دليل كامل لفيتامينات ب
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية أساسية تلعب أدوارًا في العديد من أعضاء وأنظمة الجسم. على الرغم من قدرتهم على العمل معًا في الجسم ، إلا أنهم يؤدون وظائفهم الفريدة أيضًا.
في هذه المقالة ، نستكشف وظيفة فيتامينات ب في الجسم وبعض المصادر الغذائية الرئيسية لكل منها.
كما نلقي نظرة على أعراض كل نقص في فيتامين ب.
ما هي فيتامينات ب؟
فيتامينات ب مهمة للتأكد من أن خلايا الجسم تعمل بشكل صحيح. إنها تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة (التمثيل الغذائي) ، وإنشاء خلايا دم جديدة ، والحفاظ على خلايا الجلد السليمة ، وخلايا المخ ، وأنسجة الجسم الأخرى.
هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب ، لكل منها وظيفتها الخاصة:
- الثيامين (فيتامين ب 1)
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- النياسين (فيتامين ب 3)
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)
- فيتامين ب 6
- البيوتين (فيتامين ب 7)
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
- فيتامين ب 12
معا ، يطلق عليهم مجمع فيتامين ب.
غالبًا ما توجد فيتامينات ب معًا في نفس الأطعمة. يمكن للكثير من الناس الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين يكافحون لتلبية احتياجاتهم اليومية استخدام المكملات الغذائية.
قد يصاب الناس بنقص فيتامين ب إذا لم يحصلوا على ما يكفي من الفيتامينات من نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية. قد يعانون أيضًا من نقص إذا لم يتمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح ، أو إذا كان الجسم يزيل الكثير منها بسبب بعض الحالات الصحية أو الأدوية.
القيم اليومية
يوصي أخصائيو الرعاية الصحية أن يحصل الناس على كمية معينة من كل فيتامين يوميًا للحفاظ على صحة جيدة.
يوفر الجدول التالي القيم اليومية (DVs) لكل فيتامين ب وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام):
أدناه ، نلقي نظرة على كل فيتامين ب بمزيد من التفصيل.
الثيامين (فيتامين ب 1)
يحتوي القلب والكبد والكلى والدماغ على كميات عالية من الثيامين. يحتاج الجسم إلى الثيامين من أجل:
- تكسير جزيئات السكر (الكربوهيدرات) من الطعام
- خلق بعض النواقل العصبية (المواد الكيميائية في الدماغ)
- إنتاج الأحماض الدهنية
- تخليق هرمونات معينة
الأطعمة التي تحتوي على الثيامين
الثيامين موجود في:
- الحبوب الكاملة والخبز المدعم والحبوب والمعكرونة والأرز
- لحم خنزير
- سمك السلمون المرقط
- بلح البحر
- بلوط الاسكواش
- البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء وفول الصويا
- بذور
- المكسرات
نقص الثيامين ليس شائعًا في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، قد لا تحصل مجموعات معينة من الناس على كمية كافية من الثيامين ، بما في ذلك:
- أولئك الذين يعانون من إدمان الكحول
- كبار السن
- المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية أو الإيدز
- مرضى السكري
- أولئك الذين يعانون من قصور القلب
- أولئك الذين خضعوا لجراحة السمنة
أعراض نقص الثيامين
قد يعاني الشخص المصاب بنقص الثيامين من:
- فقدان الوزن
- شهية قليلة أو معدومة
- مشاكل في الذاكرة أو ارتباك
- مشاكل قلبية
- وخز وتنميل في اليدين والقدمين
- فقدان كتلة العضلات
- ردود الفعل السيئة
يمكن أن يتسبب الاعتماد على الكحول في إصابة الشخص بنقص الثيامين. يمكن أن يسبب هذا متلازمة فيرنيك كورساكوف (WKS) ، والتي قد تؤدي إلى وخز وتنميل في اليدين والقدمين وفقدان الذاكرة والارتباك.
