كم كمية الألياف أكثر من اللازم؟
الكثير من الألياف في النظام الغذائي يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. يمكن لأي شخص أن يخفف من هذا الانزعاج عن طريق زيادة تناول السوائل وممارسة الرياضة وإجراء تغييرات غذائية.
يمكن أن تحدث هذه الآثار الجانبية غير المريحة للإفراط في الألياف عندما يأكل الشخص أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا. هذا ليس غير شائع ، وقد يكون أكثر احتمالًا في الشخص الذي يتبع نظامًا نباتيًا أو طعامًا كاملًا أو نظامًا غذائيًا خامًا.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كمية الألياف المفرطة وكيفية معرفة متى تناولتها بكميات زائدة. بالإضافة إلى ذلك ، ننظر إلى العلاجات والمصادر الجيدة للألياف لإدخالها في نظامك الغذائي.
كم هو أكثر من اللازم؟
الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات والكربوهيدرات. الأطعمة مثل العدس والخضروات والحبوب غنية بالألياف.
بشكل عام ، يعتبر تناول الكثير من الألياف مشكلة أقل شيوعًا من تناول القليل جدًا. فقط ما يقدر بـ 5 في المائة من الأمريكيين يحصلون على كمية الألياف الموصى بها يوميًا
تختلف الكمية المثلى من الألياف بناءً على جنس الفرد وعمره وحالة الحمل.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالآتي فيما يتعلق بتناول الألياف الغذائية:
- 25 جرام يوميا للنساء البالغات
- 38 غرامًا يوميًا للرجال البالغين
- كمية أقل من الألياف بعد سن الخمسين (21 جرام للنساء ، 30 جرام للرجال)
- المزيد من الألياف عند الحمل أو الرضاعة (28 جرام على الأقل في اليوم)
النظام الغذائي الغني بالألياف ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما أنه مرتبط بخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
ومع ذلك ، فإن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مريحة ، وقد يعاني بعض الأشخاص من هذه الآثار بعد 40 جرامًا فقط.
عند تناول الأطعمة ، مثل ألواح التغذية الغنية بالألياف والخبز المضاف إليه الألياف ، فإن تناول 70 جرامًا من الألياف يوميًا ليس بالأمر الصعب.
يمكن أن يصل النظام الغذائي الصحي من دقيق الشوفان على الإفطار ، وشطيرة وفواكه أو خضروات على الغداء ، وعشاء من الحبوب الكاملة مع العدس إلى هذا الحد بسهولة.
الأعراض والآثار الجانبية
الأعراض الأكثر شيوعًا لتناول الكثير من الألياف هي:
- النفخ
- غاز
- الشعور بالامتلاء
- تقلصات المعدة
- إمساك أو إسهال
- تجفيف
- سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية
- زيادة الوزن أو فقدانه
- غثيان
- انسداد معوي في حالات نادرة
الألياف تجعل حركات الأمعاء أكبر وأكبر. كما أنه يعزز التخمير وتكوين الغاز. هذا هو السبب في أن الإفراط في تناول الألياف يؤثر بشكل متكرر على الجهاز الهضمي.
الألياف ضرورية لحركات الأمعاء السليمة والصحية. ومع ذلك ، فإن الكثير منه يمكن أن يسبب الإمساك.
اختبرت دراسة أجريت عام 2012 آثار تغيير تناول الألياف لدى 63 شخصًا كانوا يعانون من الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة.
في هذه الدراسة ، كان الأفراد الذين قللوا من تناول الألياف لديهم حركات أمعاء أكثر تواترًا ، وانتفاخًا أقل ، وآلامًا في البطن أقل من أولئك الذين لم يغيروا تناولهم للألياف.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعالجون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، يمكن أن تكون زيادة تناول الألياف الغذائية مفيدة للإمساك.
قد يسبب الكثير من الألياف أيضًا نقصًا في العناصر الغذائية ، حيث يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية. هذه النتيجة غير المرغوب فيها لأن الألياف ترتبط بالمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد.
