ماذا تعرف عن حمية endomorph
يميل الأشخاص الذين لديهم نوع جسم باطني الشكل إلى بطء عملية التمثيل الغذائي ، مما يسهل عليهم اكتساب الوزن ويصعب عليهم فقدانه. هذا أيضا يعيق نمو العضلات. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي معين وخطة تمارين رياضية يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان الأشخاص الذين يعانون من الأجسام المتضخمة على تحقيق أهدافهم الصحية والحفاظ عليها
عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين لديهم نوع جسم باطني الشكل أجسام ناعمة ومستديرة ذات خصر عريض وعظام كبيرة ومفاصل وورك ، بغض النظر عن طولهم.
تتناول هذه المقالة ماهية النظام الغذائي الداخلي ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها. نناقش أيضًا التمارين التي قد تساعد الأشخاص المصابين بأجسام باطنية الشكل على إنقاص الوزن وبناء العضلات.
ما هو النظام الغذائي endomorph؟
الجوز ، جزء أساسي من النظام الغذائي الداخلي ، غني بالبروتين
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من جسم متداخل الشكل خصائص وسمات تجعل من الصعب عليهم اتباع نظام غذائي واكتساب كتلة عضلية وممارسة الرياضة.
ابتكر المتخصصون نظامًا غذائيًا باطنيًا وخططًا للتمارين الرياضية تعمل مع هذه السمات الفريدة وضدها لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من أجسام باطنية الشكل على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
في الأربعينيات من القرن الماضي ، وصف عالم النفس ويليام شيلدون ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم ، أو أنماط جسدية: ظاهري الشكل ، ومتوسط الشكل ، ومتشبه.
من بين هؤلاء ، يميل الأشخاص الذين لديهم أجسام باطئة الشكل إلى أن يكون لديهم عملية التمثيل الغذائي أبطأ ، ربما بسبب بنيتهم الأكثر جوهرية. يمكن أن تعني عملية التمثيل الغذائي البطيئة أن الجسم أكثر عرضة لتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.
لذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم أجسام متشكلة إلى مزيد من التحكم في ما يأكلونه ، ومتى يأكلون ، وكم يأكلون.
وفقًا لشيلدون ، قد يكون للأجسام المتشكلة أيضًا سمات تجعل اتباع النظام الغذائي وخطط التمارين الرياضية أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، قد يكون لديهم رغبة عامة في الطعام والراحة والاسترخاء.
أيضًا ، عادةً ما يكون لدى هؤلاء الأشخاص بنية أكبر ويحملون وزنًا زائدًا ، لذلك قد يكونون أكثر عرضة للتوطين.
قد يجد الأشخاص الذين لديهم نوع جسم باطني الشكل صعوبة أيضًا في اكتساب كتلة عضلية لأن الدهون الزائدة في الجسم تؤدي إلى إطلاق هرمون الإستروجين. تميل الزيادات في مستويات هرمون الاستروجين إلى تقليل مستويات الهرمونات التي تعزز نمو العضلات ، مثل التستوستيرون.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
تختلف المصادر حول أفضل خطة نظام غذائي باطني البنية.
بشكل عام ، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من أجسام باطنية الشكل من خطة التغذية التي توازن بين الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والأطعمة غير المكررة الغنية بالألياف.
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة:
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- معظم أنواع الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية
- معظم زيوت الطهي النباتية غير الاستوائية ، وخاصة زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو
- البيض وبياض البيض
- معظم المكسرات غير الاستوائية ، بما في ذلك اللوز والبندق والجوز
تتضمن بعض أمثلة الكربوهيدرات المناسبة لنظام غذائي باطني الشكل معظم ما يلي:
- الفاصوليا والبقوليات المجففة مثل الفاصوليا والعدس والحمص
- الفواكه ما عدا البطيخ والأناناس
- الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والكرفس
- منتجات الحبوب الكاملة أو القمح الكامل ، مثل حبوب الفطور المصنوعة من النخالة وخبز القمح الكامل المطحون بالكامل بنسبة 100٪
- بعض الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والذرة والجزر
- بعض الخضروات النشوية غير المكررة ، مثل الكينوا والقطيفة
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، يميل الأشخاص الذين لديهم نوع جسم باطني الشكل إلى أن يكونوا أكثر حساسية للكربوهيدرات والأنسولين. الأنسولين هو هرمون يسمح لسكريات الدم بدخول الخلايا.
لذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باطنيًا في الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو تجنبها ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تطلق السكريات بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه. من المرجح أن يحول الجسم هذه السكريات إلى دهون أكثر من حرقها كطاقة.
من المرجح أيضًا أن تقوم الأجسام البطانية الشكل بتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون. لهذا السبب نفسه ، قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باطنيًا أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها فقيرة بالمغذيات.
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في النظام الغذائي الداخلي الشكل ما يلي:
- الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة التقليدية والخبز
- الحلوى والشوكولاتة والحلويات الأخرى
- المخبوزات والكعك
- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية
- الحبوب المكررة ، مثل رقائق النخالة ودقيق الشوفان والأرز المنفوش
- الأطعمة المجهزة أو المقلية بشكل كبير
- منتجات الألبان الغنية مثل الكريمة والكريمة المخفوقة والآيس كريم
- اللحوم الحمراء
- الأطعمة الغنية بالصوديوم
- كحول
- زيوت الطبخ التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، مثل زيت النخيل أو زيت جوز الهند
تمارين باطن الجسم
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من أي خطة لخسارة الوزن ، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم باطني الشكل. ممارسة الرياضة تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون.
تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتساعد في خلق عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أن شخصًا ما يستخدم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك ويحتمل أن يحرق الدهون الزائدة.
توصي ACE الأشخاص الذين لديهم نوع جسم باطني الشكل باتباع إجراءات تمارين "مدورة بشكل جيد" تركز على كل من أنشطة تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة.
تتضمن بعض الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية الجيدة ما يلي:
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): في HIIT ، سيتناوب الشخص بين فترات من التمارين عالية الكثافة والتمارين منخفضة الكثافة أو الراحة. يمكن لأولئك الذين لديهم أجسام متضخمة محاولة إجراء جلسات HIIT مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أقصاها 30 دقيقة لكل جلسة.
- تدريب الحالة المستقرة (SST): هذه جلسات أطول من التمارين المتسقة المعتدلة إلى المنخفضة الشدة. تشمل تمارين SST الجيدة المشي والركض والسباحة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم باطني الشكل محاولة إجراء جلسات SST لمدة 30-60 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
بناء العضلات
تعتبر تمارين القوة والوزن جزءًا مهمًا من أي خطة لخسارة الوزن تقريبًا ، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم باطني الشكل.
غالبًا ما يكون لدى هؤلاء الأشخاص نسبة منخفضة من كتلة العضلات ، على الرغم من أن لديهم عظامًا كبيرة وعريضة قادرة عادةً على تحمل عضلات كبيرة وقوية. تميل أيضًا إلى زيادة الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى إطلاق الجسم لهرمون الاستروجين ، وتقليل مستويات هرمون التستوستيرون وإعاقة نمو العضلات.
ومع ذلك ، فإن العضلات السليمة تساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، لأنه على عكس الخلايا الدهنية ، تحرق أنسجة العضلات السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة. كما أنها تشجع الجسم على استخدام الدهون كوقود.
العديد من إجراءات التدريب على الوزن والتمارين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأجسام المتشكلة. على سبيل المثال ، يميل الخبراء إلى التوصية بالتمارين المركبة.
تستخدم التمارين المركبة أنسجة ووحدات متعددة للجسم في نفس الوقت وتشجع على التحكم في الجسم. يمكن للناس القيام بمعظم هذه التمارين من وضعية الوقوف باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم أو الحديد.
تتضمن بعض الأمثلة على التمارين المركبة ما يلي:
الرفعة المميتة أو مفصل الورك
لكى يفعل:
- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك وقريبًا من قضيب الحديد.
- قم بدفع الوركين للخلف أثناء تقوية القلب ، مع الحفاظ على التوتر في الظهر والركبتين ناعمتين ، ودفع الكعبين إلى الأرض.
- عندما يصل الشريط إلى الركبتين ، حاول إطلاق الوركين في البار.
- قم بإنهاء الوقوف منتصبًا أثناء شد عضلات الألوية.
تمرينات رياضية
لكى يفعل:
- ضع يديك على الأرض ، مع انتشار الأصابع على نطاق واسع ، أسفل الكتفين مباشرة.
- قم بتعبئة الكتفين أثناء الضغط على الألوية والضغط على الكعب بعيدًا.
- الحفاظ على الرأس في خط مع الجسم ، وثني المرفقين ، وخفض الصدر نحو الأرض مع السيطرة.
- حافظ على استقامة الظهر ثم اشرك الساقين والألياف والكتفين لرفع الصدر مرة أخرى.
القرفصاء
لكى يفعل:
- الوقوف مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ، وادفع القدمين إلى الأرض ونشّط الوركين.
- ببطء ، ومع التحكم ، قم بخفض عظم الذنب نحو الأرض بجذع طويل ومشتبك.
- بمجرد الإنزال ، ادفع الجسم ببطء بعيدًا عن الأرض حتى يقف منتصبًا مع تمديد الجذع بالكامل.
دائرة التدريب
مجموعة أخرى من تمارين القوة التي يوصي بها الخبراء للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم باطني الشكل هي تدريب الدائرة. يتضمن التدريب الدائري القيام بنوبات قصيرة ومكثفة من التمارين مع فترات راحة صغيرة بينهما.
قد يتضمن أحد الأمثلة على التدريب الدائري ما يلي:
- القرفصاء مع الضغط العلوي (50 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- اندفاع ثابت مع رفع جانبي ، الساق اليمنى أمامية (50 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- اندفع ثابت مع رفع جانبي ، أمامية للساق اليسرى ممسكة بالدمبل (50 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- صف القرفصاء أو الصف المستقيم ، الدمبل أو kettlebell (50 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- تمارين الضغط مع ركبة ساق واحدة (50 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- اللوح الخشبي مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدمبل (50 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- تمرين الصعود البديل مع تموجات المطرقة والأوزان (50 ثانية)
- كرر هذه الخطوات ثلاث مرات
ملخص
قد يزداد وزن الأشخاص الذين لديهم نوع جسم باطني البنية بشكل أسهل ويستغرقون وقتًا أطول لفقدانه لأنهم يميلون إلى التمثيل الغذائي البطيء ، وانخفاض كتلة العضلات ، وكميات عالية من الدهون في الجسم
عادة ما تركز خطط النظام الغذائي Endomorph على تجنب الكربوهيدرات المكررة وتناول مزيج من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات من الخضروات والمكسرات والفواكه والأطعمة الكاملة الحبوب.
تتضمن معظم خطط النظام الغذائي باطني البنية أيضًا القيام بتمارين منتظمة للقلب والأوعية الدموية وتمارين القوة لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي وبناء العضلات الخالية من الدهون.
