هل الأرز البني أم الأرز الأبيض أفضل للصحة؟
الأرز جزء مهم من النظام الغذائي لكثير من الناس حول العالم. مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها ومجموعة واسعة من الاستخدامات الممكنة ، يمكن أن يكون الأرز مكونًا لذيذًا ومغذيًا ومتعدد الاستخدامات.
النوعان الرئيسيان من الأرز المتوفران في الولايات المتحدة هما الأرز الأبيض والبني. يأتي كلا النوعين من نفس الحبوب ، لكن الأرز الأبيض يمر بمزيد من الخطوات لتنقيته أثناء المعالجة. الأرز البني هو نوع من الحبوب الكاملة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الاختلافات الغذائية بين الأرز الأبيض والبني ، أي الأرز أفضل في مواقف معينة ، والمخاطر والاعتبارات المحتملة.
تغذية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية الوطنية ، فإن كوبًا من الأرز الأبيض متوسط الحبة المطبوخ والمخصب يزن 186 جرامًا (جم) يوفر:
- 242 سعر حراري (كيلو كالوري)
- 4.43 جرام من البروتين
- 0.39 غرام من الدهون
- 53.2 جرام من الكربوهيدرات
- 0.56 جرام من الألياف
يحتوي الأرز أيضًا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك. يحتوي الأرز المخصب على عناصر غذائية أكثر من الأرز غير المخصب.
يوفر كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة وزن 202 جرام:
- 248 سعر حراري
- 5.54 جرام من البروتين
- 1.96 غرام من الدهون
- 51.7 جرام من الكربوهيدرات
- 3.23 غرام من الألياف
كما أنه يحتوي على حمض الفوليك والحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى.
الاختلافات الغذائية
يوضح الجدول أدناه كيف تقارن الفيتامينات والمعادن في كوب من الأرز البني المطبوخ مقابل كوب من الأرز الأبيض المطبوخ والمخصب. كما يوضح الكميات اليومية الموصى بها للبالغين الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكثر. تختلف المبالغ حسب العمر والجنس.
القياسات إما بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام).
الأرز الأبيض هو أرز بني مع إزالة النخالة والجراثيم. تحتوي كل من النخالة والجراثيم على عناصر غذائية قيمة. نتيجة لذلك ، يفتقر الأرز الأبيض إلى بعض مضادات الأكسدة وفيتامينات ب والمعادن والدهون والألياف وكمية صغيرة من البروتين.
ومع ذلك ، يقوم المصنعون بإثراء العديد من أنواع الأرز الأبيض لتعويض العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة. في الولايات المتحدة ، يضيفون فيتامينات ب - بما في ذلك الثيامين والنياسين وحمض الفوليك - وكذلك الحديد.
كما يوضح الجدول أعلاه ، يحتوي الأرز البني على فيتامينات ومعادن أكثر من الأرز الأبيض ، باستثناء الحديد والفولات.
يتحمل معظم الناس الأرز جيدًا. كلا من الأرز الأبيض والبني خاليان بشكل طبيعي من الغلوتين.
الأرز الأرجواني غني أيضًا بالألياف والمغذيات. تعلم المزيد هنا.
أي أرز أفضل؟
في بعض الحالات ، قد يكون نوع من الأرز مفضلًا على نوع آخر. تناقش الأقسام التالية ما إذا كان الأرز الأبيض أو البني أفضل لبعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف أو أهداف معينة.
مرض كلوي
يحتوي الأرز البني على المزيد من الفوسفور والبوتاسيوم مقارنة بالأرز الأبيض. قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى الحد من هذه العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي.
وذلك لأن أمراض الكلى تجعل الكلى أقل قدرة على تنظيم مستويات هذه العناصر الغذائية في الجسم بشكل صحيح. إذا أصبحت مستويات البوتاسيوم مرتفعة للغاية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مخاوف صحية أخرى مثل النوبة القلبية.
في هذه الحالة ، قد يكون الأرز الأبيض أفضل من الأرز البني.
نظام غذائي منخفض الألياف
في بعض الأحيان ، يوصي الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف.
قد يحتاج الناس إلى اتباع هذا النوع من النظام الغذائي إذا:
- لديهم التهاب رتج
- الإسهال
- لديك مرض التهاب الأمعاء
- لديك انسداد بسبب سرطان القولون والمستقيم
- خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي
يحتوي الأرز الأبيض على ألياف أقل من الأرز البني ، لذلك قد يكون خيارًا أفضل لهؤلاء الأشخاص.
ماذا يمكن أن يأكل الناس في نظام غذائي منخفض الألياف؟ تجد هنا.
نظام غذائي غني بالألياف
يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الأرز الأبيض ، مما يجعله خيارًا أفضل في نظام غذائي غني بالألياف.
تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) اختيار الأطعمة الكاملة على الأطعمة المكررة ، مثل الأرز الأبيض ، لتقليل مخاطر:
- عالي الدهون
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري من النوع 2
- السكتة الدماغية
- بدانة
- مرض قلبي
- إمساك
ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن يأكلها الشخص كجزء من نظام غذائي غني بالألياف؟ تجد هنا.
المخاطر
أثار بعض الناس مخاوف بشأن ما إذا كان الأرز صحيًا للأكل أم لا. أدناه ، نلقي نظرة على بعض هذه المخاوف.
