كيف يجب أن تنام إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن تؤثر آلام أسفل الظهر على نوم الشخص بالإضافة إلى أنشطته اليومية ، ويمكن أن يتسبب النوم في أوضاع معينة في حدوث المشكلة أو تفاقمها.
أدناه ، تعرف على بعض أوضاع النوم المناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. ثم ابحث عن نصائح حول اختيار الوسائد والمراتب المناسبة.
نستكشف أيضًا ما يستلزمه التمتع بنظافة نوم جيدة ومتى يجب زيارة الطبيب.
أفضل أوضاع النوم
يمكن أن تؤدي أوضاع معينة إلى إجهاد غير ضروري على الرقبة والوركين والظهر ، مما يؤدي إلى تفاقم أو حتى التسبب في آلام الظهر.
من المهم الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري عند الاستلقاء على السرير. للقيام بذلك ، تأكد من محاذاة الرأس والكتفين والوركين وأن الظهر مدعوم بشكل صحيح. قد يساعد النوم على الظهر في تحقيق ذلك.
ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن النوم على ظهورهم غير مريح أو يؤدي إلى الشخير. لحسن الحظ ، قد تساعد العديد من الأوضاع الأخرى أيضًا في تحسين نوعية النوم وتقليل آلام الظهر.
يمكن لأي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر أن يجرب أوضاع النوم التالية:
على الظهر مع دعم الركبة
يؤدي الاستلقاء على الظهر إلى توزيع وزن الجسم بالتساوي ، مما يساعد على تقليل الضغط إلى الحد الأدنى وضمان محاذاة جيدة للرأس والرقبة والعمود الفقري.
قد يوفر وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين دعمًا إضافيًا ويساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
للحصول على الراحة في هذا الوضع:
- استلق على الظهر في مواجهة السقف. تجنب إمالة الرأس بشكل جانبي.
- ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
- ضع وسادة صغيرة تحت الركبتين.
- لمزيد من الدعم ، املأ أي فجوات أخرى بين الجسم والمرتبة بوسائد إضافية. جرب وضع أحدهما تحت أسفل الظهر.
على الجانب وسادة بين الركبتين
يمكن أن يكون الاستلقاء على الجانب مريحًا ، لكن يمكن أن يسحب العمود الفقري بعيدًا عن المحاذاة ، مما يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر.
يمكن أن يكون من السهل تصحيح هذه المشكلة عن طريق وضع وسادة ثابتة بين الركبتين. يؤدي هذا إلى رفع الجزء العلوي من الساق ، واستعادة المحاذاة الطبيعية للفخذين والحوض والعمود الفقري.
للحصول على الراحة في هذا الوضع:
- ادخل إلى السرير وتدحرج بعناية إلى جانب واحد.
- استخدم وسادة واحدة لدعم الرأس والرقبة.
- اسحب الركبتين قليلًا وضع وسادة أخرى بينهما.
- لمزيد من الدعم ، املأ أي فجوات بين الجسم والمرتبة بمزيد من الوسائد ، خاصة عند الخصر.
قد يرغب أي شخص يتحرك عادةً من جانبه إلى الأمام في محاولة احتضان وسادة كبيرة على صدره وبطنه للمساعدة في الحفاظ على محاذاة ظهره.
في وضعية الجنين
بالنسبة لأي شخص يعاني من انزلاق غضروفي ، قد يساعد النوم في وضع الجنين. وذلك لأن الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين في الصدر يقلل من ثني العمود الفقري ويساعد على فتح المفاصل.
للحصول على الراحة في هذا الوضع:
- ادخل إلى السرير وتدحرج بعناية إلى جانب واحد.
- ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
- ارسم الركبتين نحو الصدر حتى يصبح الظهر مستقيمًا نسبيًا.
من الأمام مع وسادة تحت البطن
يعتبر هذا بشكل عام أقل وضع صحي للنوم - ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم بأي طريقة أخرى ، يمكن أن يساعد وضع وسادة رفيعة أسفل المعدة والوركين في تحسين محاذاة العمود الفقري.
أيضًا ، قد يفيد النوم على الجبهة أي شخص مصاب بالقرص المنفتق أو مرض القرص التنكسي.
للحصول على الراحة في هذا الوضع:
- ادخل إلى السرير وتدحرج بحذر على معدتك.
- ضع وسادة رفيعة تحت البطن والأرداف.
- استخدم وسادة مسطحة للرأس ، أو ضع في اعتبارك النوم بدون واحدة.
على الجبهة مع الوجه لأسفل
النوم على الجبهة بشكل عام غير صحي عندما يدير الشخص رأسه إلى الجانب ، ويلوي العمود الفقري ويضع ضغطًا إضافيًا على الرقبة والكتفين والظهر.
لتجنب ذلك ، حاول الاستلقاء على وجهك. للقيام بذلك بشكل مريح:
- ادخل إلى السرير وتدحرج بحذر على معدتك.
- ضع وسادة رفيعة تحت البطن والأرداف.
- ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت الجبهة لتوفير مساحة تنفس كافية بين الفم والفراش.
