ماذا تعرف عن التفاح
يعتبر التفاح من الفاكهة الشعبية ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف الغذائية ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. نظرًا لمحتواها الغذائي المتنوع ، فقد تساعد في منع العديد من الحالات الصحية.
يأتي التفاح في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان والنكهات ويوفر مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد العديد من الجوانب المختلفة لصحة الإنسان.
على سبيل المثال ، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسمنة وأمراض القلب والسكري والعديد من الحالات الأخرى.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول المحتوى الغذائي للتفاح وكيف يمكن أن يفيد صحة الإنسان.
فوائد
التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، وكلها مفيدة للصحة. كما أنها توفر مجموعة من مضادات الأكسدة. تساعد هذه المواد في تحييد الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات تفاعلية يمكن أن تتراكم نتيجة للعمليات الطبيعية والضغوط البيئية. إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا. يمكن أن يساهم هذا الضرر في مجموعة من الحالات ، بما في ذلك السرطان ومرض السكري.
يحتوي التفاح على مجموعة من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك:
- كيرسيتين
- كاتشين
- فلوريدزين
- حمض الكلوروجينيك
تعرف على المزيد حول المصادر الغذائية الجيدة لمضادات الأكسدة هنا.
تتناول الأقسام أدناه الأبحاث السابقة حول الفوائد الصحية المحتملة للتفاح.
الصحة العصبية والخرف
خلصت دراسة مختبرية أجريت عام 2019 إلى أن الكيرسيتين له تأثير وقائي للأعصاب ، ربما لأنه يمنع تكوين الأنواع التفاعلية. يبدو أنه يساعد الخلايا العصبية على البقاء والاستمرار في العمل. لذلك قد يساعد في منع فقدان الخلايا العصبية المرتبطة بالعمر.
في عام 2015 ، أشارت نتائج دراسة على الفئران إلى أن جرعة عالية من مكملات كيرسيتين قد تساعد في حماية الخلايا من نوع الضرر الذي يمكن أن يؤدي إلى مرض الزهايمر.
من الجدير بالذكر أن معظم الدراسات من هذا النوع استخدمت جرعات عالية من الكيرسيتين والتي من غير المحتمل أن تكون موجودة في المصادر الغذائية العادية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات على البشر قبل أن يتمكنوا من تأكيد أن الكيرسيتين يحسن الصحة العصبية لدى البشر.
هل يمكن للأطعمة أن تعزز وظائف دماغ الشخص؟ تجد هنا.
ضربة
نظرت دراسة أقدم من عام 2000 في كيفية تأثير تناول التفاح على مدار 28 عامًا على خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى 9208 شخصًا.
وجد المؤلفون أن أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من التفاح كان لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
يحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وجدت مراجعة واحدة عام 2017 ، على سبيل المثال ، أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم الألياف يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
تفاحة متوسطة الحجم يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات وتزن 182 جرامًا (جم) توفر 4.37 جم من الألياف. وهذا يمثل حوالي 13-20٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين ، اعتمادًا على العمر والجنس.
ما هي فوائد اتباع نظام غذائي صحي؟ تعلم المزيد هنا.
الكوليسترول
وجدت دراسة واحدة عام 2013 أن تناول التفاح النيء يخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بين الأشخاص الأصحاء ، لكن شرب عصير التفاح الصافي لم يكن له نفس التأثير. لذلك استنتج المؤلفون أن الألياف الموجودة في التفاح هي التي تساعد على تقليل الكوليسترول.
احصل على المزيد من النصائح لخفض الكوليسترول هنا.
صحة القلب
يحتوي التفاح على الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم. توفر تفاحة متوسطة الحجم ما يلي:
- 13-20٪ من احتياجات الألياف اليومية للفرد
- 9-11٪ من احتياجات الشخص اليومية من فيتامين سي
- 4٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم
يبدو أن الألياف تساعد في إدارة ضغط الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا في حماية بعض جوانب صحة القلب ، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة الأخرى. قد يعزز فيتامين ج أيضًا جهاز المناعة ويساعد في حماية الجسم من العدوى والأمراض.
يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومضاعفات القلب والأوعية الدموية.
ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم؟ تجد هنا.
داء السكري
في عام 2013 ، وجدت دراسة سكانية أن الأشخاص الذين استبدلوا ثلاث حصص في الأسبوع من عصير الفاكهة بنفس الكمية من الفاكهة الكاملة ، بما في ذلك التفاح ، كان لديهم خطر أقل بنسبة 7٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بمن لم يتناولوا الفاكهة.
أيضًا ، أولئك الذين يستهلكون معظم الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، اقترح مراجعة واحدة عام 2011. قد يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري بالفعل ويتبعون نظامًا غذائيًا عالي الألياف من انخفاض مستويات السكر في الدم
توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الفاكهة الطازجة ، بما في ذلك التفاح ، لإرضاء أسنان الحلويات وتوفير التغذية. ومع ذلك ، فإنهم يذكرون الناس بحساب محتوى الكربوهيدرات في الفاكهة.
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 25.1 جم من الكربوهيدرات ، منها 18.9 جم سكر. ومع ذلك ، فإنه يوفر أيضًا الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، مما يعني أنه كوجبة خفيفة حلوة ، له فوائد صحية إضافية.
هل الزبادي مفيد لمرضى السكري؟ تجد هنا.
سرطان
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في منع الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف الخلايا وقد يؤدي إلى الإصابة ببعض أنواع السرطان. التفاح مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
خلص أحد التحليلات التلوية من عام 2016 إلى أن تناول التفاح قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم ، من بين أنواع أخرى.
قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا لتحليل تلوي نُشر في عام 2018.
تعرف على المزيد حول الارتباط بين السرطان والنظام الغذائي هنا.
بدانة
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 على القوارض ، يحتوي التفاح على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ، والتي قد تساعد في تحسين صحة الأشخاص المصابين بالسمنة.
نظر المؤلفون في كيفية تأثير تناول التفاح على ميكروبيوتا الأمعاء لدى الفئران. تشير التغييرات التي لاحظوها إلى أن استهلاك التفاح قد يساعد البشر في السمنة.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يجعله أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات بجميع أنواعها مفيدة للصحة ، ولكن ما هي الفاكهة التي تقدم أكبر قدر من الفوائد؟ تعلم المزيد هنا.
تغذية
يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في تفاحة خام متوسطة الحجم تزن حوالي 182 جرامًا.
كما يوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي ، وفقًا لـ 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. تختلف الاحتياجات حسب عمر الفرد وجنسه.
يوفر أيضًا الحديد وفيتامين أ وبعض فيتامينات ب وفيتامين هـ.
كيف يمكن للفواكه الأخرى أن تفيد صحة الإنسان؟ تجد هنا.
نصائح ووصفات غذائية
هناك العديد من أنواع التفاح ، بالإضافة إلى عدة طرق مختلفة لتناولها.
يمكن أن يأكلها الناس نيئة ، مثل صلصة التفاح ، مقطعة في السلطات ، مخبوزة كاملة ، في الفطائر والمعجنات والكعك ، في الكاري والصلصات ، وتجفف في شرائح ، وتضاف إلى العصائر ، وكعصير.
تشمل بعض أصناف التفاح الشائعة ما يلي:
ماكنتوش: تفاح أحمر طري مع لحم أبيض طري ونكهة منعشة.
أحمر لذيذ: تفاحة حمراء مقرمشة ومليئة بالعصارة.
فوجي: أصفر وأحمر اللون ، وله لحم صلب وحلو.
جراني سميث: تفاحة خضراء مع لحم هش ومخضر ونكهة حادة.
ذهبي لذيذ: تفاحة صفراء ذات نكهة خفيفة وحلوة.
تختلف التفضيلات ، لكن الكثير من الناس يفضلون التفاح اللاذع لصنع صلصة التفاح أو فطيرة التفاح. لتجنب إضافة السكر ، جرب إقران التفاح اللاذع مع الحلو في الطهي أو إضافة التوابل لمقاومة الحدة.
وصفات
فيما يلي بعض الوصفات التي تشمل التفاح:
- عصير التفاح الخالي من السكر
- التفاح المخبوز الخالي من السكر
- سلطة التفاح والجوز مع خل البلسميك
- فطائر التفاح والجزر الخالية من السكر
المخاطر والاعتبارات
من غير المحتمل أن يتسبب تناول تفاحة في حدوث آثار جانبية خطيرة لدى معظم الأشخاص ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر.
تسرد الأقسام أدناه بعض المخاطر المحتملة لتناول التفاح.
السموم
تحتوي بذور التفاح على السيانيد. من غير المحتمل أن يسبب ابتلاع بذور كاملة ضررًا ، لكن مضغ وابتلاع عدد كبير من بذور التفاح قد يكون أمرًا خطيرًا. تعلم المزيد هنا.
الحساسية
قد يصاب بعض الأشخاص برد فعل تحسسي بعد تناول التفاح. يجب على أي شخص يعاني من خلايا النحل أو التورم أو صعوبة التنفس التماس العناية الطبية الفورية.
إذا تطورت هذه الحالة إلى الحساسية المفرطة ، فقد تصبح مهددة للحياة. اكتشف المزيد هنا عن حساسية التفاح هنا.
أسنان
في الماضي ، كان هناك اعتقاد شائع بأن تناول تفاحة يمكن أن يساعد في إزالة البلاك من الأسنان. ومع ذلك ، لم تجد الدراسات أدلة قوية على ذلك. من المرجح أن يكون لتفريش الأسنان بانتظام هذا التأثير.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساهم المحتوى الحمضي للتفاح في تراكم البلاك. لذلك يجب على الناس شطف فمهم بالماء أو تنظيف أسنانهم بعد تناول تفاحة.
الاختناق
قد يتعرض الأطفال الصغار وكبار السن الذين يجدون صعوبة في البلع لخطر الاختناق بقطع التفاح النيئة. قد يكون تناول عصير التفاح غير المحلى أو غيره من أشكال التفاح المطبوخ خيارًا أفضل.
ما هي أفضل 10 أطعمة صحية؟ تجد هنا.
س:
هل يجب أن آكل قشر تفاحة؟
أ:
نعم! تحتوي قشور التفاح على عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن يستهلك الناس قشور الفاكهة الصالحة للأكل بما في ذلك التفاح والكمثرى والخوخ للاستفادة الكاملة من جميع العناصر الغذائية التي تقدمها الفاكهة بأكملها. تقشير التفاح سيقلل من الألياف والمحتوى الغذائي العام للفاكهة.
في الواقع ، أظهرت الأبحاث أنه على الرغم من أن كلا من اللحم والقشر مغذيان للغاية ، إلا أن القشر يحتوي على بعض مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لا يحتويها اللحم.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن نشاط مضادات الأكسدة وخصائص مكافحة السرطان كانت أعلى بشكل ملحوظ في قشر التفاح منها في اللحم ، بغض النظر عن نوع التفاح.
لذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من التفاحة ، تناول القشر. ومع ذلك ، تأكد من غسل التفاح بشكل صحيح قبل استهلاكه لتقليل فرص تناول الملوثات مثل المبيدات الحشرية.
جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
