفيتامينات الأخرى.عندما يعالجها الجسم ، يتحول فيتامين (د) إلى هرمون يسمى الكالسيتريول ، مما يجعل العظام في الجسم تمتص الكالسيوم.

هل يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟

سيتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس فقط. ومع ذلك ، فإن ذلك يعتمد على المكان الذي يعيشون فيه في العالم ، والوقت من العام ، والوقت من اليوم ، ولون بشرتهم.

يتعرض الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء لمزيد من التعرض لأشعة الشمس. في نصف الكرة الشمالي ، قد لا يحصل الشخص على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء.

عادة ما تكون الشمس أقوى بين الساعة 11:00 صباحًا و 3:00 مساءً. في الصيف ، لا يحتاج الشخص إلى الخروج في الشمس لفترة طويلة جدًا خلال هذه الفترة لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.

تؤثر كمية الميلانين التي يحتوي عليها جلد الشخص على مقدار فيتامين د الذي يمكن أن يصنعه. ينتج عن قلة الميلانين بشرة فاتحة ، والتي لا تحمي كذلك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

يتمتع الأشخاص الذين لديهم المزيد من الميلانين في بشرتهم بحماية أفضل من أشعة الشمس ، لكنهم يستغرقون وقتًا أطول لصنع فيتامين د. في الولايات المتحدة ، وجدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الأمريكيين المكسيكيين والسود من أصل لاتيني هم أكثر من المحتمل أن يكون لديك نقص فيتامين د.

هذه العوامل المتنوعة تجعل من الصعب التوصية بكمية ضوء الشمس التي يجب أن يحصل عليها الشخص لصنع فيتامين د الذي يحتاجه جسمه.

يعطي مجلس فيتامين د بعض الأمثلة:

  • في الظهيرة خلال فصل الصيف في ميامي ، سيحتاج الشخص ذو لون البشرة المتوسط ​​إلى تعريض ربع بشرته لأشعة الشمس لمدة 6 دقائق.
  • في فترة الظهيرة خلال فصل الصيف في بوسطن ، سيحتاج الشخص ذو البشرة الداكنة إلى تعريض ربع بشرته لأشعة الشمس لمدة ساعتين.

قد لا يمتص بعض الأشخاص ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس بسبب عوامل نمط الحياة المحددة. على سبيل المثال ، الأفراد الذين يعملون ليلاً ، أو يبقون في منازلهم خلال ساعات النهار ، أو يغطون بشرتهم دائمًا ، أو يستخدمون واقيًا من الشمس عالي العوامل يوميًا.

يمكن للجسم أن يصنع كمية معينة من فيتامين د دفعة واحدة. بعد ذلك ، من الضروري حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية حرقة الجلد ، شيخوخة الجلد ، وتزيد من خطر إصابة الشخص بسرطان الجلد.

ما هو التعريف الطبي لنقص فيتامين د؟

يستخدم العلماء نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) لقياس مستوى فيتامين د في الدم. لا يوجد حاليا مستوى محدد لنقص فيتامين د.

يصنف بعض الخبراء النقص على أنه يحتوي على أقل من 12 نانوغرام / مل من فيتامين د في الدم ، ويذكرون أن المستويات التي تقل عن 20 نانوغرام / مل منخفضة للغاية بالنسبة للعظام الصحية والعافية العامة. ومع ذلك ، يعتقد البعض الآخر أن المستوى يجب أن يكون أعلى ، ويصنف النقص على أنه أي شيء أقل من 30 نانوغرام / مل.

أعراض

نقص فيتامين د مدى الحياة يمكن أن يسبب هشاشة العظام.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) في الأطفال كساح الأطفال. هذه حالة تجعل العظام لينة ، مما يؤدي إلى ثنيها. يمكن أن يسبب النقص أيضًا آلامًا في العظام وضعفًا في العضلات عند البالغين.

قد يساهم عدم وجود ما يكفي من فيتامين د أو الكالسيوم على مدى العمر في الإصابة بهشاشة العظام. هذا يسبب هشاشة العظام التي قد تنكسر بسهولة أكبر.

قد تكون هناك علاقة بين فيتامين (د) والمشاكل والأمراض الطبية الأخرى ، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

الاستهلاك اليومي الموصى به

من الصعب الحكم على المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين د ، لأنه يعتمد على التعرض لأشعة الشمس. هذا يختلف من شخص لآخر حسب المكان الذي يعيش فيه والوقت من العام ، من بين عوامل أخرى.

