ماذا تعرف عن الأحماض الأمينية الأساسية

يحتاج الجسم إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة للحفاظ على صحة جيدة وعمل طبيعي. يجب أن يحصل الناس على تسعة من هذه الأحماض الأمينية ، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، من خلال الطعام. تشمل المصادر الغذائية الجيدة اللحوم والبيض والتوفو وفول الصويا والحنطة السوداء والكينوا ومنتجات الألبان.

الأحماض الأمينية هي مركبات تتحد لتكوين البروتينات. عندما يأكل الشخص طعامًا يحتوي على البروتين ، فإن جهازه الهضمي يكسر البروتين إلى أحماض أمينية. ثم يجمع الجسم بين الأحماض الأمينية بطرق مختلفة للقيام بوظائف الجسم.

يمكن للجسم السليم تصنيع الأحماض الأمينية الـ 11 الأخرى ، لذلك لا تحتاج هذه عادة إلى دخول الجسم من خلال النظام الغذائي.

تعمل الأحماض الأمينية على بناء العضلات ، وتسبب تفاعلات كيميائية في الجسم ، وتنقل المغذيات ، وتمنع المرض ، وتؤدي وظائف أخرى. يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى انخفاض المناعة ومشاكل في الجهاز الهضمي والاكتئاب ومشاكل الخصوبة وانخفاض اليقظة العقلية وتباطؤ النمو لدى الأطفال والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.

يلعب كل من الأحماض الأمينية الأساسية دورًا مختلفًا في الجسم ، وتختلف أعراض النقص وفقًا لذلك.

أنواع الأحماض الأمينية الأساسية

هناك أنواع عديدة من الأحماض الأمينية الأساسية ، منها:

ليسين

يلعب اللايسين دورًا حيويًا في بناء العضلات والحفاظ على قوة العظام والمساعدة في التعافي من الإصابة أو الجراحة وتنظيم الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات. قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للفيروسات.

لا يوجد الكثير من الأبحاث المتاحة حول نقص اللايسين ، ولكن تشير دراسة أجريت على الفئران إلى أن نقص اللايسين يمكن أن يؤدي إلى القلق الناجم عن الإجهاد.

الهيستيدين

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل التوفو والكينوا ، على أحماض أمينية.

يسهل الهيستيدين النمو وتكوين خلايا الدم وإصلاح الأنسجة. كما أنه يساعد في الحفاظ على الغطاء الواقي الخاص فوق الخلايا العصبية ، والذي يسمى غمد المايلين.

يستقلب الجسم الهيستدين إلى الهيستامين ، وهو أمر حاسم للمناعة والصحة الإنجابية والهضم. تشير نتائج دراسة جندت النساء المصابات بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي إلى أن مكملات الهيستيدين قد تخفض مؤشر كتلة الجسم ومقاومة الأنسولين.

يمكن أن يتسبب النقص في فقر الدم ، ويبدو أن انخفاض مستويات الدم أكثر شيوعًا بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وأمراض الكلى.

ثريونين

ثريونين ضروري لصحة الجلد والأسنان ، حيث أنه مكون في مينا الأسنان والكولاجين والإيلاستين. يساعد في التمثيل الغذائي للدهون وقد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم والقلق والاكتئاب الخفيف.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن نقص الثريونين في الأسماك أدى إلى انخفاض مقاومة هذه الحيوانات للأمراض.

ميثيونين

يلعب الميثيونين والأحماض الأمينية غير الأساسية السيستين دورًا في صحة ومرونة الجلد والشعر. يساعد الميثيونين أيضًا في الحفاظ على قوة الأظافر. يساعد على الامتصاص السليم للسيلينيوم والزنك وإزالة المعادن الثقيلة ، مثل الرصاص والزئبق.

فالين

فالين ضروري للتركيز العقلي وتنسيق العضلات والهدوء العاطفي. قد يستخدم الناس مكملات الفالين لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة والطاقة.

قد يتسبب النقص في الأرق وانخفاض الوظيفة العقلية.

آيسولوسين

يساعد Isoleucine في التئام الجروح ، والمناعة ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وإنتاج الهرمونات. يوجد بشكل أساسي في الأنسجة العضلية وينظم مستويات الطاقة.

قد يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بنقص الأيزولوسين من الشباب. قد يتسبب هذا النقص في هزال العضلات واهتزازها.

يسين

يساعد اللوسين في تنظيم مستويات السكر في الدم ويساعد في نمو وإصلاح العضلات والعظام. كما أنه ضروري لالتئام الجروح وإنتاج هرمون النمو.

يمكن أن يؤدي نقص اللوسين إلى الطفح الجلدي وتساقط الشعر والإرهاق.

فينيل ألانين

تحتوي بعض المشروبات الغازية الخاصة بالحمية على محليات تحتوي على فينيل ألانين.

