كيف تقوي ركبتك
الركبة هي أكبر مفصل في الجسم. يستخدمه الناس بكثافة كل يوم أثناء المشي أو الجري أو التسلق أو القفز. نتيجة لذلك ، فهو أيضًا عرضة للإصابة والألم. عند حدوث ذلك ، قد يوصي الطبيب بتمارين لمساعدة الشخص على تقوية العضلات حول الركبة.
قد يعاني الأشخاص من جميع الأعمار من آلام في الركبة. وفقًا لإحدى المقالات ، فإن نوعًا من آلام الركبة يسمى متلازمة آلام الفخذ الرضفي ، أو ركبة العداء ، هو أكثر حالات تقويم العظام شيوعًا في الطب الرياضي. بالإضافة إلى كونها شائعة عند الرياضيين ، يمكن أن تكون آلام الركبة أيضًا مشكلة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
في حين أنه قد يكون من المغري تجنب ممارسة الرياضة عند حدوث آلام في الركبة ، إلا أن هذا ليس دائمًا الحل المناسب. يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين في تخفيف آلام الركبة الحالية ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل من خلال توفير دعم إضافي للركبة.
فوائد تمارين تقوية الركبة
تنص مؤسسة التهاب المفاصل على أن التمارين الرياضية قد تكون الطريقة الأكثر فعالية لعلاج هشاشة العظام بدون جراحة ، بينما تشير الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إلى أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة.
لا تؤثر تمارين تقوية الركبة على مفصل الركبة بشكل مباشر ولكنها تقوي العضلات المحيطة به. يمكن أن تساعد العضلات القوية في الساقين على توفير الدعم للركبتين. قد يخفف هذا الدعم الضغط والضغط على هذه المفاصل ، مما قد يخفف الألم ويساعد الشخص على أن يكون أكثر نشاطًا.
يمكن أن تساعد التمارين التالية في تقوية العضلات المحيطة بالركبة. إذا كان الشخص يعاني من الألم أثناء هذه التمارين ، فعليه التوقف عن القيام بها والتحدث إلى الطبيب. يجب على أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.
من الأفضل أن تقوم بالإحماء بتمارين خفيفة قبل البدء في أي تمارين لتقوية الركبة. من أمثلة التمارين الخفيفة المشي وركوب الدراجات واستخدام آلة تمرين بيضاوية ، وكلها تضع ضغطًا أقل على الركبتين. سيساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويسمح لها بأن تكون أكثر مرونة.
1. مصاعد الساق
العضلات المعنية: عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ) وعضلات البطن (المعدة).
- استلق على الأرض مع جعل الظهر مسطحًا.استخدم سجادة يوجا أو بطانية مطوية أو سجادة للتمرين للراحة على الأرضية الصلبة.
- حافظ على استقامة الساق اليسرى واثني الساق اليمنى قليلاً عند الركبة ، مما يجعل القدم أقرب إلى الجسم.
- اسحب عضلات البطن إلى الداخل عن طريق تخيل زر البطن يسحب لأسفل باتجاه الأرض. يجب أن يؤدي القيام بذلك إلى خفض أسفل الظهر لأسفل على الأرض والمساعدة في توفير دعم إضافي أثناء التمرين. ضع يدًا أسفل أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود مسافة بين الجزء الصغير من الظهر والأرض. إذا كان هناك مساحة لليد ، ادفع برفق أسفل الظهر لأسفل أعلى اليد.
- ارفع الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة. اجعل أصابع القدم موجهة نحو السقف وتوقف عندما تكون الساق على بعد حوالي 12 بوصة من الأرض. لا ينبغي أن تكون أعلى من الركبة المثنية في الرجل اليمنى.
- ارفع ساقك اليسرى لمدة 5 ثوانٍ.
- أنزل رجلك ببطء إلى الأرض. لا تضعه بسرعة كبيرة أو تتركه يسقط.
- كرر مرتين أخريين بنفس الساق.
- بدل الجوانب وكرر.
ما الذي عليك عدم فعله
- لا تدع قوس الظهر أثناء التمرين.
