الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن

تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في اتباع نظام غذائي أكثر صحة. يمكن أن تساعد معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة التي يجب تناولها الشخص في الوصول إلى وزنه المثالي أو الحفاظ عليه.

بشكل عام ، عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل تقليل أو تجنب الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية في الطعام ليس هو العامل الوحيد الذي يجب مراعاته.

على سبيل المثال ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالجوع وعدم الرضا ، مما قد يجعل من الصعب مقاومة تناول الوجبات الخفيفة.

في هذه المقالة ، نناقش 14 نوعًا مختلفًا من الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.

1. المشروبات السكرية

يمكن أن تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر.

العديد من المشروبات ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية وعصائر الفاكهة ، تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكريات المضافة ولكنها غالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية الأخرى. يضيف تناول هذه المشروبات سعرات حرارية إلى النظام الغذائي ولكنه لا يساعد الشخص على الشعور بالشبع.

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بأن يحد الأشخاص من السعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من إجمالي مدخولهم اليومي ، وهو حوالي 12 ملعقة صغيرة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

تنص هذه الإرشادات الغذائية أيضًا على أن الشخص العادي في الولايات المتحدة يستهلك حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. ما يقرب من نصف هذا السكر يأتي من المشروبات ، بما في ذلك الشاي والقهوة المحلاة.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 وجود ارتباط بين تناول المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة الوزن عند الأطفال والمراهقين.

2. الأطعمة المخبوزة

الأطعمة المخبوزة ، مثل البسكويت والمعجنات والعديد من الحلويات الجاهزة ، غالبًا ما تكون عالية جدًا في السكريات المضافة ، بما في ذلك الفركتوز.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن المشاركين الذين تناولوا الفركتوز عانوا من جوع أكبر ورغبة في الطعام أكثر من أولئك الذين تناولوا الجلوكوز ، وهو نوع آخر من السكر.

تحتوي العديد من الأطعمة المخبوزة أيضًا على دهون متحولة. تشير نتائج دراسة أجريت عام 2016 على الفئران إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تعد الزيوت المهدرجة جزئيًا (PHOs) المصدر الأساسي للدهون غير المشبعة في الأطعمة المصنعة. صرحت إدارة الغذاء والدواء أيضًا أن "إزالة منظمات الصحة الأولية من الأطعمة المصنعة يمكن أن يمنع الآلاف من النوبات القلبية والوفيات كل عام."

3. بطاطس مقلية

الأطعمة المقلية ، بما في ذلك البطاطس المقلية ، غنية بالسعرات الحرارية والملح والدهون غير الصحية بشكل عام.

تقوم العديد من المطاعم بطهي البطاطس المقلية في مقلاة عميقة لمنحها قوامًا مقرمشًا ، لكن طريقة الطهي هذه تضيف كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. بالرغم من ذلك ، لأنها تفتقر إلى الألياف والبروتينات ، فإن البطاطس المقلية لا تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

حققت دراسة أجريت عام 2017 في استهلاك البطاطس المقلية في 4440 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 45 و 79 عامًا. أفاد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا البطاطس المقلية مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة من أولئك الذين تناولوها بشكل أقل. ووجدوا أيضًا أن استهلاك البطاطس غير المقلية لا يزيد من خطر الموت.

عند تناول الطعام بالخارج ، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن اختيار سلطة أو فاكهة طازجة أو مخلل كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية.

4. مطعم الهامبرغر

غالبًا ما يكون الهامبرغر من المطاعم ، وخاصة مطاعم الوجبات السريعة ، غنيًا بالدهون والسعرات الحرارية.

حققت دراسة استمرت 14 عامًا من عام 2013 في استهلاك أطعمة المطاعم في 19479 شابة أمريكية من أصل أفريقي. أفاد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا برغر المطعم مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين تناولوها أقل من خمس مناسبات في السنة.

يمكن أن يكون اللحم البقري المفروم قليل الدهن جزءًا من نظام غذائي صحي إذا طهوه الشخص في المنزل دون إضافة دهون أو زيوت. يمكن أن يكون البرغر المصنوع منزليًا من حين لآخر مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد وبعض فيتامينات ب.

عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل تجنب الهامبرغر والأطعمة المقلية عند تناول الطعام بالخارج. يمكن أن تشمل البدائل الصحية الدجاج المشوي أو السمك أو السلطات باللحوم المشوية.

5. مقرمشات ورقائق البطاطس

يمكن أن يساعد استبدال رقائق البطاطس ببدائل صحية ، مثل المكسرات المحمصة ، في منع زيادة الوزن.

غالبًا ما تكون البطاطس المقلية ورقائق البطاطس غنية بالسعرات الحرارية وقد تحتوي أيضًا على دهون وأملاح وسكر مضاف.

المفرقعات والرقائق أنواع من الأطعمة المصنعة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 في البرازيل وجود علاقة إيجابية بين استهلاك "الأطعمة فائقة المعالجة" والسمنة.

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الجزر النيء أو الكرفس مع الحمص أو جزء صغير من المكسرات المحمصة بدون ملح أو سكر مضاف.

6. المعكرونة البيضاء والخبز

عادةً ما تكون المعكرونة أو الخبز الأبيض الذي يصنعه الناس باستخدام دقيق القمح المكرر مرتفعًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنه منخفض في الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.

أصناف الحبوب الكاملة من المعكرونة والخبز متاحة بسهولة. تحتوي هذه بشكل عام على ألياف ومغذيات أكثر من الأصناف البيضاء ، مما يجعلها أكثر إشباعًا وصحة.

