خطة وجبات داء السكري لمدة 7 أيام
تعد إدارة مستويات السكر في الدم أمرًا أساسيًا للعيش بشكل جيد مع مرض السكري وتجنب بعض مضاعفاته. يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي.
يمكن أن يساعد اتباع خطة وجبات داء السكري في التأكد من أن الشخص يحصل على احتياجاته الغذائية اليومية. ويمكنه أيضًا ضمان التنوع ومساعدة الشخص على إنقاص الوزن ، إذا لزم الأمر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد خطة وجبات مرض السكري الفرد على تتبع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وتجعل تناول الطعام الصحي أكثر إثارة للاهتمام من خلال تقديم بعض الأفكار الجديدة للنظام الغذائي.
لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. في النهاية ، يجب على كل شخص وضع خطة وجبات خاصة به بمساعدة طبيب أو اختصاصي تغذية.
تقدم هذه المقالة خطتين لوجبات صحية لمدة 7 أيام مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتحكم في السعرات الحرارية. أحدهما يوفر 1200 سعرة حرارية في اليوم والآخر يوفر 1600 سعرة حرارية في اليوم.
فيما يلي أيضًا النصائح والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد الشخص في إعداد خطة الوجبات الخاصة به.
تتضمن خطط الوجبات التالية أيضًا عدد الكربوهيدرات لكل وجبة وكل يوم ، بناءً على حسابات وزارة الزراعة الأمريكية.
استشر الطبيب حول ما إذا كانت الكميات مناسبة أو ما إذا كنت تريد إجراء تعديلات.
دليل خطوة بخطوة
يمكن أن يساعد قياس حصص الطعام في مراقبة تناول الطعام بشكل أكثر دقة.
يمكن للشخص المصاب بداء السكري الاستمتاع بنظام غذائي صحي ومتنوع يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. يتضمن تطوير هذا النوع من النظام الغذائي:
- موازنة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لتلبية الأهداف الغذائية
- قياس الأجزاء بدقة
- التخطيط للمستقبل
مع وضع هذه الأفكار في الاعتبار ، يمكن أن تساعد الخطوات التالية الشخص على وضع خطة وجبات صحية لمدة 7 أيام:
- سجل الأهداف اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- حدد عدد أجزاء الكربوهيدرات ومكونات الطعام الأخرى التي ستلبي هذه الأهداف.
- قسّم هذه الحصص على وجبات اليوم والوجبات الخفيفة.
- راجع تصنيفات الأطعمة المفضلة والمألوفة ، وحاول دمجها في وجبات الطعام ، مع الأخذ في الاعتبار المعلومات الواردة أعلاه.
- استخدم قوائم التبادل والموارد الأخرى لملء جدول يومي. نصف قوائم التبادل أدناه.
- خطط للوجبات لتعظيم استخدام المكونات ، مثل تناول الدجاج المشوي في يوم ما وشوربة الدجاج في اليوم التالي.
- كرر العملية لكل يوم من أيام الأسبوع.
- راقب مستويات السكر في الدم يوميًا والوزن بانتظام لمعرفة ما إذا كانت خطة الوجبة تحقق النتائج المرجوة.
اعتبارات التخطيط للوجبات
يُعد التخطيط المسبق للوجبات طريقة جيدة للتأكد من أن الأشخاص الذين يديرون مرض السكري يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا.
تشمل العوامل التي تؤثر على الخيارات الغذائية لمرضى السكري ما يلي:
- موازنة تناول الكربوهيدرات مع مستويات النشاط واستخدام الأنسولين والأدوية الأخرى
- استهلاك الكثير من الألياف للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وزيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية
- الحد من الكربوهيدرات المصنعة والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة - مثل الحلوى والبسكويت والمشروبات الغازية - التي من المرجح أن تسبب ارتفاع السكر عن الحبوب الكاملة والخضروات ، على سبيل المثال
- فهم كيف يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية على مضاعفات مرض السكري ، على سبيل المثال ، حقيقة أن الملح يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم
- إدارة الوزن ، حيث يمكن أن يساعد ذلك الشخص على إدارة تطور مرض السكري ومضاعفاته
- مع الأخذ بعين الاعتبار خطط العلاج الفردية ، والتي ستتضمن توصيات من طبيب أو اختصاصي تغذية
ستقدم خطة وجبات السكري المثالية قوائم لثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة. توفر خطتا الوجبات لمدة 7 أيام أدناه ، استنادًا إلى 1200 و 1600 سعرة حرارية في اليوم ، 3 حصص كحد أقصى من خيارات الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
خطة 1200 سعرة حرارية
الاثنين
الإفطار: بيضة مسلوقة ونصف حبة أفوكادو صغيرة مدهونة على شريحة خبز حزقيال ، ثمرة برتقالة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39
الغداء: وعاء مكسيكي: ثلثا كوب من فول البينتو المعلب قليل الصوديوم ، كوب سبانخ مفرومة ، ربع كوب طماطم مفرومة ، ربع كوب فلفل حلو ، أونصة جبن ، ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) صلصة كصلصة. . إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 30.
