أفضل امتدادات للعدائين

يستخدم الجري أو الركض العديد من عضلات الجسم ، خاصة تلك الموجودة في الساقين والقدمين والظهر. يمكن أن يتسبب نسيان التمدد بعد الجري في أن تصبح العضلات متوترة ومؤلمة ، مما قد يمنع الشخص من تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة به.

يجب أن يتمدد الشخص بعد كل جري بينما العضلات لا تزال دافئة ، ويبقى على كل إطالة لمدة 10-30 ثانية. من المفيد التركيز على الشهيق والزفير طوال فترة التمدد.

لا ينبغي أن تسبب تمارين الإطالة ألمًا ، ويجب على الشخص أن يوقفها فورًا إذا وجدها مؤلمة. في معظم الحالات ، من الممكن تعديل امتداد لتكييفه مع مستوى مرونة الفرد.

في هذه المقالة ، تعرف على تمارين الإطالة الأفضل للعدائين حسب مجموعة العضلات.

1. عناق الركبة

وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، يعاني ما يصل إلى 80٪ من البالغين من آلام أسفل الظهر خلال حياتهم.

تشمل أسباب آلام أسفل الظهر رفع الأشياء الثقيلة والجلوس لفترات طويلة ، ولكن يمكن أن يؤدي ضعف التعافي بعد الجري أيضًا إلى مشاكل في الظهر.

يمكن لعناق الركبة أن يمد عضلات الظهر ويخفف التوتر.

للقيام بهذا الامتداد:

1. استلق على بساط مع جعل الظهر مسطحًا على الأرض.
2. ثني الركبتين ببطء واقتربيهما من الصدر.
3. أمسك السيقان ، واسحبهما برفق ، واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
4. أنزِل ساقيك ببطء على الأرض.

2. وضع الطفل

هذا الوضع يمد عضلات الجزء الخلفي من الجذع والكتفين. للقيام بوضعية الطفل:

1. اركع على بساط مع توجيه أصابع القدم إلى خلف الجسم ووضع الأرداف على مؤخرة القدمين.
2. انحنى للأمام عند الخصر وأنزل الصدر ببطء حتى الركبتين.
3. شد الذراعين فوق الرأس. يجب أن تكون الأيدي مسطحة على السجادة وأن يكون المرفقان مستقيمين.
4. مد للأمام بلطف واستمر لمدة 30 ثانية.
5. أعد الذراعين إلى الداخل واجلس ببطء.

3. الركوع تمتد مثنية الورك

عضلات الورك هي مجموعة العضلات في المنطقة التي يلتقي فيها الفخذان بالجذع. يمكن أن تسبب عضلات الورك الضيقة آلامًا في الورك وأسفل الظهر ، خاصة عند العدائين.

نظرًا للدور الذي يلعبونه في رفع الساقين ، يمكن أن تتداخل الوركين المشدودة مع تقدم العداء. يمكن أن تساهم فترات الجلوس الطويلة على مكتب أو في السيارة أيضًا في شد عضلات الفخذ.

للقيام بتمرين شد مفصل الورك أثناء الركوع ، اتبع التعليمات التالية:

1. من وضع الوقوف ، حرك القدم اليمنى خلف الجسم وانزل إلى الركبة اليمنى.
2. ضع كلتا يديك على الركبة اليسرى.
3. قم بإمالة الجسم بلطف للأمام وقم بتصويب الورك الأيمن.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. اسحب القدم اليمنى للخلف نحو الجسم واقف. بدل الساقين وكرر.

4. تمتد الرباعية الدائمة

عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ. بدون تمارين الإطالة المناسبة ، يمكن أن تتسبب الأنشطة مثل الركض وركوب الدراجات في ضيقة الكواد.

عندما تصبح هذه العضلات متوترة ومضغوطة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى عدم محاذاة الوركين والظهر ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم. تساعد عضلات الفخذ الرباعية أيضًا في دعم الركبة ، لذا فإن وجود عضلات رباعية قوية ومرنة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة.

للقيام بتمرين الوقوف الرباعي ، يجب على الشخص:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الورك. إذا لزم الأمر ، ضع يدك اليسرى على حائط أو شيء قوي لتحقيق التوازن.
2. ثني الركبة اليمنى ورفع القدم اليمنى خلف الجسم نحو الأرداف.
3. أمسك بالقدم اليمنى باليد اليمنى.
4. اجعل الركبة اليمنى موجهة نحو الأرض وادفع الوركين برفق للأمام قليلًا ، مع الحفاظ على الركبتين والفخذين معًا.
5. استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.

5. يجلس تمتد أوتار الركبة

أوتار الركبة هي العضلات الكبيرة التي تصعد الجزء الخلفي من الفخذين. يتصلون بعظام الفخذ ، وعضلات الألوية ، والعجول.

عندما تكون أوتار الركبة مشدودة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر والركبة. يعد وجود أوتار الركبة المرنة أمرًا مهمًا للتنقل العام عند الجري.

للقيام بإطالة أوتار الركبة من وضع الجلوس:

1. اجلس على الأرض مع تمديد الرجل اليمنى والساق اليسرى مع ثني الركبة على الأرض. يجب أن تستقر القدم اليسرى في الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن.
2. انحني للأمام عند الخصر ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. امسك القدم اليمنى أو الكاحل أو أسفل الساق (حسب المرونة) ، وشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
5. عد إلى وضعية الجلوس وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

6. لمسة إصبع القدم

يمكن أن يؤدي هذا التمدد أيضًا إلى تحسين مرونة أوتار الركبة.

