ما هي أكثر الزيوت الصحية؟
تعتبر الزيوت الصحية جزءًا مهمًا من كل نظام غذائي. هناك العديد من أنواع الزيوت للاختيار من بينها ، فما هي أفضل الأنواع للطهي والتغذية والفوائد الصحية؟
تلعب الدهون الغذائية دورًا أساسيًا في الجسم. تساعد الدهون الموجودة في الطعام الجسم على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. كما أنها ضرورية لوظيفة المخ والأعصاب.
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بإضافة زيوت صحية إلى النظام الغذائي للمساعدة في دعم وزن الجسم الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك العديد من الزيوت المختلفة للاختيار من بينها ، مثل زيت الزيتون وجوز الهند والكانولا والزيوت النباتية.كل من هذه الزيوت لها خصائص مختلفة.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على خصائص زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الكانولا والزيوت النباتية للتغذية والطهي ، بالإضافة إلى أي آثار ضارة وفوائدها الصحية العامة.
القيم الغذائية
يقارن الجدول التالي من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة القيمة الغذائية لملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) أو 15 مليلتر (مل) من زيت الزيتون مقابل زيت جوز الهند مقابل زيت الكانولا مقابل الزيت النباتي بالجرام (جم).
لا تحتوي الزيوت على بروتين أو كربوهيدرات وليست مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن. لا تحتوي أي من هذه الزيوت على دهون متحولة ، وهي نوع ضار بصحة الإنسان.
الزيوت غنية بالسعرات الحرارية ومصدر جيد للطاقة.
توفر كل من زيوت الزيتون وجوز الهند والكانولا والزيوت النباتية نفس العدد من السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام.
الفرق الأكثر أهمية بين كل من هذه الزيوت الأربعة هو ملف الدهون:
- يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- يحتوي زيت جوز الهند العضوي البكر على أعلى مستويات الدهون المشبعة.
- يحتوي الزيت النباتي النقي على أكثر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في كل ملعقة كبيرة.
يشير تقرير لجمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن الدهون غير المشبعة ، والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عندما يختار الناس تناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة.
ربطت الأبحاث الدهون المشبعة بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم. يعتبر كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يسميه الأطباء أيضًا الكوليسترول الضار ، عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك بعض الجدل بين الباحثين حول ما إذا كان يمكن للناس اعتبار زيت جوز الهند إضافة صحية للنظام الغذائي أم لا.
زيت جوز الهند
يعتقد الكثير من الناس أن زيت جوز الهند من الدهون الصحية التي تفيد صحة القلب. أثارت هذه الادعاءات الصحية الجدل في المجتمع العلمي بسبب المستويات العالية جدًا من الأحماض الدهنية المشبعة التي يحتوي عليها زيت جوز الهند.
تقول بعض المواقع التجارية أن زيت جوز الهند يتصرف بشكل مختلف عن الزيوت الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة. يزعمون أن زيت جوز الهند له خصائص مماثلة للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
هذه الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة صحية لأن الجسم يهضمها ويمتصها بسرعة أكبر من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. هذا يجعلها مصدر طاقة أفضل من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة.
ومع ذلك ، يحتوي زيت جوز الهند في الغالب على حمض اللوريك ، الذي يعمل مثل ثلاثي الجليسريد طويل السلسلة وليس له نفس الفوائد الصحية مثل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
تشير الدلائل إلى أن استبدال زيت جوز الهند بالزيوت التي تحتوي على مستوى أعلى من الدهون غير المشبعة قد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراستين عن تأثيرات زيت جوز الهند مقابل الزيت النباتي ، لاحظ الباحثون أن زيت جوز الهند زاد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مقارنة بزيت العصفر وزيت الزيتون.
تشير دراسة أخرى عام 2018 إلى أن زيت جوز الهند يرفع نسبة الكوليسترول الحميد ، وهو ما يسميه الأطباء الكوليسترول الجيد ، مقارنة بالزبدة وزيت الزيتون.
ومع ذلك ، في ضوء البحث الشامل حتى الآن ، تنصح جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول الأشخاص للدهون المشبعة ، مثل زيت جوز الهند. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة الآثار الحقيقية لزيت جوز الهند على الصحة.
تعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة والخلافات حول زيت جوز الهند هنا.
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على صورة أفضل للأحماض الدهنية. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.
يحتوي زيت الزيتون بشكل أساسي على حمض الأوليك بكميات أقل من حمض اللينوليك وحمض البالمتيك.
في تجربة إكلينيكية تُعرف باسم PREDIMED ، لاحظ الباحثون معدلات أقل من مشاكل القلب والأوعية الدموية ، والتي تشمل النوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب ، لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط إما بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات ، على عكس اتباع نظام غذائي للتحكم. .
طالما لم يتم تسخين زيت الزيتون ، فإن الخصائص المضادة للأكسدة في الزيت أعلى من تلك الموجودة في فيتامين هـ. وقد توفر التأثيرات المضادة للأكسدة الحماية من الإجهاد التأكسدي في جسم الإنسان. يمكن أن يؤدي تقليل هذا النوع من الإجهاد البيولوجي إلى إبطاء أو منع الخلايا السرطانية من النمو أو التطور.
