دليل للأطعمة قليلة الدسم
منخفضة الكربوهيدرات ، منخفضة الدهون ، وحتى عالية الدهون - هناك العديد من الأساليب الغذائية التي يمكن لأي شخص اتباعها لتحسين صحته أو الحفاظ عليها. يعد تناول نظام غذائي منخفض الدهون طريقة بسيطة لخفض السعرات الحرارية الزائدة.
قد يدعو الأطباء إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لأن السعرات الحرارية من الدهون تكون أعلى لكل جرام من تلك الموجودة في البروتين أو الكربوهيدرات.
قد تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالدهون - مثل البسكويت والكعك والبطاطس المقلية والأطعمة الدهنية - على قيمة غذائية أقل من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات.
على الرغم من أن الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي للشخص ، إلا أن هناك "دهون جيدة" و "دهون ضارة". يمكن أن تساعد معرفة الفرق الشخص على اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن وجباته.
في هذه المقالة ، نسرد بعض الأطعمة قليلة الدسم وفوائد النظام الغذائي قليل الدسم. نحن ننظر أيضًا إلى نموذج لخطة الوجبات المختلطة والمطابقة.
قائمة الأطعمة قليلة الدسم
الأطعمة قليلة الدسم هي تلك التي تحتوي على 30٪ من سعراتها الحرارية أو أقل من الدهون. لذلك ، إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل 100 سعرة حرارية ، فهو طعام قليل الدسم.
لتحديد ما إذا كان الطعام قليل الدسم ، يمكن لأي شخص قراءة ملصق التغذية الخاص به.
من الضروري قراءة جزء الملصق الذي يسرد قيمًا محددة ، حيث أن العديد من الشركات المصنعة تسمي الأطعمة بأنها "قليلة الدسم" على الرغم من احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من الدهون.
تتضمن أمثلة الأطعمة قليلة الدسم التي يمكن لأي شخص دمجها في نظامه الغذائي ما يلي:
الحبوب والحبوب ومنتجات المعكرونة
- تورتيلا الذرة أو القمح الكامل
- المفرقعات المخبوزة
- معظم الحبوب الباردة
- المعكرونة ، خاصة أنواع الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- أرز
- كعك الحبوب الكاملة
- الكعك الانجليزية
- خبز دائري خبز العربي خبز الكماج
منتجات الألبان
يمكن أن تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون ، ولكن غالبًا ما يقدم مصنعو الأطعمة أنواعًا أقل دهونًا. وتشمل هذه:
- جبن خالي الدسم
- حليب أو زبادي خالي الدسم أو "منزوع الدسم"
- جبن كريمي خفيف أو خالي من الدسم
- الجبن قليل الدسم أو الحليب أو الزبادي
بعض أنواع الزبادي غير الألبان قليلة الدسم أيضًا.
مصادر البروتين
- فاصوليا
- عدس
- التوفو
- بياض البيض
- قطع اللحم الخالية من الدهون
- عدس
- تونة
- بازيلاء
- جمبري
- دجاج منزوع الجلد أو صدر ديك رومي
- البرغر الخضروات
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات منخفضة الدهون بشكل طبيعي. اختر الخيارات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
أطعمة متنوعة
تشمل الأطعمة الإضافية التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي منخفض الدهون ما يلي:
- خردل
- الصلصات التي تحتوي على حليب خالي الدسم
- الصلصا
- حساء مرق نباتي
- الفشار
- عسل
- مربى
- تتبيلات السلطة الخفيفة ، أو ببساطة عصير الليمون والخل البلسمي
فوائد
عند التفكير في نظام غذائي منخفض الدهون ، من المهم أن تتذكر أنه ليست كل أنواع الدهون غير صحية. المفتاح هو تناول نظام غذائي متنوع من الأطعمة المغذية والطبيعية وتجنب تلك الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.
يضيف المصنعون الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة إلى الأطعمة لإطالة مدة صلاحيتها. هذه الأنواع من الدهون موجودة أيضًا في الأطعمة المقلية.
يمكن أن تزيد هذه الأنواع من الدهون من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى الشخص ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات الصحية الأخرى.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الدهون المتعددة غير المشبعة - مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية - والدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم. توجد هذه الدهون في الأطعمة المغذية مثل:
- سمك السالمون
- أفوكادو
- لوز
- الكاجو
- بذور
- طحينة
- عين الجمل
تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون من الأطعمة المصنعة والسريعة إلى احتواء قيمة غذائية أقل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التي تشمل مزيجًا من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
خطة الوجبة
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما يلي كجزء من نمط الأكل الصحي:
- منتجات الألبان: يجب أن يستهلك الشخص 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم يوميًا.
- الفاكهة: يجب أن يحاول الناس تناول 4 حصص من الفواكه المعلبة أو المجففة أو الطازجة أو المجمدة كل يوم.
- الزيوت: اهدف إلى تناول ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من زيوت الكانولا أو زيت الزيتون أو الفول السوداني أو القرطم أو السمسم غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة كل يوم.
- البروتينات: حاول تناول 1-2 حصص من البيض أو السمك غير المقلي أو اللحوم الخالية من الدهون أو البقوليات أو المكسرات أو البذور أو ديك رومي أو دجاج منزوع الجلد يوميًا.
- الخضار: اهدف إلى تناول 5 حصص من الخضار المعلبة أو المجففة أو الطازجة أو المجمدة كل يوم.
- الحبوب الكاملة: يجب أن يهدف الشخص إلى تناول 3-6 حصص من الحبوب - مثل الخبز أو الأرز البني أو الشعير أو البسكويت أو دقيق الشوفان - يوميًا.
خطة الوجبات التالية قليلة الدهون:
- يمكن أن تشمل وجبة الإفطار دقيق الشوفان مع العسل والتوت الأزرق والزبيب ، بالإضافة إلى كوب من عصير البرتقال.
- يمكن أن يتكون الغداء من لفائف التونة والخيار ، وبيضة مسلوقة ، وربع كوب من زبادي الفانيليا قليل الدسم.
- يمكن أن يشمل العشاء السباغيتي مع صلصة الطماطم محلية الصنع والخضروات وكرات اللحم الخالية من الدهون أو بديل نباتي.
- يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عبارة عن أعواد جزر مع حمص أو مقرمشات من الحبوب الكاملة.
يقدم موقع ChooseMyPlate.gov أيضًا عينات من قوائم الوجبات منخفضة الدهون لمدة أسبوعين.
عند إعداد وجبات الطعام ، يجب على الشخص أن ينتبه لكمية الزيت التي يستخدمونها. قد يساعد طهي الطعام في مقلاة غير لاصقة في تقليل الكمية اللازمة.
ملخص
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون نهجًا إيجابيًا لتناول الطعام الصحي. من الضروري الاستمرار في تناول الدهون المفيدة ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والأفوكادو والبذور.
ومع ذلك ، فإن التخلص من الدهون غير الصحية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على وزن الشخص وصحة القلب والرفاهية العامة.
إذا كان لدى الشخص أسئلة حول نوع النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه من أجل صحته ، فعليه التحدث إلى طبيبه.
