ما هي أنواع الخبز الأكثر صحة؟
على الرغم مما يعتقده الكثير من الناس ، فإن بعض أنواع الخبز ممتازة لصحة الإنسان.يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وخبز حزقيال وخبز الجاودار من أكثر الخيارات الصحية.
يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المنبتة على العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف. يحتوي البعض الآخر ، مثل الخبز الأبيض المعالج ، على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية.
يعد تبديل الخبز الأبيض بنسخة أكثر صحة طريقة سريعة وسهلة لتحسين النظام الغذائي.
في هذه المقالة ، نستكشف أكثر أنواع الخبز المغذية ، وفوائدها الصحية ، وأين يمكن العثور عليها.
هل بعض الخبز جيد لك؟
ليست كل أنواع الخبز متساوية.
يحتوي الخبز الأبيض على دقيق القمح المكرر ، وهو شكل من أشكال حبوب القمح المصنعة. أثناء المعالجة ، يفقد الدقيق الأجزاء الأكثر تغذية من حبوب القمح.
وهذا يشمل النخالة ، وهي الطبقة الخارجية من الحبوب التي تحتوي على فيتامينات ب ، والمعادن ، والجراثيم. الجرثومة هي لب حبة تحتوي على فيتامينات ب ، هـ ، مواد كيميائية نباتية ، ودهون صحية.
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على النخالة والبذرة والسويداء. هذا يعني أنه يوفر تغذية أكثر بكثير من الخبز الأبيض المعالج.
يحتوي الخبز الأبيض أيضًا على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة. هذا يعني أن الجسم يكسرها بسرعة ، مما يوفر ارتفاعًا في الطاقة. ومع ذلك ، تحتوي أنواع الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة. يستغرق الجسم وقتًا أطول في معالجتها ، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
يحتوي الخبز الأبيض أيضًا على درجة عالية على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مقياس GI هو مقياس لمدى سرعة تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي يمكن أن تضر الجسم بمرور الوقت.
1. خبز الحبوب الكاملة
يشير خبز الحبوب الكاملة إلى أي خبز مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. يخضع هذا النوع من الدقيق لمعالجة أقل من الدقيق المكرر ويحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
يستخدم المصنعون الدقيق الأبيض المكرر عالي المعالجة لإنتاج الخبز الأبيض المعبأ والمقطع مسبقًا. طريقة المعالجة تزيل بعض أو كل العناصر الغذائية من الحبوب. لأن منتجات الحبوب الكاملة لا تخضع للكثير من المعالجة ، تبقى الحبوب بأكملها ، مما يحافظ على خصائصها الصحية.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، إلى جانب الألياف ، توفر منتجات الحبوب الكاملة العناصر الغذائية ، مثل:
- الثيامين أو فيتامين ب 1
- الريبوفلافين أو فيتامين ب 2
- النياسين أو فيتامين ب 3
- حمض الفوليك أو فيتامين ب 9
- حديد
- المغنيسيوم
- السيلينيوم
الألياف هي كربوهيدرات معقدة ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. فهو يساعد على إبطاء هضم الطعام ، ويعزز تليين البراز وتضخمه ، وينظم مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة من الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع مختلفة من السرطان.
تبيع معظم محلات السوبر ماركت نسخًا من الحبوب الكاملة لمعظم أنواع منتجات الخبز اليومية ، بما في ذلك:
- كعك القمح الكامل
- خبز بيتا من القمح الكامل
- فطائر الحبوب الكاملة
- رقاق الحبوب الكاملة
عند اختيار الخبز في السوبر ماركت ، ابحث عن الخيارات التي تدرج كلمة "كامل" على أنها الكلمة الأولى في قائمة المكونات. تصنف معظم مواد التغليف المنتجات حسب الوزن ، مع وجود أكثر المكونات وفرة في البداية.