يمكن أن يؤدي WKS إلى اعتلال دماغ Wernicke (WE) ، والذي يمكن أن يهدد الحياة. وجدت مراجعة من عام 2017 أن الأشخاص الذين يعانون من مرض WE قد يستفيدون من جرعات عالية من الثيامين.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
الريبوفلافين (فيتامين ب 2)
الريبوفلافين ضروري من أجل:
- إنتاج الطاقة
- مساعدة الجسم على تكسير الدهون والأدوية وهرمونات الستيرويد
- تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين ب 3)
- تحويل فيتامين ب 6 إلى أنزيم يحتاجه الجسم
الأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين
تشمل الأطعمة الغنية بالريبوفلافين:
- اللحوم
- حبوب الإفطار المدعمة
- دقيق الشوفان
- الزبادي والحليب
- الفطر
- لوز
أعراض نقص الريبوفلافين
يعد نقص الريبوفلافين نادر الحدوث ولكنه قد يحدث عندما يعاني الشخص من اضطراب في الغدد الصماء ، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو بعض الحالات الأخرى.
قد يعاني الشخص الذي يعاني من نقص في الريبوفلافين:
- أمراض جلدية
- تقرحات في زوايا الفم
- تورم في الفم والحلق
- شفاه منتفخة ومتشققة
- تساقط شعر
- عيون حمراء وحكة
يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين الحاد إلى فقر الدم وإعتام عدسة العين. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين بي أثناء الحمل إلى زيادة خطر حدوث عيوب خلقية معينة.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الريبوفلافين هم:
- أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يستهلكون منتجات الألبان
- الرياضيون الذين لا يأكلون اللحوم ، وخاصة أولئك الذين لا يأكلون منتجات الألبان أو غيرها من المنتجات الحيوانية
- النساء الحوامل أو المرضعات ، خاصة اللواتي لا يتناولن اللحوم أو منتجات الألبان
النياسين (فيتامين ب 3)
يحول الجسم النياسين إلى أنزيم يسمى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD). NAD هو جزء ضروري من أكثر من 400 تفاعل إنزيم مختلف في الجسم ، وهو أعلى نسبة من جميع الإنزيمات المساعدة المشتقة من الفيتامينات. تساعد هذه الإنزيمات في:
- تغيير الطاقة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى شكل يمكن للجسم استخدامه
- عمليات التمثيل الغذائي في خلايا الجسم
- التواصل بين الخلايا
- التعبير عن الحمض النووي في الخلايا
الأطعمة التي تحتوي على النياسين
تحتوي الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والأسماك على نسبة عالية من NAD ، والتي يمكن للجسم استخدامها بسهولة.
تحتوي الأطعمة النباتية بما في ذلك المكسرات والبقوليات والحبوب على شكل طبيعي من النياسين لا يمكن للجسم استخدامه بسهولة. ومع ذلك ، يضيف المصنعون النياسين إلى أطعمة مثل الحبوب ، ويمكن للجسم بسهولة استخدام هذا الشكل.
أعراض نقص النياسين
يمكن أن يؤدي الحصول على القليل من النياسين إلى نقص النياسين. يؤدي النقص الحاد في النياسين إلى الإصابة بالبلاجرا ، والتي قد تسبب:
- تلون بني على الجلد المعرض لأشعة الشمس
- بقع الجلد ذات المظهر الخشن
- لسان أحمر فاتح
- القيء أو الإسهال أو الإمساك
- صداع الراس
- إعياء
- كآبة
إذا لم يتم علاج البلاجرا ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل حادة في الذاكرة وتغيرات سلوكية وسلوك انتحاري. وقد يؤدي أيضًا إلى فقدان شديد للشهية أو الوفاة.
يشمل الأشخاص المعرضون لخطر نقص النياسين أولئك الذين لديهم:
- سوء التغذية
- فقدان الشهية العصبي
- اضطراب تعاطي الكحول
- الإيدز
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- مرض هارتنوب
- المتلازمة السرطاوية ، والتي تسبب تطور الأورام في الجهاز الهضمي
حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)
حمض البانتوثينيك ضروري للجسم لإنتاج أنزيمات وبروتينات ودهون جديدة.
تحمل خلايا الدم الحمراء حمض البانتوثينيك في جميع أنحاء الجسم حتى تتمكن من استخدام المغذيات في مجموعة متنوعة من العمليات للطاقة والتمثيل الغذائي.
