ما هي افضل تمارين اسفل الصدر؟
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تطوير عضلات الصدر السفلية تجربة ممارسة مجموعة من التمارين التي تقوي عضلات الصدر.
تحدد العضلات الصدرية ، التي غالبًا ما يشير إليها الناس باسم عضلات الصدر ، شكل ومظهر الصدر. كما أنهم يتحكمون في العديد من حركات الذراع ، بما في ذلك ثني الذراع وتدويره وإدخاله في اتجاه خط الوسط من الجسم (التقريب).
عضلتان تشكلان عضلات الصدر. يمتد الصدر الرئيسي من الكتف إلى منتصف الصدر ، والعضلة الصدرية الصغرى على الحافة الخارجية للصدر ، خلف الصدر مباشرةً.
لبناء عضلات الصدر ، يمكن للناس القيام بتمارين تعمل على منطقة الصدر بأكملها. من الممكن استهداف مناطق معينة من الصدر باستخدام المصاعد المعدلة.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، يجب على الأشخاص أداء أنشطة تقوية العضلات في يومين على الأقل من الأسبوع. مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا (ممثلين) فعالة في تدريب المقاومة ، ولكن قد تكون مجموعتان أو ثلاث مجموعات أكثر فعالية.
توضح هذه المقالة خمسة تمارين تساعد الناس على اكتساب القوة والتعريف في الجزء السفلي من الصدر.
1. تمرين الضغط المائل
تمرينات الضغط هي تمرين رائع متعدد الوظائف لأنها تعمل على الجزء العلوي من الجسم والظهر بالكامل. سيؤدي أداء تمارين الضغط عند منحدر إلى زيادة التركيز على الجزء السفلي من الصدر.
ادوات:
- مقعد تجريب مسطح أو صندوق قفز أو منصة خطوة
خطوات:
- قف أمام المقعد. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة المقعد.
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي عن طريق مد الساقين للخلف حتى تشكل الساقان والظهر خطًا مستقيمًا. حافظ على الوزن على كرات القدمين.
- ثني الذراعين ببطء لخفض الصدر نحو المقعد. تذكر إبقاء المرفقين والذراعين بالقرب من الجسم.
- ادفع الجسم ببطء بعيدًا عن المقعد ، مع مد الذراعين مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوع.
- قم بأداء 8-12 ممثلين لمجموعة واحدة.
2. رفض ضغط الدمبل
تتطلب التعليمات الخاصة بهذا التمرين استخدام الدمبل ، لكن يمكن للناس استخدام الحديد بدلاً من ذلك.
سيسمح استخدام الحديد للناس برفع أوزان أثقل لعدد أقل من التكرارات ، لكن الدمبلز يسمح بمدى أكبر من الحركة ، وهو ما قد يكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين يرغبون في استهداف الجزء السفلي من صدرهم.
ادوات:
- اثنين من الدمبل أو الحديد واحد
- مقعد واحد منخفض
خطوات:
- اضبط المنضدة المائلة بزاوية 45 درجة ، واستلق عليها مع دمبل في كل يد. ضع الدمبلز على الفخذين مع توجيه راحة اليد للداخل. تذكر أن تبقي الظهر مسطحًا.
- ارفع الدمبلز فوق الصدر ومد الذراعين نحو السقف. يجب أن تظل الأيدي متجهة إلى الداخل.
- أمسك الدمبلز بعرض الكتفين وقم بتدوير الرسغين حتى تتجه الراحتان بعيدًا.
- للبدء ، ثني الذراعين لتشكيل زاوية 90 درجة عند الكوع. يجب أن تكون الدمبلز على الحواف الخارجية للصدر.
- استنشق.
- في الزفير ، استخدم عضلات الصدر لدفع الدمبلز لأعلى. اضغط على الجزء العلوي من المصعد واستمر لمدة 1-2 ثانية.
- أنزل الدمبلز ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 8-12 عدة لمجموعة واحدة. استرح بين المجموعات.
3. تراجع ضغط مقاعد البدلاء الدمبل مع دوران خارجي
هذه الحركة هي نوع مختلف من التمرين الأخير. إنها أكثر تعقيدًا قليلاً من الضغط التقليدي بالدمبل ، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون هذه الحركة لأول مرة في استخدام أوزان أخف حتى يشعرون بالراحة مع الحركة.
ادوات:
- اثنين من الدمبل أو الحديد واحد
- مقعد واحد منخفض
خطوات:
- استلق على المقعد المنحدر مع دمبل في كل يد. ضع الدمبلز على الفخذين مع توجيه راحة اليد للداخل.
