ما هي الفوائد الصحية للحنطة السوداء؟

الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة ذات قيمة غذائية عالية يعتبرها الكثير من الناس من الأطعمة الفائقة. من بين فوائدها الصحية ، قد تحسن الحنطة السوداء صحة القلب وتعزز فقدان الوزن وتساعد في إدارة مرض السكري

الحنطة السوداء مصدر جيد للبروتين والألياف والطاقة. لا تحتوي الحنطة السوداء على الغلوتين ، لذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فإن الحنطة السوداء ودقيق الحنطة السوداء هي بدائل غذائية ممتازة.

تناقش هذه المقالة التغذية والفوائد الصحية والآثار الجانبية للحنطة السوداء.

ما هي الحنطة السوداء؟

الحنطة السوداء هي حبة كاملة تشبه الكينوا.

الحنطة السوداء هي بذرة تشبه الحبوب تنمو في جميع أنحاء الولايات المتحدة. إنها حبوب كاذبة لأنها تشترك في العديد من الخصائص المماثلة للحبوب ولكنها لا تأتي من العشب كما تفعل معظم الحبوب الأخرى. الكينوا مثال آخر على الحبوب الكاذبة.

الحنطة السوداء عنصر في العديد من المنتجات الغذائية اليومية ، مثل أطعمة الإفطار والدقيق والمعكرونة. يستخدمه المزارعون أيضًا لتغذية الماشية.

تغذية

تحتوي الحنطة السوداء على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية. إنه مصدر جيد للبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية المعقدة.

يحتوي كوب واحد أو 168 جرامًا من حبوب الحنطة السوداء المحمصة والمطبوخة (البذور المقشورة) على العناصر الغذائية التالية:

• 5.68 جرام من البروتين
• 1.04 غرام من الدهون
• 33.5 جرام كربوهيدرات
• 4.5 غرام من الألياف
• 148 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم
• 118 مجم من الفوسفور
• 86 مجم مغنيسيوم
• 12 مجم كالسيوم
• 1.34 مجم من الحديد

تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على فيتامينات ، بما في ذلك:

• الثيامين
• الريبوفلافين
• النياسين
• حمض الفوليك
• فيتامين ك
• فيتامين ب 6

الفوائد الصحية

تبحث الأقسام التالية في دليل الفوائد الصحية المحتملة لإضافة الحنطة السوداء إلى النظام الغذائي.

1. تعزيز صحة القلب

الحنطة السوداء غنية بالألياف.

كحبوب كاملة ، يمكن أن يكون للحنطة السوداء فوائد لصحة القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن تكون نصف الحبوب على الأقل في النظام الغذائي للشخص من الحبوب الكاملة. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مهمة لصحة القلب ، بما في ذلك الألياف والنياسين.

وجدت مراجعة منهجية في عام 2015 صلة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الحنطة السوداء قد تخفض ضغط الدم ، والتي يمكن أن تحسن أيضًا صحة القلب.

قد يستهلك الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين كميات أقل من الحبوب الكاملة ، مما يعني أنهم يفقدون الفوائد الصحية التي يقدمونها. يمكن أن يؤدي تضمين الحنطة السوداء في النظام الغذائي كبديل للحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين إلى تحقيق هذه الفوائد.

الحنطة السوداء مصدر جيد للألياف. وفقًا لـ AHA ، تساعد الألياف الغذائية على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والسمنة.

2. تحسين الهضم

الحنطة السوداء غنية بالألياف. الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات النباتية التي لا يستطيع الجسم تكسيرها أثناء الهضم.

تدعم الألياف الأمعاء في هضم الطعام بكفاءة وتساعد الطعام على الحركة عبر الجهاز الهضمي. قد يكون لها أيضًا فوائد أخرى ، مثل التشجيع على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي كوب واحد من الحنطة السوداء أيضًا على 1.58 مجم من 14 إلى 16 مجم من النياسين الموصى بها للبالغين. النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، ضروري لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة تستخدمها خلايا الجسم.

كونه مصدرًا جيدًا للألياف والنياسين يجعل الحنطة السوداء خيارًا جيدًا لصحة الجهاز الهضمي.

3. إدارة الوزن

تعتبر الحنطة السوداء أيضًا خيارًا جيدًا لإدارة الوزن.

