ما هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

كشفت الأبحاث التي أجراها العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير على الشهية. يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن عند دمجها في نظام غذائي وأسلوب حياة صحيين. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن سبعة أطعمة قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.

يجب على الناس شراء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن. يمكن أن تكون الأطعمة التي توفر البروتين والألياف مفيدة بشكل خاص للتحكم في الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأطعمة - بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي - مرتبطة بفقدان الوزن.

في نفس الدراسة ، ارتبطت رقائق البطاطس والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة الوزن.

بناءً على هذه النتائج ، قد يكون من الأفضل الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة المضاف إليها السكر واللحوم الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة عند محاولة إزاحة الأرطال

على الرغم من أن الأطعمة الصحيحة قد تساعد ، إلا أن النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن والحفاظ على أرطال الوزن. من المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للنشاط البدني.

1. البيض

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف في إنقاص الوزن.

البيض غذاء شائع ، خاصة لوجبات الإفطار ، قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن.

في دراسة صغيرة أجريت على 21 رجلاً ، قارن الباحثون آثار تناول البيض أو تناول الخبز على الإفطار على تناول الطعام والجوع والرضا.

كما درسوا مستويات السكر في الدم والأنسولين والجريلين ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الجوع.

ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا وجبة الإفطار بالبيض أكلوا أقل بشكل ملحوظ في وجبتهم التالية ، وفي الـ 24 ساعة التالية ، من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار.

أفاد أولئك الذين تناولوا البيض أيضًا أنهم شعروا بجوع أقل وشبع أكثر بعد 3 ساعات من الإفطار من أولئك الذين تناولوا الخبز.

بعد الإفطار ، كان لدى مجموعة البيض أيضًا تغيرًا أقل في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وكذلك مستويات هرمون الجريلين أقل من مجموعة البيغل.

2. دقيق الشوفان

يمكن أن يؤدي بدء اليوم بوعاء من دقيق الشوفان أيضًا إلى انخفاض عدد الموازين.

نظرت دراسة شملت 47 بالغًا في الاختلافات في الشهية ، والامتلاء ، وتناول الوجبة التالية بعد تناول المشاركين دقيق الشوفان ، على عكس حبوب الإفطار الجاهزة للأكل المصنوعة من الشوفان.

بعد تناول دقيق الشوفان ، شعر المشاركون بالشبع وأقل جوعًا من تناول الحبوب. أيضًا ، كان تناول السعرات الحرارية في وجبة الغداء أقل بعد تناول دقيق الشوفان منه بعد تناول حبوب الإفطار.

بينما احتوت وجبتا الإفطار على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فإن دقيق الشوفان يوفر المزيد من البروتين والألياف والسكر أقل من الحبوب.

استنتج المؤلفون أن الاختلاف في الألياف ، وتحديداً نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، ربما كان مسؤولاً عن النتائج.

دقيق الشوفان متاح للشراء عبر الإنترنت.

3. الفول والحمص والعدس والبازلاء

كمجموعة ، تُعرف الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء بالبقول. قد تؤثر على فقدان الوزن بسبب تأثيرها على الامتلاء ، بالإضافة إلى محتواها من البروتين والألياف.

على غرار دقيق الشوفان ، تحتوي البقول على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص. يؤدي تناول البروتين إلى إفراز الهرمونات التي تشير إلى الشبع.

قام الباحثون بتحليل الدراسات التي نظرت في تأثير استهلاك البقول على فقدان الوزن.

أدت الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي تضمنت البقول إلى فقدان وزن أكبر بكثير من تلك التي لم تفعل ذلك. كما أدت أنظمة الحفاظ على الوزن التي تضمنت البقول إلى فقدان الوزن مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

4. المكسرات

قارنت دراسة شملت النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن مكمل بـ 50 جرامًا (جم) من اللوز يوميًا مع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يشمل المكسرات. بعد 3 أشهر ، فقدت النساء في مجموعة اللوز وزنًا أكبر بكثير من النساء في المجموعة الخالية من الجوز.

