ما هي الأطعمة التي توفر البيوتين؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء ومغذٍ أساسي. يُسمى أيضًا فيتامين B-7 ، يساعد البيوتين في تحويل الطعام إلى وقود للجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى مشاكل في الجهاز العصبي والجلد والشعر والأظافر ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS). قد يدعم أيضًا جهاز المناعة.

كثير من الناس يأخذون البيوتين لتحسين حالة شعرهم وأظافرهم ، لكن القليل من الأدلة يدعم هذا الاستخدام ، في معظم الحالات.

البيوتين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع تخزينه - يحتاج الشخص إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي. يمكن للأمعاء إنتاج بعض البيوتين ، لكن الخبراء لا يعرفون مقدار ما يمكن للجسم امتصاصه.

يوجد البيوتين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك صفار البيض والكبد والأفوكادو وبعض الخضروات. كما أنه متوفر كملحق.

في هذه المقالة ، اكتشف المزيد عن الأطعمة التي توفر البيوتين والأفكار لدمجها في النظام الغذائي.

الأطعمة الغنية بالبيوتين

يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي متنوع عادة ما يكفي من البيوتين لتلبية احتياجات معظم الناس.

فيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للبيوتين.

الكبد واللحوم الأخرى

يمكن لأي شخص الحصول على البيوتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية.

يمكن أن يؤدي تضمين الكبد في النظام الغذائي إلى زيادة تناول الشخص للبيوتين.

حصة 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ تحتوي على حوالي 31 ميكروغرام (ميكروغرام) من البيوتين.

لحوم الأعضاء الأخرى ، مثل الكلى ، هي أيضًا مصادر جيدة.

تحتوي الأنواع المختلفة من اللحوم على كمية أقل من البيوتين ، لكنها لا تزال مصادر جيدة نسبيًا. على سبيل المثال ، توفر شريحة لحم الخنزير سعة 3 أونصات 4 ميكروغرام تقريبًا ، كما تفعل فطيرة الهامبرغر المطبوخة.

تبلغ حصة اللحم 3 أوقيات تقريبًا من حجم مجموعة أوراق اللعب.

يعتبر الكبد أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد. هنا ، اكتشف لماذا نحتاج إلى الحديد.

صفار البيض

يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للبيوتين. توفر البيضة الكاملة المطبوخة ما يصل إلى 10 ميكروغرام.

لتعظيم تناول البيوتين ولأسباب تتعلق بالسلامة ، قم دائمًا بطهي البيض قبل تناوله.

يحتوي بياض البيض الخام على بروتين يسمى أفيدين الغذائي ، والذي يرتبط بالبيوتين ويجعل من الصعب على الجسم امتصاصه. يفصل الطهي البيوتين عن الأفيدين ، مما يساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامين.

ما الذي يمكن معرفته أيضًا عن صفار البيض؟ تعلم المزيد هنا.

خميرة

تعتبر كل من خميرة مصانع البيرة والخميرة الغذائية مصادر جيدة للبيوتين. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف محتويات البيوتين حسب العلامة التجارية.

خميرة البيرة هي خميرة نشطة يستخدمها الناس لصنع الجعة والخبز. الخميرة الغذائية غير نشطة. يستخدمه الناس لإضافة نكهة جبنة أو مكسرات إلى الأطعمة.

كيف يمكن أن تعزز الخميرة الغذائية صحة الإنسان؟ تجد هنا.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة للبيوتين بشكل عام ، على الرغم من اختلاف كمية الفيتامين. اللوز والفول السوداني والجوز والبقان ، على سبيل المثال ، كلها توفر البيوتين.

ربع كوب من اللوز المحمص يحتوي على 1.5 ميكروغرام من البيوتين. ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمص يحتوي على 2.6 ميكروغرام.

ما هي المكسرات الأكثر صحة؟ تجد هنا.

سمك السالمون

تحتوي حصة السلمون المطبوخة 3 أونصات على 5 ميكروغرام من البيوتين.

السلمون غني أيضًا بدهون أوميغا 3 ، والتي قد تكون ذات فائدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى حماية صحة الشعر. كمكمل غذائي ، قد تساعد هذه الدهون الصحية في منع تساقط الشعر.

ما هي الفوائد الصحية لتناول السلمون؟ تجد هنا.

ألبان

يحتوي الحليب والجبن والزبادي على البيوتين بكميات متفاوتة.

وفقًا لـ ODS:

• توفر أونصة من جبنة الشيدر 0.4 ميكروغرام من البيوتين
• كوب حليب 2٪ يحتوي على 0.3 ميكروغرام
• كوب من الزبادي العادي يحتوي على 0.2 ميكروغرام

ما هي إيجابيات وسلبيات تناول الجبن؟ تجد هنا.

