ما مدى صحة بذور الكتان؟
بذور الكتان هي غذاء نباتي يوفر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف. يسميه البعض "طعامًا وظيفيًا" ، مما يعني أنه يمكن للشخص تناوله لتعزيز صحته.
كان الناس يزرعون الكتان كمحصول في مصر القديمة والصين. في آسيا ، كان لها دور في الطب الهندي القديم لآلاف السنين.
اليوم ، تتوفر بذور الكتان على شكل بذور وزيوت ومسحوق وأقراص وكبسولات ودقيق. يستخدمه الناس كمكمل غذائي للوقاية من الإمساك والسكري وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسرطان والعديد من الحالات الأخرى.
تشمل العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان قشور ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) أو أوميغا 3. قد يساعد استهلاك هذه العناصر الغذائية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.
ومع ذلك ، لا توجد حاليًا أدلة كافية لدعم كل هذه الادعاءات. هنا ، اكتشف ما يقوله البحث عن بذور الكتان وفوائدها الصحية المحتملة.
الفوائد الصحية المحتملة
تحتوي بذور الكتان على بعض العناصر الغذائية التي قد يكون لها فوائد صحية مختلفة.
مثل الأطعمة النباتية الأخرى ، فإن بذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد هذه في منع المرض عن طريق إزالة جزيئات تسمى الجذور الحرة من الجسم.
تحدث الجذور الحرة نتيجة للعمليات الطبيعية والضغوط البيئية. إذا كان هناك الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، يمكن أن يتطور الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى تلف الخلايا والمرض. تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة من الجسم.
تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للقشور ، والتي يبدو أن لها خصائص مضادة للأكسدة.
وفقًا لبعض العلماء ، قد تكون بذور الكتان أكثر ثراءً في قشور 800 مرة من معظم الأطعمة الأخرى.
تناقش الأقسام التالية الفوائد الصحية المحتملة لبذور الكتان بمزيد من التفصيل.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تساعد في منع أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية من النمو.
تحتوي بذور الكتان أيضًا على قشور ، وهي مضادات أكسدة قد تبطئ نمو الورم عن طريق منعها من تكوين أوعية دموية جديدة.
وجدت دراسة استقصائية عام 2013 انخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي بين الإناث اللائي تناولن بذور الكتان بانتظام.
أيضًا ، في عام 2018 ، خلص مؤلفو المراجعة إلى أن بذور الكتان قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.
قشور هي نوع من الاستروجين النباتي ، وهو عنصر غذائي نباتي يعمل بطريقة مماثلة لهرمون الاستروجين. كان هناك بعض القلق من أن هرمون الاستروجين النباتي قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنها قد تلعب دورًا وقائيًا.
كيف يؤثر النظام الغذائي على مخاطر الإصابة بالسرطان؟ تجد هنا.
تحسين الكولسترول وصحة القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول المزيد من الألياف وأوميغا 3 لتعزيز صحة القلب. قشور أيضًا قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي بذور الكتان على كل هذه العناصر الغذائية.
تحتوي بذور الكتان أيضًا على فيتوستيرول. تحتوي فيتوسترولس على بنية مشابهة للكوليسترول ، لكنها تساعد في منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
لذلك قد يساعد تناول فيتوسترولس في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار" في الجسم.
في عام 2010 ، نظر الباحثون في تأثير بذور الكتان على مستويات الكوليسترول لدى الذكور الذين يعانون من ارتفاع معتدل في الكوليسترول. أخذ المشاركون إما كبسولة 20 ملليجرام (مجم) تحتوي على قشور ، أو كبسولة 100 ملليجرام ، أو دواء وهمي لمدة 12 أسبوعًا.
انخفضت مستويات الكوليسترول بعد تناول قشور ، خاصة عند أولئك الذين تناولوا كبسولات 100 ملغ.
وجد الباحثون الذين أجروا دراسة أجريت عام 2012 على 17 شخصًا أن تناول بذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ويساعد الجسم على التخلص من الدهون ، على الرغم من أنهم لاحظوا أن النظام الغذائي العام قد يلعب أيضًا دورًا. اقترح الفريق أن بذور الكتان الغذائية قد تكون مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
كما ربط بعض العلماء زيوت أوميغا 3 ، الموجودة عادة في الأسماك الزيتية ، بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اقترح الباحثون أن بذور الكتان يمكن أن تقدم بديلاً لمصادر أوميغا 3 البحرية. وهذا يمكن أن يجعلها مصدرًا مفيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
تعرف على المزيد حول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هنا.
