ماذا تعرف عن الجرجير

الجرجير لون أخضر داكن مورق ينمو في مياه الينابيع الطبيعية. تاريخيا ، استخدم الناس الجرجير على أنه أكثر من مجرد زينة. الآن ، ومع ذلك ، فإنه يشهد انتعاشًا في شعبيته كواحد من أحدث الأطعمة الفائقة.

الجرجير هو لون أخضر قديم قد يكون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للجنود الرومان. وهو أيضًا عضو في العائلة الصليبية ، جنبًا إلى جنب مع الكرنب والبروكلي والجرجير وبراعم بروكسل.

تعود شعبيتها المكتشفة حديثًا جزئيًا الآن إلى الوعي المتزايد بمحتواها الغذائي الكثيف.

في هذه المقالة ، نشرح فوائد الجرجير ، ونعطي تفصيلاً لمغذياته ، ونوضح مخاطره الصحية المحتملة على بعض الأفراد.

نقدم أيضًا أفكارًا لمساعدة الأشخاص على دمج المزيد من الجرجير في نظامهم الغذائي.

فوائد

قد يكون للجرجير آثار وقائية ضد السرطان.

استهلاك جميع أنواع الفاكهة والخضروات ، بما في ذلك الجرجير ، له صلات بتحسين الصحة العامة.

وفقًا لمراجعة الدراسات لعام 2019 ، فإن تناول مجموعة من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

نتيجة لذلك ، يبدو أن هذه المجموعات الغذائية تقلل أيضًا من خطر الوفاة المبكرة والعجز.

الوقاية من السرطان وعلاجه

أظهر استعراض عام 2019 أن مركبًا في الخضروات الصليبية يسميه العلماء 3،3′-diindolylmethane (DIM) له تأثيرات وقائية ضد السرطان.

خلصت الأبحاث الحديثة في أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن تناول الكثير من الخضراوات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي الثلاثي السلبي وسرطان المثانة.

اقترحت الدراسات أن مركبًا يسمى سلفورافان هو أيضًا ما يعطي هذه الخضروات آثارها المفيدة ضد السرطان. هذا مركب يحتوي على الكبريت ويعطي الخضراوات الصليبية طعمها المر.

وجد مؤلفو دراسة أنبوبة اختبار عام 2015 أن السلفورافان يمكن أن يثبط نشاط إنزيم هيستون ديسيتيلاز (HDAC) في بعض الخلايا السرطانية. يمكن أن يساهم HDAC في تطور السرطان.

قد تعني القدرة على التداخل مع إنزيمات HDAC أن الأطعمة التي تحتوي على السلفورافان يحتمل أن تدعم إدارة السرطان. مزيد من التحقيق ضروري ، ومع ذلك.

خفض ضغط الدم

الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم في وجباتهم الغذائية هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

يُعتقد أن هذه المعادن تخفض ضغط الدم عن طريق إطلاق الصوديوم من الجسم ومساعدة الشرايين على التوسّع.

من المهم ملاحظة أن تناول هذه المعادن في شكل مكمل لن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي.

يحتوي الجرجير على كل هذه المعادن الثلاثة الصحية ويمكن أن يساعد في تحسين تناوله.

وفقًا لدراسة عام 2013 نشرت في المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريريةفالأطعمة التي تحتوي على النترات الغذائية مثل الجرجير لها فوائد متعددة للأوعية الدموية.

تشمل هذه الفوائد خفض ضغط الدم ، وتثبيط تراكم الصفائح الدموية ، والحفاظ على الخلل البطاني أو تحسينه.

بشكل عام ، أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي يحتوي على جميع أنواع الفواكه والخضروات قد يساعد الشخص في الحفاظ على ضغط دم صحي.

الحفاظ على صحة العظام

يمكن أن يؤدي انخفاض تناول فيتامين ك إلى زيادة خطر إصابة الفرد بكسور العظام.

يحسن استهلاك فيتامين K الكافي صحة العظام عن طريق تعديل البروتينات التي تشكل العظام ، وتحسين كيفية امتصاص الجسم للكالسيوم ، وتقليل كمية الكالسيوم التي يفقدها الشخص في بوله.

إن تناول كوب واحد فقط من الجرجير يوميًا يساعد الشخص على تلبية احتياجاته اليومية من فيتامين ك.

يعتبر الجرجير أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، مما يدعم نمو العظام وقوتها.

علاج مرض السكري

يحتوي الجرجير على حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة. يمكن لهذا المركب:

  • انخفاض مستويات الجلوكوز
  • زيادة حساسية الأنسولين
  • منع التغيرات المؤكسدة التي يسببها الإجهاد لدى مرضى السكري

أظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك أيضًا أنه يمكن أن يقلل من تلف الأعصاب لدى مرضى السكري. وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على حمض ألفا ليبويك التكميلي لعلاج الاعتلال العصبي السكري. ومع ذلك ، فإن آثاره في النظام الغذائي لا تزال غير واضحة.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 60 امرأة مصابة بسكري الحمل أن المكملات اليومية لحمض ألفا ليبويك تقلل من العديد من علامات الحالة.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 135 مشاركًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن جرعة 600 ملليجرام (مجم) من حمض ألفا ليبويك قللت بشكل كبير من العديد من علامات الحالة.

ومع ذلك ، فإن معظم الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك تستخدم جرعات في الوريد. هناك شك فيما إذا كان تناول حمض ألفا ليبويك في النظام الغذائي يوفر نفس الفوائد.

اقرأ المزيد عن أفضل 10 أطعمة للتحكم في مرض السكري.

توفير النترات الغذائية

يحتوي الجرجير ، جنبًا إلى جنب مع الشمندر والخضروات الورقية الأخرى ، على نسبة عالية جدًا من النترات الغذائية ، مما يزيد من أكسيد النيتريك ويمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن تناول كميات كبيرة من النترات الغذائية يمكن أن يخفض ضغط الدم.

أظهرت دراسة عن آثار جرعة عالية من النترات الغذائية على البشر أنها قد تقلل كمية الأكسجين التي يحتاجها الشخص أثناء التمرين وتعزز الأداء الرياضي.

ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات معتدلة من النترات الغذائية لا يبدو أن له نفس التأثيرات على التمرين. وجدت دراسات أخرى أن الجرجير لا يحسن أداء التمرين.

مزيد من البحث في هذا المجال ضروري لتأكيد فوائد النترات الغذائية.

تغذية

وفقًا لقاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الجرجير الطازج الذي يزن حوالي 34 جرامًا (جم) على أقل من 4 سعرات حرارية.

كوب واحد من الجرجير يوفر أيضًا:

  • 0.782 جرام من البروتين
  • 0.034 جرام من الدهون
  • 0.439 جرام كربوهيدرات
  • 0.17 جم من الألياف

يمكن أن يساعد تناول كوب واحد من الجرجير الشخص في الحصول على العناصر الغذائية التالية:

  • فيتامين ك
  • فيتامين سي
  • فيتامين أ
  • الكالسيوم
  • المنغنيز
  • البوتاسيوم
  • فيتامين هـ
  • الثيامين
  • الريبوفلافين
  • فيتامين ب 6
  • المغنيسيوم
  • الفوسفور

حمية غذائية

معظم الناس يستهلكون الجرجير في السلطة. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص أيضًا دمج الجرجير في أطباق المعكرونة والكسرولات والصلصات.

سوف يقلى الجرجير بشكل أسرع من الخضر الأصعب مثل الكرنب والكرنب بسبب حنانه. يضفي طعمًا خفيفًا قليلًا الفلفل على أي طبق.

اختر الجرجير ذو الأوراق الخضراء العميقة والمقرمشة وبدون علامات الذبول. يجب على الناس تخزينها في الثلاجة واستخدامها في غضون أيام قليلة من الشراء.

تشمل طرق تضمين الجرجير في النظام الغذائي ما يلي:

  • ضع حفنة صغيرة في عصير الفاكهة أو العصير المفضل لديك.
  • أضف الجرجير إلى عجة البيض أو البيض المخفوق.
  • اصنع البيستو باستخدام الجرجير.
  • يقطع الجرجير ويضاف إلى صلصة المعكرونة.
  • يُقلى الجرجير في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ويُتبّل بالفلفل الأسود المطحون وجبن البارميزان المبشور حديثًا. تناوله كطبق جانبي أو كغطاء للبطاطس المخبوزة.
  • أضف الجرجير إلى أي لفائف أو شطيرة أو خبز مسطح.
  • اخلطي الجرجير مع الحساء قرب نهاية الطهي.

هنا ، تعرف على المزيد حول اللفت ، وهو نبات أخضر مشابه.

المخاطر

بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع اضطراب تخثر الدم بأدوية تسييل الدم مثل الوارفارين ، من المهم عدم تغيير تناولهم لفيتامين ك فجأة.

وذلك لأن فيتامين K له دور أساسي في تخثر الدم ويمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية ، بما في ذلك الوارفارين.

إذا لم يقم الشخص بتبريد عصير الخضار الذي يحتوي على النترات ، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم البكتيريا. تقوم هذه البكتيريا بتحويل النترات إلى نتريت وتلوث العصير.

يمكن أن تكون المستويات العالية من النتريت ضارة. مقال عام 2016 في مجلة جمعية القلب الأمريكية جمعت أدلة من الباحثين في ورشة عمل يديرها المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. وربطوا بين المستويات العالية من النتريت وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.

لهذه الأسباب ، يجب على الناس الحرص على تبريد العصائر ، بما في ذلك العصائر التي تحتوي على الجرجير.

على الرغم من هذه المخاطر ، يعتبر الجرجير من النباتات الورقية ذات القيمة الغذائية العالية والمتعددة الاستخدامات. يمكن للناس إدراجه كجزء من نظام غذائي متوازن.

يجب أن يستهلك الأفراد نظامًا غذائيًا متنوعًا يحتوي على العديد من الفواكه والخضروات المختلفة كمفتاح للحياة الصحية.

س:

كيف أقوم بتخزين الجرجير بشكل صحيح لتقليل المخاطر المحتملة للنتريت الغذائي؟

أ:

ستحدث أكسدة النترات بسرعة أقل عندما يخزن الشخص الجرجير في الثلاجة.

لف السيقان في منشفة ورقية مبللة أو وضع السيقان في كوب من الماء سيجعل الجرجير يدوم لفترة أطول.

ناتالي أولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.

none:  التهاب المفصل الروماتويدي الصحة العامة الوذمة اللمفاوية