الفوائد الصحية للبروكلي
يشتهر البروكلي بأنه سوبرفوود. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على ثروة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تدعم العديد من جوانب صحة الإنسان.
البروكلي هو خضار من الفصيلة الصليبية ، إلى جانب اللفت ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والكرنب ، والكرنب ، واللفت ، واللفت.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول المحتوى الغذائي للبروكلي ، وبعض الفوائد الصحية المحتملة ، وبعض النصائح لطهيها وتقديمها.
تعرف على الفوائد الصحية لبعض الأطعمة الشعبية الأخرى هنا.
الفوائد الصحية
البروكلي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع تطور الحالات المختلفة.
ينتج الجسم جزيئات تسمى الجذور الحرة أثناء العمليات الطبيعية مثل التمثيل الغذائي ، وتضيف الضغوط البيئية إلى هذه الجزيئات. الجذور الحرة ، أو أنواع الأكسجين التفاعلية ، سامة بكميات كبيرة. يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان وحالات أخرى.
يمكن للجسم القضاء على الكثير منها ، ولكن يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الغذائية. تعرف على المزيد حول مضادات الأكسدة هنا.
تناقش الأقسام أدناه الفوائد الصحية المحددة للبروكلي بمزيد من التفصيل.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي الخضروات الصليبية على مجموعة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في منع نوع تلف الخلايا الذي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
أحدها هو سلفورافان ، وهو مركب يحتوي على الكبريت يعطي الخضراوات الصليبية لدغتها المرة.
اقترح بعض العلماء أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد تلعب دورًا في "الوقاية الكيميائية الخضراء" ، حيث يستخدم الناس إما النبات بأكمله أو مستخلصات منه للمساعدة في الوقاية من السرطان.
تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على إندول -3 كاربينول. تشير الأبحاث من عام 2019 إلى أن هذا المركب قد يكون له خصائص قوية مضادة للأورام.
قد يكون للقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، واللفت ، واللفت ، والملفوف ، والجرجير ، والبروكوليني ، والدايكون ، والكولرابي ، والجرجير خصائص متشابهة.
هل يؤثر النظام الغذائي على مخاطر الإصابة بالسرطان؟ تجد هنا.
تحسين صحة العظام
يعمل الكالسيوم والكولاجين معًا لتكوين عظام قوية. يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. كلاهما موجود في البروكلي.
يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم ، لكن بعض الخبراء اقترحوا أيضًا أنه قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ك أكثر عرضة لمشاكل تكوين العظام. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ك من النظام الغذائي في الحفاظ على صحة العظام.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب من البروكلي الذي يزن حوالي 76 جرامًا على 3٪ إلى 3.5٪ من احتياجات الشخص اليومية من الكالسيوم ، و 45-54٪ من احتياجاته اليومية من فيتامين سي ، و 64-86٪ من احتياجاتهم اليومية من فيتامين ك ، حسب العمر والجنس.
تعرف على بعض الطرق الطبيعية لزيادة قوة العظام هنا.
تعزيز صحة المناعة
فيتامين ج مضاد للأكسدة يوفر مجموعة من الفوائد.
يدعم الجهاز المناعي وقد يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وإعتام عدسة العين وفقر الدم. في شكل مكمل ، قد يساعد أيضًا في تقليل أعراض نزلات البرد وتقصير وقت استمرار الزكام.
تحسين صحة الجلد
يساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين ، وهو نظام الدعم الرئيسي لخلايا وأعضاء الجسم ، بما في ذلك الجلد. كمضاد للأكسدة ، يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضًا في منع تلف الجلد ، بما في ذلك التجاعيد الناتجة عن الشيخوخة.
أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يلعب دورًا في الوقاية من الأمراض الجلدية أو علاجها مثل القوباء المنطقية وسرطان الجلد.
احصل على بعض النصائح حول الأطعمة الأخرى الصديقة للبشرة في هذه المقالة.
يساعد على الهضم
يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
في عام 2015 ، وجدت تجربة فحص أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى مستويات الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين تناولوا القليل من الألياف.
يوفر كوب البروكلي الذي يبلغ وزنه 76 جرامًا 5.4٪ إلى 7.1٪ من احتياجات الفرد اليومية من الألياف.
ما هي الأطعمة الأخرى التي تدعم الهضم الصحي؟ تجد هنا.
تقليل الالتهاب
عندما يتعرض جهاز المناعة للهجوم ، يمكن أن يحدث الالتهاب.
