عشر طرق طبيعية لقمع الشهية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

مثبط الشهية هو غذاء أو مكمل أو طريقة أخرى تمنع الشخص من الشعور بالجوع. بعض الطرق أكثر فعالية من غيرها في قمع الشهية.

يقدم مصنعو حبوب منع الشهية ادعاءات كبيرة حول قدرة الحبوب على قمع الشهية وتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن فعالية هذه الحبوب غير معروفة ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، غالبًا ما تأتي مع آثار جانبية خطيرة.

بدلاً من ذلك ، يمكن لأي شخص استخدام مجموعة من الأساليب الطبيعية لقمع أو فقدان شهيته بطريقة صحية وخالية من المخاطر.

في هذه المقالة ، نقدم قائمة بالطرق القائمة على الأدلة التي يمكن لأي شخص استخدامها لقمع شهيته دون الحاجة إلى حبوب الحمية. نناقش أيضًا الأطعمة التي تعتبر أفضل مثبطات للشهية.

مثبطات الشهية الطبيعية

يمكن لأي شخص استخدام الطرق العشر التالية القائمة على الأدلة لقمع شهيته وتجنب الإفراط في تناول الطعام:

1. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية

يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون من الرغبة الشديدة في الجوع وقمع الشهية.

لا تشبع كل الأطعمة الجوع بالتساوي. بالمقارنة مع الكربوهيدرات ، تعتبر البروتينات وبعض الدهون أكثر فاعلية في إرضاء الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يمكن لأي شخص استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية للمساعدة في السيطرة على شهيته.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالأطعمة الغنية بالبروتين التالية:

• اللحوم الخالية من الدهن
• بيض
• الفاصوليا والبازلاء
• منتجات الصويا
• زبادي يوناني

توصي الإرشادات أيضًا بأن يحصل الشخص على دهون صحية من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.

2. شرب الماء قبل كل وجبة

وجد أن شرب كوب كبير من الماء قبل الأكل مباشرة يجعل الشخص يشعر بالشبع والرضا ويقلل من الجوع بعد الوجبة.

أظهرت دراسة أخرى ، بحثت في الشهية لدى 50 من الإناث ذوات الوزن الزائد ، أن شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا لمدة 8 أسابيع تسبب في انخفاض الشهية والوزن ، كما أدى إلى زيادة فقدان الدهون.

كما أن مقبلات الحساء قد تطفئ الشهية. أظهرت الأبحاث من عام 2007 أن الناس أبلغوا عن شعورهم بالشبع فورًا بعد الوجبة إذا تناولوا بادئًا سائلًا.

3. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف

لا تتحلل الألياف مثل الأطعمة الأخرى ، لذا فهي تبقى في الجسم لفترة أطول. هذا يبطئ عملية الهضم ويجعل الناس يشعرون بالشبع طوال اليوم.

تشير الأبحاث إلى أن الألياف يمكن أن تكون مثبطًا فعالًا للشهية. ترتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض معدلات السمنة.

من ناحية أخرى ، وجدت مراجعة أخرى أن إدخال ألياف إضافية في النظام الغذائي كان فعالًا في أقل من نصف الدراسات التي قاموا بدراستها.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مصادر الألياف الأكثر فعالية لقمع الشهية.

تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ما يلي:

• كل الحبوب
• الفول والبقول
• التفاح والأفوكادو
• لوز
• بذور الشيا
• خضروات

4. تمرن قبل الأكل

التمرين هو مثبط آخر صحي وفعال للشهية.

وجدت مراجعة تستند إلى 20 دراسة مختلفة أن هرمونات الشهية يتم قمعها فورًا بعد التمرين ، خاصةً التدريبات عالية الكثافة.

وجدوا مستويات منخفضة من هرمون الجريلين في الجسم ، وهو هرمون يجعلنا نشعر بالجوع ، ومستويات أعلى من "هرمونات الشبع" مثل PPY و GLP-1.

5. اشرب شاي متة اليربا

تظهر الأبحاث أن شايًا يسمى Yerba Maté ، والذي يأتي من إليكس باراجوارينيس النبات ، يمكن أن يقلل الشهية ويحسن الحالة المزاجية عندما يقترن بتمارين عالية الكثافة. يربا ماتيه متاح للشراء عبر الإنترنت.

