ما هي أفضل الفيتامينات لصحة العين؟

بعض الفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة العين. العديد من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العين وأجزاء الجسم الأخرى من الأكسدة والالتهابات.

يمكن أن يؤدي النقص في فيتامينات معينة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أمراض العين ، مثل إعتام عدسة العين ، والزرق ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). تشير الأبحاث إلى أن بعض مكملات الفيتامينات والمعادن قد تساعد في الحماية من أو إبطاء تطور هذه الحالات.

في هذه المقالة ، نحدد الخطوط العريضة لأربعة فيتامينات ضرورية لصحة العين الجيدة. نناقش أيضًا ثلاث مغذيات إضافية مفيدة للعيون. أخيرًا ، نسرد المصادر الغذائية المختلفة لهذه الفيتامينات والعناصر الغذائية.

4 فيتامينات تساهم في صحة العين

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في حماية صحة عيونهم محاولة تضمين كميات كافية من الفيتامينات التالية في نظامهم الغذائي.

1. فيتامين أ وبيتا كاروتين

قد يساعد فيتامين أ الشخص على الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.

فيتامين أ ضروري للرؤية الجيدة. وهو أحد مكونات بروتين رودوبسين ، والذي يسمح للعين بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي.

يدعم فيتامين أ أيضًا وظيفة القرنية ، وهي الطبقة الخارجية الواقية للعين. قد يجد الشخص الذي يعاني من نقص في فيتامين (أ) أن عيونه تنتج القليل من الرطوبة لتظل مشحمة.

بيتا كاروتين هو المصدر الأساسي لفيتامين أ في النظام الغذائي للإنسان. بيتا كاروتين هو نوع من أصباغ النبات يسمى كاروتينويد الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الملونة. عندما يستهلك الشخص الكاروتينات ، يقوم الجسم بتحويل الأصباغ إلى فيتامين أ.

2. فيتامين هـ

ألفا توكوفيرول هو شكل من أشكال فيتامين (هـ) له خصائص مضادة للأكسدة قوية بشكل خاص.

تساعد مضادات الأكسدة في محاربة الجذور الحرة التي تتلف الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. في بعض الأحيان ، قد تتلف الجذور الحرة البروتينات داخل العين. يمكن أن يؤدي هذا الضرر إلى ظهور مناطق غائمة تسمى إعتام عدسة العين على عدسة العين.

نظرت مراجعة عام 2014 في الدراسات التي تربط فيتامين E بالوقاية من إعتام عدسة العين. وجدت بعض الأبحاث أن وضوح العدسة كان أفضل لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين هـ.

ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن دراسة منفصلة أظهرت أن مكملات فيتامين E ليس لها أي تأثير على تطور إعتام عدسة العين. وخلصوا إلى أن المزيد من البحث ضروري لتحديد فعالية مكملات فيتامين (هـ) في منع وإبطاء تطور الساد.

3. فيتامين سي

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تساعد على الحماية من الأكسدة.

الضرر التأكسدي هو عامل رئيسي في اثنين من أكثر حالات إعتام عدسة العين المرتبطة بالعمر شيوعًا: إعتام عدسة العين القشري والنووي. يحدث إعتام عدسة العين القشري على حواف العدسة ، بينما يحدث إعتام عدسة العين النووي في عمق مركزها أو "نواتها".

بحثت دراسة طولية أجريت عام 2016 عن عوامل مختلفة قد تساعد في منع تطور الساد النووي. تضمنت الدراسة أكثر من 1000 زوج من التوائم الإناث.

في بداية الدراسة ، قام الباحثون بقياس إعتام عدسة العين لدى المشاركين. ثم قاموا بعد ذلك بتتبع مدخول كل مشارك من فيتامين ج والعناصر الغذائية الأخرى على مدار 10 سنوات.

في نهاية فترة الدراسة ، أعاد الباحثون قياس إعتام عدسة العين في 324 زوجًا من التوائم. أظهر المشاركون الذين تناولوا المزيد من فيتامين سي انخفاضًا بنسبة 33٪ في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. لديهم أيضًا عدسات أكثر وضوحًا بشكل عام.

4. فيتامينات ب

تشير دراسة أجريت عام 2009 إلى أن المكملات اليومية بمزيج من الفيتامينات B-6 و B-9 و B-12 قد تقلل من خطر الإصابة بـ AMD. AMD هو مرض تنكسي يصيب العين ويؤثر على الرؤية.

ومع ذلك ، شملت هذه الدراسة الخاصة النساء فقط. لذلك ، من الضروري إجراء مزيد من البحث لدعم استخدام فيتامينات ب في الوقاية من AMD في كل من النساء والرجال.

نظرت دراسة أقدم في تناول المغذيات وصحة العين لدى 2900 شخص تتراوح أعمارهم بين 49 و 97 عامًا. كشفت النتائج أن تناول كميات أكبر من البروتين وفيتامين أ وفيتامينات ب الريبوفلافين والثيامين والنياسين كان له ارتباط بانخفاض معدل إعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجريت على مستوى البلاد عام 2018 في كوريا الجنوبية صلة بين انخفاض تناول فيتامين ب 3 أو النياسين والزرق. في الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما ، يؤدي تراكم السوائل داخل العين إلى الضغط على العصب البصري. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف العصب ، مما يؤدي إلى فقدان البصر.

لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

3 مغذيات أخرى لصحة العين

تشير الأبحاث إلى أن العناصر الغذائية التالية مفيدة أيضًا للعيون.

1. لوتين وزياكسانثين

اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينات الموجودة بكميات عالية في الخضار الورقية الخضراء. كما أنها موجودة في العدسة وشبكية العين.