وجبة خفيفة: 20 جزرة صغيرة سعة 1 جرام مع 2 ملعقة كبيرة حمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 21.
العشاء: 1 كوب من باستا العدس المطبوخ ، 1.5 كوب من صلصة الطماطم (اطبخ الثوم ، الفطر ، الخضر ، الكوسة ، والباذنجان) ، 2 أونصة من لحم الديك الرومي المطحون. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 35.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 125.
يوم الثلاثاء
الإفطار: 1 كوب (100 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ ، ثلاثة أرباع كوب من العنب البري ، 1 أونصة من اللوز ، 1 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) من بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 34
الغداء: سلطة: 2 كوب سبانخ طازج ، 2 أونصة صدر دجاج مشوي ، نصف كوب حمص ، نصف أفوكادو صغير ، نصف كوب فراولة مقطعة ، ربع كوب جزر مبشور ، 2 ملعقة كبيرة تتبيلة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 52.
وجبة خفيفة: حبة خوخ صغيرة مقطعة إلى ثلث كوب 2٪ جبن قريش. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 16.
العشاء: كسكس البحر الأبيض المتوسط: كسكس مطبوخ بالقمح الكامل ، نصف كوب باذنجان سوتيه ، أربع حبات طماطم مجففة ، خمس حبات زيتون مقطعة ، نصف خيار مكعبات ، ملعقة كبيرة خل بلسمي ، ريحان طازج إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 38.
- اجمالي الكربوهيدرات لليوم: تقريبا 140.
الأربعاء
الفطور: عجة بيضتين بالخضروات (سبانخ ، فطر ، فلفل حلو ، أفوكادو) مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، ثلاثة أرباع كوب توت أزرق. إجمالي الكربوهيدرات: ما يقرب من 34.
الغداء: شطيرة: شريحتان عاديتان من خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف ، 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني خالي الدسم ، 1 ملعقة كبيرة خردل ، 2 أونصة تونة معلبة في الماء ممزوجة مع ربع كوب من الجزر المبشور ، 1 ملعقة كبيرة مذاق شبت ، 1 كوب طماطم مقطعة نصف تفاحة متوسطة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 40.
وجبة خفيفة: 1 كوب كفير غير محلى. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 12.
العشاء: نصف كوب (50 جم) سوكوتاش ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 أوقية لحم خنزير المتن ، 1 كوب هليون مطبوخ ، نصف كوب أناناس طازج. إجمالي الكربوهيدرات: ما يقرب من 34.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: حوالي 120.
يوم الخميس
الإفطار: توست البطاطا الحلوة: شريحتان (100 جم) من البطاطا الحلوة المحمصة ، مغطاة ب 1 أوقية من جبن الماعز والسبانخ وملعقة صغيرة من بذور الكتان المرشوش. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 44.
الغداء: 2 أونصة دجاج مشوي ، 1 كوب قرنبيط خام ، 1 ملعقة كبيرة صلصة فرنسية قليلة الدسم ، 1 كوب فراولة طازجة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 23.
الوجبة الخفيفة: 1 كوب زبادي يوناني سادة قليل الدسم ممزوج مع نصف موزة صغيرة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 15.
العشاء: ثلثي كوب الكينوا ، 8 أوقية من التوفو الحريري ، 1 كوب بوك تشوي المطبوخ ، 1 كوب بروكلي مطبوخ على البخار ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 كيوي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 44.
- اجمالي الكربوهيدرات لليوم تقريبا 126.
جمعة
الفطور: ثلث كوب من مكسرات العنب (أو ما شابه ذلك من الحبوب الغنية بالألياف) ونصف كوب من التوت الأزرق وكوب من حليب اللوز غير المحلى. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 41.
الغداء: سلطة: 2 كوب سبانخ ، ربع كوب طماطم ، 1 أونصة جبن شيدر ، بيضة مسلوقة ، 2 ملعقة كبيرة صلصة زبادي ، ربع كوب عنب ، 1 ملعقة صغيرة بذور يقطين ، 2 أونصة حمص محمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 47.