علاج
يمكن تقليل أعراض تناول الكثير من الألياف عن طريق:
- تقليل استهلاك الألياف
- زيادة استهلاك السوائل
- ممارسة المزيد من التمارين
- تجنب الأطعمة التي تزيد من الانتفاخ ، مثل مضغ العلكة
قد يختار الشخص الذي يعاني من أعراض شديدة اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، مما يعني تناول 10 جرام من الألياف يوميًا حتى يمكن التحكم في الأعراض بشكل أفضل. غالبًا ما يتم وصف هذا النظام الغذائي للأفراد الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي الخطيرة أو بعد الإجراءات.
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يمكن لنظام غذائي منخفض الألياف أن يلبي الاحتياجات الغذائية اليومية للفرد.
يؤكد النظام الغذائي منخفض الألياف:
- منتجات الخبز والحبوب التي تحتوي على أقل من 2 جم من الألياف لكل حصة
- الفواكه والخضروات المعلبة أو المطبوخة
- لحوم مطبوخة جيدا
تشمل المصادر المخفية للألياف المنتجات التي تحتوي على المكونات التالية:
- إينولين ، عديد السكاريد يصعب هضمه
- أجسام الصويا
- مالتوديكسترين
- صمغ الغار
- ألياف الشوفان
أفضل مصادر الألياف
هناك نوعان أساسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. على الرغم من أن الجسم لا يستطيع هضم أي منهما ، إلا أنهما ضروريان لنظام غذائي صحي.
تتحلل الألياف القابلة للذوبان في الماء الموجود في الجهاز الهضمي وتشكل مادة هلامية. يساعد في الحفاظ على البراز لينًا ويبطئ عملية الهضم.
لا تتحلل الألياف غير القابلة للذوبان على الإطلاق ، لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي. يضيف كتلة لحركات الأمعاء ويساعد على تحريك الطعام.
يمكن للأفراد السعي للوصول إلى المستوى اليومي الموصى به من الألياف الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي غني بما يلي:
فاكهة كاملة ، على الرغم من أن عصير الفاكهة يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
- خضروات
- المكسرات والبذور
- البقوليات
- كل الحبوب
من الضروري تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي. هذا يضمن حصول الشخص على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى الألياف. سيساعدهم أيضًا على تناول توازن جيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
عادةً ما يكون التعامل مع الألياف الطبيعية أسهل على الجسم من التعامل مع الأطعمة المصنوعة من الألياف المضافة. لذا ، فإن الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة عادة ما تكون مصادر أكثر فعالية من المكملات الغذائية الغنية بالألياف أو ألواح الطاقة.
فائدة الألياف في النظام الغذائي
يرتبط التوازن الجيد للألياف في النظام الغذائي بمجموعة من الفوائد الصحية. وتشمل هذه:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وسرطان القولون والمستقيم
- انخفاض ضغط الدم
- خفض الكوليسترول
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- تساعد في إدارة الوزن
- حركات أمعاء أكثر انتظامًا
الآفاق
عندما يأكل شخص ما الكثير من الألياف ، سوف يمر الانزعاج بمرور الوقت ، حيث يتخلص الجسم من الأطعمة الليفية.
قد يخفف الشخص من عدم ارتياحه عن طريق تقليل تناوله للألياف ، وزيادة كمية الماء الذي يشربه ، وممارسة الرياضة بشكل أكبر.
لاحظ أن الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي. بمجرد أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف الشخص في ظهور أعراضه ، يمكنه التفكير في إعادة إدخال الألياف بكميات محدودة ، بحيث يكون لدى الجسم وقت للتكيف.
عند زيادة الألياف الغذائية ، من الضروري شرب المزيد من السوائل. يجب أن يستهدف الفرد 8 أكواب من الماء يوميًا ، وأن يعتاد على اختيار المشروبات قليلة السكر أو الخالية من السكر.
إن تحقيق أهداف الألياف اليومية الموصى بها يستحق الجهد المبذول لأن المخاطر الصحية الناجمة عن عدم تناول كمية كافية من الألياف تفوق بشكل كبير الانزعاج الناتج عن تناول الكثير من الألياف.
