9 وجبات خفيفة صحية لتناولها لفقدان الوزن

محاولة إنقاص الوزن لا تعني أن يتخلى الشخص عن كل الوجبات الخفيفة. يمكن لبعض الأطعمة الخفيفة ، مثل اللوز والحمص ، أن تساعد الشخص في الوصول إلى أهدافه في إنقاص الوزن. خلافًا للاعتقاد الشائع ، عندما يحاول الشخص إنقاص الوزن ، لا يتعين عليه تجنب تناول الطعام أو تناول الطعام فقط في أوقات الوجبات.

تشير بعض الدراسات إلى أنه من المرجح أن يحافظ الناس على فقدان الوزن إذا كان لديهم نمط أكل صحي.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن تخطي الطعام لفقدان الوزن يؤدي عمومًا إلى نتائج عكسية لأنه يجعل الشخص مستعدًا لتناول وجبة دسمة.

ومع ذلك ، عندما يرضي الشخص جوعه بوجبات خفيفة صحية ، فمن غير المرجح أن يرغب في تناول الأطعمة غير الصحية أو تجاوز الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

ما الذي يجعل الطعام مفيدًا لفقدان الوزن؟

يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صحية الشخص على إنقاص الوزن.

بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.

بشكل عام ، تميل الأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين إلى الشعور بالشبع. هذا يعني أن الشخص سيشعر بالشبع بشكل أسرع وقد يأكل أقل في كل وقت أو وجبة خفيفة.

اعتبارات أخرى هي العثور على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن عالية في الحجم أو الكثافة. كلما زادت المساحة التي يشغلها الطعام في المعدة ، كلما شعر الشخص بالامتلاء. مرة أخرى ، يساعد هذا الشخص على تناول كميات أقل مع كل وجبة خفيفة.

قد يرغب الناس أيضًا في التفكير في الأطعمة التي تساعد في التمثيل الغذائي والطاقة. يمكن أن تساعد الطاقة العالية الشخص على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكن لعملية التمثيل الغذائي الأفضل أن تساعد الشخص بشكل أكثر كفاءة في معالجة الطعام الذي يأكله.

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من:

• ملح
• السكر
• الدهون المشبعة
• الكربوهيدرات البسيطة

تعتبر الأطعمة غير المصنعة اختيارات جيدة لأن العديد من الوجبات الخفيفة المصنعة تحتوي على مستويات عالية من السكر أو الملح أو كليهما. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة من الخيارات الصحية في منع الشخص من الإفراط في تناول الطعام وكذلك توفير الفيتامينات والألياف والبروتين.

فيما يلي بعض من أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن.

1. الحمص والخضروات

الحمص هو طبق متوسطي تقليدي يصنعه الناس من الحمص المهروس. نظرًا لشعبيتها المتزايدة ، غالبًا ما تتوفر العديد من خيارات النكهات لغمس الحمص الجاهز في المتاجر. يمكن للناس أيضًا صنع الحمص في المنزل.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يقدم الحمص العديد من الفوائد المحتملة. يوفر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ، وكلاهما يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

عندما يأكل الناس الحمص مع الخضار ، فإنهم يستفيدون من الحمص وكذلك أي مغذيات إضافية من الخضار.

2. أعواد الكرفس وزبدة الجوز

الكرفس من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يُعد ساقان الكرفس الكبيران كوبًا واحدًا من الخضار من 2.5 كوب ضروري يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

الكرفس عبارة عن ماء في المقام الأول يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع. يمكن أن يوفر غمس الكرفس في زبدة الجوز ، مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز ، فوائد الدهون الصحية والبروتين أيضًا.

3. زبدة الفاكهة والجوز

يعتبر التفاح وزبدة الفول السوداني وجبة خفيفة جيدة وصديقة للنظام الغذائي.

يمكن للناس أن يبدعوا في تركيبات الفاكهة وزبدة الجوز إذا رغبوا في ذلك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر تفاحة واحدة متوسطة 20 بالمائة من الألياف الغذائية للفرد ، وكوب واحد من كوبين من الفاكهة الموصى بهما كل يوم.

كما أن غمس شريحة التفاح في الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى يضيف البروتين والدهون الجيدة لوجبة الشخص الخفيفة.

4. جبن قليل الدسم

الجبن قليل الدسم مصدر للبروتين والكالسيوم.

تقدم منتجات الجبن قليلة الدسم العديد من العناصر الغذائية وكميات دهون أقل من الجبن العادي.

