ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟
تمرين الضغط هو تمرين بسيط يمكن أن يقوي ويقوي العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم واللب. هناك العديد من أشكال تمرين الضغط التي تناسب مجموعة من القدرات وتركز على مجموعات مختلفة من العضلات.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على تمارين الضغط التي تعمل بالعضلات وبعض فوائد ممارسة تمرينات الضغط. نقدم أيضًا دليلًا لثمانية أنواع مختلفة من تمرين الضغط.
ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟
تقوم عضلات الجزء العلوي من الجسم بمعظم العمل عندما يقوم الشخص بتمرين الضغط. هذه العضلات هي:
- مجموعة عضلات الصدر ، بما في ذلك العضلة الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى
- مجموعة عضلات الكتف ، بما في ذلك العضلة الدالية الكبرى والعضلة الدالية الصغرى
- عضلات الظهر العلوية والوسطى ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية ، وعضلات الأرجوحة
- العضلة ذات الرأسين ، في الجزء الأمامي من العضد
- العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد
- serratus الأمامية ، والتي تقع على جانب الصدر أسفل العضد
ومع ذلك ، فإن تمارين الضغط تتطلب العديد من العضلات الأخرى في الجسم للعمل على إبقاء الجسم في وضع اللوح الخشبي الصلب. قد تشمل هذه العضلات:
- عضلات أسفل الظهر
- عضلات البطن أو الأساسية
- gluteus maximus و medius ، وهي عضلات الأرداف
- عضلات الساق ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الساق
فوائد أداء تمارين الضغط
هناك العديد من الفوائد لممارسة تمارين الضغط بانتظام ، بما في ذلك:
حرق السعرات الحرارية
يمكن أن تكون ممارسة تمرينات الضغط تمرينًا قويًا لكامل الجسم. يستهلكون كمية كبيرة من الطاقة في فترة قصيرة لأن الحركات تتطلب مجموعات عضلية كبيرة لرفع وتحمل الكثير من وزن الجسم.
كلما زاد عدد تمرينات الضغط التي يقوم بها الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
تستخدم تمارين الضغط مجموعات عضلية كبيرة لرفع وخفض الكثير من وزن الجسم بالتناوب ، مما يزيد من معدل ضربات القلب. يساعد رفع معدل ضربات القلب أثناء التمرين على تقوية عضلة القلب ، مما يمكنها من ضخ المزيد من الدم المؤكسج إلى الرئتين وفي جميع أنحاء الجسم.
تتسع أيضًا الأوعية الدموية الصغيرة التي تسمى الشعيرات الدموية ، والتي تمد الدم من الشرايين إلى الأنسجة والأعضاء ، للسماح بتدفق الدم بشكل أفضل.
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب في:
- انخفاض ضغط الدم
- تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان
- خفض وزن الجسم أو الحفاظ على وزن صحي ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية
حماية مفصل الكتف
عندما يستخدم الناس الأسلوب الصحيح ، يمكن أن تساعد تمارين الضغط في بناء القوة في العضلات حول مفصل الكتف. تمسك العضلات والأوتار الموجودة في الكتف بعظم الذراع العلوي في التجويف.
عندما تكون العضلات ضعيفة ، يمكن أن يؤدي الإجهاد أو إصابة الكتف إلى تلف العضلات والأوتار.
سهل الفعل
تمرينات الضغط هي تمرين بسيط لا يتطلب سوى القليل جدًا من المعدات أو حتى لا يتطلب أي معدات ، لذلك يمكن لأي شخص القيام بها بسهولة كجزء من تمرين منزلي. هناك أيضًا العديد من أشكال تمرين الضغط لتناسب الأشخاص ذوي القوة والقدرات المختلفة.
8 أنواع من تمرينات الضغط
يوجد أدناه دليل لثمانية أنواع مختلفة من تمرين الضغط. التدريبات مرتبة من الأسهل إلى الأكثر صعوبة.
1. تمرين الضغط على الحائط
تمارين الضغط على الحائط مناسبة للمبتدئين أو أي شخص يعاني من إصابة في الكتف. يساعد هذا النوع من تمرين الضغط في بناء قوة الكتفين والصدر ولكنه يضع عبئًا أقل على العضلات.
عملت العضلات: الذراعين والكتفين والصدر.
- قف أمام الحائط ، على مسافة تزيد قليلاً عن ذراع. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- اجلب اليدين إلى ارتفاع الكتف. انحن للأمام ، ومد الذراعين ، وضع يديك بشكل مسطح على الحائط. يجب أيضًا أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- استنشق وثني المرفقين ، وانزل الجسم باتجاه الحائط.أثناء هذه الحركة ، اضغط على القلب والأرداف للحفاظ على وضعية قوية ومستقيمة.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ثم ادفع الحائط بذراعيك ، مع إبقاء اليدين على الحائط. يجب أن تظل القدمان مسطحة على الأرض. إذا ظهر الكعب ، فاقترب قليلاً من الحائط.