6. التحول إلى الشوكولاته الداكنة

ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تثبط الشهية مقارنة بشوكولاتة الحليب. أظهرت إحدى الدراسات أن الناس يأكلون أقل خلال وجبتهم التالية بعد تناول وجبة خفيفة على الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب.

7. تناول بعض الزنجبيل

ثبت أن تناول كمية صغيرة من مسحوق الزنجبيل يقلل الشهية ويزيد من الامتلاء ، ربما بسبب تأثيره المحفز على الجهاز الهضمي. كانت هذه دراسة على نطاق صغير ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا التأثير. مسحوق الزنجبيل متاح للشراء عبر الإنترنت.

8. تناول أطعمة كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن يؤدي تقليل تناول الطعام بشكل عام أثناء اتباع نظام غذائي إلى إصابة الناس بشهية مفترسة. هذا يمكن أن يسبب الانتكاس في الشراهة عند الأكل.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لا يعني بالضرورة الجوع. تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من العناصر الغذائية والطاقة ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. وتشمل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

إن تناول كمية كبيرة من هذه الأطعمة سيوقف المعدة من الهدر ويسمح للشخص بحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.

9. إجهاد أقل

الأكل المريح بسبب التوتر أو الغضب أو الحزن يختلف عن الجوع الجسدي.

ربطت الأبحاث التوتر مع زيادة الرغبة في تناول الطعام ، والشراهة في الأكل ، وتناول الأطعمة غير المغذية.

قد تقلل ممارسات اليقظة والأكل اليقظ من الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر والراحة في تناول الطعام ، وفقًا لإحدى المراجعات. يمكن أن يساعد النوم المنتظم والتواصل الاجتماعي والوقت الذي تقضيه في الاسترخاء أيضًا في معالجة التوتر.

10. الأكل اليقظ

يلعب الدماغ دورًا رئيسيًا في تحديد ماذا ومتى يأكل الشخص. إذا اهتم الشخص بالطعام الذي يتناوله بدلاً من مشاهدة التلفزيون أثناء الوجبة ، فقد يستهلك كميات أقل.

بحث منشور في المجلة شهية وجدت أن تناول وجبة ضخمة في الظلام دفع الناس إلى استهلاك 36٪ أكثر. يمكن أن يساعد الاهتمام بالطعام أثناء الوجبات على تقليل الإفراط في تناول الطعام.

أظهرت مقالة أخرى أن اليقظة الذهنية قد تقلل من الأكل بنهم وتناول الطعام المريح ، وهما عاملان مهمان يؤثران على السمنة.

يوصي المعهد الوطني للصحة باستخدام تقنيات تعتمد على العقل والجسم ، مثل التأمل واليوغا ، لكبح الشهية.

الأطعمة التي تقلل الشهية

بعض الأطعمة أفضل من غيرها في قمع الشهية ، بما في ذلك:

قد يساعد التحول من السكر إلى العسل في قمع الشهية.

• الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. وتشمل اللحوم الخالية من الدهون والأفوكادو والفول والمكسرات والجبن.
• الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. من الأمثلة الجيدة الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات.
• يمكن أن تزيد البقول ، مثل الفول والعدس والحمص ، بشكل مباشر من الشعور بالامتلاء وقد تقلل أيضًا من تناول الطعام لاحقًا ، وفقًا لمراجعة عام 2017.
• يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون وقد يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع خلال اليوم.
• قد يقلل الفلفل الحار من الشهية لدى الأشخاص غير المعتادين على الأطعمة الغنية بالتوابل.
• قد يثبط العسل هرمون الجريلين ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول. يجب أن يحاول الناس التحول من السكر إلى العسل.

الآفاق

يمكن أن يؤدي تقييد استهلاك الكثير من الطعام إلى انتكاس الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يقلل تناول كمية جيدة من الأطعمة الصحيحة من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.

يمكن لأي شخص قمع شهيته عن طريق تضمين المزيد من البروتين والدهون والألياف في وجباتهم. يمكن أن يجعل تخزين الخضار والبقول الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.

قد يكون من المفيد أيضًا تجربة توابل مختلفة ، مثل الزنجبيل والفلفل الحار ، وشرب الشاي للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.