الأطعمة التي تحتوي على حمض البانتوثنيك
تحتوي العديد من الأطعمة على بعض من حمض البانتوثنيك على الأقل ، ولكن توجد بعض أعلى الكميات في:
- لحم كبد البقر
- الفطر شيتاكي
- بذور زهرة عباد الشمس
- دجاج
- تونة
- افوكادو
- حبوب الإفطار المدعمة
أعراض نقص حمض البانتوثنيك
يعد نقص حمض البانتوثينيك نادر الحدوث في الولايات المتحدة لأنه متوفر بكثرة في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، قد يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الحاد. في مثل هذه الحالات ، عادة ما تكون ناقصة في العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
تشمل أعراض النقص ما يلي:
- خدر وحرقان في اليدين والقدمين
- صداع الراس
- التهيج
- الأرق وقلة النوم
- قلة الشهية
الأشخاص المصابون بطفرة جينية محددة تسمى طفرة التنكس العصبي 2 المرتبطة بالبانتوثينات كيناز معرضون بشدة لخطر النقص.
فيتامين ب 6
يلعب فيتامين ب 6 ، أو البيريدوكسين ، دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيم. يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 6 من أجل:
- استقلاب الأحماض الأمينية
- تكسير الكربوهيدرات والدهون
- تطور الدماغ
- وظيفة المناعة
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6
تشمل أغنى مصادر فيتامين ب 6 ما يلي:
- اللحوم
- حمص
- تونة
- سمك السالمون
- دواجن
- بطاطا
- الحبوب المدعمة
أعراض نقص فيتامين ب 6
ترتبط العديد من أوجه القصور في فيتامين ب 6 بانخفاض مستويات فيتامين ب 12 ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
قد يتسبب نقص فيتامين ب 6 في:
- فقر دم
- تحجيم على الشفاه
- تشققات في زوايا الفم
- تورم اللسان
- ضعف جهاز المناعة
- ارتباك
- كآبة
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 6 هم أولئك الذين لديهم:
- أمراض الكلى (الكلى)
- خضع لعملية زرع كلية
- مرض الاضطرابات الهضمية
- مرض كرون
- التهاب القولون التقرحي
- اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي
- إدمان الكحول
البيوتين (فيتامين ب 7)
يضيف المصنعون البيوتين إلى العديد من مكملات الشعر والجلد والأظافر. ومع ذلك ، تذكر المعاهد الوطنية للصحة أنه لا توجد أدلة كافية لاستنتاج ما إذا كان تناول المزيد من البيوتين يساعد في الشعر أو الجلد أو الأظافر.
يعتقد بعض الناس أن البيوتين قد يساعد في علاج الصدفية.
يحتاج جسم الإنسان إلى البيوتين من أجل:
- تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتين
- التواصل بين خلايا الجسم
- تنظيم الحمض النووي
الأطعمة التي تحتوي على البيوتين
تحتوي العديد من الأطعمة على البيوتين ، بما في ذلك:
- اللحوم
- بيض
- سمك السالمون
- لحم خنزير
- لحم
- بذور زهرة عباد الشمس
أعراض نقص البيوتين
تشمل علامات نقص البيوتين ما يلي:
- ترقق الشعر
- طفح جلدي متقشر حول العينين والأنف والفم
- أظافر هشة
- كآبة
- إعياء
النقص نادر في الولايات المتحدة ، لكن المجموعات التالية قد تكون أكثر عرضة للخطر:
- الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التمثيل الغذائي يسمى نقص البيوتينيداز
- الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول
- النساء الحوامل أو المرضعات
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
يسمى الشكل الطبيعي لفيتامين ب 9 حمض الفوليك. حمض الفوليك ، الموجود في الأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية ، هو شكل اصطناعي من الفيتامين.
نظرًا لأن معظم الناس لا يستطيعون تناول ما يكفي من الخضار الورقية الخضراء للمستويات المطلوبة أثناء الحمل ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تقترح أن جميع النساء في سن الإنجاب اللواتي يرغبن في الحمل يأخذن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، إلى جانب تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على حمض الفوليك.
عندما يكون لدى المرأة مستويات عالية بما يكفي من حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه ، يكون لدى الجنين مخاطر أقل لحدوث عيوب خلقية معينة تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي.
حمض الفوليك ضروري أيضًا من أجل:
- تكرار الحمض النووي
- استقلاب الفيتامينات
- استقلاب الأحماض الأمينية
- الانقسام السليم للخلايا
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
تطلب إدارة الغذاء والدواء من الشركات المصنعة إضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب المخصبة الموحدة للمساعدة في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. يمكن للناس الحصول على حمض الفوليك من الخبز والحبوب المدعمة.