حاول أداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا ، بحيث تصل إلى إجمالي 36 تمرين ضغط. خذ استراحة قصيرة بين المجموعات.
2. تمرين رياضي معدّل
تمرين الضغط المعدّل مخصص للأشخاص الذين يريدون تمرينًا أكثر تحديًا من تمرين الضغط على الحائط ولكنهم ليسوا مستعدين تمامًا لتمرين الضغط القياسي. عند القيام بهذا الضغط ، ركز على شد جميع العضلات للحفاظ على الجسم المستقيم المتيبس.
عملت العضلات: الذراعين والكتفين والصدر والمسن الأمامي.
- ابدأ من كل الأطراف ، مع ملامسة ركبتيك وأصابع القدم للأرض. امسك الساقين والقدمين معًا.
- انظر إلى الأرض للحفاظ على وضع رأس محايد. ضع اليدين أسفل الكتفين ، مع إبقاء الذراعين مستقيمين.
- تنفس. أثناء إشراك عضلات القلب والأرداف ، قم بثني المرفقين لخفض الصدر أقرب ما يكون إلى الأرض. توقف هنا لمدة ثانية واحدة.
- الزفير. ادفع الذراعين بشكل مستقيم لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع الركوع الأصلي. تأكد من أن الظهر لا يرتخي وأن القلب يظل مشدودًا وأن الأرداف لا ترفع في الهواء.
كرر التمرين 12 مرة ثم قم بمجموعتين إضافيتين ، مع فترات راحة قصيرة بينهما. سيؤدي ذلك إلى 36 تمرين ضغط.
3. تمرين رياضي قياسي
يتطلب تمرين الضغط القياسي عملًا أكثر من تمرين الضغط المعدل لأنه لا يتضمن استخدام الركبتين للمساعدة في دعم وزن الجسم.
عملت العضلات: الذراعين والكتفين والصدر والمسن الأمامي.
- ابدأ على أربع ، لكن قم بتمديد الأرجل حتى لا تلمس الركبتان الأرض. ثني في الحوض وحافظ على الرأس في وضع محايد من خلال النظر إلى الأرض. ضع اليدين تحت الكتفين وحافظ على استقامة الذراعين. هذا هو المعروف باسم موقف اللوح الخشبي.
- تنفس. أثناء إشراك عضلات القلب والأرداف ، قم بثني المرفقين لخفض الصدر أقرب ما يكون إلى الأرض. توقف هنا لمدة ثانية واحدة.
- أخرج الزفير أثناء دفع الذراعين بشكل مستقيم لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. تأكد من أن الظهر لا يرتخي وأن القلب لا يزال مشدودًا وأن الوركين لا يرتفعان في الهواء.
حاول أداء 3 مجموعات من 12 تمرين ضغط.
4. تمرين رياضي واسع
يختلف تمرين الضغط العريض قليلاً عن تمرين الضغط القياسي. يتضمن توسيع المسافة بين اليدين ، مما يزيد من التركيز على عضلات الصدر.
عملت العضلات: عضلات الصدر والكتفين والظهر.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، كما هو الحال في تمرين الضغط القياسي ، لكن ضع اليدين بعيدًا عن الجانب.
- اتبع نفس أسلوب تمرين الضغط القياسي لخفض ورفع الجسم مع شد عضلات القلب والأرداف. سوف يشير المرفقان إلى الجانب بشكل أكبر مع ثني الذراعين.
حاول القيام بما مجموعه 36 تمرين ضغط ، وقسمهم إلى 3 مجموعات مع فترات راحة قصيرة بينهما.
5. تمرين رياضي ضيق
تمرين الضغط الضيق هو نوع آخر من تمرين الضغط القياسي ، لكنه عادة ما يكون أكثر صعوبة. يقلل من المسافة بين اليدين ، مما يعني أن عضلات الذراع يجب أن تعمل بجهد أكبر.
عملت العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ولكن ، هذه المرة ، ضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض وأسفل الصدر مباشرة.
- اتبع نفس أسلوب تمرين الضغط القياسي لخفض ورفع الجسم مع شد عضلات القلب والأرداف. يجب أن يعود المرفقان إلى الجسم مع ثني الذراعين واستقامةهما.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا للوصول إلى إجمالي 36 تمرين ضغط.
