ماذا تعرف عن البروتينات الدهنية والكوليسترول والنظام الغذائي
غالبًا ما يُساء فهم البروتينات الدهنية ، بما في ذلك الكوليسترول. يفترض الكثير من الناس أن كل الكوليسترول ضار وأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول تؤثر سلبًا على الصحة ، لكن هذا ليس صحيحًا دائمًا.
يكافح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم لإيجاد طرق طبيعية لزيادة مستويات الكوليسترول "الجيد" وخفض مستويات الكوليسترول "الضار".
تشرح هذه المقالة ماهية البروتينات الدهنية ، وكيف يؤثر الكوليسترول على الصحة ، وكيفية الحصول على مستويات صحية من الكوليسترول والحفاظ عليها.
ما هي البروتينات الدهنية؟
البروتينات الدهنية هي جزيئات كروية تحمل الدهون أو الدهون في الجسم. تحتوي هذه الجسيمات على كل من الدهون والبروتينات.
يحصل الناس على الدهون من نظامهم الغذائي. يمكن للجسم أيضًا أن يصنع الدهون الخاصة به ، والتي تُعرف باسم الدهون الداخلية.
الكوليسترول هو نوع من الدهون يمكن أن يحصل عليه الناس من الطعام ، لكن الكبد يصنع كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم ، على سبيل المثال ، لإنتاج الأحماض الصفراوية وتكوين الهرمونات.
يتم تعبئة الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية ، في البروتينات الدهنية. هذا يسمح لهم بالسفر عبر مجرى الدم واستخدامهم في جميع أنحاء الجسم.
أنواع البروتين الدهني
يصنف الخبراء البروتينات الدهنية وفقًا لحجمها ودورها البيولوجي وما تحتويه.
هناك 7 فئات من جزيئات البروتين الدهني ، لكن الأنواع الأربعة الرئيسية هي:
- Chylomicrons: هي بروتينات دهنية كبيرة غنية بالدهون الثلاثية تنتجها الخلايا المعوية من الدهون الغذائية.
- البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا (VLDLs): ينتج الكبد هذه الجزيئات الغنية بالدهون الثلاثية ، والتي تكون أصغر من الكيلومكرونات ، على الرغم من أن حجمها يمكن أن يختلف.
- البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDLs): هي الناقل الرئيسي للكوليسترول في الدم ، وتصل إلى الأنسجة المعتمدة على الكوليسترول ، مثل الغدد الكظرية والغدد التناسلية.
- البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDLs): تلعب هذه البروتينات دورًا أساسيًا في نقل الكوليسترول العكسي - حيث تنقل الكوليسترول من الأنسجة الأخرى إلى الكبد.
تحتوي HDLs على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتعتبر وقائية ضد تصلب الشرايين أو تراكم الدهون في الشرايين.
تلعب البروتينات الدهنية أدوارًا أساسية في الجسم - تحديدًا في:
- امتصاص ونقل الدهون في الأمعاء الدقيقة
- نقل الدهون من الكبد إلى الأنسجة
- نقل الدهون من الأنسجة إلى الكبد ، والمعروف أيضًا باسم نقل الكوليسترول العكسي
أثناء نقل الكوليسترول العكسي ، يزيل الجسم الكوليسترول الزائد من الأنسجة ويعيده إلى الكبد. بعد ذلك ، قد تزيله المرارة من الجسم ، أو يمكن إعادة توزيعها.
كيف تؤثر البروتينات الدهنية على الصحة؟
عندما يناقش الناس أنواع البروتين الدهني ، فإنهم يقولون عمومًا أن بعض الأنواع ضارة بالصحة ، بينما يحمي البعض الآخر من الأمراض.
يرتبط كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الشحمي منخفض الكثافة بتطور تصلب الشرايين ، وهي عملية تتراكم فيها البلاك في الشرايين. تصلب الشرايين هو السبب الأساسي الأساسي للنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
تساعد البروتينات الدهنية عالية الكثافة على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم والحماية من تصلب الشرايين.
يعد الحفاظ على المستويات المثلى من الدهون الثلاثية وكوليسترول HDL و LDL و VLDL أمرًا ضروريًا للصحة ويساعد في الحماية من تطور المرض. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول LDL أو VLDL وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض والتأثير سلبًا على الصحة العامة.
علاوة على ذلك ، فإن حجم البروتين الدهني مهم عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة بالأمراض. على سبيل المثال ، من المرجح أن تسبب جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة تصلب الشرايين أكثر من جزيئات LDL الكبيرة.
وذلك لأن جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة تدوم لفترة أطول في الدورة الدموية ، وتدخل بسهولة أكبر وتلتصق بالشرايين ، وتكون أكثر عرضة للأكسدة - وهي عملية تتفاعل فيها LDLs مع جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة ، مما يؤدي إلى تلفها.