الطبخ بزيت الزيتون
يظل زيت الزيتون مستقرًا حتى عند تسخينه إلى درجات حرارة عالية بسبب مضادات الأكسدة هذه.
أيضًا ، عند تسخينه إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة ، يطلق زيت الزيتون البكر الممتاز كمية أقل من المركبات غير الصحية مقارنة بزيت الكانولا والزيوت النباتية. وذلك لأن المستويات العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة تكون أكثر ثباتًا في درجات الحرارة العالية.
زيت الكانولا
يحتوي زيت الكانولا أيضًا على مستويات منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة ومستويات عالية من الدهون غير المشبعة.
قامت مجموعة من الباحثين من قسم علوم الغذاء وعلوم التغذية البشرية في مانيتوبا ، كندا ، بمراجعة الأدلة على الفوائد الصحية لزيت الكانولا.
تظهر نتائجهم أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمدون عليه على زيت الكانولا لديهم مستويات كوليسترول أقل مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا غنيًا بالأحماض الدهنية المشبعة.
يقترح الباحثون أن زيت الكانولا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بمعدل 17 في المائة عند مقارنته بالنظام الغذائي الغربي النموذجي.
الطبخ بزيت الكانولا
عندما يعرض الناس زيت الكانولا للحرارة العالية لفترات طويلة ، يحدث تفاعل كيميائي يطلق مركبات يحتمل أن تكون غير صحية.
لاستخدام زيت الكانولا بأمان ، يمكن للناس استخدامه لقلي الخضار أو اللحوم أو بدائل اللحوم بسرعة ، مع التأكد من أن الزيت لا يسخن كثيرًا.
زيت نباتي
يصنع المصنعون الزيت النباتي من البذور الزيتية أو البقوليات أو المكسرات أو لحم بعض الفواكه.
يحتوي الزيت النباتي على أعلى مستويات الدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بزيت الزيتون وجوز الهند وزيت الكانولا.
تحتوي الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا على دهون متحولة. الدهون المتحولة هي أحماض دهنية غير مشبعة لها تركيب كيميائي مختلف. تشير التجارب السريرية باستمرار إلى الآثار الضارة للدهون غير المشبعة على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
توجد الدهون المتحولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة مثل المارجرين والسلع المخبوزة والأطعمة المقلية. بسبب المخاطر المرتبطة بتناول الدهون المتحولة ، يجب على الشركات المصنعة تضمين محتوى الدهون المتحولة في ملصقات الأطعمة.
الزيت النباتي في الطبخ
على غرار زيت الكانولا ، لا تكون الزيوت النباتية مستقرة عندما يستخدمها الناس في درجات حرارة عالية.
تحتوي الزيوت النباتية على مستويات منخفضة من مضادات الأكسدة ويمكن أن تطلق مركبات ضارة عند تسخينها. ربط الباحثون هذه المركبات بأنواع مختلفة من السرطان ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.
استخدام الزيوت في الطبخ
نظرًا لاختلاف خصائص كل زيت ، فإن لكل زيت استخداماته الفريدة في الطهي.
يمكن للناس استخدام الزيتون وجوز الهند والكانولا والزيت النباتي عند القلي. يعمل زيت جوز الهند بشكل جيد في المخبوزات. يمكن للناس استخدام الزيت النباتي للقلي وصنع المايونيز وتوابل السلطة والصلصات.
يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بالنكهة الأكثر تنوعًا مقارنة بالزيوت الأخرى. يمكن أن يكون عشبيًا أو فلفلًا أو فاكهيًا ، اعتمادًا على الزيتون. يمكن للناس استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الخل وكرذاذ نهائي على طبق نهائي.
استخدامات أخرى للزيت
زيت الزيتون له تاريخ طويل في الاستخدام في منتجات الشعر والبشرة. قد تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات لزيت الزيتون في التئام الجروح.
المستويات العالية من حمض اللينوليك في الزيت النباتي تجعله مكونًا مناسبًا في منتجات البشرة. يمكن لحمض اللينوليك تحسين ترطيب الجلد وتقوية حاجز الجلد.
لاحظ الباحثون أن زيت جوز الهند قد يساعد في السيطرة على أعراض الطفح الجلدي عند الأطفال. قد يساعد زيت جوز الهند أيضًا في تسريع التئام الجروح ومساعدة الجلد على إصلاح نفسه.
ملخص
يتطلب النظام الغذائي الصحي عالي الجودة الدهون الغذائية. توفر الزيوت أحماض دهنية مفيدة. الزيوت المختلفة التي نناقشها في هذه المقالة لها ملامح مختلفة من الأحماض الدهنية.
قد يوفر اختيار الزيوت التي تحتوي على مستوى أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة أفضل الفوائد الصحية. يجب أن يكون الناس على دراية بطرق الطهي المختلفة التي قد تغير الخصائص الصحية للزيوت.
يستخدم الناس أيضًا زيوتًا مختلفة على بشرتهم لأن ذلك يساعد على ترطيب حاجز الجلد وإصلاحه.