- لا تهز أو تنطط الساق أو ترفعه فوق الركبة على الرجل المثنية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر ضغط الظهر عدم أداء هذا التمرين.
2. تموجات في اوتار الركبة واقفة
العضلات المصابة: أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) وعضلات الألوية (الأرداف).
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الركبتين 1 إلى 2 بوصة فقط. تمسك بكرسي ثابت أو سطح عمل أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
- ثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم ، ورفع الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين. استمر في رفع الكعب بحركة سلسة حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة. حافظ على الساق المستقيمة مثنية قليلاً لتجنب قفلها.
- ارفع ساقك المثنية لأعلى لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزلها ببطء على الأرض.
- كرر مرتين أخريين بنفس الساق.
- بدل الجوانب وكرر.
ما الذي عليك عدم فعله
- لا توجه أصابع القدم أو تثني القدم على الرجل المرفوعة. اترك القدم في وضع محايد ومسطح.
3. تجعيد أوتار الركبة على مقعد الأثقال
العضلات المعنية: أوتار الركبة وعضلات الألوية.
هذا التمرين هو شكل مختلف من لف وتر المأبض الواقفة. يمكن لأي شخص تجربة هذا الإصدار إذا كان لديه إمكانية الوصول إلى مقعد الأثقال المصمم لهذا الغرض لهذا التمرين. قد يكون الأمر أكثر صعوبة من تموج أوتار الركبة ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يستخدمه الشخص.
- استلق على وجهك على المقعد مع إغلاق الركبتين. قبضة المقابض من أجل الاستقرار.
- دس القدمين تحت الوزن. يجب أن يجلس الوزن فوق الكعب مباشرة.
- ثني الركبتين ببطء ، باستخدام قوة الساقين لرفع الوزن لأعلى. استمر في رفع الوزن بحركة سلسة حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة.
- ارفع الوزن لأعلى لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزله ببطء مرة أخرى.
- قم بأداء ما يصل إلى 15 تكرار (ممثلين).
ما الذي عليك عدم فعله
- عند محاولة هذا التمرين لأول مرة ، لا تستخدم وزنًا ثقيلًا. يجب أن يستخدم المبتدئون الوزن الأقل وأن يشقوا طريقهم إلى أوزان أثقل بينما يبنون القوة.
4. تمارين خطوة
العضلات المعنية: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، وعضلات الألوية.
- استخدم كرسيًا كبيرًا قويًا أو منصة تمارين لا يزيد ارتفاعها عن 6 بوصات.
- اصعد على البراز بالقدم اليمنى واترك القدم اليسرى تتبعها. لا ينبغي أن تكون القدم اليسرى على البراز ولكن يجب أن تتدلى خلفه.
- حافظ على وزن الجسم على القدم اليمنى واستمر لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ.
- أنزل القدم اليسرى ببطء ثم اتبعها بالقدم اليمنى.
- بدّل رجليك ، واصعد بالقدم اليسرى أولاً.
- يكرر.
ما الذي عليك عدم فعله:
- لا تقفل الركبتين أثناء هذا التمرين. يجب أن تظل الركبتان مثنيتين قليلاً.
- لا تسمح لأي جزء من القدم المتدرجة بالتدلي من المقعد أو المنصة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن عدم أداء هذا التمرين.
5. تراجع كرسي
العضلات المعنية: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، وعضلات الألوية.
- استخدم كرسيين مستقرين وذو ظهر مرتفع ، مع وضع أحدهما على جانبي الجسم مع ظهور ظهر الكرسي بجوار الذراعين. ضع يدك على ظهر كل كرسي لتحقيق التوازن.
- اثنِ كلا الساقين عند الركبة ، مع الحرص على عدم ترك الركبتين تمتد إلى ما بعد أصابع القدم.
- قم بمد الرجل اليمنى أمام الجسم بحركة ركل بطيئة. ركز على الحفاظ على وزن متوازن على القدم اليسرى.
- اسحب الساق اليمنى للأسفل قليلاً ، مع الاحتفاظ بها على بعد بضع بوصات من الأرض لمدة 5 ثوانٍ مع الاستمرار في التوازن على الساق اليسرى.