افوكادو

تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروجرام من البيوتين.

قد يكون الأفوكادو خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى حماية صحة الجلد لأن الأفوكادو ، مثل المكسرات والبذور ، غني بفيتامين هـ.

تعلم المزيد عن الأفوكادو هنا.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبيوتين. يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 2.4 ميكروغرام من الفيتامين.

البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. وقد يعزز فيتامين أ أيضًا صحة الجلد ، حيث يلعب دورًا في استبدال خلايا الجلد.

ما الفوائد الصحية الأخرى التي يمكن أن تقدمها البطاطا الحلوة؟ تجد هنا.

بروكلي

يوفر نصف كوب من البروكلي الطازج 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

• فيما يلي بعض النصائح لاستخدام البروكلي:
• اطهيه على البخار لمدة 5 دقائق وقدميه كطبق جانبي.
• قسّمها إلى زهيرات وأضفها إلى أي مقلي.

هنا ، تعرف على الفوائد الصحية لابن عم البروكلي - القرنبيط.

ما هي كمية البيوتين التي نحتاجها؟

لا يعرف العلماء بالضبط مقدار البيوتين الذي يجب أن يستهلكه الشخص كل يوم.

ومع ذلك ، وفقًا لـ ODS ، فإن المدخول اليومي الكافي للبالغين هو 30 ميكروغرام. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يوصون بـ 35 ميكروغرام.

تشير الأبحاث إلى أن متوسط ​​النظام الغذائي للسكان الغربيين يوفر 35-70 ميكروجرام من البيوتين يوميًا.

الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر النقص يشمل هؤلاء:

• حامل أو مرضع
• تستهلك كميات كبيرة من الكحول بانتظام
• لديهم نقص في البيوتينيداز ، مما يعني أن الجسم غير قادر على إطلاق البيوتين من البروتين الغذائي

يمكن أن يؤدي النقص إلى مشاكل في الشعر والجلد ، في حين أن النقص الحاد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عصبية ومجموعة من الأعراض الأخرى.

قد تكون الأطعمة الطازجة مصادر أفضل للبيوتين من الأطعمة المصنعة. التعليب ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من مستويات البيوتين. قد تعتمد كمية البيوتين في أي طعام أيضًا على الموسم.

المكملات

إذا كان الشخص يعاني من نقص ، يمكن لمكملات البيوتين أن تعزز المستويات في الجسم. ومع ذلك ، يجب على أي شخص يفكر في تناول مكمل غذائي استشارة الطبيب أولاً.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية المحتملة للبيوتين هنا.

مكملات البيوتين متوفرة في الصيدليات والمتاجر عبر الإنترنت.

المخاطر المحتملة

من غير المحتمل أن يشكل استهلاك البيوتين في الطعام خطرًا. حتى في الأشخاص الذين يتناولون المكملات ، لا يوجد دليل على أن المستويات العالية من البيوتين سامة.

ومع ذلك ، قد تتداخل مكملات البيوتين مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك تلك التي تعالج النوبات.

من غير المرجح أن تحتاج النساء اللائي يتناولن مكملات ما قبل الولادة التي تحتوي على البيوتين إلى مكملات بيوتين إضافية.

تحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي مكمل. هذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص الذين يتناولون أي أدوية.

يبعد

يستهلك معظم الناس ما يكفي من البيوتين في نظامهم الغذائي. يعد نقص البيوتين أمرًا نادرًا ، على الرغم من أن الحمل والرضاعة الطبيعية وبعض العوامل الأخرى يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

يمكن للناس التأكد من حصولهم على كمية كافية من البيوتين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين. تشمل بعض الأمثلة الكبد والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور.

س:

هل يمكن أن يساعد البيوتين حقًا في تحسين شعري وبشرتي وأظافري؟ أسمع قصص متضاربة.

أ:

الإجابة: يعتبر البيوتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

يحصل معظم الناس على ما يكفي من البيوتين من خلال نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، يأخذ الكثيرون مكملات البيوتين لتعزيز صحة بشرتهم وشعرهم وأظافرهم.

يقول الكثيرون أن المكمل يعمل بشكل رائع ، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أنه لن يساعد إلا إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية ، مثل نقص البيوتين أو متلازمة الأظافر الهشة.

نظرًا لأن مكملات البيوتين آمنة لمعظم الناس ، فمن المحتمل ألا تسبب تجربة مكملات الشعر والجلد والأظافر ضررًا. ومع ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى إنفاق الأموال على شيء غير فعال.

أفضل طريقة لتحسين صحة شعرك وجلدك وأظافرك - بالإضافة إلى صحتك العامة - هي اتباع نظام غذائي مغذٍ وشامل.

جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.