المنتجات التي تحتوي على عبارة multiseed ، أو multigrain ، أو 100٪ قمح ، أو دقيق قمح غير مبيض ليست بالضرورة حبوب كاملة. قد تشير بعض العلامات التجارية إلى الحبوب الكاملة على الملصق ولكنها لا تزال تحتوي على دقيق مكرر.
يجب على الأشخاص المصابين بحساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية تجنب المنتجات التي تحتوي على القمح ، حتى خيارات الحبوب الكاملة.
2. خبز حزقيال
يختلف خبز حزقيال عن معظم أنواع الخبز الأخرى لأن الشركات المصنعة تستخدم الحبوب الكاملة المنبثقة. هذه الخبز لها نفس فوائد خبز الحبوب الكاملة وقد توفر أيضًا عناصر غذائية إضافية.
ينقع المصنعون الحبوب الكاملة عندما تنبت ، لذلك تبدأ الحبوب في الإنبات. قد تؤدي هذه العملية إلى زيادة المحتوى الغذائي للحبوب.
يحتوي خبز حزقيال عادةً على عدة أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات التي توفر مجموعة من العناصر الغذائية الإضافية ، مثل الشعير والعدس والحنطة.
تختلف قيم التغذية بين المنتجات. شريحة واحدة ، أو 45 جرام (جم) من خبز حزقيال قد تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 140 سعرة حرارية
- 5 غرام من البروتين
- 3.5 غرام من الدهون
- 22 جم كربوهيدرات
- 4 غرام من الألياف
قد يحتوي خبز حزقيال أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- الكالسيوم
- حديد
- الريبوفلافين
- النياسين
ومع ذلك ، غالبًا ما يجد المصنعون صعوبة في صنع الخبز بالحبوب المنبثقة لأنه من الصعب الحفاظ على بنية جيدة. تقول الأبحاث أن العديد من الشركات المصنعة قد تخلط الحبوب المنبثقة مع أنواع أخرى من الدقيق الأقل صحة ، أو تستخدم أوقات تنبت قصيرة من 20 إلى 36 ساعة فقط
قد تتعارض هذه العمليات مع أي فوائد صحية إضافية توفرها الحبوب المنبثقة.
3. خبز الجاودار
يحتوي خبز الجاودار على دقيق حبوب الجاودار ، وهي حبة تشبه القمح.
يحتوي خبز الجاودار على ملف غذائي مشابه للخبز المصنوع من القمح الكامل. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يكون خبز الجاودار فاتحًا أو غامقًا اللون ، اعتمادًا على عملية التصنيع.
كما هو الحال مع أنواع الخبز الأخرى ، من الأفضل اختيار خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، لا تزال بعض أنواع دماغ الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة تحتوي على دقيق أبيض مكرر ، لذلك من المهم قراءة قائمة المكونات قبل الشراء.
تختلف قيم التغذية بين المنتجات. قد تحتوي شريحة واحدة ، أو 36 جم ، من خبز الجاودار على العناصر الغذائية التالية:
- 90 سعرة حرارية
- 3 غرام بروتين
- 1.5 غرام من الدهون
- 17 جم كربوهيدرات
- 2.02 غرام من الألياف
يحتوي خبز الجاودار أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد.
قد يقدم أيضًا بعض الفوائد الصحية الأخرى. وجدت الأبحاث على نطاق صغير أن خبز الجاودار يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
قد يساهم خبز الجاودار أيضًا في أمعاء صحية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
ملخص
يحتوي الخبز الذي يحتوي على دقيق مكرر على قيمة غذائية أقل من أنواع الحبوب الكاملة. يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أيضًا على فوائد صحية محتملة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
خبز حزقيال خيار صحي آخر. ومع ذلك ، فإن بعض الطرق التي يستخدمها المصنعون لصنع خبز حزقيال قد تتعارض مع بعض الفوائد الصحية المحتملة للحبوب المنبثقة التي يحتوي عليها.
قد يكون خبز الجاودار مفيدًا لصحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، على الرغم من أن العلماء بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال لدعم هذه الادعاءات.