وجبة خفيفة: 1 كوب كرفس مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. إجمالي الكربوهيدرات: 6 تقريبًا.
العشاء: 2 أوقية من سمك السلمون فيليه ، حبة بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1.5 كوب هليون مطهو على البخار. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39.
- إجمالي الكربوهيدرات لليوم: حوالي 133.
السبت
الفطور: 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم محلى بنصف موز مهروس ، 1 كوب فراولة ، 1 ملعقة كبيرة بذور شيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 32.
الغداء: سندويشات التاكو: قطعتان من خبز التورتيلا ، ثلث كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، أوقية واحدة من الجبن قليل الدسم ، ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو ، كوب كول سلو ، صلصة صلصة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 70.
الوجبة الخفيفة: حبة بندورة كرزية و 10 جزر صغير مع 2 ملعقة كبيرة حمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 14.
العشاء: نصف بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة بالجلد ، 2 أوقية لحم بقري مشوي ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1.5 كوب بروكلي مطهو على البخار مع 1 ملعقة صغيرة خميرة مغذية ، ثلاثة أرباع كوب فراولة كاملة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 41.
- إجمالي الكربوهيدرات لليوم: حوالي 157.
الأحد
الفطور: دقيق الشوفان بالشوكولاتة والفول السوداني: 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ ، 1 مغرفة شوكولاتة نباتي أو مسحوق بروتين مصل اللبن ، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ، 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 21.
الغداء: جيب صغير من القمح الكامل ، نصف كوب من الخيار ، نصف كوب من الطماطم ، نصف كوب من العدس ، نصف كوب من الخضار الورقية ، ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 30.
وجبة خفيفة: 1 أوقية لوز ، حبة جريب فروت صغيرة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 26.
العشاء: 2 أوقية جمبري مسلوق ، 1 كوب بازلاء خضراء ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، نصف كوب بنجر مطبوخ ، 1 كوب سلق سويسري مقلي ، 1 ملعقة صغيرة خل بلسمي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39.
- إجمالي الكربوهيدرات لليوم: حوالي 116.
خطة 1600 سعرة حرارية
الاثنين
الفطور: بيضة مسلوقة ونصف حبة أفوكادو صغيرة على شريحة خبز حزقيال ، ثمرة برتقالة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39.
الغداء: وعاء مكسيكي: ثلث كوب أرز بني ، ثلثا كوب فاصوليا مطبوخة منزليًا ، 1 كوب سبانخ مفرومة ، ربع كوب طماطم مفرومة ، ربع كوب فلفل حلو ، 1.5 أوقية جبن ، 1 ملعقة كبيرة صلصة صلصة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 43.
وجبة خفيفة: 20 جزرة صغيرة وزنها 10 جرام مع 2 ملعقة كبيرة حمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 21.
العشاء: 1 كوب من باستا العدس المطبوخ ، 1.5 كوب من صلصة الطماطم (اطبخ الثوم ، الفطر ، الخضر ، الكوسة ، والباذنجان) ، 2 أونصة من لحم الديك الرومي المطحون. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 35.
وجبة خفيفة: 1 كوب خيار ، 2 ملعقة صغيرة طحينة. إجمالي الكربوهيدرات: 3 تقريبًا.
- إجمالي الكربوهيدرات لليوم تقريبا 141.
يوم الثلاثاء
الفطور: 1 كوب (100 جم) دقيق الشوفان المطبوخ ، ثلاثة أرباع كوب من العنب البري ، أونصة واحدة من اللوز ، 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39.
الغداء: سلطة: 2 كوب سبانخ طازج ، 3 أونصة صدر دجاج مشوي ، نصف كوب حمص ، نصف أفوكادو صغير ، نصف كوب فراولة مقطعة ، ربع كوب جزر مبشور ، 2 ملعقة كبيرة صلصة فرنسية قليلة الدسم. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 49.
وجبة خفيفة: حبة خوخ صغيرة مقطعة إلى مكعبات ثلث كوب جبن قريش 2٪ دسم. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 16.
العشاء: كسكس البحر الأبيض المتوسط: كسكس القمح الكامل المطبوخ ثلثي كوب ، نصف كوب باذنجان سوتيه ، أربع طماطم مجففة ، خمس حبات زيتون جامبو مفرومة ، نصف خيار مكعبات ، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي ، ريحان طازج. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 38.