- أنزل ببطء الساق اليمنى تمامًا على الأرض.
- قف بشكل مستقيم على كلا القدمين.
- بدل الجوانب وكرر.
ما الذي عليك عدم فعله:
- لا ترفع ساقك عن الأرض بأكثر من 45 درجة.
- لا تميل للخلف عند رفع الرجل. حافظ على استقامة الظهر والجزء العلوي من الجسم.
6. الجدار القرفصاء
العضلات المعنية: عضلات الفخذ وعضلات الألوية.
- قفي مع جعل الرأس والكتفين والظهر والوركين مستوية على الحائط.
- اخرج كلا القدمين من الحائط بحوالي 24 بوصة ، مع الحفاظ على الظهر والكتفين ضده. حافظ على المباعدة بين القدمين بما لا يزيد عن عرض الورك.
- حرك الظهر لأسفل على الحائط ببطء حتى يصبح الجسم فوق وضع الجلوس الطبيعي.
- استمر لمدة 5 ثوان ثم انزلق مرة أخرى.
- يكرر.
ما الذي عليك عدم فعله:
- لا تجلس منخفضًا جدًا. لا ينبغي أن تمر الركبتان على أصابع القدم.
- لا تستخدم حركات متشنجة سريعة. قم بأداء التمرين ببطء وسلاسة.
تمارين الإطالة بعد التمرين
بعد ممارسة أي مجموعة عضلية ، من الضروري شد العضلات. تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة وتقليل الألم والإصابة.
تمتد رباعية الرؤوس
- امسك ظهر الكرسي أو ضع إحدى يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
- ارفع قدمًا واحدة خلف الجسم وامسك الكاحل بيدك.
- حافظ على استقامة الظهر والركبتين قريبين من بعضهما البعض.
- شد الكعب بالقرب من الأرداف دون إجباره أو التسبب في الألم.
- استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم أنزل ساقك ببطء.
- بدل الجوانب وكرر.
اللمسات اصبع القدم
هناك العديد من الطرق المختلفة لشد أوتار الركبة في مؤخرة الساقين. واحد من خلال لمس إصبع القدم التقليدي.
- مع إغلاق القدمين معًا ، انحنى ببطء عند الوركين ومد الذراعين إلى أسفل. حافظ على استقامة الساقين ولكن لا تقفل الركبتين.
- قم بالوصول إلى أعلى الأصابع واستمر لمدة 30 ثانية.
- في البداية ، قد لا يكون من الممكن الوصول إلى أصابع القدم. في هذه الحالة ، حاول تقريب أصابعك قدر الإمكان من أصابع القدم دون التسبب في أي ألم.
ما الذي عليك عدم فعله:
- لا تستخدم حركة كذاب. امسك الجسد بثبات.
تمدد أوتار الركبة الدائمة
يعد تمدد أوتار الركبة أيضًا طريقة فعالة لتمديد ظهر الساقين ، وهو أقل مجهودًا لأسفل الظهر من لمسات أصابع القدم.
- الوقوف بشكل مستقيم مع عدم تباعد القدمين عن عرض الكتفين.
- ثني الوركين قليلاً ومد الساق اليمنى بضع بوصات أمام الجسم. السماح للساق اليسرى بالانحناء قليلاً.
- مع الحفاظ على استقامة الظهر ، اسحب الصدر ببطء إلى أسفل.
- انحنى إلى أقصى حد ممكن دون التسبب في أي ألم. استمر لمدة 30 ثانية.
- أعد ساقك ببطء نحو الجسم وقم بالوقوف بشكل مستقيم.
- كرر مع الساق الأخرى.
ملخص
التمرين هو وسيلة صحية وغير جراحية للمساعدة في تخفيف آلام الركبة الطفيفة بسبب الإفراط في الاستخدام أو التهاب المفاصل أو لأسباب أخرى.
تمارين تقوية الركبة هي وسيلة فعالة للمساعدة في منع الإصابة والحفاظ على الساقين قوية. يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في الحفاظ على مرونة العضلات ، مما قد يمنع الألم أو يخففه.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية التحدث مع الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
