ما هي الفوائد الصحية لبذور اليقطين؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

بذور اليقطين هي بذور صالحة للأكل يتم تحميصها للاستهلاك. إنها عنصر شائع في المطبخ المكسيكي وغالبًا ما يتم تناولها كوجبة خفيفة صحية.

يشار إليها أحيانًا باسم pepitas ، وتعني الإسبانية "بذور القرع الصغيرة".

هذه الميزة جزء من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية.

يبحث في الفوائد الصحية المحتملة لبذور اليقطين ، والمحتوى الغذائي ، وكيفية استخدام بذور اليقطين في النظام الغذائي ، والمخاطر الصحية المحتملة.

فوائد

بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية وقد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للزيوت الصحية والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة القلب والعظام والوظائف الأخرى.

تعتبر البذور بشكل عام مصادر ممتازة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

تعتبر بذور النباتات أيضًا مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ومضادات الأكسدة.

تحتوي الأحماض الدهنية في بذور اليقطين على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة ، مثل الستيرول والسكوالين والتوكوفيرول. وصف الباحثون خصائص الأحماض الدهنية للبذور والحبوب والبقوليات بأنها "مواتية".

صحة العظم

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم المهم لتكوين العظام.

يرتبط تناول المغنيسيوم العالي بزيادة كثافة العظام وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

داء السكري

قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في بذور اليقطين في الحماية من مرض السكري من النوع 2. تلعب أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) دورًا في الإصابة بمرض السكري ، وقد تساعد مضادات الأكسدة في تقليل المخاطر.

في إحدى التجارب ، بدأت الفئران المصابة بداء السكري في التعافي بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على خليط بذور الكتان وبذور اليقطين.

البذور مصدر جيد للمغنيسيوم.

اقترحت الدراسات أنه مقابل كل 100 ملليجرام (ملغ) من الزيادة اليومية في تناول المغنيسيوم ، ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنحو 15 بالمائة

يمكن أن تحتوي 100 جرام (جم) من بذور اليقطين على أكثر من 90 مجم من المغنيسيوم.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى إضعاف إفراز الأنسولين وتقليل حساسية الأنسولين.

صحة القلب

لوحظ تحسن في ملامح الدهون مع تناول 365 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.

صحة القلب والكبد

تحتوي البذور على زيوت صحية قد تفيد القلب والكبد والجهاز القلبي الوعائي.

تحتوي بذور اليقطين على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف. هذا المزيج له فوائد لكل من القلب والكبد.

تساعد الألياف الموجودة في بذور اليقطين على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير الأبحاث حتى الآن إلى أن أوميغا 3 يمكنها:

• تقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم وعدم انتظام ضربات القلب التي تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت القلبي المفاجئ
• خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية
• تقليل تصلب الشرايين ، وهو تراكم دهني على جدران الشرايين
• تحسين وظيفة البطانة ، وهو مقياس لصحة الدورة الدموية
• انخفاض طفيف في ضغط الدم

تم العثور على بذور اليقطين تحتوي على الستيرول. في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن هناك 265 مجم من إجمالي الستيرولات في كل 100 جرام من نواة بذور اليقطين.

من المعروف أن الستيرولات النباتية والفيتوسترولس تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL.

خلص الباحثون الذين أجروا مراجعة للتجارب السريرية في عام 2013 إلى أن مجموعة العناصر الغذائية الموجودة في بذور النباتات يمكن أن تساعد في حماية نظام القلب والأوعية الدموية وتساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2

اقترحت دراسة على القوارض أن العناصر الغذائية الموجودة في خليط بذور الكتان واليقطين يمكن أن توفر بعض الحماية للكبد وكذلك ضد تصلب الشرايين.

فقدان الوزن والهضم

تشمل الفوائد الأخرى لنظام غذائي غني بالألياف ما يلي:

• تساعد في الحفاظ على وزن صحي ، لأن الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول بعد الأكل
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي

الجهاز المناعي

يحتوي زيت بذور اليقطين على نسبة عالية من فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى.