وجبة خفيفة: تفاحة واحدة مع 2 ملعقة صغيرة زبدة لوز. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 16.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 158.
الأربعاء
الفطور: أومليت: عجة بيضتين بالخضروات (سبانخ ، فطر ، فلفل حلو ، أفوكادو) مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، 1 كوب توت. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 43.
الغداء: شطيرة: شريحتان عاديتان من خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف ، 1 ملعقة كبيرة زبادي خالي من الدسم ، 1 ملعقة كبيرة خردل ، 3 أونصات من التونة المعلبة في الماء الممزوج مع ربع كوب من الجزر المبشور ، 1 ملعقة كبيرة مذاق الشبت ، 1 كوب طماطم مقطعة نصف تفاحة متوسطة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 43.
وجبة خفيفة: 1 كوب كفير غير محلى. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 16.
العشاء: نصف كوب (50 جم) من السكوتاش ، 1.5 أونصة من خبز الذرة ، 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 3 أونصات من لحم الخنزير المتن ، 1 كوب من الهليون المطبوخ ، نصف كوب من الأناناس الطازج. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 47.
وجبة خفيفة: 20 فول سوداني ، 1 كوب جزر. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 15.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 164.
يوم الخميس
الإفطار: توست البطاطا الحلوة: شريحتان (100 جم) من البطاطا الحلوة المحمصة ، مغطاة ب 1 أوقية من جبن الماعز والسبانخ وملعقة صغيرة من بذور الكتان المرشوش. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 44.
الغداء: 3 أونصات دجاج مشوي ، 1.5 كوب قرنبيط خام ، 1 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة ، 1 كوب فراولة طازجة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 23.
الوجبة الخفيفة: 1 كوب زبادي يوناني سادة قليل الدسم ممزوج مع نصف موزة صغيرة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 15.
العشاء: ثلثي كوب الكينوا ، 8 أونصات من التوفو الحريري ، 1 كوب بوك تشوي المطبوخ ، 1 كوب بروكلي مطبوخ على البخار ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 كيوي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 44.
وجبة خفيفة: 1 كوب كرفس ، 1.5 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني. إجمالي الكربوهيدرات: 6 تقريبًا.
- إجمالي الكربوهيدرات لليوم: حوالي 132.
جمعة
الفطور: ثلث كوب من مكسرات العنب (أو ما شابه ذلك من الحبوب الغنية بالألياف) ، ونصف كوب من التوت الأزرق ، وكوب من حليب اللوز غير المحلى. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 41.
الغداء: سلطة: 2 كوب سبانخ ، ربع كوب طماطم ، 1 أونصة جبن شيدر ، 1 بيضة مسلوقة ، 2 ملعقة كبيرة صلصة زبادي ، ربع كوب عنب ، 1 ملعقة صغيرة بذور يقطين ، 2 أونصة حمص محمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 47.
وجبة خفيفة: 1 كوب كرفس مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. إجمالي الكربوهيدرات: 6 تقريبًا.
العشاء: 3 أوقية من سمك السلمون فيليه ، حبة بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1.5 كوب هليون مطهو على البخار. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39.
وجبة خفيفة: نصف كوب عصير خضار - 10 حبات زيتون أخضر محشي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 24.
- إجمالي الكربوهيدرات لليوم: حوالي 157.
السبت
الفطور: 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم محلى بنصف موز مهروس ، 1 كوب فراولة ، 1 ملعقة كبيرة بذور شيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 32.
الغداء: سندويشات التاكو: قطعتان من خبز التورتيلا ، وثلث كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، و 1 أونصة من الجبن قليل الدسم ، و 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو ، وكوب من سلطة الكولسلو ، وصلصة الصلصة إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 76.
الوجبة الخفيفة: حبة بندورة كرزية و 10 جزر صغير مع 2 ملعقة كبيرة حمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 14.
العشاء: نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة بالجلد ، 2 أوقية لحم بقري مشوي ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1.5 كوب بروكلي مطهو على البخار مع ملعقة صغيرة خميرة مغذية ، ثلاثة أرباع كوب فراولة كاملة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 48.
وجبة خفيفة: نصف حبة أفوكادو صغيرة مع صلصة حارة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 9.
- اجمالي الكربوهيدرات لليوم تقريبا 179.
الأحد
الفطور: دقيق الشوفان بالفول السوداني بالشوكولاتة: 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ ، 1 مغرفة شوكولاتة نباتي أو مسحوق بروتين مصل اللبن ، 1.5 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ، 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 21.
