ثمانية تمارين لمرفق التنس
يُعرف مرفق التنس أيضًا باسم التهاب اللقيمة الجانبي. يحدث عندما يجهد الشخص الأوتار في الساعد. يمكن للناس عادةً علاج مرفق التنس في المنزل بالراحة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين محددة أيضًا في تخفيف الألم ومنع تكراره.
نصف ثمانية تمارين للمساعدة في تقوية عضلات الساعد ومنع كوع التنس من العودة. نحن نغطي أيضًا الأسباب والأعراض والعلاج المنزلي والوقاية ومتى يجب زيارة الطبيب.
قبل تجربة هذه التمارين ، انتظر حتى ينخفض أي تورم. من الجيد أيضًا مراجعة الطبيب أو المعالج الفيزيائي أو المهني أولاً.
تمارين
يمكن أن تساعد التمارين التالية في إعادة تأهيل مرفق التنس:
1. بدوره المعصم
لإجراء استدارة للمعصم:
- ثني الكوع بزاوية قائمة
- مد اليد للخارج ، الكف متجهًا لأعلى
- قم بلف الرسغ بشكل تدريجي حتى تتجه راحة اليد لأسفل
- شغل المنصب لمدة 5 ثوان
- كرر تسع مرات أخرى
- قم بعمل مجموعتين إضافيتين من 10 عدات
2. دوران المعصم مع الوزن
دوران المعصم مع الثقل هو نفس دوران المعصم في الأعلى. لكن في هذا الإصدار ، يمسك الشخص أيضًا بوزن خفيف ، مثل دمبل صغير أو علبة طعام.
3. رفع المعصم ، راحة اليد
لإجراء عملية شد الرسغ ، ارفع راحة اليد:
- الإمساك بوزن خفيف ، مثل دمبل صغير أو علبة طعام
- ثني الكوع بزاوية قائمة
- مد اليد للخارج ، الكف متجهًا لأعلى
- ثني الرسغ نحو الجسم
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم حرر ببطء
- كرر تسع مرات أخرى
- قم بعمل مجموعتين أخريين من 10 عدات
4. ثني الكوع
لأداء ثني الكوع:
- قف بشكل مستقيم
- أنزل الذراع إلى جانب واحد
- ثني الذراع ببطء لأعلى حتى تلمس اليد الكتف
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية
- كرر تسع مرات أخرى
5. تمتد المعصم الباسطة
لإجراء تمرين إطالة المعصم الباسطة:
- ارفع الذراع مباشرة أمام الجسم
- مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثني المعصم ببطء لأسفل
- باستخدام اليد الأخرى ، اسحب اليد الممدودة برفق نحو الجسم
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية
- تصويب المعصم مرة أخرى
- كرر مرتين
- قم بعمل مجموعتين أخريين من 3 عدات
6. فليكس الباسطة المعصم
لأداء ثني المعصم الباسط:
- ارفع الذراع مباشرة أمام الجسم
- مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثني المعصم ببطء لأعلى
- باستخدام اليد الأخرى ، اسحب الأصابع برفق للخلف باتجاه الجسم
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية
- تصويب المعصم مرة أخرى
- كرر مرتين
- قم بعمل مجموعتين أخريين من 3 عدات
7. ضغط قبضة اليد
لأداء الضغط بقبضة اليد:
- استخدم منشفة ملفوفة أو جورب أو كرة تنس وضعها في راحة اليد
- أمسك الكرة أو المنشفة بالأصابع لتشكيل قبضة
- اضغط بإحكام لمدة 10 ثوان
- كرر تسع مرات أخرى
8. تويست منشفة
للقيام بلف المنشفة:
- أمسك منشفة ملفوفة بشكل غير محكم مع يد واحدة في كل طرف
- حافظ على استرخاء الكتفين
- لف المنشفة عن طريق تحريك اليدين في اتجاهين متعاكسين ، كما لو كنت تعصر الماء
- كرر تسع مرات أخرى
- ثم كرر لف المنشفة عشر مرات في الاتجاه العكسي
الأسباب والأعراض
يسمي الناس هذا الشرط مرفق التنس لأنه يجهد العضلات والأوتار التي يستخدمها الشخص للإمساك بمضرب التنس. ومع ذلك ، فإن معظم حالات مرفق التنس لا تكون بسبب لعب التنس أو أي رياضة أخرى. أي نشاط يتضمن حركة إمساك ولف يمكن أن يسبب هذا الضغط.