كان لدى النساء في مجموعة اللوز أيضًا انخفاض أكبر بكثير في حجم الخصر ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وإجمالي الكوليسترول ، والدهون الثلاثية ، وسكر الدم.

تحتوي المكسرات على البروتين والألياف ، مما قد يساعد في تفسير تأثيرها على وزن الجسم. كما أنها تحتوي على دهون صحية للقلب وعناصر غذائية مفيدة أخرى. في حين يمكن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي ، لا يزال الاعتدال ضروريًا لأنها غذاء كثيف الطاقة.

غالبًا ما تكون استعادة الوزن مصدر قلق للأفراد بعد فقدان الوزن.

في دراسة كبيرة في أوروبا ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا معظم المكسرات اكتسبوا وزنًا أقل خلال فترة 5 سنوات من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات. كما أنهم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.

المكسرات متاحة للشراء عبر الإنترنت.

5. الأفوكادو

الأفوكادو من الفاكهة التي توفر الألياف والدهون المفيدة ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد أيضًا في تعزيز إدارة الوزن.

وجدت دراسة أجريت على البالغين الأمريكيين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يميل الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك أيضًا.

كان الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام واستهلكوا كميات أقل بكثير من السكر المضاف من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وبالمثل ، كان خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.

6. التوت

تم ربط الألياف بإدارة الوزن ، ويميل التوت إلى أن يكون من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

كوب واحد من توت العليق أو العليق يوفر 8 جم من الألياف. يمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة ، مثل دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.

7. الخضراوات الصليبية

تحتوي الخضراوات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل أيضًا على الألياف التي قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.

كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 6 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 24 بالمائة من القيمة اليومية للألياف.

اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن

بدلاً من الأطعمة المقلية ، يجب على الناس اختيار الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المشوية. تعد البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الفاصوليا والدجاج والبيض والأسماك والديك الرومي ، بدائل جيدة للحوم عالية الدهون.

عند اختيار الأطعمة لفقدان الوزن ، من المهم أيضًا مراعاة أحجام الحصص ، حتى بالنسبة للأطعمة الصحية.

يمكن أن توفر المشروبات المحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ولكنها لا تؤدي إلى الشعور بالامتلاء مثل الأطعمة الصلبة. اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلًا من العصير والصودا مثل الماء أو الشاي غير المحلى.

نصائح مفيدة أخرى لفقدان الوزن

وصف بعض الأطعمة بأنها "سيئة" يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة والشعور بالذنب.

• التمرين هو جزء أساسي من فقدان الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع ، أي ما يعادل 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. يجب على الناس التحدث مع الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
• ركز على إجراء تغييرات صحية بدلاً من التركيز فقط على الرقم الموجود على المقاييس. قد تشعر الأهداف المصغرة بأنها أقل إرباكًا من هدف واحد كبير.
• تجنب تصنيف الأطعمة على أنها "جيدة" و "سيئة". يمكن أن تؤدي الأطعمة المحظورة إلى الرغبة الشديدة ثم الشعور بالذنب عند تناول هذه الأطعمة. اختر الأطعمة المغذية في معظم الأوقات واستمتع بالاعتدال.
• تجنب الجوع المفرط. قد يؤدي انتظار تناول الطعام حتى الجوع إلى زيادة صعوبة مراعاة الخيارات الصحية.
• يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات في وقت مبكر في ضمان توفر الخيارات الصحية ، خاصة وأن العديد من وجبات المطاعم تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون والملح.
• استعن بالأصدقاء وأفراد الأسرة للمساعدة في دعم الأهداف الصحية وتغييرات السلوك.
• استشر اختصاصي تغذية مسجل خبير في الغذاء والتغذية ويمكنه تقديم معلومات فردية للمساعدة في إنقاص الوزن.
• اعمل على الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في مستويات التوتر بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية والبقاء نشيطًا ، حيث يؤثر النوم والتوتر على الصحة.