تخفيف أعراض التهاب المفاصل
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، قد تساعد بذور الكتان في تقليل آلام المفاصل وتيبسها. بعض الناس يعتبرونه لالتهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة وظاهرة رينود.
يضيفون أن هناك نقصًا في الأدلة التي تدعم استخدامه لهذا الغرض ، لكنهم يقولون إن ALA في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب.
يمكن للناس أن يأخذوها:
- الأرض (ملعقة واحدة يوميا)
- كزيت (من 1 إلى 3 ملاعق كبيرة في اليوم)
- في كبسولات (1300-3000 مجم في اليوم)
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟ تجد هنا.
تقليل الهبات الساخنة
في عام 2007 ، نشر فريق من العلماء نتائج تشير إلى أن بذور الكتان قد تساعد في تقليل حدوث أو شدة الهبات الساخنة لدى النساء اللائي لا يستخدمن العلاج بالإستروجين أثناء انقطاع الطمث.
ومع ذلك ، في عام 2012 ، خلص المزيد من الأبحاث التي أجراها نفس الفريق إلى أن بذور الكتان لم تحدث أي فرق في الواقع.
تحسين سكر الدم
قد يساعد قشور واستروجين نباتي آخر في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري.
في عام 2013 ، أعطى العلماء 25 شخصًا 0 جرامًا أو 13 جرامًا أو 26 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. كان المشاركون يعانون من مقدمات السكري وكانوا إما ذكورًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن أو إناثًا تعرضن لانقطاع الطمث.
يبدو أن جرعة 13 جم تعمل على خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين ، ولكن الجرعات الأخرى لم يكن لها هذا التأثير.
أيضًا ، أشارت دراسة أجريت عام 2016 على القوارض إلى أن المركبات الموجودة في بذور الكتان قد تساعد في تقليل الإصابة بمرض السكري من النوع 1 وتأخير ظهور مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، قد لا تنطبق هذه النتائج على البشر.
في نفس العام ، تناول 99 شخصًا مصابًا بمقدمات السكري 40 جرامًا أو 20 جرامًا من بذور الكتان أو بدون بذور الكتان ولم يتناولوا دواءً وهميًا كل يوم لمدة 12 أسبوعًا. يبدو أن تناول بذور الكتان يقلل من ضغط الدم ، لكنه لم يحسن مستويات السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين.
لا تزال فوائد بذور الكتان على أعراض مرض السكري غير واضحة.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم؟
منع الإمساك
تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، وبدلاً من ذلك تبقى في الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام. هناك ، يمتص الماء ويضيف الحجم ، مما قد يساعد في تعزيز الانتظام.
ومع ذلك ، يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) أن هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن بذور الكتان تساعد في تقليل الإمساك.
تضيف NCCIH أن تناول بذور الكتان مع القليل من الماء يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإمساك وقد يؤدي إلى انسداد الأمعاء.
أيضا ، الكثير من بذور الكتان أو زيت بذور الكتان يمكن أن يسبب الإسهال.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك؟ تعلم المزيد هنا.
التقليل من تأثير الإشعاع
في عام 2013 ، وجد العلماء أدلة تشير إلى أن قشور بذور الكتان الغذائية ساعدت الفئران على التعافي من التعرض للإشعاع.
الفئران التي تناولت قشور كانت لديها مستويات أقل من الالتهاب ، والإصابة ، والأضرار التأكسدية ، والتليف ، بالإضافة إلى معدل بقاء أفضل ، مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك.
إذا أظهرت الاختبارات الإضافية على البشر نتائج مماثلة ، يمكن أن يساعد قشور بذور الكتان في علاج مشاكل الرئة بعد التعرض للإشعاع أو العلاج الإشعاعي.