يحدث حمض الفوليك الطبيعي في:
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- لحم كبد البقر
- أفوكادو
- بابايا
- عصير البرتقال
- بيض
- فاصوليا
- المكسرات
أعراض نقص حمض الفوليك
أدت إضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب إلى جعل نقص حمض الفوليك غير شائع. ومع ذلك ، قد تشمل الأعراض المحتملة لنقص حمض الفوليك ما يلي:
- ضعف
- صداع الراس
- خفقان القلب
- التهيج
- تقرحات على اللسان أو في الفم
- تغيرات في الجلد أو الشعر أو الأظافر
توصي إدارة الغذاء والدواء بأن تزيد النساء من تناول الفولات وتناول مكملات حمض الفوليك كل يوم قبل الحمل وأثناء الحمل. المجموعات الأخرى التي قد تحتاج إلى حمض الفوليك الإضافي تشمل الأشخاص الذين لديهم:
- اضطراب تعاطي الكحول
- مرض الاضطرابات الهضمية
- الظروف التي تتداخل مع امتصاص المغذيات
- IBD
يجب ألا يأخذ الناس أكثر من 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من ذلك إلى إخفاء أعراض نقص فيتامين ب 12. هذا يمكن أن يسبب تلف دائم في الأعصاب.
فيتامين ب 12
يحتوي فيتامين ب 12 على الكوبالت المعدني ويسمى أحيانًا "كوبالامين". يستخدم الجسم فيتامين ب 12 من أجل:
- تكوين خلايا دم حمراء جديدة
- تخليق الحمض النووي
- وظائف المخ والعصبية
- التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل:
- الرخويات
- لحم كبد البقر
- سمك السالمون
- لحم
- اللبن والزبادي
قد يحتاج الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية إلى الحصول على فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
تعرف على المزيد حول المصادر النباتية والنباتية لفيتامين ب 12 هنا.
أعراض نقص فيتامين ب 12
عادة ما يسبب نقص فيتامين ب 12 حالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومات. يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- إعياء
- فقدان الوزن
- إمساك
- فقدان الشهية
- خدر ووخز في اليدين والقدمين
- مشاكل في الذاكرة
- كآبة
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص B-12 يشملون أولئك الذين لديهم:
- الظروف التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية
- كبار السن
- مرض الاضطرابات الهضمية
- مرض كرون
- خضع لعملية جراحية أو جراحة في المعدة
قد يحتاج النباتيون والنباتيون والأشخاص الحوامل أو المرضعات أيضًا إلى فيتامين ب 12 إضافي.
مكملات فيتامين ب
تحتوي معظم مكملات الفيتامينات على بعض من كل فيتامين ب ، ويوفر العديد منها 100٪ أو أكثر من احتياجات الشخص اليومية لكل فيتامين.
يمكن للناس شراء فيتامينات ب كمكملات فردية إذا كانت تعاني من نقص في نوع واحد فقط. ومع ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن مكمل فيتامين ب المركب الكامل قد يكون خيارًا أفضل ، حتى لو كان الشخص يعاني من نقص واحد فقط.
يذكر الباحثون أن معظم الناس يعانون من نقص وأنهم سيستفيدون من جرعة عالية من مكمل فيتامين ب المركب.
تتوفر الفيتامينات المتعددة ومكملات الفيتامينات الفردية للشراء في الصيدليات وعبر الإنترنت. اختر من بين مجموعة مكملات فيتامين ب باستخدام الروابط التالية:
- مكملات فيتامين ب المركب
- مكملات الثيامين (ب 1)
- مكملات الريبوفلافين (ب 2)
- مكملات النياسين (ب 3)
- مكملات حمض البانتوثنيك (ب 5)
- مكملات فيتامين ب 6
- مكملات البيوتين (ب -7)
- مكملات الفولات (ب 9)
- مكملات B-12
ملخص
لكل من فيتامينات ب وظائفها الفريدة ، لكنها تعتمد على بعضها البعض من أجل الامتصاص المناسب وأفضل الفوائد الصحية. سيوفر تناول نظام غذائي صحي ومتنوع بشكل عام جميع فيتامينات ب التي يحتاجها الشخص.
يمكن للناس علاج ومنع نقص فيتامين ب عن طريق زيادة مدخولهم الغذائي من الأطعمة الغنية بالفيتامينات أو تناول مكملات الفيتامينات.
اسأل الطبيب قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها لن تتفاعل مع الأدوية.
