أعراض انسحاب الكافيين

الكافيين منبه يعمل على تحسين اليقظة واليقظة والمزاج. قد يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام من أعراض الانسحاب بعد أن يتوقفوا فجأة عن شربه.

تشمل المصادر الطبيعية للكافيين القهوة والشاي وحبوب الكاكاو. يضيف المصنعون أيضًا الكافيين الاصطناعي إلى العديد من الأطعمة والمشروبات والأدوية والمكملات الغذائية.

قد يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام من أعراض الانسحاب بعد الإقلاع المفاجئ عن الكافيين.

توضح هذه المقالة الأعراض الرئيسية لانسحاب الكافيين. كما يناقش أيضًا ماهية انسحاب الكافيين وبعض النصائح حول كيفية التعامل مع تقليل تناول الكافيين أو الإقلاع عنه تمامًا.

صداع الراس

الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى الاعتماد.

استخدم الناس الكافيين منذ فترة طويلة لعلاج الصداع النصفي والألم العام نظرًا لقدرته على تقليل تدفق الدم ، خاصة في الدماغ. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الصداع.

يمكن أن يؤدي تقليل الكافيين أو الإقلاع عنه بعد الاستهلاك المنتظم إلى حدوث صداع شديد يشبه الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.

كجزيء قابل للذوبان في الماء والدهون ، يمر الكافيين بسهولة بالحاجز الدموي الدماغي حيث يقيد الأوعية الدموية أو يضيقها. يؤدي تضيق الأوعية الدموية إلى انخفاض تدفق الدم ، مما قد يساعد في تقليل آلام الصداع النصفي.

إن تقليل الكافيين أو الإقلاع عنه فجأة سيسمح للأوعية الدموية بالنمو فجأة ، مما يزيد من تدفق الدم. هذه الزيادة الهائلة في تدفق الدم يمكن أن تسبب صداعًا مؤلمًا نابضًا شبيهًا بالصداع النصفي.

يمكن أن يختلف الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين من حيث الطول والشدة. يمكن للناس استخدام الكافيين لعلاج هذا الصداع ، ولكن يجب أن يحرصوا على عدم استهلاك المزيد من الكافيين عما كانوا عليه سابقًا.

يجب أن يهدأ الصداع بمجرد أن يتكيف الدماغ مع التغير في تدفق الدم.

إعياء

يستهلك الكثير من الناس الكافيين في الصباح لزيادة مستويات اليقظة لديهم. يمنع الكافيين التعب ويزيد من اليقظة عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين في الدماغ.

الأدينوزين هو ناقل عصبي يبطئ الجهاز العصبي المركزي عندما يستعد الجسم للنوم.

ومع ذلك ، عندما يتوقف الشخص فجأة عن تناول الكافيين أو يقلل من تناوله ، يمكن أن يكون له تأثير معاكس لفترة وجيزة ويجعل الشخص يشعر بمزيد من التعب أثناء النهار.

يمكن للناس تجنب الشعور بالتعب المفرط أثناء النهار من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل.

تغيرات في المزاج

يمكن أن يساهم الكافيين في الشعور بالقلق أو الاكتئاب.

يمكن أن يؤدي استهلاك جرعات منخفضة من الكافيين إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل مشاعر القلق. ومع ذلك ، فإن تناول جرعات معتدلة إلى عالية من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالقلق والعصبية والعصبية.

تحدث هذه التغيرات المزاجية بسبب تأثير الكافيين على النواقل العصبية المختلفة. وتشمل الدوبامين والغلوتامات والنورادرينالين.

ينشط الدوبامين مراكز المتعة في الدماغ ويلعب دورًا في تنظيم العواطف والسلوكيات.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الكافيين لا يحفز إنتاج الدوبامين بشكل مباشر. بدلاً من ذلك ، فإنه يزيد من عدد مستقبلات الدوبامين المتاحة في الدماغ. قد يعزز هذا التأثير الكلي للدوبامين على الدماغ.

يعزز الغلوتامات التواصل بين الخلايا العصبية ويلعب دورًا أساسيًا في التعلم والذاكرة.

ينتج الدماغ النوربينفرين عندما يشعر الشخص بالخطر أو الإجهاد في عملية تسمى استجابة "القتال أو الهروب". يزيد النوربينفرين من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ومستويات السكر في الدم.

يمكن أن يتسبب الإقلاع المفاجئ عن الكافيين في حدوث تغيير جذري في المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ ، مما قد يتسبب في الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو التهيج.

صعوبة في التركيز

لأن الكافيين يتفاعل مع مواد كيميائية معينة في الدماغ ، فإنه يمكن أن يؤثر على التركيز والذاكرة.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول 80 ملليجرام فقط من الكافيين أدى إلى تحسين الذاكرة العاملة وتقليل وقت الاستجابة بين المشاركين من البشر.

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2016 إلى أن تناول الكافيين بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك لدى النساء اللائي يبلغن من العمر 65 عامًا فما فوق.

