الفيتامينات والمعادن التي تعزز التمثيل الغذائي
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
التمثيل الغذائي هو العملية التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام والمغذيات للحصول على الطاقة ودعم الوظائف المختلفة. ما يأكله الناس ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديهم.
الأيض الأسرع يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من الأيض الأبطأ ، مما يقلل من احتمالية زيادة الوزن. يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
قد تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على فعالية عملية التمثيل الغذائي. بينما يمكن أن تساعد المكملات الغذائية ، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن.
أفضل خمسة فيتامينات ومعادن للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيزها ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، ودعم التحكم الجيد في الوزن ، هي كما يلي:
1. فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب العديد من الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة في الجسم. تشمل فيتامينات ب:
- ب 12
- البيوتين
- حمض الفوليك
- ب -6
- حمض البانتوثنيك أو B-5
- النياسين أو ب -3
- الريبوفلافين أو B-2
- الثيامين أو B-1
يمكن أن يؤثر نقص أحد فيتامينات ب على فيتامينات ب الأخرى ، مما قد يعطل عملية التمثيل الغذائي للشخص.
- B-12 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. يحتاج إلى B-6 وحمض الفوليك ليعمل بشكل صحيح.
- يساعد B-6 أيضًا على استقلاب البروتين.
- يساعد الثيامين الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
القدرة على معالجة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ضرورية. يضمن التمثيل الغذائي الصحي أن يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام لتلبية احتياجاتهم اليومية.
تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية
- الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشعير والأرز البني
- منتجات الألبان
- بيض
- بعض الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ
- المكسرات والبذور
- بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ والبطاطس والكوسا
يوجد B-12 فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن النباتيين والنباتيين قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.
بالإضافة إلى منتجات الألبان ، قد تحتوي الأطعمة التالية على B-12:
- حليب نباتي مدعم
- خميرة الغذاء
- حبوب الإفطار المدعمة
- بدائل اللحوم
- بعض الحيزات ، مثل المرميت
2. فيتامين د
نظرت دراستان في فيتامين (د) والوزن لدى النساء الأكبر سنًا والأطفال. وجد كلاهما أن المشاركين الذين لديهم دهون أكثر لديهم مستويات فيتامين د أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.
الباحثون غير متأكدين حاليًا مما إذا كان نقص فيتامين (د) يساهم في السمنة أو العكس. قد يلعب النظام الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق دورًا في وزن الشخص.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.
على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى ، يمكن للناس الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس. التعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة لزيادة فيتامين د.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- صفار البيض
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- منتجات الألبان المدعمة
- حليب نباتي مدعم
- حبوب الإفطار المدعمة
- بعض أنواع الفطر
إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فقد لا تؤدي مكملات الفيتامينات وحدها إلى تحسين الوزن. يجب أن يأتي فقدان الوزن من تغييرات نمط الحياة أيضًا.
ومع ذلك ، وجدت دراسة في عام 2016 أن النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 ، ويتناولن الزبادي المدعم بفيتامين د ، يحسن مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب. كما أنهم يعانون من انخفاض حجم الخصر.
وجدت دراسة قديمة أن تناول الكالسيوم مع فيتامين د المضاف يقلل بشكل طفيف من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد سن اليأس.
يجب فحص مستويات فيتامين (د) سنويًا والتحدث إلى الطبيب بشأن المكملات الغذائية إذا ظلت مستوياتها منخفضة.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
3. الكالسيوم
بعد ما سبق ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الكالسيوم قد يكون حيويًا لعملية التمثيل الغذائي الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فضلاً عن العظام الصحية.
تشير بعض الأبحاث من عام 2010 إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم مع فيتامين د يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن المرتبط بالنظام الغذائي
وجدت دراسة قديمة في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم في منتجات الألبان عزز فقدان الوزن لدى مرضى السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
في حين أن مكملات الكالسيوم متوفرة ، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الغذاء أولاً.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي:
- حليب
- زبادي
- الحبوب المدعمة
- عصير برتقال مدعم
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- بذور
- لوز
4. الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو الصحي والتطور والتمثيل الغذائي. يعتبر الحديد أيضًا أمرًا حيويًا لعمل الخلايا بشكل صحيح وخلق بعض الهرمونات.
الحديد ضروري لحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من وإلى العضلات والأنسجة في الجسم.
إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد ، فقد لا يرسل ما يكفي من الأكسجين إلى عضلاته. لا تستطيع العضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين حرق الدهون للحصول على الطاقة كما ينبغي. يتداخل انخفاض الحديد أيضًا مع التمثيل الغذائي الأمثل في الجسم.
تشمل مصادر الحديد:
- لحم
- فاصوليا
- الحبوب المدعمة
- أرز بني
- المكسرات
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- التوفو وفول الصويا
على الرغم من أهمية الحديد ، إلا أنه سام أيضًا عند تناوله بجرعات عالية. لذلك يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كانوا يعانون من نقص الحديد قبل تناول المكملات.
5. المغنيسيوم
بدون المغنيسيوم ، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم. تعني هذه التبعية أن المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.
يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- المكسرات والبذور
- البقوليات
- سبانخ
- موز
- سمك السلمون والهلبوت
- كل الحبوب
- بطاطا
يمكن للناس أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم ولكن يجب التحدث إلى الطبيب أولاً ، حيث قد يكون لها آثار سلبية على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الأساسية.
الآفاق
يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن الجديدة لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن التحدث إلى الطبيب أولاً.
إن تناول هذه الفيتامينات والمعادن لن يؤدي بالضرورة إلى تحسين التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، سوف يساعدون في ضمان التغذية الكافية وتصحيح أوجه القصور في حالة وجودها ، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن غير المقصودة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.
قد تسبب بعض المكملات آثارًا ضائرة عند تناول جرعات عالية ، أو تؤدي إلى تفاقم الظروف الصحية ، أو تتفاعل مع الأدوية التي يتناولها الشخص بالفعل.
الطريقة الأكثر أمانًا لاستهلاك المزيد من الفيتامينات والمعادن المعززة لعملية التمثيل الغذائي هي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع ومغذٍ.
إذا لزم الأمر ، تتوفر مكملات الفيتامينات والمعادن في العديد من متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت:
- تسوق للحصول على فيتامينات ب.
- تسوق لفيتامين د.
- تسوق للحصول على الكالسيوم.
- تسوق لشراء الحديد.
- تسوق لشراء المغنيسيوم.
