ماذا تعرف عن الزبيب

بشكل عام ، وعندما يستهلكها الناس باعتدال ، فإن الزبيب يعد طعامًا صحيًا ولذيذًا يضاف إلى النظام الغذائي. يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية والمعادن والطاقة على شكل سعرات حرارية وسكريات.

يقدم الزبيب نفسه وجبة خفيفة سريعة وبسيطة طوال اليوم. يمكن للناس استخدامها كإضافات للزبادي أو الحبوب ، ويمكنهم أيضًا تضمينها في العديد من المنتجات الأخرى ، مثل المخبوزات ، ومزيج الدرب ، والجرانولا.

فوائد

يمكن أن يساعد الزبيب على الهضم ومحاربة الخلايا السرطانية.

يمكن أن يكون الزبيب إضافة مفيدة ومفيدة للنظام الغذائي.

يساعد في الهضم

قد يكون الزبيب طريقة بسيطة للمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. يحتوي الزبيب على ألياف مفيدة قابلة للذوبان ، والتي تعطي الجسم للبراز وتساعده على المرور عبر الأمعاء بشكل أسهل. قد يساعد ذلك في تحسين الهضم وتعزيز الانتظام.

منع فقر الدم

قد يلعب الزبيب دورًا في الوقاية من فقر الدم. تحتوي على كميات جيدة من الحديد والنحاس والفيتامينات الضرورية لصنع خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

منع الحموضة الزائدة

يحتوي الزبيب على كميات كبيرة من المعادن المفيدة ، مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم. هذه معادن قلوية أو أساسية على مقياس الأس الهيدروجيني وقد تساعد في موازنة مستويات الحموضة في المعدة.

انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب

نشرت دراسة في الطب بعد التخرج لاحظ أن تناول الزبيب بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية ، مثل معدل ضغط الدم ، عند مقارنته بالوجبات الخفيفة الأخرى. وذلك لأن الزبيب هو طعام منخفض الصوديوم ويحتوي أيضًا على مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.

محاربة الخلايا السرطانية

يعتبر الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا لمركبات مضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة الغذائية ضرورية لأنها قد تحمي الجسم من الأكسدة والجذور الحرة. يعد الضرر التأكسدي والجذور الحرة من عوامل الخطر في العديد من أنواع السرطان ونمو الأورام والشيخوخة.

حماية صحة العين

يحتوي الزبيب على مادة البوليفينول ، وهي مضادات الأكسدة التي قد تحمي خلايا العين من أضرار الجذور الحرة. قد يساعد هذا بدوره في حماية العينين من اضطرابات العين ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

تحسين صحة الجلد

قد تساعد مضادات الأكسدة في الحفاظ على خلايا الجلد شابة وتمنع التلف الناتج عن شيخوخة الخلايا. يحتوي الزبيب أيضًا على عناصر غذائية قيمة ، مثل فيتامين سي والسيلينيوم والزنك. قد يكون هذا المزيج من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة إضافة مفيدة إلى نظام غذائي يركز على خلق صحة جيدة للبشرة.

انخفاض نسبة السكر في الدم

ال الطب بعد التخرج أشارت الدراسة أيضًا إلى أنه مقارنة بتناول وجبات خفيفة أخرى ، فإن تناول الزبيب بانتظام قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن الزبيب يحتوي على كمية مركزة من السكريات أكثر من الفاكهة الطازجة ، فإن تناول الزبيب مقارنة بالوجبات الخفيفة المصنعة قلل من نسبة الهيموجلوبين a1c ، وهو مؤشر على إدارة نسبة السكر في الدم.

هذا يعني أن حصة الزبيب قد تكون طريقة ممتازة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

هل هناك مخاطر من تناول الزبيب؟

في حين أن الزبيب مفيد بشكل عام ، إلا أنه في بعض الأحيان قد لا يكون الزبيب أفضل وجبة خفيفة.

على سبيل المثال ، قد يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية في توخي الحذر بشأن تناول كميات كبيرة من الزبيب. بينما يحتوي الزبيب الواحد على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في حبة عنب واحدة ، يكون الزبيب أصغر بكثير. هذا يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.

مصدر قلق آخر بشأن تناول الكثير من الزبيب هو زيادة الألياف القابلة للذوبان. قد يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى اضطراب الجهاز الهضمي ، مثل التشنجات والغازات والانتفاخ. قد يصاب بعض الناس بالإسهال. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذا لن ينتج إلا عن تناول كمية كبيرة من الزبيب لأنها لا تحتوي على كميات كبيرة جدًا من الألياف.

أخيرًا ، نظرًا لصغر حجمها ، قد يحتاج الأشخاص المعرضون للاختناق والأطفال الصغار إلى تجنب الزبيب واختيار الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.

ومع ذلك ، فإن الاستمتاع بالزبيب باعتدال آمن بشكل عام.

تغذية الزبيب

الحصة النموذجية من الزبيب تحتوي على 129 سعرة حرارية و 1.42 غرام من البروتين.