قد يواجه الناس صعوبة في التركيز بعد الإقلاع المفاجئ عن الكافيين. في حالة عدم وجود الكافيين ، يمكن لجزيئات الأدينوزين أن تعزز الشعور بالإرهاق الذي قد يؤثر على قدرة الشخص على التركيز.

إمساك

الكافيين يحفز الانقباضات في القولون والأمعاء. تساعد هذه الانقباضات في نقل الطعام والفضلات عبر الجهاز الهضمي.

قد يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام من إمساك خفيف بعد تقليل تناولهم للكافيين.

يمكن للناس منع الإمساك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبقاء رطبًا.

ما هو انسحاب الكافيين؟

الشخص الذي يستهلك الكافيين بانتظام قد يبني التسامح.

يمكن للكافيين أن يغير مستويات بعض النواقل العصبية ، مثل الأدينوزين والدوبامين. يمكن للتغييرات في هذه الناقلات العصبية أن تؤثر على اليقظة والتركيز والمزاج.

يمكن للأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام بناء تحمل آثاره. قد يتطور لدى بعض الأشخاص اعتماد جسدي أو سلوكي طفيف على الكافيين.

أولئك الذين توقفوا فجأة عن تناول الكافيين بعد تناوله بانتظام قد يعانون من أعراض مزعجة ، مثل الصداع والتهيج. يسمي الأطباء هذه متلازمة انسحاب الكافيين.

يمكن أن تختلف شدة ومدة متلازمة انسحاب الكافيين من شخص لآخر. تظهر الأعراض عادة في غضون 12-24 ساعة من الإقلاع عن الكافيين ويمكن أن تستمر حتى 9 أيام.

كيفية التعامل

يمكن للناس منع أعراض انسحاب الكافيين عن طريق تقليل تناولهم للكافيين تدريجيًا بمرور الوقت.

أفادت دراسة أجريت عام 2019 أن التقليل التدريجي من استهلاك الكافيين على مدى 6 أسابيع أدى إلى الإقلاع الناجح عن الكافيين على المدى الطويل مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية.

وفقًا لنتائج دراسة أخرى من عام 2019 ، فإن أفضل طريقة للشخص لتخفيف أعراض انسحاب الكافيين هي استهلاك المزيد من الكافيين.

لتجنب أو تقليل أعراض انسحاب الكافيين:

• قلل من تناول الكافيين تدريجيًا. يمكن أن يتسبب الإقلاع عن الكافيين في حدوث تغييرات جذرية في كيمياء الدماغ ، والتي قد تؤثر على مزاج الشخص وقدرته المعرفية وسلامته الجسدية.

• ابحث عن بدائل الكافيين المقبولة. يمكن للأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام تقليل تناولهم للكافيين تدريجيًا عن طريق خلط القليل من القهوة منزوعة الكافيين في قهوتهم اليومية. يمكن للأشخاص الذين يشربون عدة فناجين من القهوة محاولة استبدال فنجان واحد أو أكثر بخالي من الكافيين.
• احصل على قسط كافي من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعد في محاربة التعب. يمكن أن يساعد الشعور بالراحة في تقليل اعتماد الجسم على الكافيين.
• اشرب ماء. البقاء رطبًا أمر ضروري. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع والإرهاق.

ما هي كمية الكافيين كثيرا؟

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بألا يستهلك البالغون أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. هذا يعادل حوالي أربعة فناجين سعة 8 أونصات من القهوة.

فحصت دراسة أجريت عام 2015 الاتجاهات في تناول الكافيين بين 24808 بالغين بين عامي 2001 و 2010. في المتوسط ​​، استهلك المشاركون البالغون 122-226 ملغ من الكافيين يوميًا ، وهو ما يندرج ضمن التوصيات الرسمية.

ومع ذلك ، كشفت نتائج الدراسة أن 14 في المائة من أولئك الذين تناولوا الكافيين بانتظام تجاوزوا 400 ملغ في اليوم. أفاد مؤلفو الدراسة بتناول كميات يومية من الكافيين تصل إلى 1.329 مجم في اليوم و 756 مجم في جلسة واحدة.

ملخص

الكافيين منبهات الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يغير الاستهلاك المنتظم كيمياء دماغ الشخص. يمكن أن يتسبب ذلك في ردود فعل جسدية ونفسية سلبية ، مثل الصداع والقلق.

الكافيين يثبط بشكل مباشر تأثيرات الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يسبب التعب والنعاس. يعزز الكافيين أيضًا تأثيرات الناقلات العصبية المتغيرة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين والغلوتامات.

متلازمة انسحاب الكافيين هي حالة معترف بها طبيًا تحدث عندما يعاني الأشخاص من أعراض خطيرة بعد الإقلاع المفاجئ عن الكافيين. تظهر هذه الأعراض في غضون يوم واحد من الإقلاع ويمكن أن تستمر لمدة أسبوع أو أكثر لدى بعض الأشخاص.

قد يساعد التقليل التدريجي من تناول الكافيين على مدى عدة أسابيع بدلاً من الإقلاع عن تناول الديك الرومي البارد في تقليل أعراض انسحاب الكافيين.