6. تمرين رياضي مرتفع
يرفع وضع تمرين الضغط المرتفع القدمين فوق الجسم ، مما يعني أن الشخص يحتاج إلى مزيد من القوة للعودة إلى وضع اللوح الخشبي. يمكن لأي شخص زيادة الارتفاع بمرور الوقت مع تحسن قوته.
عملت العضلات: الكتفين وأعلى الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ثم ارفع النصف السفلي من الجسم عن طريق وضع أصابع القدم على جسم قوي ، مثل صندوق أو كرسي أو مقعد.
- ضع اليدين تحت الكتفين ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
- تنفس. اشغل عضلات القلب والأرداف وثني المرفقين لخفض الصدر بالقرب من الأرض قدر الإمكان. توقف هنا لمدة ثانية واحدة.
- الزفير. ادفع الذراعين بشكل مستقيم لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. تأكد من أن الظهر لا يرتخي وأن القلب لا يزال مشدودًا وأن الوركين لا يرتفعان في الهواء.
مرة أخرى ، استهدف ما مجموعه 36 تمرين ضغط ، وقسمها إلى 3 مجموعات من 12 تكرار مع راحة قصيرة قبل كل مجموعة جديدة.
7. تمرين رياضي التصفيق
تمرين الضغط التصفيق ، وهو نوع من تمرين الضغط ، هو أحد أكثر أنواع تمرين الضغط تطلبًا. يمكن لأي شخص أن يحاول ذلك بمجرد أن يكون واثقًا جدًا من قوة الجزء العلوي من الجسم.
يمكن أن يساعد تمرين الضغط التصفيق في زيادة قوة العضلات وقوتها ووعي الجسم.
عملت العضلات: الكتف والصدر والذراعان.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تباعد اليدين قليلاً عن الكتفين.
- تنفس. أثناء إشراك عضلات القلب والأرداف ، قم بثني المرفقين لخفض الصدر أقرب ما يكون إلى الأرض.
- الزفير. في حركة واحدة سلسة ، ادفع الجسم بقوة لأعلى عن طريق فرد الذراعين ورفع اليدين عن الأرض ، وجمعهما معًا للتصفيق مرة واحدة.
- الأرض مع عودة اليدين على الأرض وانحناء ناعم في المرفقين.
يتطلب هذا النوع من تمرين الضغط قدرًا كبيرًا من القوة ، ولكن سيجد الشخص أنه يكتسب القدرة على التحمل بمرور الوقت.
في هذا التمرين ، من الأفضل أن تبدأ من 5 إلى 10 عدات على مدى 3 إلى 5 مجموعات. استرح بشكل كافٍ بين المجموعات للسماح للجسم بالتعافي.
8. تمرين الضغط بايك
تمرين الضغط بالبايك هو نوع آخر من تمرينات الضغط الذي يحمل المزيد من الوزن على الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس عند الدفع للخلف.
عملت العضلات: الكتف ، والمسن الأمامي ، وأعلى الظهر ، والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع وضع اليدين على مسافة الكتفين ، والكعبين بعيدًا عن الأرض ، والرأس ينظر لأسفل. ارفع الأرداف في الهواء ، وحافظ على استقامة الذراعين ، وانحني عند الوركين لتشكيل شكل V مقلوبًا. هذا وضع مماثل للكلب الهابط في اليوغا.
- تنفس. أثناء إشراك عضلات القلب والأرداف ، قم بثني المرفقين لخفض الرأس واتركه يلمس الأرض برفق ، إن أمكن.
- الزفير. ادفع الذراعين بشكل مستقيم لرفع الرأس والكتفين إلى وضع البداية.
يمكن لأي شخص محاولة استخدام كتلة اليوغا أو شيء مشابه إذا كان غير قادر على لمس الأرض برأسه. بالنسبة إلى تمرين الضغط هذا ، من الأفضل أن تبدأ بمجموعات قصيرة من 1 إلى 5 تكرارات ثم العمل على مجموعات أكبر من 8 إلى 12 تكرارًا.
يبعد
تمرينات الضغط هي نوع من التمارين التي تستخدم وزن الجسم لتدريب مجموعات العضلات الكبيرة ورفع معدل ضربات القلب. نظرًا لأن هذه التمارين البسيطة لا تتطلب أي معدات خاصة ، يمكن لأي شخص دمجها بسهولة في روتين التمرين المنزلي.
هناك أيضًا العديد من أشكال تمرين الضغط لتناسب مختلف مستويات القوة واللياقة البدنية والاحتياجات. عندما يصبح الشخص أقوى ويزيد من قدرته على التحمل ، يمكنه التقدم إلى أنواع أكثر تقدمًا من تمرين الضغط.
