هل يمكن لنظام غذائي نباتي أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية بالكامل على النباتات ، مما يعني أنها لا تحتوي على اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان. تحتوي العديد من الأطعمة الحيوانية على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، لذا فإن التخلص منها قد يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الرابط بين النظام الغذائي النباتي وفقدان الوزن ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وما إذا كانت هناك أي مخاطر. نسرد أيضًا بعض النصائح للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي.
هل الأنظمة الغذائية النباتية جيدة لفقدان الوزن؟
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI). قد يعني هذا أن النظام الغذائي النباتي يساعد في إنقاص الوزن ، أو أن الشخص الذي يأكل نباتيًا من المرجح أن يتخذ قرارات أخرى واعية للوزن.
ومع ذلك ، فقد قامت مجموعة من الدراسات بقياس تأثيرات النظام الغذائي النباتي على فقدان الوزن بشكل مباشر ، مما يشير إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن.
قارنت دراسة أجريت عام 2016 فقدان الوزن على مدى 6 أشهر بين الأشخاص الذين اتبعوا حمية نباتية ونباتية وشبه نباتية وآكلة اللحوم. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا وزنًا أكبر من المجموعات الأخرى. كما قللوا من استهلاكهم للدهون المشبعة.
فحصت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات 96 دراسة عن الأنظمة الغذائية النباتية ، وخلصت إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالوجبات الغذائية النهمة.
كما حصل المشاركون النباتيون والنباتيون على تحسينات صحية أخرى ، بما في ذلك خفض الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالدهون النباتية قد يعزز عملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أن النباتيين والنباتيين قد يحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما يجعل جهودهم في إنقاص الوزن أكثر فعالية.
كما هو الحال مع جميع خطط فقدان الوزن ، غالبًا ما يكون أحد أكبر المخاوف هو ما إذا كان الشخص سيلتزم بها أم لا. يتوقف الكثير من الناس عن وجباتهم الغذائية بعد بضعة أيام أو أسابيع ، ويستعيد البعض الوزن الذي فقدوه لأنهم يعودون إلى عادات الأكل القديمة بمجرد انتهاء النظام الغذائي.
قد يبدو من الصعب التخطيط لنظام غذائي نباتي. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الناس لم يكونوا أكثر عرضة للإقلاع عن النظام الغذائي النباتي أكثر من التخلي عن الأنظمة الغذائية الأخرى.
ووجدت الدراسة أيضًا أن النباتيين الذين لم يلتزموا بشكل كامل بنظامهم الغذائي ما زالوا يفقدون وزنًا أكبر من آكلي اللحوم الذين لم يلتزموا بشكل كامل بالأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
هل النظم الغذائية النباتية صحية؟
تقضي الأنظمة الغذائية النباتية على العديد من الأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول والسعرات الحرارية والدهون المشبعة.
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أو المعبأة مسبقًا على منتجات حيوانية ، لذا تساعد الأنظمة الغذائية النباتية الأشخاص على تناول الأطعمة الكاملة والطازجة بدلاً من ذلك.
لقد وثق البحث عددًا من الفوائد الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي والنباتي ، بما في ذلك:
- انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
- تقليل خطر الإصابة بنوبة إقفارية أو "سكتة دماغية صغيرة"
- تقليل الالتهاب
- خفض الكوليسترول
- انخفاض نسبة السكر في الدم
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
- انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين
ومع ذلك ، قد تمثل النظم الغذائية النباتية أيضًا بعض التحديات الصحية. تحتوي المنتجات الحيوانية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، لذلك سيحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى إيجاد مصادر أخرى ، مثل:
- الحبوب المدعمة
- حليب نباتات مدعم ، بما في ذلك فول الصويا واللوز والشوفان
- خميرة الغذاء
- بعض بدائل اللحوم
- المكملات
قد يصاب النباتيون أيضًا بنقص في الحديد وفيتامين ج والكالسيوم وفيتامين د والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية إذا لم يستهلكوا ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
أفضل الأطعمة النباتية لخسارة الوزن
يمكن للأطعمة التالية أن تمنع النقص الغذائي بينما تساعد الشخص على الشعور بالرضا عن اتباع نظام غذائي نباتي:
- فول الصويا والكينوا والتمبيه ، وهي مصادر نباتية للبروتين.
- حليب الصويا واللوز الغني بفيتامين د.
- المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
نصائح لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي
كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر ، فإن أحد مفاتيح النجاح في إنقاص الوزن باعتباره نباتيًا هو استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يتم حرقها من خلال التمارين والأنشطة اليومية.
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وضمان صحة جيدة أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، يمكن لأي شخص أن يحاول:
- الاهتمام بالزيوت والتوابل. يمكن أن تصبح الخضروات منخفضة السعرات الحرارية عالية الدهون عند طهيها في الزيوت.
- الاعتماد بشكل أقل على الأطعمة المصنعة. الجبن وبدائل اللحوم من الأطعمة المصنعة وتميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والصوديوم. لذلك ، يجب على الناس تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطازجة والكاملة.
- تناول الأطعمة النباتية الصحية مثل الأفوكادو. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة ببعض الفواكه الأخرى ، إلا أن الأفوكادو يمكن أن يساعد النباتيين على البقاء ممتلئين لفترة أطول وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة النشاط البدني. تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا حيويًا لصحة جيدة ، ولكن أن تكون أكثر نشاطًا بشكل عام يعد بداية رائعة. أخذ فترات راحة من الجلوس على المكتب ، والمشي أثناء استراحة الغداء ، والوقوف بعيدًا عن المتاجر يمكن أن يساعد في اتخاذ خطوات إضافية خلال يوم حافل.
- ممارسة هواية نشطة. يمكن أن تزيد البستنة والطبخ من النشاط البدني بينما تساعد الشخص على اكتشاف أطعمة نباتية جديدة.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة في جلستين أو 3 جلسات إلى الإفراط في تناول الطعام والانتفاخ. تناول وجبات خفيفة ووجبات صغيرة يمكن أن يحافظ على شعور الشخص بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
هل يمكن لنظام غذائي نباتي أن يسبب زيادة الوزن؟
أي نظام غذائي يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، بما في ذلك النظام النباتي. من الممكن استبدال اللحوم أو منتجات الألبان بالأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تزيد من الوزن.
قد يكون من السهل الاعتماد على الكربوهيدرات النباتية الثقيلة أو الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والخبز ، للوجبات المنتظمة. في حين أن الكربوهيدرات مهمة ، فمن الضروري تنويعها بمصادر البروتين ، مثل الفاصوليا والبرغر النباتي محلي الصنع والتوفو المخفوق.
أيضًا ، مع ازدياد شعبية النباتية ، هناك كميات متزايدة من الوجبات السريعة النباتية المتاحة ، بما في ذلك الكعك والحلويات والآيس كريم. في حين أنه من الجيد الاستمتاع بتناول وجبة من حين لآخر ، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يضع في اعتباره أنه لمجرد أن شيئًا ما نباتيًا لا يعني أنه صحي.
ملخص
يتطلب النظام الغذائي النباتي التخطيط والاهتمام الدقيق بالتغذية. يمكن أن يكون هذا أمرًا جيدًا لأنه يساعد الناس على التفكير في الأطعمة التي يتناولونها واتخاذ خيارات إيجابية.
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة واللحوم ومنتجات الألبان على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الأخرى ، لذا فإن التحول إلى النظام النباتي قد يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن عن طريق التخلص من هذه الأطعمة.
يجب على أي شخص يبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا لفقدان الوزن التأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين والحديد وفيتامين ب 12 ، وقد يرغب في التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً.