النظام الغذائي ونمط الحياة والوراثة
ترتبط كل من السمنة والسكري وانخفاض مستويات HDL والالتهابات والحالات الالتهابية بوفرة جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة.
أيضًا ، ترتبط بعض الحالات وخيارات نمط الحياة بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية و LDL وانخفاض مستويات HDL. وتشمل هذه:
- بدانة
- داء السكري
- قصور الغدة الدرقية
- مقاومة الأنسولين
- تناول كميات كبيرة من الكحول
- التدخين
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي العوامل الوراثية إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. على سبيل المثال ، يعاني الأشخاص المصابون بفرط كوليسترول الدم العائلي من طفرات في جين مستقبلات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
على الرغم من أن ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية يعتبر عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، فمن المهم أن نتذكر أن مستويات الدهون في الدم هي مجرد واحد من العديد من العوامل التي تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن بعض الأشخاص أكثر عرضة وراثيًا للإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، فإن مستويات معظم الناس تتأثر بشكل أساسي باختيارات النظام الغذائي ونمط الحياة.
ومع ذلك ، خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تؤثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الأشخاص.
وذلك لأن الجسم ينظم إنتاج الكوليسترول الداخلي بناءً على تناول الكوليسترول الغذائي ، مما يعني أن الجسم ينتج نسبة أقل من الكوليسترول عندما يكون المدخول الغذائي مرتفعًا.
على الرغم من أن حوالي 25 ٪ من السكان ، وهي مجموعة تعرف باسم المستجيبين المفرطين ، أكثر حساسية للكوليسترول الغذائي ، بسبب العوامل الوراثية ، تظهر الأبحاث أن استهلاك الأطعمة عالية الكوليسترول ، بما في ذلك البيض ، لا يبدو أنه يزداد بشكل عام خطر الإصابة بأمراض القلب ، حتى في حالة فرط الاستجابة.
كيفية تحسين مستويات البروتين الدهني
قد يتساءل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية عما يمكنهم فعله لخفض هذه المستويات.
لحسن الحظ ، تظهر الأبحاث أن عددًا من تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات البروتين الدهني.
كمرجع ، إليك التوصيات الحالية لمستويات الدهون المثلى في الدم:
- الدهون الثلاثية: أقل من 150 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر)
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): 60 مجم / ديسيلتر على الأقل
فيما يلي بعض الطرق القائمة على الأدلة للوصول إلى هذه المستويات المثلى والمحافظة عليها.
- تناول المزيد من الألياف: يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية بنسبة 5-10٪. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- تقليل الدهون الزائدة في الجسم: يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحسين مستويات HDL ، وتقليل مستويات LDL والدهون الثلاثية ، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة النشاط البدني: هذه طريقة ممتازة لخفض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات HDL. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تقلل من تركيز جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة ، والتي يمكن أن تكون أكثر خطورة.
- الحد من السكر المضاف والأطعمة المصنعة: ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والأطعمة المصنعة بمستويات البروتين الدهني غير الصحية. يرتبط السكر المضاف ، وخاصة في المشروبات ، بشكل كبير بمستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.
- الامتناع عن تناول اللحوم المصنعة: يرتبط استهلاك اللحوم المصنعة ، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والسجق ، بمستويات الدهون غير الصحية في الدم.
- اختر الدهون الصحية: قد يساعد تفضيل المصادر المغذية للدهون ، بما في ذلك تلك الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ، على تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- ضع في اعتبارك تناول مكمل أوميغا 3: أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من المكملات يمكن أن يقلل من مستويات LDL والدهون الثلاثية ويزيد مستويات HDL. تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 بانتظام ، مثل السلمون ، يمكن أن يفيد أيضًا مستويات الدهون في الدم.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الإقلاع عن التدخين والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر وتقليل الكحول يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم.
على الرغم من أن هذه النصائح مناسبة وصحية لمعظم الأشخاص ، إلا أن أي شخص يعاني من ارتفاع مستويات الدهون في الدم أو انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد يجب أن يعمل مع أخصائي رعاية صحية مؤهل للتوصل إلى خطة مخصصة تناسب احتياجاتهم الخاصة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص إلى دواء للحفاظ على مستوياتهم في نطاق صحي.
من المهم أيضًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكمل جديد للتأكد من أنه آمن ومناسب.
ملخص
تلعب البروتينات الدهنية أدوارًا أساسية في الجسم وهي مهمة للصحة العامة. يعد الحفاظ على مستويات البروتين الدهني الصحية أمرًا أساسيًا.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية ، أو أولئك الذين يحتاجون إلى زيادة مستويات HDL لديهم ، من اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه.
ومع ذلك ، فمن الجيد استشارة مقدم رعاية صحية للحصول على مشورة محددة.