الزبيب هو عنب مجفف ، وهو ثمار من كرمة العنب الاوروبي مصنع. وبسبب هذا ، فإن محتواها الغذائي سيكون مشابهًا لمحتوى العنب.

وهناك بعض الاستثناءات، ولكن. على سبيل المثال ، في حين أن كلاهما مصدر جيد لبعض مضادات الأكسدة ، فقد يحتوي الزبيب على مستويات أعلى من العنب. وذلك لأن عملية التجفيف تحافظ على مضادات الأكسدة. كما أن التجفيف يقلل بشكل كبير من محتوى فيتامين سي.

يبلغ حجم الحصة النموذجية من الزبيب حوالي 1 أونصة (أوقية) ، أو علبة صغيرة ، أو حوالي 40-50 جرامًا (جم).

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن الحقائق الغذائية للخدمة حول هذا الحجم هي:

السعرات الحرارية - 129

البروتين - 1.42 جم

الدهون - 0.11 جم

الكربوهيدرات - 34.11 جم

السكريات - 28.03 جم

الألياف الغذائية - 1.9 جم

يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن القيمة ، بما في ذلك:

فيتامين ج - 1 ملليغرام (ملغ)

الكالسيوم - 27 مجم

حديد - 0.77 مجم

مغنيسيوم - 15 مجم

البوتاسيوم - 320 مجم

الفوسفور - 42 مجم

صوديوم - 11 مجم

كدراسة نشرت في مجلة الصحة الغذائية تلاحظ أن الزبيب يحتوي على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ومحتوى الفينول مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى الشائعة.

على وجه التحديد ، يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تسمى جليكوسيدات الفلافونول والأحماض الفينولية ، ولها قيمة ORAC تبلغ حوالي 3400. يرمز ORAC إلى قدرة الامتصاص الجذري للأكسجين ويعكس القيمة المضادة للأكسدة للطعام.

تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن أنواع مضادات الأكسدة ودرجة ORAC للفاكهة مهمة ، فمن الأهمية بمكان أن تكون مضادات الأكسدة هذه متوفرة بيولوجيًا ، مما يعني أنه يمكن للجسم استخدامها بسهولة.

تشير المراجعة إلى أن الجسم يمكنه استخدام مضادات الأكسدة في الزبيب بكفاءة ، مما قد يجعله مصدرًا بسيطًا وفعالًا لمضادات الأكسدة الغذائية.

هل يمكنك صنع الزبيب بنفسك؟

الزبيب هو نتيجة إزالة الرطوبة من العنب. يُشتق الزبيب القياسي عادةً من العنب الخالي من البذور ، على الرغم من أنه من الممكن إنتاج الزبيب من معظم أنواع العنب.

في حين أن الزبيب الذي يتم شراؤه من المتجر طبيعي بشكل عام ، وغير مكلف ، مع توفر الخيارات العضوية ، يفضل بعض الناس صنعه بأنفسهم. لحسن الحظ ، فإن صنع الزبيب بسيط ومباشر باستخدام مجفف الطعام أو الفرن.

اتبع هذه الخطوات لعمل الزبيب في مجفف أو فرن:

1. اغسل العنب جيدًا واقطف أي عنب تالف.
2. صفي الماء الزائد في مصفاة.
3. يُغلى قدر من الماء في الغليان ويُضاف العنب لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، لفترة كافية فقط لتنعيم الجلد.
4. صفي العنب مرة أخرى وأزل كل الرطوبة الزائدة.
5. يُضاف العنب إلى صينية الخبز بالزيت أو صينية التجفيف النظيف.
6. بالنسبة للأفران ، قم بطهي العنب على درجة حرارة 225 فهرنهايت لمدة 3 ساعات تقريبًا.
7. بالنسبة لأجهزة التجفيف ، اضبط درجة الحرارة على 135 درجة فهرنهايت وجففها لمدة 24 ساعة تقريبًا أو حتى تختفي الرطوبة الزائدة.
8. قم بتخزين الزبيب غير المأكول في وعاء محكم الغلق.

يعتبر الزبيب إضافة رائعة للعديد من الأنظمة الغذائية. تناولها بمفردها أو استمتع بها بعدة طرق أخرى ، مثل:

• رش على سلطة خضراء طازجة
• يضاف إلى سلطة البروكلي المطبوخة أو سلطة كول سلو
• يرش على دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الأخرى
• يضاف إلى بعض أطباق الكاري أو الأرز المتبل
• يضاف إلى المخبوزات أو الفطائر لإضافة حلاوة بدون سكر مكرر

ملخص

يمكن أن يكون الزبيب طريقة بسيطة لإضافة الفاكهة والعناصر الغذائية الصحية ومضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي. قد يساعد تناول الزبيب بانتظام في الحفاظ على صحة الجسم ومنع بعض الاضطرابات.

ومع ذلك ، من الضروري تناول الزبيب باعتدال لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية ، والتي قد تكون عاملاً مهمًا يجب على الناس التفكير فيه إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن.

بشكل عام ، يعتبر الزبيب غذاء صحي ويضيف إضافة رائعة للعديد من الأنظمة الغذائية.