ماذا تعرف عن وجع العضلات

يمكن أن يؤدي أي نشاط بدني يسبب ضغطًا شديدًا أو غير عادي على العضلات إلى الشعور بالألم. يمكن لأي شخص أن يشعر بألم في العضلات ، حتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويتمتعون بلياقة بدنية جيدة.

يمكن أن يكون وجع العضلات مزعجًا ومزعجًا. ومع ذلك ، فإن الألم عادة ما يختفي في غضون أيام قليلة.

توضح هذه المقالة أسباب وجع العضلات والمدة النموذجية للأعراض. نسرد أيضًا العلاجات التي قد تساعد في تخفيف وجع العضلات ، إلى جانب البحث في فعاليتها.

الأسباب

قد يعاني الشخص من ألم في العضلات إذا قام بتمارين أعلى كثافة.

أثناء ممارسة النشاط البدني ، تتمدد عضلات الجسم وتتقلص لدعم الحركة. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المطول أو المتكرر إلى إجهاد العضلات. يمكن أن يؤدي هذا النشاط إلى وجع العضلات.

من المرجح أن يحدث الإرهاق وألم العضلات بعد النشاط البدني الذي يختلف عن المعتاد. قد يكون هذا بسبب:

• ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد
• القيام بتمارين أعلى كثافة
• أداء تدريبات أطول
• إدخال تمارين جديدة لروتين

يحدث وجع العضلات عادة بعد عدة ساعات من النشاط البدني. لهذا السبب ، يشير الأطباء إلى الحالة على أنها تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). يعاني معظم الناس من DOMS في مرحلة ما ، بغض النظر عن لياقتهم البدنية.

لا يزال السبب الدقيق لـ DOMS غير واضح. يعتقد بعض الخبراء أنه قد يكون بسبب التمزقات المجهرية في ألياف العضلات ، والتي يمكن أن تتطور أثناء التمرين. وهم يعتقدون أن وجع العضلات هو نتيجة شفاء الجسم لهذه الدموع. DOMS ليس بسبب تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

كم يستغرق من الوقت؟

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يبدأ وجع العضلات عادة بعد 12-24 ساعة من التمرين. يميل ألم العضلات إلى الذروة بعد 24-72 ساعة تقريبًا بعد التمرين. بعد هذا الوقت ، يجب أن يبدأ الألم في التلاشي.

يعتمد مستوى الألم الذي يشعر به الشخص أثناء DOMS على نوع ومدة وتكرار النشاط الذي تسبب في الألم.

من الممكن الاستمرار في ممارسة الرياضة مع وجود وجع في العضلات ، ولكن قد يكون ذلك غير مريح.

يمكن أن تكون الآلام الحادة التي تحدث مباشرة بعد النشاط علامة على وجود إصابات ، مثل الإجهاد أو الالتواءات. هذه الإصابات ناتجة عن تمدد أو تمزق عضلة أو وتر أو أربطة وتكون أكثر حدة من DOMS ، مما قد يتطلب عناية طبية.

تخفيف وجع العضلات

وجع العضلات أمر طبيعي ونادرًا ما يتطلب عناية طبية. في معظم الحالات ، تختفي الأعراض من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة. في غضون ذلك ، من الأفضل تجنب وضع الكثير من الضغط على العضلات المصابة.

يوصي الناس أحيانًا بالعلاجات التالية للتخفيف من وجع العضلات بعد التمرين:

التدليك: يمكن لمعالج التدليك الرياضي المؤهل أو أخصائي العلاج الطبيعي توفير التدليك للتخفيف من وجع العضلات. يزيد التدليك من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة ، مما قد يعزز الشفاء ويساعد على تخفيف الألم.

العلاج بالحرارة: يمكن أن يؤدي أخذ حمام دافئ أو وضع وسادات حرارية إلى تحفيز تدفق الدم إلى العضلات المصابة. يميل العلاج الحراري إلى تخفيف الأعراض مؤقتًا فقط.

العلاج البارد: الكمادات الباردة أو الغمر في الماء البارد يمكن أن يقلل الالتهاب والتورم في العضلات. لذلك ، فإن العلاج البارد مفيد كعلاج طويل الأمد لإصابات العضلات.

تمرين خفيف: قد يساعد الحفاظ على نشاط العضلات في تقليل الألم. من المهم الحفاظ على شدة الضوء وتجنب الحركات التي تسبب ضغطًا شديدًا على العضلات المصابة. من أمثلة التمارين الخفيفة المشي والتمدد اللطيف.

مسكنات الألم: يمكن أن تساعد العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) في تقليل التهاب العضلات والألم المصاحب.

ماذا يقول البحث

حقق التحليل التلوي لعام 2012 في فعالية أربعة علاجات شائعة في DOMS. اشتمل التحليل التلوي على 35 دراسة ، كل منها بحث في أحد العلاجات التالية:

• رسالة
• العلاج البارد ، أو "العلاج بالتبريد"
• تمتد
• التمارين الرياضية الخفيفة

أظهر التحليل التلوي أن التدليك كان فعالًا في علاج علامات وأعراض DOMS لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، كان التأثير صغيرًا ولم يكن مهمًا عبر المجموعة ككل. لم يكن هناك أي دليل يدعم استخدام العلاج بالتبريد أو التمدد أو التمارين الخفيفة في علاج DOMS.

وجد التحليل التلوي لعام 2011 أيضًا أن التمدد قبل التمرين أو بعده لا يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في DOMS.

حقق التحليل التلوي لعام 2016 في ما إذا كان نوع من العلاج بالتبريد يسمى الغمر في الماء البارد (CWI) يساعد في تخفيف وجع العضلات. أظهرت النتائج أن CWI كان أكثر فعالية بقليل من عدم وجود علاج. قدم الاستحمام في درجات حرارة تتراوح بين 11 درجة مئوية و 15 درجة مئوية لمدة 11-15 دقيقة أفضل النتائج.

بشكل عام ، تشير هذه الدراسات إلى وجود عدد قليل من العلاجات المثبتة علميًا لـ DOMS. يبدو أن تلك التي تكون فعالة لا تقدم سوى فائدة طفيفة. ومع ذلك ، قد يجد بعض الناس أن العلاجات مفيدة.

الأهم من ذلك ، في حين أن العلاج قد يساعد في تخفيف الألم ، فإنه لن يلغي الضرر الأساسي للعضلات أو يحسن وظيفة العضلات.

وقاية

في حين أنه من غير الممكن منع DOMS تمامًا ، يمكن لأي شخص اتخاذ خطوات لتقليل شدة الأعراض.

وفقًا لـ ACSM ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي البناء ببطء على أي تغييرات في روتين التمارين. سيعطي هذا النهج الحذر العضلات وقتًا للتكيف مع التغييرات التي تمر بها.

ملخص

يمكن أن يؤدي النشاط البدني في بعض الأحيان إلى DOMS. تظهر أعراض DOMS عادةً بعد عدة ساعات من النشاط البدني وقد تستمر حتى 72 ساعة.

في حين أن DOMS يمكن أن يكون غير مريح ، إلا أنه لا يتطلب عناية طبية. يوصي الناس أحيانًا بالعلاجات المنزلية للتخفيف من الأعراض ، ولكن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تدعم ذلك. قد يكون من الضروري تجربة علاجات متعددة قبل العثور على علاج يساعد بطريقة ما.

قد يعاني الناس من ألم حاد أثناء النشاط البدني أو بعده مباشرة. قد يشير هذا الإحساس إلى إصابة أكثر خطورة ، مثل الإجهاد أو التواء. يجب على الناس مراجعة الطبيب إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا.