كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها أخصائيو الحميات لفقدان الوزن؟
كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات موضوع الكثير من الجدل. ومع ذلك ، فإن أحد أسباب شيوع خفض الكربوهيدرات هو أنها طريقة سريعة لإنقاص الكيلوجرامات.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، فضلاً عن كونها وقودًا للأعضاء الحيوية ، مثل الكلى والجهاز العصبي المركزي والدماغ. الكربوهيدرات الصحية ، مثل الكربوهيدرات المعقدة ، ضرورية للجسم للعمل على النحو الأمثل.
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى شكل بسيط من الطاقة يسمى الجلوكوز. يستخدم الجسم الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا. عندما يتم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات ، يرتفع مستوى السكر في الدم ، ويرتفع الأنسولين ، وغالبًا ما تكون النتيجة زيادة الوزن.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص لإنقاص الوزن ، وما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صحيًا أم لا؟ نقوم أيضًا بفحص أفضل وأسوأ مصادر الكربوهيدرات التي يجب تناولها.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص عن طريق الحد من مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات. وهذا يشمل كلا من الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن تكون أعلى بالبروتينات والدهون للتعويض.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إذا تم تقليل هذا العرض ، فإن الجسم يحرق مخازنه من البروتين والدهون للوقود.
وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز ونظام دوكان الغذائي ، تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية متطرفة ويمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
بالنسبة لمعظم الناس ، قد يكون من الأفضل اتباع نهج أكثر اعتدالًا عند تقليل تناول الكربوهيدرات للمساعدة في إنقاص الوزن.
كم عدد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الناس لإنقاص الوزن؟
على الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن هذا الانخفاض في الوزن غالبًا ما يكون قصير المدى.
تدعم الأبحاث الحديثة فكرة أن التغذية عالية الجودة لا تنطوي فقط على التحكم في السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يجب على أخصائيو الحميات الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها من جميع مصادر الطعام ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، وإيجاد توازن صحي.
في دراسة حديثة ، لوحظ أن أخصائيو الحميات يقارنون بين خسائر الوزن المختلفة الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون (LFD) ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (LCD). وجد الباحثون أنه بعد 6 أشهر من اتباع الأنظمة الغذائية لخفض السعرات الحرارية ، كانت تغيرات الوزن متشابهة لكل من مجموعات LFD و LCD.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يأتي إجمالي السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ مما يلي:
- 45-65٪ كربوهيدرات
- 10-30٪ بروتين
- 20 - 35٪ دهون
يوصي بعض خبراء التغذية بنسبة 40 في المائة من الكربوهيدرات و 30 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون كهدف جيد لفقدان الوزن بشكل صحي.
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية مع 40 بالمائة من الكربوهيدرات يترجم إلى 600 سعرة حرارية في اليوم من الكربوهيدرات. باستخدام نسبة 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات ، يحتاج الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي إلى تناول 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
سيشمل هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري أيضًا 450 سعرًا حراريًا أو 112 جرامًا من البروتين ، و 450 سعرًا حراريًا أو 50 جرامًا من الدهون يوميًا.
يمكن حساب التقسيم الدقيق للكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالجرام باستخدام موقع حكومة الولايات المتحدة ، My Plate.com.
يجب أن يدرك الناس أيضًا أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة قليلاً عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات.
تختلف احتياجات الأشخاص الخاصة بناءً على طولهم ووزنهم ومستويات نشاطهم. النظام الغذائي الذي يعمل لشخص ما قد لا يعمل بالضرورة مع شخص آخر.
على هذا النحو ، من المهم أن يناقش الأشخاص أي نظام غذائي لفقدان الوزن أو قيود السعرات الحرارية مع الطبيب قبل البدء.
الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة
الكربوهيدرات مهمة للصحة مثل الحفاظ على الوزن الصحيح. من المهم ملاحظة أن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة.
يشار إلى الكربوهيدرات عادة إما باسم "الكربوهيدرات الجيدة" أو "الكربوهيدرات السيئة". عند محاولة اتباع نظام غذائي صحي ، وخاصة عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب أن يركز تناول الكربوهيدرات على الكربوهيدرات الجيدة بدلاً من الكربوهيدرات السيئة.
الكربوهيدرات الجيدة
الكربوهيدرات الجيدة هي كربوهيدرات معقدة ، مما يعني أنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية وتستغرق وقتًا أطول لتتحلل. نظرًا لأنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ، فإنها لا تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم أو ارتفاعها بشكل كبير.
تتضمن أمثلة الكربوهيدرات الجيدة ما يلي:
- الفاكهة الكاملة مع القشرة
- كل الحبوب
- الخضروات الغنية بالألياف ، مثل البطاطا الحلوة
- الفاصوليا والبقوليات عالية الألياف
الكربوهيدرات السيئة
الكربوهيدرات السيئة هي كربوهيدرات بسيطة تتحلل بسهولة وتتسبب بسرعة في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تتضمن أمثلة الكربوهيدرات السيئة ما يلي:
- السكر الأبيض والخبز والمعكرونة والدقيق
- المشروبات والعصائر السكرية
- الكعك والحلوى والبسكويت
- الأطعمة المصنعة الأخرى
يبعد
يعتبر تناول الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحيًا. قد تؤدي الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الأبيض والكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الوزن.
عند حساب السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يمكن التحكم في الوزن بشكل مثالي من خلال مراقبة النسبة الصحية للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال مزيج من اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتغيير السلوك أو نمط الحياة. يمكن لأخصائيي التغذية المسجلين تقديم النصائح لأي شخص يرغب في إجراء تغييرات لمساعدته على إنقاص الوزن.
يجب على أي شخص يفكر في تقليل استهلاك الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والدهون مراقبة تناوله للدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي الكثير من هذا إلى زيادة مستويات الكوليسترول ، فضلاً عن خطر الإصابة بأمراض القلب.