يساعد فينيل ألانين الجسم على استخدام الأحماض الأمينية الأخرى وكذلك البروتينات والإنزيمات. يحول الجسم فينيل ألانين إلى تيروزين ، وهو أمر ضروري لوظائف معينة في الدماغ.

يمكن أن يؤدي نقص فينيل ألانين ، على الرغم من ندرته ، إلى ضعف زيادة الوزن عند الرضع. قد يسبب أيضًا الإكزيما والتعب ومشاكل الذاكرة لدى البالغين.

غالبًا ما يوجد فينيل ألانين في مادة التحلية الاصطناعية الأسبارتام ، والتي يستخدمها المصنعون لصنع المشروبات الغازية الخاصة بالحمية. الجرعات الكبيرة من الأسبارتام يمكن أن تزيد من مستويات الفينيل ألانين في الدماغ وقد تسبب القلق والعصبية وتؤثر على النوم.

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي نادر يسمى بيلة الفينيل كيتون (PKU) غير قادرين على استقلاب الفينيل ألانين. نتيجة لذلك ، يجب عليهم تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من هذا الأحماض الأمينية.

التربتوفان

التربتوفان ضروري للنمو السليم عند الرضع وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين.السيروتونين هو ناقل عصبي ينظم الشهية والنوم والمزاج والألم. كما ينظم الميلاتونين النوم.

التربتوفان هو مهدئ ، وهو مكون في بعض الوسائل المساعدة على النوم. تشير إحدى الدراسات إلى أن مكملات التربتوفان يمكن أن تحسن الطاقة العقلية والمعالجة العاطفية لدى النساء الأصحاء.

يمكن أن يسبب نقص التربتوفان حالة تسمى البلاجرا ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الخرف والطفح الجلدي ومشاكل في الجهاز الهضمي.

الأحماض الأمينية الأساسية وممارسة الرياضة

تظهر العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية تؤثر على قوة العضلات وأداء التمارين.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية قد يتسبب في انخفاض كتلة العضلات لدى كبار السن.

تظهر دراسة إضافية أن مكملات الأحماض الأمينية يمكن أن تساعد الرياضيين على التعافي بعد التمرين.

كيفية تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية

اعتقد الأطباء سابقًا أنه يتعين على الناس تناول الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في وجبة واحدة.

نتيجة لذلك ، ما لم يكن الفرد يأكل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان أو التوفو أو أي طعام آخر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، كان من الضروري الجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأطعمة التسعة ، مثل الأرز والفاصوليا.

اليوم ، ومع ذلك ، فإن هذه التوصية مختلفة. يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة النباتية المختلفة على مدار اليوم ولا يتعين عليهم بالضرورة تناولها معًا في وجبة واحدة.

أحماض أمينية شرطية

يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه قبل تناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية.

على الرغم من أن 11 من الأحماض الأمينية غير ضرورية ، إلا أن البشر قد يحتاجون إلى بعضها إذا كانوا تحت ضغط أو مرض. خلال هذه الأوقات ، قد لا يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية لمواكبة الطلب المتزايد. هذه الأحماض الأمينية "مشروطة" ، مما يعني أن الشخص قد يحتاج إليها في مواقف معينة.

قد يرغب الناس في بعض الأحيان في تناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية. من الأفضل طلب المشورة من الطبيب أولاً فيما يتعلق بالسلامة والجرعة.

دمج الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي

على الرغم من أنه من الممكن أن يكون لديك نقص في الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي منها عن طريق تناول نظام غذائي يحتوي على البروتين.

الأطعمة الواردة في القائمة التالية هي المصادر الأكثر شيوعًا للأحماض الأمينية الأساسية:

• يوجد اللايسين في اللحوم والبيض وفول الصويا والفاصوليا السوداء والكينوا وبذور اليقطين.
• تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الهيستيدين.
• يحتوي الجبن القريش وجنين القمح على كميات عالية من الثريونين.
• يوجد الميثيونين في البيض والحبوب والمكسرات والبذور.
• فالين موجود في فول الصويا والجبن والفول السوداني والفطر والحبوب الكاملة والخضروات.
• Isoleucine وفير في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والعدس والمكسرات والبذور.
• تعتبر منتجات الألبان وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات مصادر الليوسين.
• يوجد فينيل ألانين في منتجات الألبان واللحوم والدواجن وفول الصويا والأسماك والفول والمكسرات.
• يوجد التربتوفان في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك جنين القمح والجبن والدجاج والديك الرومي.

هذه مجرد أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، سواء أكانت نباتية أو حيوانية ، على الأقل على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

يبعد

استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كل يوم هو أفضل طريقة للناس للتأكد من حصولهم على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية. مع النظام الغذائي الحديث اليوم وإمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يعد النقص نادرًا للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام.

يجب على الناس دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل استخدام المكملات.