يساعد فيتامين هـ في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. توصي المواد المستنفدة للأوزون بتناول البذور كمصدر لفيتامين هـ.

منع الأرق

بذور اليقطين مصدر غني للتربتوفان ، وهو حمض أميني.

تم استخدام التربتوفان لعلاج الأرق المزمن لأن الجسم يحوله إلى هرمون السيروتونين ، هرمون "الشعور بالسعادة" أو "الاسترخاء" ، والميلاتونين ، "هرمون النوم"

نشرت دراسة في 2005 في علم الأعصاب التغذوي اقترح أن استهلاك التربتوفان من بذور القرع إلى جانب مصدر الكربوهيدرات كان مشابهًا للتربتوفان من الدرجة الصيدلانية لعلاج الأرق.

قد يكون تناول القليل من بذور اليقطين قبل النوم ، مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة ، مفيدًا في تزويد جسمك بالتريبتوفان اللازم لإنتاج الميلاتونين.

حمل

بذور اليقطين مصدر جيد للزنك.

قرر الباحثون أن كل 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 7.99 مجم من الزنك.

بالنسبة للذكور البالغين من العمر 19 عامًا فما فوق ، توصي المواد المستنفدة للأوزون بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا و 8 مجم للنساء.

تقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) أن أكثر من 80 في المائة من النساء في جميع أنحاء العالم لديهن كمية غير كافية من الزنك. تغير المستويات المنخفضة من الزنك المستويات المتداولة للهرمونات المتعددة المرتبطة ببدء المخاض.

يوصي خبراء التغذية بالزنك الإضافي أثناء الحمل ، لأنه من المحتمل أن يحسن النتائج الصحية.

الزنك ضروري أيضًا لوظيفة المناعة الطبيعية والوقاية من التهابات الرحم. كل هذه يمكن أن تسهم في الولادة المبكرة.

النشاط المضاد للأكسدة

يُعتقد أن زيت بذور اليقطين غير المكرر يوفر حماية مضادة للأكسدة.

ويرجع ذلك إلى محتواه من مادة PUFA ومضادات الأكسدة المحبة للدهون. تكرير الزيت يزيل أو يقلل من هذه المواد.

تعتبر مضادات الأكسدة "كاسحات" مهمتها إزالة النفايات غير المرغوب فيها والمعروفة باسم الجذور الحرة. إذا بقيت هذه المواد في الجسم ، فهناك خطر أكبر من مجموعة من المشاكل الصحية.

مضادات الأكسدة لها مجموعة واسعة من الاستخدامات ، بما في ذلك الحد من الالتهابات. وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عام 1995 ، أنه في الفئران المصابة بالتهاب المفاصل ، تحسنت الأعراض بعد تناول زيت بذور اليقطين.

اقترحت دراسة ألمانية ، نُشرت في عام 2012 ، أن الاستهلاك العالي لبذور اليقطين قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.

صحة الجلد والعين

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للسكوالين ، وهو مركب مضاد للأكسدة يشبه بيتا كاروتين.

يحدث السكوالين في جميع أنسجة الجسم ، ويبدو أنه يلعب دورًا في حماية الجلد أثناء التعرض للأشعة فوق البنفسجية وأنواع أخرى من التعرض للإشعاع.

أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن السكوالين قد يلعب دورًا مهمًا في صحة الشبكية.

قد يوفر السكوالين أيضًا الحماية من السرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ذلك.

الصحة الجنسية والبروستاتا والبولية

تستخدم بذور اليقطين كمنشط جنسي في بعض الأماكن. في دراسة داخلية في جامعة المنصورة في مصر ، استهلكت الفئران مستخلص بذور اليقطين مع الزنك.

وخلص الباحثون إلى أن بذور اليقطين قد يكون لها تأثير مفيد على الصحة الجنسية.

اقترحت دراسة نُشرت في عام 2009 أن زيت بذور اليقطين قد يكون آمنًا وفعالًا كعلاج لتضخم البروستاتا الحميد (BPH).