يمكن أن يكون الالتهاب علامة على عدوى عابرة ، ولكنه يمكن أن يحدث أيضًا مع أمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل ومرض السكري من النوع 1. قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي أيضًا من مستويات عالية من الالتهاب.
قد يكون للبروكلي تأثيرات مضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. وجد العلماء أن التأثير المضاد للأكسدة للسلفورافان في البروكلي ساعد في تقليل علامات الالتهاب في الاختبارات المعملية. لذلك خلصوا إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب.
في دراسة أجريت عام 2018 ، استهلك 40 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة يعانون من زيادة الوزن 30 جرامًا من براعم البروكلي يوميًا لمدة 10 أسابيع. في نهاية فترة الدراسة ، كان لدى المشاركين مستويات التهاب أقل بشكل ملحوظ.
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟ تقدم هذه المقالة نصائح حول الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
أشارت الأبحاث من عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم. هذا بسبب محتواه من السلفورافين.
أيضًا ، وجدت مراجعة واحدة لعام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف. قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ما هي الأطعمة المفيدة لمرضى السكري؟ احصل على بعض النصائح هنا.
حماية صحة القلب والأوعية الدموية
قد تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.
أظهرت دراسة سكانية أجريت عام 2018 أن النساء المسنات اللائي كانت وجباتهن الغذائية غنية بالخضروات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين. هذه حالة تؤثر على الشرايين ويمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. قد تكون هذه الفائدة بسبب المحتوى المضاد للأكسدة في الخضروات الصليبية ، وخاصة السلفورافان.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بزيادة تناول البوتاسيوم مع إضافة كمية أقل من الصوديوم إلى الطعام. يؤدي ذلك إلى إرخاء الأوعية الدموية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية.
يوفر كوب من البروكلي ما يقرب من 5٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم.
وجدت مراجعة واحدة عام 2017 أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الدهون في الدم (الدهون) من أولئك الذين يستهلكون القليل من الألياف.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم؟ تجد هنا.
تغذية
يسرد الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في كوب واحد من البروكلي ، يزن حوالي 76 جرامًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
كما يوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي ، وفقًا لـ 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. تختلف الاحتياجات حسب الجنس والعمر.
يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامينات ب المختلفة والزنك والنحاس والسيلينيوم ومجموعة من مضادات الأكسدة.
تعرف على بعض الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة هنا.
نصائح غذائية
عند شراء البروكلي ، يجب أن يحاول الناس اختيار قطع مشدودة وصلبة الملمس وذات لون أخضر داكن. تجنب القطع التي تعرج أو تتحول إلى اللون الأصفر أو تذبل.
يجب ألا يتذوق البروكلي الصغير الطازج طعمه الليفي أو الخشبي أو الكبريتي. يمكن أن يصبح البروكلي خشبيًا أو ليفيًا إذا قام الشخص بتخزينه في درجة حرارة الغرفة أو لفترة طويلة.
قم بتخزين البروكلي غير المغسول في أكياس فضفاضة أو مثقبة في درج الثلاجة في الثلاجة. يجب على الناس غسل البروكلي فقط قبل تناوله مباشرة ، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يتطور إلى العفن ويصبح عرجًا.
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين K ، ولكن هذا قد يتعارض مع استخدام بعض الأشخاص لأدوية تسييل الدم مثل الوارفارين (الكومادين). يجب على الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأدوية ألا يزيدوا فجأة من تناولهم للأطعمة الغنية بفيتامين K مثل البروكلي.
ما الأطعمة الأخرى التي يجب على الأشخاص تجنبها عند تناول الوارفارين؟ تجد هنا.
أيضًا ، قد يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل تحسسي تجاه المواد الموجودة في البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى. إذا عانى الشخص من خلايا أو تورم أو صعوبة في التنفس بعد تناول البروكلي ، فعليه طلب المساعدة الطبية. إذا تطورت الحساسية المفرطة ، فقد تكون مهددة للحياة.
تحتوي العديد من الخضروات أيضًا على آثار لمبيدات الآفات ، لكن البروكلي يظهر في قائمة مجموعة العمل البيئي لعام 2019 التي تضم 15 نوعًا من الخضروات "النظيفة". هذا يعني أن خطر التلوث منخفض.
تعرف على 15 نوعًا من الأطعمة الصحية الأخرى هنا.
س:
ما هي أفضل طريقة لطهي البروكلي للحصول على أقصى قدر من المحتوى الغذائي؟
أ:
يعد تبخير البروكلي أفضل طريقة للاحتفاظ بمحتواه الغذائي.
ميهو هاتاناكا ، RDN ، L.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