بعض الفوائد تشمل:

• مصدر البروتين
• مصدر للكالسيوم
• مصدر للفيتامينات والمعادن الأخرى

يحتوي الجبن قليل الدسم أيضًا على سعرات حرارية أقل من الجبن كامل الدسم.

5. المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة صحية ومشبعة للغاية.

توفر المكسرات البروتين والدهون الجيدة. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى الحد من تناول الملح التحقق من الملصق للتأكد من عدم وجود ملح مضاف. أيضا ، يجب على الشخص تجنب المكسرات المطبوخة مع النكهات ، لأن النكهات غالبا ما تحتوي على السكر أو الملح.

يجب أن يبحث الناس عن المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من ذلك. المكسرات عالية نسبيًا في السعرات الحرارية ، لذلك يجب على الشخص تناول كمية صغيرة فقط في كل وجبة خفيفة.

6. بيض مسلوق

البيض مصدر ممتاز للبروتين. لكن في السنوات الماضية ، اعتقد الكثير من الناس أن البيض غير صحي بسبب مخاوف بشأن الكوليسترول.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

7. الزبادي اليوناني بالتوت

الزبادي اليوناني غني بالبروتين والكالسيوم وقليل الدهون والسعرات الحرارية. يمكن لأي شخص إضافة الفاكهة الطازجة أو المكسرات بأمان إلى الزبادي اليوناني لتحسين مذاقه وإضافة قيمة غذائية.

أفضل أنواع الزبادي اليوناني لفقدان الوزن هو الصنف العادي. غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني المنكه على سكر إضافي ، وهو أمر غير مفيد لفقدان الوزن.

8. ادامامي

ادامامي هو من البقوليات التي يمكن للشخص تناولها كوجبة خفيفة. على غرار البقوليات الأخرى ، يعتبر الإدامامي مصدرًا للألياف والبروتين.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. عندما يأكله الناس بين الوجبات ، يمكن أن يساعد Edamame الشخص على الشعور بالشبع مع توفير بعض العناصر الغذائية الأساسية.

9. فشار بالهواء

الفشار هو أحد الوجبات الخفيفة الشائعة في الولايات المتحدة ، وغالبًا ما يحصل على سمعة سيئة بسبب السكر أو الدهون أو الملح الإضافي الذي يضعه الناس عليه.

لا يحتوي الفشار المنثور على الهواء على هذه المكونات الإضافية. الفشار العادي عبارة عن حبوب كاملة منخفضة السعرات الحرارية توفر الكثير من الألياف المملوءة.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي

قد يجد الشخص أن إعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا مفيد.

الطريقة الأكثر فعالية لإضافة وجبات خفيفة صحية إلى النظام الغذائي هي الاحتفاظ بمخزون منها في متناول اليد.

على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص تحضير وجبات خفيفة تكفي لمدة أسبوع في بداية الأسبوع. بمجرد التحضير ، يمكن للشخص بعد ذلك تقسيم الوجبة الخفيفة إلى أحجام حصص فردية.

على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص تحضير الحمص دفعة واحدة كبيرة في بداية الأسبوع عن طريق هرس الحمص مع زيت الزيتون والطحينة والتوابل في معالج الطعام.

بعد التحضير ، يمكنهم وضع الحمص في حاويات صغيرة ومرافقة كل وعاء بكيس من قطع الجزر.

يمكن لأولئك الذين يفتقرون إلى الوقت لإعداد وجباتهم الخفيفة البحث عن حصص بحجم الوجبات الخفيفة التي تُباع في متاجر البقالة. تأتي العديد من المنتجات معبأة مسبقًا بأحجام الوجبات الخفيفة.

يجب أن يدرك الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات خفيفة معدة مسبقًا ومعدلة مسبقًا أنها غالبًا ما تكون أكثر تكلفة. سيحتاجون أيضًا إلى البحث عن السكريات المضافة والملح والدهون.

ملخص

يمكن أن يلعب تناول الوجبات الخفيفة الصحية دورًا مهمًا في مساعدة الشخص على إنقاص الوزن والتحكم فيه.

يجب أن يبحث الناس عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون والملح. يجب عليهم أيضًا البحث عن وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين.

غالبًا ما تكون الفاصوليا والمكسرات والخضروات والفواكه النيئة اختيارات جيدة تساعد الشخص على الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الضرورية.