كيف يمكنني تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية كنباتي؟

تميل الأطعمة الأكثر إشباعًا وصحية إلى أن تكون غنية بالبروتين أو الألياف أو كليهما. يعزز هذان العنصران المغذيان الشبع ، وهو الشعور بالامتلاء. البقوليات ومنتجات الصويا هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، في حين أن الأطعمة الغنية بالدهون والألياف ، مثل الأفوكادو واللوز ، تعزز الشعور بالشبع.

الشبع من الطعام هو مفهوم مهم في إدارة الوزن. الأطعمة التي توفر الشعور بالامتلاء لفترات طويلة قد تقلل من مقدار ومدى شعور الشخص بالحاجة إلى تناول الطعام كل يوم. على الرغم من أن هذا قد يساعد في خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن انخفاض الجوع على المدى القصير لا يترجم بالضرورة إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.

عندما تكون حشو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فإنها تكون أكثر فائدة للتحكم في الوزن. يعد تحديد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تقلل الجوع بشكل فعال خطوة مفيدة في وضع خطة النظام الغذائي.

ما الذي يجعل الطعام ممتلئًا؟

البطاطس والبقول كلاهما يشبع الأطعمة.

في عام 1995 ، طور الباحثون مؤشر الشبع. كان الهدف من هذا المؤشر ، الذي مولته Kellogg جزئيًا ، هو تصنيف 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة بالترتيب من حيث الشبع في جزء يحتوي على 1000 سعر حراري ، باستخدام الخبز الأبيض كمقارنة.

هذا الفهرس هو أحد المحاولات العديدة التي قام بها العلماء لتحديد الأطعمة الأكثر إشباعًا. وفقًا لهذا البحث ، يبدو أن وزن الحصة الغذائية مؤشر جيد على مدى ملئها ، بغض النظر عن محتوى السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن مؤشر الشبع هذا يصنف فقط الأطعمة في الفئات التالية: الفواكه ومنتجات المخابز والأطعمة الخفيفة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالبروتين وحبوب الإفطار. لم تشمل الخضروات غير النشوية الغنية بالألياف ، والأطعمة النباتية الغنية بالدهون - مثل الأفوكادو ، والمكسرات ، والبذور - والتوت ، وهي الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية أكثر تقييدًا من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. على الرغم من أن الأبحاث قد أظهرت مرارًا وتكرارًا أن البروتين هو المغذيات الكبيرة التي توفر أكبر قدر من الشبع ، لا تزال هناك مجموعة جيدة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تملأ النباتيين. في هذه المقالة ، نستخدم الفهرس لمناقشة بعض أكثر خيارات الملء لنظام غذائي نباتي.

بطاطا

وفقًا لمؤشر الشبع ، فإن البطاطا البيضاء المسلوقة أو المخبوزة هي أكثر الأطعمة إشباعًا ، برصيد 323.

تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم على حوالي 161 سعرة حرارية. البطاطس غنية بالنشا ، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة يوفر مصدرًا مستدامًا للطاقة. كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك والفيتامينات A و C.

تحتل البطاطس المقلية مرتبة أقل بكثير في مؤشر الشبع برصيد 116.

فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى ولديها صورة غذائية أقل من البطاطس المخبوزة أو المسلوقة. لهذه الأسباب ، من الأفضل التمسك بالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة.

نبضات

البقول هي مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من عائلة البقوليات. تشمل البقول الشائعة ما يلي:

  • فاصوليا
  • بازيلاء
  • حمص
  • عدس

سجلت الفاصوليا والعدس المخبوزة 168 و 133 على التوالي في المؤشر ، والذي لا يشمل أي بقوليات أخرى.

وفقًا لمراجعة عام 2014 ، فإن البقول الغذائية فعالة في تعزيز الشبع على المدى القصير.

البقول منخفضة الدهون وغنية بالألياف والحديد ومصدر جيد للفيتامينات. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

الشوفان

الشوفان غني بالبروتين والألياف.

الشوفان نوع من الحبوب يشتهر بأنه حبوب الإفطار الصحية.

الشوفان منخفض في الدهون المشبعة ويحتوي على العديد من المعادن ، بما في ذلك الثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. وهي غنية بالبروتين ، حيث تحتوي 100 جرام من الشوفان على 13.15 جرام من البروتين.

كما أن الشوفان غني بالألياف ، وهو أمر مهم للجهاز الهضمي. يبطئ عملية الهضم ويعزز الشبع.

تحتل العصيدة المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع بدرجة 209.

فاكهة

الثمار راسخة كمكون أساسي في أي نظام غذائي صحي.

في حين أن الفاكهة يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من سكر الفركتوز ، إلا أنها تتمتع بمظهر غذائي ممتاز. معظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما تفتقر إلى نظام غذائي منتظم ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك.

يمكن أن تملأ الفواكه أيضًا. يحتل البرتقال والتفاح المرتبة الرابعة والخامسة على مؤشر الشبع على التوالي ، بينما يأتي العنب في المرتبة التاسعة برصيد 162 درجة. نسبة عالية من الألياف.

الصويا

يأتي فول الصويا من نفس عائلة البقوليات مثل البقول ، لكنها من الحبوب الرطبة. تتوفر الآن مجموعة واسعة من المنتجات القائمة على فول الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا ، وغالبًا ما تبيعها المتاجر كبدائل للحوم ومنتجات الألبان.

فول الصويا غني بالمغذيات. فهي غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

تعتبر منتجات الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، مما يعني أنها يمكن أن توفر الشعور بالشبع.

الفشار

تشير بعض الدراسات إلى أن الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس.

الفشار هو غذاء غني بالألياف مصنوع من الحبوب الكاملة يأتي من حبات الذرة. على الرغم من أنها وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن الفشار يمكن أن يكون ممتلئًا جدًا.

يحتوي كوب واحد من الفشار على 30.6 سعرة حرارية وقليل جدًا من الدهون المشبعة. كما أنه يوفر الألياف الغذائية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

في إحدى الدراسات ، قارن الباحثون بين شبع الفشار ورقائق البطاطس لدى البالغين الذين يتمتعون بوزن صحي.

ووجدوا أن المشاركين شعروا بجوع أقل ورضا أكبر بعد تناول الفشار أكثر من رقائق البطاطس.

ملخص

العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مناسبة لمن يتبعون حمية نباتية. يمكن لأي شخص في كثير من الأحيان تحديد كيفية ملء الطعام من خلال النظر إلى محتواه الغذائي. تميل الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الألياف أو كليهما إلى الشعور بالشبع.تشمل المصادر الغنية بالبروتين للنباتيين الأطعمة مثل فول الصويا والبقول وبعض المكسرات والبذور. الشوفان والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والفواكه كلها مصادر جيدة للألياف.

يمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الأطعمة المشبعة في النظام الغذائي إلى تقليل الكمية التي يأكلها الشخص أو عدد المرات التي يستهلكون فيها الطعام. نتيجة لذلك ، قد ينخفض ​​إجمالي استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، للبقاء بصحة جيدة ، من المهم أيضًا الحفاظ على نمط حياة متوازن يتضمن النوم الكافي ، وإدارة الإجهاد ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، واتباع نظام غذائي صحي باستمرار. يجب على الناس أيضًا التأكد من أن الأطعمة المليئة بالشبع التي يختارونها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

none:  إعادة التأهيل - العلاج الطبيعي انفصام فى الشخصية حساسية