للقيام بلمسة إصبع ، يمكن لأي شخص:

1. قف مع القدمين معًا أو مباعدتين بعرض الكتفين.
2. حافظ على ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
3. الانحناء عند الوركين ، قم بخفض الرأس ببطء نحو الركبتين ، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا قدر الإمكان.
4. نمد أصابع اليدين إلى أصابع القدم ، واترك الرقبة تسترخي.
5. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
6. قم بالارتفاع ببطء إلى وضع الوقوف.

7. الحائط دفع

يمكن أن يؤدي الجري دون شد إلى ضيق العجول. يمكن أن تسبب ربلة الساق الضيقة ألمًا في الكعب بسبب التهاب اللفافة الأخمصية. يعرف العديد من الرياضيين أيضًا ألم التشنج العضلي ، أو "حصان تشارلي" ، في ربلة الساق بسبب شد العضلات في هذا الجزء من الجسم. لفرد العجول المشدودة بعد الجري:

1. واجه جدارًا ، واقفًا على بعد مسافة ذراع تقريبًا منه.
2. ضع كلتا يديك على الحائط على ارتفاع الكتف.
3. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. حافظ على استقامة الظهر.
4. اضغط على يديك في الحائط وكلا الكعبين على الأرض.
5. اشعر بالتمدد في ربلة الساق اليمنى.
6. استمر لمدة 30 ثانية.
7. أعد القدم اليمنى نحو الجسم ، وقم بتبديل الجوانب ، وكرر.

8. الكلب الهابط

وضعية "Downward Dog" هي وضعية يوغا شائعة يمكنها أيضًا إطالة عضلات الربلة. للقيام بالكلب الهابط:

1. اجلس على يديك وركبتيك ، مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. امشِ القدمين للخلف بحيث يكون الجسم في وضع اللوح الخشبي مع استقامة الذراعين.
3. ارفع الوركين ببطء نحو السقف بحيث يخلق الجسم شكلًا مقلوبًا رأسًا على عقب. حافظ على استقامة الذراعين ، مع وضع المرفقين بجوار الأذنين والنخيل على الأرض.
4. حافظ على الرأس والرقبة والظهر في خط مستقيم.
5. اضغط على الكعب لأسفل باتجاه الأرض واستمر في ذلك.
6. أنزل الوركين ببطء لأسفل وعد إلى اليدين والركبتين.

9. حركة الكاحل كعب المصاعد

يعمل الكاحلين بجد أثناء الجري لتثبيت القدمين ودفع الجسم للأمام. ومع ذلك ، فإن هذه المفاصل الصغيرة معرضة أيضًا للإصابات ، مثل الإجهاد والالتواء. يمكن للناس تحسين حركة الكاحل من خلال هذا الامتداد:

1. الوقوف مع الظهر مستقيم.
2. قوموا ببطء على كرات القدمين ، مع الحرص على عدم قفل الركبتين.
3. استمر لمدة 10 ثوان.
4. أنزلي الكعبين إلى الأرض.
5. كرر التمرين 3 مرات.

10. يجلس تويست

عضلات الألوية كبيرة وقوية. يستخدمها الناس أثناء الجري والتسلق والوقوف من وضع الجلوس.

قد يساعد وجود عضلات قوية في الأرداف في دعم عضلات الساق أثناء الجري.

تمرين الإطالة الملتوية أثناء الجلوس على عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف. للقيام بهذا الامتداد:

1. اجلس على بساط وقم بتمديد الساقين أمام الجسم.
2. اجلب الساق اليسرى فوق الساق اليمنى وضع القدم اليسرى على الأرض ، مع ثني الركبة اليسرى.
3. لف إلى اليسار واستخدم الذراع اليمنى للضغط على الركبة اليسرى برفق إلى الداخل.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. قم بفك التفافها وكررها على الجانب الآخر

منع إصابات الجري الشائعة

أي تمرين - بما في ذلك الجري - يمكن أن يشكل خطر الإصابة. يمكن أن يساعد اتخاذ بعض الاحتياطات في الوقاية من الإصابات:

• سهولة في الجري. عندما يبدأ الناس في الاندماج في نظام التمرين ، فإنهم أحيانًا يجرون كثيرًا أو بعيدًا جدًا في البداية ، مما قد يعرضهم لخطر الإصابة بكسور الإجهاد. في العدائين ، ما يصل إلى 20٪ من إصابات العضلات والعظام هي كسور إجهاد. من المهم زيادة مسافة الجري وعدد مراته وشدته تدريجيًا.
• ارتدِ أحذية جري مناسبة. قد يكون الجري صعبًا على القدمين ، خاصةً إذا كان الشخص يجري على الرصيف. يجب على الناس شراء أحذية عالية الجودة مريحة والتي صممها المصنعون خصيصًا للجري. النصيحة العامة هي استبدالها كل 300 إلى 500 ميل أو قبل أن تبدأ في التآكل.
• تسخين. قم ببعض المشي السريع وقم بالسرعة تدريجيًا حتى تصل إلى الركض. اعمل على سرعة الجري المطلوبة بعد أن تصبح العضلات دافئة.

ملخص

قد يساعد التمدد في تحسين المرونة ومنع الألم والتصلب. قد يكون من المفيد القيام بتمارين الإطالة اللطيفة بعد الجري لتقليل الألم وشد العضلات.

يجب أن يتأكد العداؤون من شد كل مجموعات العضلات في الساقين والوركين وأسفل الظهر. يجب على أي شخص يبدأ نظامًا جديدًا للياقة البدنية التحدث إلى أخصائي رعاية صحية.