يحدث مرفق التنس عادة بسبب النشاط المتكرر. النجارون والرسامون والسباكون معرضون بشكل خاص للإصابة.
تختلف أعراض مرفق التنس من شخص لآخر وتتراوح من خفيفة إلى شديدة. تشمل الأعراض النموذجية ألمًا في الذراع ووجعًا حول الكوع.
قد يلاحظ الشخص تورمًا وإحساسًا حارقًا حول الكوع. قد يجدون أن قبضتهم تصبح أضعف وقد يشعرون أيضًا بألم أسفل الذراع.
استمرار النشاط المتكرر الذي يسبب الإجهاد يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.
العلاج المنزلي
لا يحتاج الأشخاص المصابون بمرفق التنس عادةً إلى زيارة الطبيب. عن طريق إيقاف النشاط المتكرر وإراحة الذراع ، يخف الألم عادة في غضون أسبوعين.
يمكن لأي شخص علاج مرفق التنس في المنزل عن طريق:
- تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) ، مثل الإيبوبروفين أو دواء آخر مضاد للالتهابات (NSAID)
- باستخدام كيس ثلج أو كيس حراري أو زجاجة ماء ساخن على المنطقة المصابة لتسكين الألم
- تعلم كيفية حماية المفاصل لتجنب تكرارها
وقاية
يمكن أن يساعد التوقف عن الأنشطة المتكررة أو تقليلها وإراحة الذراع على التعافي. عندما لا تكون الراحة ممكنة ، يمكن أن يساعد تعديل حركات الذراع في تخفيف الأعراض. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص أن يحاول الحفاظ على راحة يده وثني المرفقين عند الرفع.
تساعد ممارسة التمارين المصممة لمرفق التنس على تقوية عضلات الساعد وتحسين الوظيفة. يجب على الأشخاص الذين تتطلب وظائفهم حركة متكررة للساعد القيام بهذه التمارين لمنع عودة مرفق التنس.
استشر الطبيب دائمًا قبل محاولة ممارسة تمارين مرفق لاعب التنس. يمكن للطبيب التأكد من أن التمارين لن تؤثر على أي حالات أو إصابات أساسية.
إذا بدا أن ممارسة الساعدين تؤدي إلى تفاقم أعراض مرفق التنس ، فيمكن للشخص أن يحاول:
- إراحة الذراع لفترة أطول
- باستخدام كيس ثلج على الذراع للمساعدة في تقليل الالتهاب
- تناول الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين ، لتخفيف الآلام والالتهابات
- التحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي للتأكد من أنهم يؤدون التمارين بشكل صحيح
متى ترى الطبيب
يمكن لمعظم الناس علاج الألم والالتهاب الناجم عن مرفق التنس بالراحة وتناول الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية. إذا كان الألم شديدًا أو لم يختفي في غضون أسبوعين ، يجب على الشخص مراجعة الطبيب.
قد يصف الطبيب دواءً مختلفًا من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو حقنة الستيرويد. يحتاج معظم الناس إلى حقنة واحدة فقط ، على الرغم من أنهم قد يحتاجون إلى إراحة مرفقهم لمدة 2-3 أسابيع بعد ذلك. يمكن أن يتفاقم الألم بعد حقن الستيرويد ، ولكن هذا يجب أن يتحسن في غضون 48 ساعة.
قد يجد بعض الناس أن مرفق التنس يؤثر على أنشطتهم اليومية. في هذه الحالات ، قد يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي أو المهني. يمكن للأخصائي تقديم العلاجات والتمارين للمساعدة في تحسين الحركة وتقليل الألم.
قد يوصي الطبيب أو المعالج أيضًا باستخدام دعامة داعمة أو مشبك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغط على الكوع إذا كانت الحركات المتكررة ضرورية لعمل الشخص.