على الظهر في كرسي أو سرير مائل
قد يساعد هذا الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، وخاصة أولئك الذين يعانون من انزلاق الفقار النخاعي ، وهي حالة تنزلق فيها إحدى فقرات العمود الفقري فوق الفقرة الموجودة أسفلها مباشرةً.
إذا حصل شخص ما على راحة كبيرة من الراحة على كرسي مائل ، فقد يكون من المفيد الاستثمار في سرير قابل للتعديل يمكن وضعه بنفس الطريقة.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.
اختيار وسادة
يجب أن تحافظ الوسادة على الوضع الطبيعي للرقبة وتساعد في دعم العمود الفقري. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون مريحة وقابلة للتكيف مع الأوضاع المختلفة ، ويجب أن تحافظ على شكلها العام.
قد يكون الشخص الذي ينام على ظهره أكثر ملاءمة لوسادة أنحف لأن رفع الرأس كثيرًا يمكن أن يجهد الرقبة والظهر. بعض الوسائد الرفيعة مصممة خصيصًا لدعم الرقبة.
الوسائد الرفيعة مثالية أيضًا للوضع تحت الوركين ، للأشخاص الذين ينامون على بطونهم.
يمكن لأي شخص شراء وسادة رقيقة عبر الإنترنت.
بشكل عام ، قد تكون رغوة الذاكرة خيارًا جيدًا لأنها تتوافق مع شكل الرأس والرقبة.
قد يناسب الأشخاص الذين ينامون على جوانبهم وسائد أكثر سمكًا. يجب أن تملأ هذه المساحة بين العنق والفراش تمامًا. قد تكون الوسادة ذات الألواح الخشبية اختيارًا ممتازًا.
الوسائد Gusseted متاحة للشراء عبر الإنترنت.
يجب على الأشخاص الذين ينامون على بطونهم استخدام وسائد رفيعة أو عدم استخدام أي منها على الإطلاق لأن دفع الرأس للخلف يضع ضغطًا على الرقبة.
أو ، قد يحاول الشخص النوم ووجهه لأسفل مع وسادة صغيرة صلبة تدعم جبهته فقط. هذا يترك مساحة كافية للتنفس ولكنه يساعد في ضمان بقاء الرقبة مستقيمة.
اختيار مرتبة
يجب أن تكون المرتبة جيدة الصنع وداعمة ومريحة. يعتقد بعض الناس أن المراتب الصلبة أفضل للظهر ، لكن بعض الأدلة تشير إلى أن مرتبة متوسطة الصلابة أفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر طويلة الأمد.
يمكن أن يساعد شكل الجسم وحجمه في تحديد مقدار الدعم الذي يجب أن تتمتع به المرتبة. قد يكون الشخص ذو الوركين العريضين أكثر ملاءمة لمراتب أكثر ليونة ، وقد يحتاج الشخص ذو الوركين الضيقين إلى مرتبة أكثر حزما للحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
على الرغم من أنها تبدو أكثر راحة ، إلا أن المراتب الأكثر ليونة توفر دعمًا أقل. يمكن أن يؤدي الغرق العميق جدًا إلى التواء المفاصل وخروج العمود الفقري من المحاذاة.
يمكن أن يوفر الجزء العلوي من المرتبة الإسفنجية دعمًا إضافيًا للمرتبة ذات النوابض. بالتناوب ، يمكن أن يؤدي وضع لوح خشب رقائقي أسفل مرتبة إلى زيادة المتانة.
أغطية مرتبة مختلفة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
نظافة النوم
يمكن أن تؤدي آلام الظهر إلى اضطراب النوم بشكل كبير. ومع ذلك ، فمن الأفضل محاولة الحفاظ على جدول منتظم مع أوقات نوم واستيقاظ متسقة ، بدلاً من النوم للتعويض عن النوم المفقود.
يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل 24 ساعة.
تتضمن النصائح العامة لنظافة النوم ما يلي:
- تجنب المنشطات ، مثل الكافيين ، في المساء
- تجنب التمارين الشاقة في الساعات التي تسبق موعد النوم
- الاسترخاء قبل النوم عن طريق القراءة ، أو أخذ حمام دافئ ، أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة ، أو ممارسة اليوجا اللطيفة
- جعل غرفة النوم مكانًا مريحًا من خلال تعتيم الأضواء وإزالة عوامل التشتيت مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف أو أجهزة التلفزيون
متى تتصل بالطبيب
يجب على أي شخص يعاني من آلام الظهر الشديدة أو المتفاقمة ، خاصة بعد السقوط أو الإصابة ، التحدث مع الطبيب. افعل ذلك أيضًا إذا تفاقمت آلام الظهر بعد الراحة أو النوم.
احصل على إرشادات طبية فورية إذا كان ألم الظهر مصحوبًا بأي مما يلي:
- حمى
- ألم صدر
- خدر في الساقين أو الأرداف أو مناطق الفخذ
- صعوبة في التبول
- فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء
- فقدان الوزن غير المتوقع
إذا تسببت آلام الظهر في قلة النوم على المدى الطويل ، فتحدث مع الطبيب حول خيارات العلاج والاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تساعد.