الغداء: جيب صغير من القمح الكامل ، نصف كوب من الخيار ، نصف كوب من الطماطم ، نصف كوب من العدس المطبوخ ، نصف كوب من الخضار الورقية ، 3 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 30.
وجبة خفيفة: 1 أوقية من بذور اليقطين وتفاحة متوسطة إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 26.
العشاء: 3 أونصات من الروبيان المسلوق ، 1 كوب بازلاء خضراء ، 1 ملعقة صغيرة زبدة ، نصف كوب بنجر مطبوخ ، 1 كوب سوتيه سويسري سوتيه ، 1 ملعقة صغيرة خل بلسميك. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39.
الوجبة الخفيفة: 16 فستق حلبي ، كوب جيكاما. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 15.
- اجمالي الكربوهيدرات لليوم تقريبا 131.
طرق تخطيط وجبات مرضى السكري
يمكن أن يساعد دمج العوامل المختلفة أدناه عند إنشاء خطة وجبات.
إدارة الوزن
يبدو أن هناك صلة بين مرض السكري والسمنة. قد يهدف الكثير من مرضى السكري إلى إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن.
إحدى طرق التحكم في الوزن هي حساب السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم على عوامل مثل:
- أهداف جلوكوز الدم
- مستويات النشاط
- ارتفاع
- الجنس
- خطط محددة لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه
- استخدام الأنسولين والأدوية الأخرى
- التفضيلات
- الدخل
يمكن أن تساعد الأساليب الغذائية المختلفة الشخص في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، ولا تتضمن جميعها حساب السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يركز نظام DASH الغذائي بشكل أساسي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى منتجات الألبان والدواجن والأسماك قليلة الدهون أو الخالية من الدهون. يشجع الناس على تجنب إضافة الملح والسكريات والدهون غير الصحية واللحوم الحمراء والكربوهيدرات المصنعة.
تم تصميم نظام DASH الغذائي لتحسين مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، ولكن تظهر الدراسات أيضًا أنه قد يساعد في إنقاص الوزن والتحكم فيه.
يمكن للطبيب تقديم المزيد من الإرشادات حول إدارة الوزن.
طريقة اللوحة
يعد الحصول على المحتويات الغذائية الصحيحة من الطعام أمرًا مهمًا للجميع.
تستخدم طريقة الطبق صورة طبق عشاء قياسي بحجم 9 بوصات لمساعدة الأشخاص على تصور التوازن الغذائي أثناء تخطيطهم لوجباتهم.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتخيل أن طبق مليء بالطعام يشمل:
- 50٪ خضروات غير نشوية
- 25٪ بروتين خالي من الدهون ، مثل العدس والتوفو والأسماك أو الدجاج منزوع الجلد والدهن أو الديك الرومي
- 25٪ كربوهيدرات غنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات
يمكن للشخص الذي يحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات أن يضيف إلى هذه اللوحة:
- كمية صغيرة من الفاكهة الطازجة
- كوب حليب 1٪
يمكن لبعض الزيوت أن تكون صحية ومنخفضة الكربوهيدرات ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية. يمكن لأي شخص استخدام هذه الزيوت في تحضير الطعام وإضافة النكهة ، لكن من المهم تناولها باعتدال.
كميات محدودة من الأنواع التالية من الدهون يمكن أن تدعم الصحة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو
- الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل بذور السمسم والمكسرات
يمكن للدهون المشبعة - الموجودة في زيت جوز الهند والدهون الحيوانية ومنتجات الألبان - أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تيار المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين نوصي بما يلي:
- 45-65٪ من السعرات الحرارية للبالغين تأتي من الكربوهيدرات
- أقل من 10٪ من السعرات الحرارية تأتي من السكر
- 20-35٪ تأتي من الدهون ، وأقل من 10٪ من هذه السعرات تأتي من الدهون المشبعة
- 10-35٪ تأتي من البروتين
اسأل الطبيب إذا كانت هذه الإرشادات مناسبة. قد يحتاج بعض مرضى السكري إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل جيد.
السيطرة على الكربوهيدرات
تتمثل إحدى طرق إدارة مستويات السكر في الدم في تحديد عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا وكيفية توزيعها بين الوجبات ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
يمكن للأشخاص بعد ذلك اختيار كيفية "إنفاق" الكربوهيدرات لديهم باستخدام قائمة تبادل الكربوهيدرات. إنه يصنف الأطعمة وفقًا لعدد الكربوهيدرات التي تحتوي عليها ، مما يجعل من الأسهل استبدال نوع واحد من الطعام بآخر.