الشبع هو الشعور بالشبع بعد الأكل. إنه مفهوم مهم في منع زيادة الوزن أو تعزيز فقدان الوزن. يمكن للأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع أن تعوض الجوع لفترات أطول وقد تقلل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم.

الحنطة السوداء غنية بالبروتين. وجدت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للتحكم في الوزن لأنها تؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى من الأطعمة.

يمكن أن يؤدي تضمين الحنطة السوداء في نظام غذائي صحي إلى زيادة الشعور بالشبع والمساعدة في إدارة الوزن. ومع ذلك ، سيحتاج العلماء إلى إجراء مزيد من الأبحاث حول تأثير الحنطة السوداء والحبوب الكاملة الأخرى لتأكيد ذلك.

4. إدارة مرض السكري

تعتبر الحنطة السوداء ، كحبة كاملة ، مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يساعد هذا النوع من الكربوهيدرات الأشخاص في إدارة مستويات السكر في الدم.

يستغرق الجسم وقتًا أطول في تكسير الكربوهيدرات المعقدة مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لفترة أطول. الخبز الأبيض مثال على الكربوهيدرات البسيطة.

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات. هذه الأطعمة هي مصدر ممتاز للطاقة ويمكن أن توفر الألياف والمعادن.

وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن الحنطة السوداء كان لها تأثير إيجابي على الأنسولين والجلوكوز في الدم لدى الفئران المصابة بداء السكري عند اتباع نظام غذائي عالي الجلوكوز. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تمتد إلى البشر المصابين بداء السكري.

آثار جانبية

الحنطة السوداء آمنة بشكل عام للاستهلاك ويجب ألا تسبب آثارًا جانبية لدى معظم الناس.

من الممكن أن يسبب الحنطة السوداء رد فعل لدى الأشخاص المصابين بحساسية الحنطة السوداء. قد يعانون من أعراض ، مثل تورم في الفم ، أو خلايا ، عند تناول الحنطة السوداء. ومع ذلك ، فإن تقارير الحساسية من الحنطة السوداء غير شائعة في الولايات المتحدة.

طرق صحية لأكل الحنطة السوداء

يمكن لأي شخص يتجنب الغلوتين استخدام دقيق الحنطة السوداء عند الخبز.

من السهل دمج الحنطة السوداء في نظام غذائي صحي. يمكن للناس شراء جريش الحنطة السوداء في المتاجر الصحية أو الاختيار بين العلامات التجارية عبر الإنترنت. يتوفر دقيق الحنطة السوداء أيضًا في المتاجر وعبر الإنترنت لصنع الخبز والفطائر والمخبوزات.

يمكن للناس أن يأكلوا حبوب الحنطة السوداء النيئة بعد نقع وتجفيف الحبوب النيئة لتسهيل هضمها. خلاف ذلك ، قم بغلي الحبوب في الماء قبل إضافتها إلى السلطات أو الجوانب أو الأطباق الرئيسية.

لإضافة الحنطة السوداء إلى النظام الغذائي ، جرب أفكار الوصفات التالية:

وجبة افطار

تعتبر عصيدة الحنطة السوداء بديلاً صحياً لحبوب الإفطار القياسية ، أو حاول صنع الفطائر من دقيق الحنطة السوداء ، والتي تتناسب مع التوت.

غداء

جريش الحنطة السوداء إضافة ممتازة للسلطة. اغلي برغل الحنطة السوداء في ماء مملح قبل إضافته إلى السلطة.

وجبة عشاء

لتضمين الحنطة السوداء في القلي السريع ، اخلطي الحبوب مع البيض ، ثم اقليها على نار متوسطة لبضع دقائق قبل إضافة المكونات الأخرى.

الحلوى

فطائر الحنطة السوداء هي خيار لذيذ وخالي من الغلوتين للحلوى.

ملخص

الحنطة السوداء منتج غذائي صحي ومتنوع. تحتوي مجموعة من الأطعمة ، من الحبوب إلى الفطائر ، على الحنطة السوداء.

تتميز الحنطة السوداء بمظهر غذائي ممتاز ، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين. قد يكون لها فوائد لصحة القلب والهضم. يمكن أن يكون أيضًا إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لمرضى السكري ، أو أولئك الذين يحاولون التحكم في وزنهم.