السموم
يشعر بعض الناس بالقلق من أن الزرنيخ الموجود في الأرز يمكن أن يؤدي إلى سرطان المثانة أو الرئة.
خلص تقرير عام 2014 الصادر عن إدارة الغذاء والدواء (FDA) إلى أن الزرنيخ يمكن أن يكون موجودًا في الأرز البني أو الأبيض ، ولكن من المرجح أن يحدث في الأرز البني ، حيث يتراكم في النخالة.
وخلصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أنه قد يكون من الأفضل للمرأة تجنب الأرز أثناء الحمل ، وللأطفال تجنب الأرز حتى سن 6 سنوات.
ودعوا إلى مزيد من البحث لتحديد مقدار الزرنيخ الموجود في الأرز والأطعمة الأخرى ، ولتحديد المخاطر الدقيقة على صحة الإنسان.
زيادة الوزن
الأرز غذاء نشوي وعالي الكربوهيدرات. قد يجد الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأرز ويمارسون القليل جدًا من الوزن أنهم يكتسبون وزنًا.
في دراسة أجريت على 437 من عمال المصانع اليابانيين ، زاد وزن أولئك الذين تناولوا الكثير من الأرز الأبيض لمدة عام ، في حين أن أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الأرز الأبيض حافظوا على وزنهم. أولئك الذين أكلوا الأرز البني حافظوا على وزنهم بغض النظر عن الكمية التي تناولوها منه.
وخلص الباحثون إلى أن تناول أي كمية من الأرز البني قد يساعد في منع زيادة الوزن.
الأرز والسكري
نظرت مراجعة واحدة لدراسات من عام 2012 في وجود صلة محتملة بين تناول الأرز الأبيض وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجد المؤلفون أدلة تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، وخاصة في الآسيويين.
وخلصت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن خمس حصص (ثلث كوب لكل منهما) من الأرز الأبيض أسبوعيًا لديهم مخاطر أعلى بنسبة 17٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. في المقابل ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبتين على الأقل من الأرز البني في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 11٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بالأشخاص الذين نادرًا ما يأكلون الأرز
وخلص الباحثون إلى أن تناول الأرز البني يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، خاصة إذا تحول الناس من الأرز الأبيض إلى الأرز البني.
قد تكون بعض الآثار المفيدة ناتجة عن الكميات العالية من الألياف غير القابلة للذوبان والمغنيسيوم في الأرز البني.
ما هي أفضل طريقة لمرضى السكري لتناول الأرز؟ تجد هنا.
إعادة تسخين الأرز
يمكن أن يؤدي تخزين الأرز وإعادة تسخينه إلى خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. لتجنب ذلك ، يجب على الناس طهي ما يحتاجون إليه لوجبة واحدة فقط.
إذا احتاجوا إلى الاحتفاظ بالأرز لوجبة أخرى ، يجب على الناس:
- قم بتبريده في أسرع وقت ممكن ، ويفضل خلال ساعة واحدة.
- احتفظ بها في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 24 ساعة.
- تأكد من أن الأرز يسخن تمامًا عند إعادة تسخينه.
- تجنب إعادة تسخينه مرة ثانية.
ملخص
بشكل عام ، يبدو أن الأرز البني خيار صحي أكثر من الأرز الأبيض ، على الرغم من أن الأرز الأبيض قد يكون خيارًا أفضل في بعض الظروف.
ومع ذلك ، لن يجني الناس فوائد أي نوع من الأرز إلا إذا تناولوه كجزء من نظام غذائي صحي شامل. يتضمن ذلك تفضيل أطباق الأرز التي تحتوي على الخضار الطازجة بدلاً من صلصة اللحم ، على سبيل المثال.
اعتبار آخر هو أن بعض أنواع الأرز تناسب طبق الأرز أفضل من غيرها. قد تنجح حلويات الأرز والبايلا والأرز اللزج ، على سبيل المثال ، فقط مع مجموعة متنوعة من الأرز الأبيض.
على الرغم من أن الأرز البني يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض ، إلا أنه يحتوي على ألياف أقل من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى.
هذا قد يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامهم الغذائي ولكنهم يرغبون في إضافة الألياف تدريجياً. يمكن أن تؤدي إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي بسرعة كبيرة إلى الانتفاخ والإمساك وأشكال أخرى من عدم الراحة في البطن.
عند شراء الأرز الأبيض ، من الأفضل اختيار الأرز المخصب. هذا يضمن أن لها قيمة غذائية أعلى.
س:
عائلتي تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة تقريبًا. هل هذه فكرة جيدة؟
أ:
الأرز ليس من الكربوهيدرات المثالية لتناوله مع كل وجبة بسبب قلة الألياف والمعادن والبروتينات فيه ، فضلاً عن مخاطر الزرنيخ. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الأخرى - مثل البطاطا الحلوة والبقوليات والشعير والأرز البري والكينوا والجاودار وغيرها - هي أكثر كثافة من حيث المغذيات.
إذا أصبح الأرز عنصرًا أساسيًا لوجبات الأسرة ، فمن المهم التحكم في حصصه. حصة الأرز المطبوخ تساوي ثلث الكوب. يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الأرز إلى زيادة نسبة السكر في الدم. حاول تقديم الأرز بالبروتين والخضروات والدهون لتوفير تغذية أكثر توازناً وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات.
ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