لم يعد الخبراء يوصون بتناول الكربوهيدرات القياسي لمرضى السكري ، لأن لكل شخص متطلبات مختلفة. تحدث مع الطبيب حول عدد ونوع الكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم ، وكذلك كيفية تفريقها على مدار اليوم.
يمكن أن يؤثر نوع الكربوهيدرات أيضًا على الكمية التي يمكن أن يأكلها الشخص. يمكن للكربوهيدرات والسكريات عالية المعالجة أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة دون تقديم أي فوائد غذائية.
من ناحية أخرى ، فإن الألياف بطيئة الهضم ويمكن أن تساعد في إدارة الوزن والجلوكوز. توصي الإرشادات الحالية بتناول الألياف من 28.0 إلى 33.6 جرامًا يوميًا لمعظم البالغين. قد يحتاج الذكور ما يصل إلى 38 جرامًا يوميًا.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة وفقًا لمدى سرعتها في رفع مستويات السكر في الدم.
الأطعمة ذات الدرجات العالية من GI تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة. تشمل هذه الأطعمة السكريات وغيرها من الكربوهيدرات المصنعة بشكل كبير.
الأطعمة ذات الدرجات المنخفضة لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي على القليل منها أو تحتوي على الألياف التي لا يمتصها الجسم بنفس سرعة الكربوهيدرات المصنعة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ودرجات المؤشر الجلايسيمي الخاصة بها:
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (مع درجات 55 أو أقل): 100٪ مطحون من الحجر ، خبز قمح كامل ، بطاطا حلوة مع القشرة ، معظم الفواكه ، شوفان كامل
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (56-69): الشوفان السريع ، والأرز البني ، وخبز البيتا المصنوع من القمح الكامل
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي (70 وما فوق): الخبز الأبيض ، والبطاطس الخمرية ، والحلوى ، والأرز الأبيض ، والبطيخ
يحتاج مرضى السكري إلى التفكير في نوع الكربوهيدرات وكمية استهلاكهم. يمكن للطبيب تقديم المشورة بشأن هذا.
قوائم التبادل الغذائي
طريقة واحدة لتتبع الكربوهيدرات هي من خلال قائمة تبادل الطعام.
يمكن لهذه القوائم أيضًا تجميع الأطعمة التي تحتوي على مستويات مماثلة من الدهون والبروتينات ، وقد تشمل فئات فرعية ، مثل النشويات والفواكه والحليب والخضروات واللحوم وبدائل اللحوم والدهون ، على سبيل المثال.
جمع كل ذلك معا
يمكن لأي شخص استخدام جميع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لإنشاء خطة وجبات.
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد استخدام طريقة الطبق عند تحديد أحجام الأجزاء ، ويمكن أن تساعد قوائم تبادل الطعام في ضمان المحتوى الغذائي. يمكن أن يساعد حساب الكربوهيدرات والتحقق من تصنيفات المؤشر الجلايسيمي في ضمان أن النظام الغذائي صحي.
الآفاق
يجب على مرضى السكري مراعاة عدد من العوامل عند التخطيط للوجبات. يمكن أن تساعد خطة الوجبات الجاهزة ، ولكن يجب على الشخص تعديلها لتلبية احتياجاتهم.
سيقوم الطبيب بإعداد خطة علاج لمرض السكري ، والتي ستتضمن أهدافًا للأكل الصحي.
توفر جمعية السكري الأمريكية أيضًا نظامًا لتخطيط الوجبات يمكن أن يساعد في تطوير نظام غذائي صحي.
س:
قد يكون من الصعب اتباع خطة النظام الغذائي على وجه التحديد إذا لم يكن لديك وقت للتسوق والطهي بعناية. ما هو الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته؟
أ:
لتبسيط تخطيط الوجبة عند الابتعاد عن خطة محددة ، أوصي بإعداد وجبة دفعة واتباع طريقة اللوحة للتقسيم.
على سبيل المثال ، قم بطهي 4 قطع من السلمون ، و 8 أكواب من البروكلي ، ومجموعة من الحبوب عالية الألياف الكربوهيدرات (اصنع كوبين على الأقل). ستكون كل وجبة مقسمة بعد ذلك قطعة من سمك السلمون وكوبين من البروكلي ونصف كوب من الفاصوليا.
سيضمن ذلك تعظيم تغذيتك وإدارة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها دون الحاجة إلى قضاء وقت طويل في طهي وجبة جديدة كل ليلة.
تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