- ارفع الدمبلز على الصدر مع تمديد الذراعين نحو السقف ، مع إبقاء اليدين في نفس الوضع.
- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية ، لكن هذه المرة ، حافظ على راحة اليد في مواجهة الداخل. لا تقم بتدوير راحة اليد. يجب أن تكون الدمبلز موازية للجسم.
- استنشق ببطء.
- في الزفير ، استخدم عضلات الصدر للضغط على الدمبل لأعلى مع تدوير راحتي اليدين للخارج لجعل الإبهام يواجه كل منهما. اضغط واستمر في الضغط لمدة 1-2 ثانية.
- عد إلى وضع البداية عن طريق خفض الدمبلز ببطء أثناء تدوير راحتي اليد للداخل.
- يجب أن تتكون كل مجموعة من 8-12 ممثلين. استرح بين المجموعات.
4. كابل كروس
تقدم آلات الكابلات مجموعة واسعة من خيارات التمرين اعتمادًا على موضع البكرات. سيؤدي ضبط البكرات إلى مستوى أعلى إلى زيادة التركيز على الجزء السفلي من الصدر بينما يؤدي وضعها إلى مستوى منخفض إلى إبراز الجزء العلوي من الصدر.
يعمل كابل كروس أوفر على تشغيل العضلات في كل من الأجزاء السفلية والخارجية من الصدر.
ادوات:
- آلة كابل
خطوات:
- ضع البكرات فوق الرأس. اربط مقبضًا واحدًا بكل بكرة ثم حدد الوزن المطلوب.
- خذ مقبضًا واحدًا في كل يد بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. قف في منتصف آلة الكابلات واتخذ بضع خطوات للأمام لوضع القليل من التوتر على الكابلات.
- خطوة إلى الأمام.
- انحني إلى الأمام.
- مد الذراعين إلى الجانب ولكن مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين. لا تدع المرفقين يتحركان خلف الكتفين.
- في الزفير ، اجمع اليدين معًا أمام الجسم.
- عد إلى وضع البداية عن طريق مد الذراعين ببطء والاستنشاق.
- كرري التمرين من 8 إلى 12 عدة لكل مجموعة ، واستريحي بين المجموعات.
5. الانخفاضات المتوازية (الصدر)
ينشط تمرينات العمود المتوازي مجموعات عضلات متعددة في الصدر والذراعين والكتفين والظهر. أثناء هذا التمرين ، تذكر أن تنحني قليلاً إلى الأمام عند الانخفاض لإشراك عضلات أسفل الصدر.
ادوات:
- مجموعة من القضبان المتوازية
خطوات:
- أمسك القضبان باستخدام الذراعين لدفع الجسم لأعلى فوقها.
- استنشق ببطء أثناء ثني الذراعين وإمالة الجذع للأمام. استمر في خفض الجسم حتى يكون هناك إحساس طفيف بالتمدد في الصدر.
- في الزفير ، ارفع الجسم احتياطيًا فوق القضبان.
- كرر أكبر عدد ممكن من التكرارات دون إجهاد العضلات.
تتطلب إنخفاضات القضيب المتوازية قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن للأشخاص الذين لا يشعرون بالراحة عند القيام بغطس كامل للصدر تجربة الشكل أدناه بدلاً من ذلك.
تباين تراجع الشريط المتوازي:
- أمسك القضبان واقفز لأعلى ، بحيث تكون الذراعين مستقيمة والجسم فوق القضبان.
- اخفض ببطء عن طريق ثني الذراعين والانحناء إلى الأمام. استمر حتى الشعور بتمدد خفيف في الصدر.
- بدلاً من رفع الجسم للخلف ، ضع القدمين بحذر على الأرض واترك القضبان.
- كرر أكبر عدد ممكن من التكرارات دون إجهاد العضلات. ركز على بناء القوة وتوسيع نطاق الحركة في الجزء العلوي من الجسم قبل محاولة القيام بغطس كامل للصدر.
ملخص
ستعمل التمارين المذكورة أعلاه على الجزء السفلي من الصدر عندما يؤديها الشخص بشكل صحيح. من الأفضل إضافة هذه التمارين إلى روتين تدريبات القوة لكامل الجسم لتحقيق لياقة بدنية متوازنة.
يجب على الأفراد الذين يحاولون هذه التمارين أن يتذكروا التركيز على تنفيذ كل حركة بالشكل والأسلوب المناسبين. يمكن للناس تجنب الإصابات من خلال عدم التسرع في أداء المجموعات وتجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا. من المهم تجنب تدريب نفس مجموعات العضلات عدة أيام متتالية لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي بعد التمرين الشاق.