لهذا السبب ، تستند الإرشادات إلى مآخذها الموصى بها على افتراض أن الشخص يحصل على الحد الأدنى من أشعة الشمس.

المدخول الغذائي الموصى به هو في وحدة دولية ، وهي وحدات دولية. يوصي مجلس الغذاء والتغذية (FNB) بالتناول التالي يوميًا للحفاظ على مستوى صحي من فيتامين د:

عمرالاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين د0 إلى 12 شهرًا400 وحدة دوليةمن 1 إلى 70 سنة600 وحدة دولية70 سنة فما فوق800 وحدة دولية

بالنسبة للبالغين الذين تقل مستويات فيتامين د عن 30 نانوغرام / مل ، توصي إرشادات جمعية الغدد الصماء بتناول يومي 1500-2000 وحدة دولية لاستعادة المستويات الصحية من فيتامين د. هناك أيضًا خيارات علاجية حيث يتلقى الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د 50000 وحدة دولية أسبوعيًا أو شهريًا بدلا من تناول جرعة يومية.

مصادر جيدة لفيتامين د

الجبن مصدر طبيعي لفيتامين د.

تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين د:

  • سمك السالمون
  • تونة
  • جبنه
  • صفار البيض
  • لحم كبد البقر

يتم تعزيز العديد من الأطعمة في الولايات المتحدة ، مما يعني أن الشركات المصنعة تضيف الفيتامينات إليها. غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار والحليب وعصير البرتقال على فيتامين د مضاف. يجب أن يوضح ملصق التغذية عندما يكون هذا هو الحال.

غالبًا ما يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى مكمل فيتامين د. وذلك لأن حليب الأم لا يعطي الطفل كل فيتامين (د) الذي يحتاجه. قطرات فيتامين د متاحة بدون وصفة طبية (OTC).

يجب ألا يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين يتناولون حليبًا صناعيًا يحتوي على فيتامين د مضافًا إلى مكملات غذائية.

يوجد نوعان من فيتامين د في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة:

  • فيتامين د 2 أو إرغوكالسيفيرول
  • فيتامين د 3 أو كولي كالسيفيرول

هذان الشكلان متكافئان بشكل عام ، وكلاهما يرفع مستويات فيتامين د لدى الشخص بشكل فعال. ومع ذلك ، عند الجرعات العالية ، يكون فيتامين D2 أقل فعالية.

هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين د؟

الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يكون ضارًا. ليس من الممكن أن ينتج الجسم الكثير من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس.

عادة ما ينتج وجود الكثير في الجسم عن تناول المكملات. ومع ذلك ، فهو نادر جدًا وعادة ما يحدث فقط عندما يأخذ الأشخاص جرعة عالية جدًا لفترة طويلة ، مثل أكثر من عام.

الكمية القصوى من فيتامين (د) التي يمكن لأي شخص تناولها قبل أن يسبب مشاكل صحية هي 4000 وحدة دولية يوميًا. تشمل أعراض وجود الكثير من فيتامين د في الدم ما يلي:

  • التقيؤ
  • غثيان
  • فقدان الشهية
  • إمساك
  • فقدان الوزن
  • ضعف
  • تلف الكلى

تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يرفع مستوى الكالسيوم في الدم. يمكن أن يسبب هذا مشاكل صحية مثل الارتباك العقلي ومشاكل في القلب.

يجب ألا يتناول الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة مكملات فيتامين د. هذا لأنه يمكن أن يتفاعل مع هذه الأدوية ويمنعها من العمل. تشمل الأمثلة بعض الستيرويدات القشرية وأدوية إنقاص الوزن وأدوية الصرع.

متى ترى الطبيب

إذا كان الشخص قلقًا من احتمال إصابته بنقص فيتامين (د) ، فيمكن للطبيب أن يرتب لإجراء فحص دم لقياس مستويات فيتامين (د) لديه.

كثير من الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والأطعمة المدعمة. قد يختار الشخص الذي يعيش في النصف الشمالي من الكرة الأرضية تناول مكمل غذائي خلال أشهر الشتاء.

إذا تناول الشخص الكثير من فيتامين (د) في شكل مكمل ، فقد تظهر عليه أعراض تسمم فيتامين (د). يمكن أن يساعد طلب المشورة الطبية في حماية الصحة على المدى الطويل.

none:  cjd - vcjd - مرض جنون البقر الحثل العضلي - أيضًا العظام - جراحة العظام