أولئك الذين استهلكوا 320 ملغ يوميًا من الزيت على مدى 6 أشهر شهدوا انخفاضًا في أعراضهم وتحسين نوعية الحياة.

في عام 2014 ، وجد العلماء دليلًا على أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في علاج اضطرابات المسالك البولية لدى الرجال والنساء. ارتبط العلاج بالزيت بتقليل أعراض فرط نشاط المثانة.

تغذية

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن 100 جرام من بذور اليقطين العضوية تحتوي على:

• 127 كالوري
• 15 جم من الكربوهيدرات (بما في ذلك 0 جم من السكر و 17.9 جم من الألياف)
• 5 ملغ من البروتين
• 21.43 جرام دهون ، 3.57 جرام منها مشبعة
• 20 مجم من الكالسيوم
• 0.9 غرام من الحديد
• 1 غرام من الأحماض الدهنية المشبعة

توفر الحصة 100 جرام من بذور اليقطين المملحة والمحمصة والمغلفة بعلامة تجارية واحدة ما يلي:

• 536 سعرات حرارية
• 4 جم كربوهيدرات (بما في ذلك 3.6 جم من الألياف و 3.57 جم من السكر)
• 32.14 جرام من البروتين
• 42.86 جرام من الدهون ، منها 8.93 جرام مشبعة
• 71 مجم من الكالسيوم
• 16.07 مجم من الحديد
• 571 جرام من الصوديوم

تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا للمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم.

وجدت إحدى الدراسات العلمية أن 100 غرام من بذور اليقطين تحتوي على:

• 7.99 مجم زنك
• 9.76 مجم من الحديد
• 78.18 مجم من الكالسيوم
• 90.69 مجم من المغنيسيوم
• 20.56 مجم صوديوم

المغنيسيوم

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، تعد البذور مصادر جيدة للمغنيسيوم ، وهو أحد المعادن الأساسية السبعة.

في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 90.69 ملليجرام (ملليجرام) من المغنيسيوم.

توصي المواد المستنفدة للأوزون الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا باستهلاك 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا والإناث 310 مجم أو 350 مجم أثناء الحمل. يجب أن يحصل كبار السن على كمية أعلى قليلاً.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم ، بما في ذلك استقلاب الطعام وتخليق الأحماض الدهنية والبروتينات. المغنيسيوم حيوي لعمل العضلات بشكل صحيح.

ينتشر نقص المغنيسيوم في كبار السن. يرتبط بمقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب التاجية وهشاشة العظام.

نصائح غذائية

في السلطة ، تضيف بذور اليقطين النكهة والقوام.

يمكن تناول بذور اليقطين وحدها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق للحصول على طعم إضافي وقوام مقرمش.

نصائح سريعة:

• أعلى السلطات ببذور اليقطين.
• اصنع جرانولا منزلية الصنع بمزيج من المكسرات وبذور اليقطين والفواكه المجففة.
• تُدهن بذور اليقطين بزيت الزيتون وتتبل بالكمون ومسحوق الثوم وتُخبز حتى تصبح بنية اللون ومحمصة.
• اصنع زبدة بذور اليقطين الخاصة بك (مثل زبدة الفول السوداني) عن طريق مزج بذور اليقطين الخام الكاملة في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة.

أو جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي طورها اختصاصيو التغذية المسجلون:

• مكرونة بيستو من خطوتين مع بذور اليقطين
• غمس بذور اليقطين المايا
• سبع طرق لتذوق بذور اليقطين

المخاطر

تحتوي البذور على نسبة عالية من الدهون ، لذلك فهي عرضة للتزنخ. احتفظ ببذور اليقطين في مكان بارد ومظلم وجاف لتحسين مدة الصلاحية.

إذا تم تخزين بذور اليقطين بشكل صحيح ، فستحتفظ بها لمدة 3-4 أشهر.

يجب مراقبة الأطفال الصغار عند تناول المكسرات أو البذور ، لأنها قد تسبب الاختناق.

النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل العام هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.

بذور اليقطين والمنتجات ذات الصلة متاحة للشراء عبر الإنترنت.