شروط أخرى
تقوم NCCIH حاليًا بتمويل الدراسات لمعرفة ما إذا كانت العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان يمكن أن تساعد في:
- سرطان المبيض
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- متلازمة الأيض
- داء السكري
- أزمة
- إشعال
تشمل استخدامات بذور الكتان في الطب الهندي القديم ما يلي:
- تعزيز الصحة العامة
- استعادة توازن درجة الحموضة في الجلد
- الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وتصلب الشرايين والتهاب المفاصل
- توفير الحماية من السرطان
تغذية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تزن 7 جرام تحتوي على:
- الطاقة: 37.4 كالوري
- البروتين: 1.28 جرام
- الدهون: 2.95 جرام
- كربوهيدرات: 2.02 جرام
- الألياف: 1.91 جرام
- كالسيوم: 17.8 ملجم
- مغنيسيوم: 27.4 ملغ
- الفوسفور: 44.9 ملغ
- بوتاسيوم: 56.9 ملجم
- حمض الفوليك: 6.09 ميكروغرام (ميكروغرام)
- لوتين وزياكسانثين: 45.6 ميكروغرام
تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الكتان أيضًا على آثار من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، ولكن ليس بكميات كبيرة. كما أنه يوفر قشور ، تريبتوفان ، ليسين ، تيروسين ، وفالين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية ، والتي تكون في الغالب غير مشبعة.
يجب على الناس محاولة تجنب بذور الكتان الكاملة وتناولها مطحون ، لأن الأمعاء قد لا تمتص العناصر الغذائية في بذور الكتان الكاملة.
قد تكون بذور الشيا إضافة صحية أخرى للنظام الغذائي. تعرف عليها هنا.
المخاطر
قد لا تفيد العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان الجميع. يجب على الناس تجنب منتجات بذور الكتان أو التحدث إلى الطبيب أولاً إذا:
- كنت تستخدم مخففات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) أو الأسبرين
- تستخدم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات
- يستخدمون أدوية لخفض الكوليسترول
- لديك سرطان الثدي أو الرحم الحساسة للهرمونات
- حامل أو مرضع
- لديك حساسية من بذور الكتان
بشكل عام ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون بذور الكتان:
تجنب بذور الكتان النيئة وغير الناضجة لأنها قد تحتوي على مركبات سامة.
استهلك بذور الكتان المطحونة مع الكثير من السوائل لمنع مشاكل الجهاز الهضمي.
اشترِ زجاجات صغيرة فقط من زيت بذور الكتان في زجاجات داكنة واحفظها في الثلاجة ، حيث يمكن للزيت أن يفسد بسرعة. أيضًا ، تجنب استخدام الزيت بعد تاريخ انتهاء الصلاحية على الملصق.
تجنب تسخين زيت بذور الكتان في الطهي. أضف الزيت إلى الأطباق المعدة بالفعل وتجنب تسخينها في الميكروويف.
نصائح غذائية
يمكن للناس استخدام بذور الكتان ، كزيت ، أو في كبسولات.
كما أنها موجودة في الأطعمة الجاهزة للأكل مثل الكعك وغيرها من السلع المخبوزة والمعكرونة وألواح الوجبات الخفيفة وبدائل الحليب.
يمكن للناس إضافة بذور الكتان المطحونة إلى:
- حبوب الإفطار
- العصائر
- الحساء واليخنات
- السلطات والسندويشات
- الزبادي
يمكن للناس أيضًا إضافة ملعقة من بذور الكتان إلى خليط الكعك أو استخدامها لتغليف الدجاج بدلاً من فتات الخبز.
ومع ذلك ، فإن استخدام الكثير من بذور الكتان يمكن أن يمنح الطعام طعمًا مريرًا قد لا يحبه بعض الناس. أحد الحلول هو البدء بكميات صغيرة وإضافة المزيد تدريجياً حسب الذوق.
ملخص
منتجات بذور الكتان وبذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة قشور. قد يكون لها بعض الفوائد الصحية ، لكن لا يوجد حاليًا دليل كاف لتأكيد ذلك.
يجب على أي شخص يفكر في استخدام بذور الكتان التحدث أولاً إلى الطبيب للتأكد من أنها آمنة للاستخدام.
هناك مجموعة مختارة من منتجات بذور الكتان المتاحة للشراء عبر الإنترنت.
س:
هل يمكنني استخدام زيت بذور الكتان في الطهي أو على السلطة؟
أ:
يمكن للناس استخدام زيت بذور الكتان في الطهي طالما أنهم لا يسخنونه. من الأفضل إضافته إلى الأطباق المعدة بالفعل وتجنب إعادة تسخينه في الميكروويف. وذلك لأن تسخين الزيت يؤدي إلى تدهوره إلى شكل ضار محتمل. يمكن للناس أن يصنعوا تتبيلة السلطة بزيت بذور الكتان ، لكنها يمكن أن تفسد بسرعة. يحفظ في زجاجة داكنة اللون في الثلاجة ولا تستخدمه بعد تاريخ انتهاء الصلاحية.
كاثي دبليو وارويك ، R.D. ، CDE تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