يجب أن يذكر ملصق المكونات دقيق الحبوب الكاملة كنوع رئيسي من الدقيق. تشمل بعض الأمثلة دقيق القمح الكامل ودقيق الأرز البني ودقيق الجاودار الكامل.

7. أرز أبيض

يحتوي الأرز الأبيض على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ولكنه يحتوي أيضًا على الحد الأدنى من الألياف والبروتين.

حددت دراسة أجريت عام 2016 في إيران وجود صلة بين استهلاك الأرز الأبيض والسمنة لدى المراهقات. يحتوي الأرز الأبيض أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أنه يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في دم الشخص بعد تناوله.

يعتبر الأرز البني والكينوا والأرز القرنبيط بدائل صحية للأرز الأبيض. هذه الخيارات غنية بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

8. ألواح الطاقة والجرانولا

على الرغم من أن ألواح الطاقة والجرانولا غالبًا ما تكون غنية بالألياف والبروتينات ، إلا أنها يمكن أن تحتوي في بعض الأحيان على قدر من السكر مثل قطعة الحلوى.

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:

• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
• مكسرات مشكله
• زبادي يوناني بالتوت
• بيضة مسلوقة

9. الفواكه المجففة المسكرة

تحتوي الفواكه الطازجة على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الفواكه المجففة أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية.

نظرًا لاحتوائها على كمية أقل من الماء ، تعد الفواكه المجففة مصدرًا مركزًا للفركتوز. نتيجة لذلك ، تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية وسكر أكثر من الفاكهة الطازجة.

ومع ذلك ، لا تزال الفواكه المجففة تحتوي على الألياف والمواد المغذية ، مما يجعلها خيارًا أفضل للوجبات الخفيفة الحلوة من البسكويت أو الحلوى.

يمكن للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الاستمتاع بالفواكه المجففة باعتدال ، ولكن من المهم التحقق من أنها لا تحتوي على سكر مضاف. قد تحتوي بعض الفواكه المجففة "المسكرة" أو "المحلاة" على كمية من السكر تعادل ما تحتويه قطعة الحلوى.

10. الزبادي المحلى

العديد من أنواع الزبادي التي يتم الترويج لها على أنها قليلة الدسم تحتوي على نسبة عالية من السكر.

يعتبر الكثير من الناس أن الزبادي غذاء صحي لفقدان الوزن. يحتوي الزبادي اليوناني على وجه الخصوص على البروتين ، وقد تساعد الثقافات البكتيرية في الزبادي على الهضم. ومع ذلك ، مع توفر العديد من أنواع الزبادي المختلفة ، من المهم قراءة الملصقات الغذائية.

من الأفضل تجنب الزبادي المحلى بالسكر أو العسل. من المرجح أن يحتوي الزبادي الخالي من الدسم على السكريات المضافة بشكل خاص.

ابحث عن الزبادي اليوناني بدون سكر مضاف ورش التوت الطازج على الوجه للحصول على نكهة.

11. آيس كريم

الآيس كريم عبارة عن حلوى عالية السكر والسعرات الحرارية ولا تقدم سوى القليل جدًا من البروتين ولا تحتوي على ألياف. من السهل أيضًا تجاوز حجم الحصة الموصى بها من الآيس كريم ، والتي عادة ما تكون نصف كوب.

ضع في اعتبارك الفاكهة المجمدة كعلاج بديل بارد وحلوى. أو امزج الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة وقم بتجميد الخليط في قوالب المصاصة للحصول على حلوى مجمدة محلية الصنع.

12. اللحوم المصنعة

تشمل اللحوم المصنعة اللحوم التي يمتلكها المصنعون إما:

• جافة
• مدخن
• مخمر
• معلب
• تتم معالجتها وحفظها بطريقة أخرى

تشمل أمثلة اللحوم المصنعة لحم الخنزير المقدد والجيركي والنقانق والسلامي ولحم الخنزير. غالبًا ما تكون هذه الأنواع من اللحوم غنية بالملح وقليلة العناصر الغذائية. تميل أيضًا إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية مقارنة بمصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا.

تصنف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) اللحوم المصنعة على أنها مادة مسرطنة ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب السرطان.

13. الكحول

المشروبات الكحولية كثيفة السعرات الحرارية وغنية بالسكر بشكل عام ، لكنها تحتوي على القليل من البروتين والألياف أو لا تحتوي على أي منها. وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول:

• تحتوي البيرة العادية التي يبلغ وزنها 12 أونصة (أوقية) على حوالي 153 سعرة حرارية
• تحتوي البيرة الخفيفة سعة 12 أونصة على 103 سعرة حرارية تقريبًا
• كأس 5 أوقية من النبيذ الأحمر يحتوي على ما يقرب من 125 سعرة حرارية
• كوب 1.5 أوقية من الكحول المقطر 80 برهان يحتوي على 97 سعرة حرارية في المتوسط

لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الاستمتاع بالمشروبات الكحولية العرضية إذا رغبوا في ذلك. ومع ذلك ، فمن الأفضل شرب الكحول باعتدال. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2015-2020 بما لا يزيد عن مشروب كحولي واحد يوميًا للإناث واثنين كحد أقصى يوميًا للذكور.

14. قطع حلوى

تعتبر ألواح الحلوى بشكل عام غير صحية بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والسكر والدهون.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكان الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن الاستمتاع بالشوكولاتة باعتدال. من الأفضل عادةً اختيار قطعة صغيرة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل. تحتوي الشوكولاتة الداكنة عادةً على سكر أقل من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.

ملخص

عند محاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة وتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الصحية الأخرى.

قد يرغب الأشخاص غير القادرين على تحقيق وزن صحي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية في التفكير في التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.