كمضادات للأكسدة ، قد يساعد اللوتين والزياكسانثين في تقليل الضرر التأكسدي في شبكية العين. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول ما يقرب من 6 ملليجرام (ملغ) يوميًا من اللوتين والزياكسانثين قد يقلل من خطر إصابة الشخص بـ AMD.

2. الزنك

الزنك معدن يساعد في الحفاظ على صحة الشبكية وأغشية الخلايا وبنية البروتين في العين.

يسمح الزنك لفيتامين أ بالانتقال من الكبد إلى الشبكية لإنتاج الميلانين. الميلانين هو صبغة تحمي العينين من الأشعة فوق البنفسجية (UV).

وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية ، قد تساعد مكملات الزنك الأشخاص المصابين بـ AMD أو المعرضين لخطر الإصابة بهذه الحالة. يمكن أن يؤدي تناول 40-80 مجم من الزنك يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع بعض مضادات الأكسدة ، إلى إبطاء تطور AMD المتقدم بنسبة 25٪. يمكن أن يقلل أيضًا من فقدان حدة البصر بنسبة 19 ٪.

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية

قد يساعد الشخص في حماية شبكية العين عن طريق استهلاك أوميغا 3.

تحتوي شبكية العين على تركيز عالٍ بشكل خاص من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أوميغا 3). تساعد هذه الأحماض الدهنية في حماية شبكية العين من التلف والتنكس.

على وجه التحديد ، تقلل أوميغا 3 من تراكم الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية ، بما في ذلك تلك التي تمد الشبكية بالدم. يعتقد بعض العلماء أن الرواسب الدهنية في هذه الأوعية الدموية يمكن أن تسهم في AMD.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير كمية صغيرة من الأبحاث إلى أن زيادة تناول أوميغا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة جفاف العين. لا ينتج الشخص المصاب بمتلازمة جفاف العين ما يكفي من الدموع للحفاظ على ترطيب العين. ومع ذلك ، فإن البحث في هذا المجال محدود ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم هذا الادعاء.

مصادر هذه الفيتامينات

يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن والصحي الذي يحتوي على مجموعة من الأطعمة التالية ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية لتعزيز صحة العين. تشير الأبحاث إلى أن هذه العناصر الغذائية تعمل معًا لحماية العين ، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية هو أفضل نهج.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية أو لديهم حالة صحية حالية مراجعة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية. في بعض الحالات ، قد تكون بعض المكملات ضارة بالصحة. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر الجرعات العالية من الزنك على كيفية امتصاص الجسم للنحاس.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الجرعات العالية جدًا من بيتا كاروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون.

أدناه ، نسرد المصادر الغذائية للفيتامينات التي نذكرها في هذه المقالة.

فيتامين أ وبيتا كاروتين:

• بطاطا حلوة
• جزر
• فلفل أحمر
• يقطين
• قرع

فيتامين هـ:

• لوز
• بذور زهرة عباد الشمس
• الفول السوداني
• زيت نبات القرطم
• زيت الصويا
• زيت الذرة
• زيت بذرة القمح
• نبات الهليون

فيتامين سي:

• البرتقال وعصير البرتقال
• بروكلي
• كرة قدم
• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
• عصير جريب فروت

فيتامين ب 1 أو الثيامين:

• فاصوليا
• عدس
• لحم خنزير
• سمك
• البازلاء الخضراء
• زبادي

فيتامين ب 2 أو الريبوفلافين:

• لحم
• الشوفان
• زبادي
• حليب
• الرخويات
• الفطر
• لوز

فيتامين ب 3 أو النياسين:

• لحم كبد البقر
• دجاج
• سمك السلمون والتونة
• أرز بني وأبيض
• الفول السوداني

فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين:

• حمص
• خضروات ذات اوراق داكنة
• دواجن
• لحم كبد البقر
• سمك السلمون والتونة

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك:

• خضروات ذات اوراق داكنة
• الفول السوداني
• فاصوليا
• مأكولات بحرية
• بذور زهرة عباد الشمس
• بيض

فيتامين ب 12 أو كوبالامين:

• سمك
• الكبد
• لحم أحمر
• دواجن
• بيض
• الحليب المدعم والحبوب والخميرة الغذائية

يمكن للناس فقط الحصول على فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية. على هذا النحو ، سيحتاج الأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات حيوانية إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 أو استهلاك المنتجات التي قام المصنعون بتدعيمها بفيتامين ب 12.

لوتين وزياكسانثين:

• خضروات ذات اوراق داكنة
• صفار البيض
• حبوب ذرة
• نبات الهليون
• بروكلي
• كرة قدم
• خس
• بازيلاء
• كرنب
• سبانخ

الزنك:

الحمص مصدر جيد للزنك.

• المأكولات البحرية ، مثل المحار وسرطان البحر وجراد البحر
• ديك رومى
• فاصوليا
• حمص
• المكسرات
• بذور اليقطين
• كل الحبوب
• حليب
• الحبوب المدعمة

قد يحتاج النباتيون إلى مضاعفة تناولهم للأطعمة الغنية بالزنك لأن النظام الغذائي النباتي يوفر كمية أقل من الزنك مقارنة بالنظام الغذائي النهم.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3:

• الأسماك الزيتية مثل السردين والتونة والرنجة
• بذور الكتان
• عين الجمل
• بذور الشيا

ملخص

فيتامينات ومغذيات معينة ضرورية للحفاظ على صحة العين. قد يساعد البعض حتى في منع بعض أمراض العيون من التطور أو التقدم.

سيوفر النظام الغذائي المتوازن والصحي للناس النطاق الضروري من العناصر الغذائية. يجب أن يشمل النظام الغذائي الحبوب الكاملة والبقوليات والكثير من الفواكه والخضروات الملونة.